Как сделать спортивный смузи
Собери сам: полный гид по приготовлению протеиновых смузи
Если по какой-то причине у вас нет времени или желания съесть свои калории, их можно выпить. Мы составили полный гид по приготовлению смузи. Как соединять в одном коктейле овощи и фрукты, сластить напиток, оставляя его низкокалорийным, и каким должен быть блендер, который лучше всего приготовит шейк, узнаете прямо сейчас.
Выбираем жидкую часть коктейля
Смузи — это измельчённые ингредиенты, смешанные с любой жидкой частью: коровьим, рисовым, кокосовым или соевым молоком, зелёным или красным чаем, льдом или, на худой конец, с водой.
Количество жидкости, добавленной в смузи, определяет, насколько густым и насыщенным получится напиток. Если вы делаете смузи впервые и не знаете, какая консистенция будет у готового продукта, начните с 200–250 мл воды или молока. Если напиток получился слишком жидким, добавьте замороженный йогурт или кубики льда.
Добавляем фрукты
В смузи можно добавлять любые фрукты, в том числе замороженные или консервированные. В последних, правда, содержится довольно много сахара. С одной стороны, это хорошо — смузи можно не сластить. С другой стороны, такой вариант не подходит тем, кто строго следит за процентом подкожного жира.
Малина, земляника, брусника, бананы, ананасы, персики, яблоки и манго — фрукты богаты минералами и витаминами и являются основной вкусовой составляющей напитка.
Добавляем овощи
Если вам не нравится есть овощи, пейте их. Во многие классические «зелёные» смузи добавляют листья салата, например айсберга, кудрявую капусту (кале) или шпинат. Можно добавить редис, томаты или огурцы, однако стоит помнить, что в такие коктейли нужно лить меньше воды — её достаточно в овощах. Для спортивных напитков хорошо подходят овощной порошок или пакетированная клетчатка.
Немного орехов для текстуры и специй для вкуса
Если вы собираетесь пить смузи, чтобы заменить один или два приёма пищи, его нужно сделать калорийным. Для этого в смесь можно добавить арахисовое масло, семена подсолнечника, гранолу или кокосовую стружку. Если напиток задуман сладким — приправьте его корицей. Если при приготовлении смузи овощей в смеси оказалось больше, чем фруктов, — используйте паприку, соль или перец.
Выбираем подсластитель
Добавить сладости смузи можно двумя способами: высококалорийным и диетическим. В зависимости от поставленной цели можно использовать лёгкие стевию или нектар агавы или что-то более калорийное вроде мёда или джема.
Переходим к главному — источникам белков
Из обыкновенного в спортивный смузи превращает добавленный в смесь белок. В овощной смузи можно класть обезжиренный или греческий йогурты без подсластителей, тофу или адыгейский сыр.
Если смузи задуман фруктовым, отлично подойдут сывороточный или казеиновый протеины, которые можно купить в любом магазине спортивного питания. Такой белок будет наиболее вкусным и полноценным по аминокислотному профилю, однако может сделать смесь значительно гуще, чем предполагалось. В таком случае нужно добавить около 100 мл выбранного вами «растворителя» — воды или молока.
Как и в чём готовить
Теперь пора поместить все выбранные ингредиенты в блендер. Глобально блендеры делятся на погружные (когда ручной измельчитель помещается в специальный мерный стакан) и стационарные (в которых лезвия блендера устанавливаются в чашу для смешивания).
Погружные блендеры стоят дешевле, прекрасно справляются со своими задачами и занимают мало места. Единственный момент, о котором следует помнить, выбирая блендер, — не брать тот, что с пластиковыми лезвиями. Обычно это самые дешёвые модели, которые после двух-трёх измельчений орехов или льда выходят из строя.
Стационарные блендеры идеально подходят для приготовления смузи, однако стоят в два-три раза дороже. Здесь важно не впадать в другую крайность и не тратить на блендер по 20–30 тысяч рублей: для приготовления смузи или других домашних кулинарных задач можно обойтись без программируемых моделей. Обратите внимание на объём чаши: чем он больше, тем больше различных продуктов можно будет добавить в смузи.
Несколько проверенных рецептов смузи
1. Протеиновый смузи с какао, кокосовым молоком и авокадо
Ингредиенты:
Приготовление
Смешиваем ингредиенты в блендере в течение 15–30 секунд.
2. Протеиновый смузи с тыквой, казеином и корицей
Ингредиенты:
Приготовление
Смешиваем ингредиенты в блендере в течение 45–60 секунд.
3. Протеиновый смузи с салатом латук и миндальным молоком
Ингредиенты:
Приготовление
Смешиваем ингредиенты в блендере 30–45 секунд.
10 смузи для бегунов, которые легко приготовить дома
Смузи – отличный вариант напитка, который подарит заряд энергии перед пробежкой и поможет подкрепиться после длительной тренировки. Фитнес-инструктор, бегун-любитель, специалист по рациональному питанию и снижению веса Наталья Винакова рассказала, какие сочетания фруктов, ягод и овощей будут полезны бегунам.
