Как сделать спортивную зарядку
Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.
Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.
Зачем нужна зарядка по утрам
Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.
Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:
Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.
Особенности занятий в домашних условий
Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.
Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.
Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.
Вращения головы и шеи
Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.
Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.
Последнее – повороты головы вправо и влево.
Разминка рук
Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.
Спина и корпус
Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Вращение тазобедренным суставом
Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.
Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.
Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.
Зарядка для начинающих
Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.
Упражнение #1, наклоны
Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.
Упражнение #2, шаги на месте
Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.
Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.
Упражнение #3, махи ногами
Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.
Упражнение #4, пресс
Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.
Упражнение на пресс
Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.
Упражнение #5, планка
Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.
Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.
Комплекс упражнений для более подготовленных
Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.
Упражнение #1, приседания
Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.
Упражнение #2, выпады
Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение #3, отжимания
Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.
Упражнение #4, обратные отжимания
Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.
Упражнение #5, планка
Упражнение #6, шаги на месте
Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.
Музыка для зарядки
Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.
Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.
Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.
Утренняя зарядка – комплекс упражнений гимнастики по утрам для бодрости и хорошего самочувствия на весь день
Раньше утренняя зарядка была важной частью распорядка дня советского человека. Но со временем развития фитнеса и силовых видов спорта, зарядка ушла на второй план или вовсе из жизни, так как нагрузки и так хватает. А еще темп жизни современного человека такой, что времени на гимнастику совсем не остается. Но если все-таки решиться уделить зарядке 10 минут с утра, то несомненная польза в течение дня обеспечена. Не говоря уже о том, что и на качество рабочего дня гимнастика влияет положительно.
Польза утренней зарядки
Как правильно делать зарядку по утрам
Зарядка ни в коем случае не должна стать утренней тренировкой, которая служит заменой вечерним. Чрезмерная нагрузка, наоборот, отнимет силы, переутомляет, и полезного эффекта как от зарядки ожидать не стоит. Достаточно 10-15 минут в день для начала, а продвинутым до 20 минут при условии ежедневного выполнения комплекса. Разрешено делать максимум два дня отдыха. Выполняйте движения плавно, без фанатизма.
Комплекс утренней гимнастики для начинающих
Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.
Разминка
Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.
Шейный отдел
Упражнения 1
Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.
Упражнения 2
Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.
Упражнения 3
Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.
Суставы плечевого пояса
Упражнения 4
Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.
Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.
Упражнения 5
Вращайте локтевые суставы, разведя руки в стороны, в одну и другую.
Упражнения 6
Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.
Грудной отдел
Упражнения 7
Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.
Упражнения 8
Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.
Тазобедренный сустав и поясница
Упражнения 9
Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.
Упражнения 10
Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.
Коленные и голеностопные суставы
Упражнения 11
Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.
Упражнения 12
Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.
Основная часть
1. Наклоны в стороны
Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.
2. Наклоны вперед
Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.
3. Приседания
Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте. Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз.
4. Мельница
Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.
5. Мах ногой к ладони
Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.
6. Перекаты
Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.
Заминка
Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.
Комплекс утренней гимнастики для продвинутых
Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.
1. Приседания
Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.
2. Выпады + мах
Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.
3. Отжимания
Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.
4. Планка в динамике
Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.
Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.
6. Лодочка
Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.
7. Скручивания
Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.
Как замотивировать себя делать зарядку
Главная задача – определиться с целью, ради чего необходимо делать зарядку. Возможно, есть проблемы с пробуждением и приведением себя в чувства, разбитость в течение дня, слабость, а может плохая осанка, слабость мышц. Такие, казалось бы, мелочи сильно влияют на качество полноценной жизни, их необходимо устранять. Поэтому всего 10 минут каждый день позволит упростить жизнь, сделать начало и продолжение дня легким и предотвратить риск различных заболеваний, это стоит того, чтобы начать делать простые упражнения.
Влияние комплекса утренней зарядки на похудение
Утренняя гимнастика разгоняет обмен веществ, тонизирует мышцы, улучшает работу всех внутренних органов. Такой «толчок» позволяет стать активнее в течение дня и находить в себе силы для полноценных нагрузок. Все эти аспекты приводят к улучшению качества мышц, снижая количество жира в организме, как следствие, утренняя зарядка позитивно влияет на похудение.
На какие результаты можно рассчитывать
Конечно, утренняя зарядка не заменит полноценные нагрузки и не сделает тело мечты за 10 минут. Зарядка подстегнет организм на дальнейшие действия: мотивирует, поможет найти силы для борьбы с лишним весом, а главное обеспечит хорошее самочувствие. Бодрый и здоровый организм – это уже успех. Поэтому после таких занятий мышцы придут в тонус, станут эластичнее, а суставы подвижнее. А остальное – за вами.
Лучшие упражнения для утренней зарядки и хорошего начала дня
Вы просыпаетесь сутра не в духе и чувствуете себя разбитым и усталым? Поднять настроение и получить заряд бодрости на весь день поможет утренняя зарядка или гимнастика для взрослых.
Идеальную зарядку для девушек, женщин и мужчин нужно начинать с легкой разминки, плавных движений на растяжку всего тела, так как организм был в горизонтальном положении около 5-8 часов. Когда лучше делать упражнения решать вам, но рекомендуется делать это непосредственно перед завтраком.