Зачем бегунам пить смузи
Этот универсальный напиток давно завоевал любовь спортсменов. Он содержит большое количество витаминов, минералов и прочих макро- и микроэлементов. Они укрепляют иммунитет и повышают жизненный тонус.
В смузи есть клетчатка, которая помогает кишечнику правильно работать, выводит токсины и регулирует вес. А ягодные напитки, например, из клюквы и смородины, богаты витаминами С и В, железом и фосфором.
Кроме того, смузи – хороший перекус перед тренировкой. Он выручает, если нет времени на полноценный приём пищи. А ещё актуален для тех, кому трудно тренироваться даже после лёгкого обеда.
Среди прочих преимуществ, главное в смузи то, что эти напитки никогда не надоедают, так как каждый раз можно сочетать разные вкусы и ингредиенты.
Виды смузи
Смузи условно можно разделить на семь видов:
Рассмотрим варианты для бегунов – смузи перед тренировкой и после.
Что лучше пить перед тренировкой
Нужно употреблять продукты, которые быстро усваиваются. Это правило относится и к смузи. В напитках не должно быть много белков и углеводов. Их главная задача – сделать вас энергичнее, поддержать уровень водного баланса во время занятий спортом, избавить от голода и ускорить процесс восстановления.
Есть несколько базовых ингредиентов, которые лучше всего употребить перед занятием. Бананы и овсянка подарят заряд энергии. Клубника, киви и миндальное масло будут стимулировать мышцы лучше работать, так как содержат витамины группы В. Яблоки – мощный антиоксидант, помогающий доставить в лёгкие больше кислорода. Имбирь укрепляет иммунитет.
Эти ингредиенты можно сочетать так:
Какие коктейли помогут быстрее восстановиться
После тренировки главное – восстановление и защита от обезвоживания. В этом помогают напитки, богатые белком, клетчаткой и антиоксидантами.
Добавляйте в такие смузи папайю, манго или имбирь. Они ускоряют восстановление мышц. Кокосовая вода восполнит запасы воды и минералов в организме. Ананас, черника и имбирный порошок снизят риски возникновения воспалительных процессов. И не забывайте про семена конопли – богатый источник белка.
Миксовать эти ингредиенты можно по-разному. Вот пара вариантов:
Топ-10 рецептов смузи для бегунов
Все ингредиенты из рецепта необходимо смешать в блендере до однородности, пить смузи охлажденным.
1. Овсянка + кефир
Приевшуюся овсянку можно заменить вкуснейшим смузи.
Этот рецепт идеально подойдет для тех, кто бегает с утра. Напиток быстро насытит организм, и при этом вы не будете испытывать тяжесть.
2. Апельсин + яблоко + морковь
Все смешать до однородности.
Этот смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Он будет отличным средством для профилактики простудных заболеваний.
3. Морковь + имбирь + апельсин + куркума
Такое сочетание очень полезно: морковь укрепит сосуды и улучшит зрение, цитрусовые повысят работоспособность, а яркий оранжевый цвет поднимет настроение. Кроме того, напиток положительно влияет на систему пищеварения и улучшает состояние кожи благодаря натуральному антибиотику и витамину С.
Этот смузи является восстанавливающим напитком, и употреблять его лучше после занятий спортом.
4. Яблоко + корица
Яблоко обладает укрепляющими и омолаживающими свойствами, а корица их усиливает. Такой смузи рекомендован как до, так и после тренировки.
5. Инжир + банан
Инжир положительно влияет на работу кишечника и всей пищеварительной системы. Лучше употреблять после тренировки.
6. Малиновый смузи
Малина незаменима для профилактики простудных и инфекционных заболеваний. Она лечит нервные расстройства и болезни ЖКТ. Приготовить напиток легко, а выпить лучше после тренировки.
7. Киви + яблоко
Смузи из киви – настоящий кладезь витаминов. Но о молоке в этом рецепте придётся забыть – киви с ним не сочетается. Поэтому в основу берём воду или лёд. Смузи хорошо пить до тренировки.
8. Смузи антиоксидантный
Эта волшебная смесь укрепит ваш иммунитет. Смузи хорош как до, так и после тренировки.
9. Слива + банан
Слива нормализует уровень холестерина, снижает давление и укрепляет стенки сосудов. Лучше пить после тренировки.
10. Зелёный смузи
Такой напиток насытит организм витаминами и минералами, улучшит пищеварение. Все овощные смузи лучше употреблять после тренировки.
Бонус: смузи в день отдыха
Скотт Джурек, сверхмарафонец и автор книги «Ешь правильно, беги быстро», советует в дни отдыха пить смузи из банана, замороженных ягод, ананаса и манго с добавлением 1/2 ч.л. куркумы и имбиря.
Советы для тех, кто в поисках новых вкусов
Перечисленные рецепты – далеко не все варианты. Миксовать овощи, фрукты и ягоды можно как душе угодно. Вот несколько секретов по приготовлению вкусных смузи:
А вы любите смузи? Поделитесь рецептом в комментариях к статье!