Каждое из этих 7 упражнений не требует дополнительного инвентаря. Общее время выполнения всего 15-20 минут. Их можно практиковать в домашних условиях. Они подойдут человеку с любым уровнем физической подготовки. Можно менять последовательность упражнений, чтобы составить себе наилучший вариант утренней зарядки для здоровья и тонуса всего тела. Она должна стать неотъемлемой частью вашего расписания на день.
Эту лёгкую физзарядку можно делать даже в пижаме и босиком, если вам так нравится.
Чтобы выполнить эту тренировку:
Рекомендации:
Пример бодрящей утренней зарядки
Упражнение «Супермен»
Преимущества: Упражнение «Супермен» прорабатывает мышцы кора и мышцы спины. Оно также помогает научиться дышать вам глубже.
Как выполнять: Лягте на живот на мягкий коврик или мат. Вытяните кисти перед собой и сожмите их крепко в кулак. Приподнимите руки, голову, шею и грудь над полом, при том поднимая ноги и колени над землей. Держите ноги прямыми.
Напрягите мышцы ягодиц и спины на глубоком выдохе, затем на выдохе опуститесь в исходную позицию.
Боковая планка со скручиванием и вытягиванием руки
Польза: Это движение сочетает в себе отличную растяжку со скручиванием, которое активирует работу мышц кора.
Как сделать: Займите позу боковой планки так, чтобы ладонь на полу находилась на одной линии с плечом. Ноги вытянуты и соединены вместе. Поднимите свободную кисть вверх и вытяните ее вперед за голову так, чтобы все тело вытянулось. Затем поднимите ногу, согнув ее в колени, и локтем свободной руки дотроньтесь до него.
Подъем туловища из положения лежа на мышцы пресса
Польза: Мышцы задней поверхности бедер по утрам обычно не разработаны и плотные. Это упражнение — отличный способ разогреть их, а также укрепить мышцы кора.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги выпрямлены, пальцы ног смотрят вверх. Руки отбросьте назад и положите на пол. Начните медленно приподнимать туловище и медленно наклоняйтесь вперед, насколько это возможно. Кисти должны смотреть в данной точке упражнения вперед перед собой.
Нужно почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедер и нижней части спины.
Медленно вернитесь в исходную позицию, лежа на спине. Старайтесь контролировать каждое движение, чтобы не терять равновесие. По дороге назад напрягите мышцы брюшного пресса.
Прыгающий Джек
Преимущества: Увеличение количества сердечных сокращений — это отличный способ наполнить ваше тело энергией. Прыгающий Джек — это динамическое упражнение на растяжку мышц рук и груди, которое раскрывает грудную клетку и улучшает осанку.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки по бокам, а ноги вместе.
В прыжке расставьте ноги в стороны и поднимите руки над головой в Y- форме. Затем подпрыгните снова, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите.
Приземляйтесь на ноги мягко и легко. Это не только хорошо для суставов, но и задействует в работу больше мышц, что улучшает конечный результат от выполнения данного упражнения.
Сплит-присед с поднятием рук над головой
Польза: Данный вид приседаний активирует и вернет в строй мышцы ягодиц, бедер и ног, а прогиб в спине с вытянутыми вверх руками помогут расправить вашу грудную клетку и плечи.
Как делать: Примите исходную позицию для сплита: одна нога стоит впереди, вторая позади. Сцепите пальцы в замок и поднимите их над головой. Отводите поднятые вверх руки назад до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы спереди, особенно мышцы-сгибатели бедра.
Выполните присед, чтобы ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. В присяде отведите кисты еще дальше назад и прогнитесь слегка в спине, удерживая равновесие и делая глубокий вдох.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Смените ноги и выполните то же самое.
Выпады «Спайдермен»
Польза: Выпады «Спайдермен» направлены на проработку бедер. В добавок к этому вы укрепите мышцы кора и рук, так как в этом упражнении содержится элемент планки.
Как выполнять: Займите позу планки на вытянутых руках, они должны находится на одной линии с плечами.
Поставьте правую ногу за правой ладонью.
Стопа должна стоять полностью на мате, чтобы вы могли почувствовать напряжение в мышцах бедер.
Вернитесь в позицию планки и повторите то же самое с другой ногой.
Глубокий присяд с вращениями рук
Польза: Глубокие приседания хорошо разрабатывают тугие мышцы бедер. Вращения руками значительно усложняют упражнение, делая его еще более эффективным.
Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка смотрят в стороны. Выполните глубокий присяд, естественно, насколько это возможно.
Вес тела должен приходится на пятки, а наклон туловище должен быть больше назад, чем вперед. Как только вы хорошо опуститесь в присяде, вытяните правую руку к правой ноге и поставьте на пол, а левую руку поднимите вверх над головой.
Медленно смените стороны, поднимая правую кисть вверх, а левую к левой ноге.
За один присяд нужно выполнить вращения верхними конечностями в обе стороны, а затем вставать. Потом снова присяд и махи в обе стороны.