Читайте далее: Рецепты изотоников и энергетических батончиков своими руками
Рецепты смузи для здоровья и не только
В наше время рецепты смузи для здоровья известны всем людям, которые следят за собой. Этот невероятно полезный и вкусный коктейль отлично подойдет тем, кто следит за своим весом и занимается спортом, а также поможет справиться со многими неполадками в организме.
Для его приготовления понадобятся всего лишь блендер и полезные продукты. Свежие фрукты и ягоды, данные в рецептах, можно заменить замороженными. Молоко и йогурт должны быть нежирными или обезжиренными. Еще в коктейли можно добавить лед.
Перед тренировкой
Смузи отлично употреблять перед тренировкой, это увеличит прилив энергии и достаточную выносливость на самой тренировке. Когда человек голоден, энергии хватать не будет, а значит все упражнения будут выполняться в полсилы, и эффект от занятий будет слабый.
Идеальный и полезный смузи перед тренировкой должен легко усваиваться и быть насыщен полезными углеводами. Употреблять его нужно примерно за час до начала занятий спортом. 
После занятий спортом
После интенсивной тренировки организму нужно восполнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Для этого коктейль должен содержать много белка, углеводы, легко перевариваться и быстро обрабатываться организмом.
Только злоупотреблять смузи не нужно. Два или три коктейля будут уже лишними. Такой коктейль нужно выпить в течение от 30 минут до часа после тренировки.
Если тренировка была очень интенсивная или длилась дольше часа, можно выпить дополнительный коктейль через час после принятия первого.
Чтобы повысить питательную ценность данного рецепта, можно добавить шпинат или любые другие темно-зеленые листовые овощи.
Сбросить вес
Хороший коктейль для потери веса должен быть наполнен питательными веществами и при этом содержать мало калорий. Такой смузи полезно употреблять на завтрак или обед. Он может быть не закуской или дополнением к завтраку, а полноценным заменителем пищи
Для этого смузи должен содержать белки, полезные углеводы и немного жира. Небольшое количество здорового жира нужно для нормального функционирования организма.
Ягоды являются натуральными подсластителями и обеспечивают организм углеводами, клетчаткой и витаминами. В семенах чиа содержится огромное количество питательных и витаминных веществ, поэтому они отлично подходят худеющим.
Рецепт смузи для похудения:
Уменьшение талии и живота
Для того чтобы уменьшить талию и живот, нужно добавить в смузи мононенасыщенные жирные кислоты (помогают убрать жир с живота) и натуральный йогурт (помогает терять вес и борется с вздутием живота). 
К такому коктейлю хорошо добавить чуть-чуть орехового масла и темного шоколада.
Низкоуглеводный смузи
Этот рецепт подойдет тем, кто сидит на низкоуглеводной или белковой диете, но хочет, чтобы организм получал питательные и полезные вещества. Так как для здоровой работы организма необходимы полезные углеводы, в этом смузи их можно получить из ягод.
Одновременно организм получит высококачественный белок и углевод, наполненный питательными веществами. В качестве подсластителя лучше использовать стевию или другие безопасные для здоровья заменители сахара.
Повышение метаболизма
Этот вкусный и полезный смузи способен повысить метаболизм и насытить организм питательными веществами. Его основой является зеленый чай, содержащий кофеин и катехины – вещества ускоряющие обмен веществ.
А еще в этом коктейле очень много белка, увеличивающего метаболизм.
Придание сил и укрепление здоровья
Этот смузи наполняет энергией и придает силы. Его основа – богатый антиоксидантами травяной чай. Травы можно выбирать любые. Ромашка и мята помогут при проблемах с пищеварительной системой, лаванда – при бессоннице. Можно добавить Монастырский чай.
Придающий бодрость
Бодрящий и полезный зеленый смузи активизирует органы чувств и зарядит энергией.
Для приготовления имбирного чая необходимо налить в кастрюлю литр воды, довести до кипения. Натереть на терке 5-7 см корня имбиря и бросить в кипящую воду. Огонь сделать тише, кастрюлю накрыть и варить около 15 минут.
Здоровые смузи подходят для быстрого и полезного завтрака. Знакомо, когда опаздывая на работу, нет времени на полноценный завтрак? Этот напиток может полностью его заменить!
Овес и орехи замедляют процесс усвоения глюкозы из фруктов, сохраняя ее уровень в крови стабильным, а также надолго заряжают организм энергией.
Рецепт: 
Заменяющий кофе
Многим людям по утрам требуется кофе, без этого напитка они чувствуют себя сонными и вялыми. Этот вкусный рецепт смузи делают на основе черного кофе. Он поможет быстро проснуться и прогнать сонливость.
От похмелья
Этот смузи наполнен питательными веществами, которые компенсируют последствия бурной ночи и восстанавливают здоровье. Энергией обеспечат банан и ореховая паста, имбирь поможет справиться с тошнотой и нормализовать работу желудка.
Био-кефир успокоит желудок и кишечник, в гранатовом соке содержится много антиоксидантов. Если нет гранатового сока, можно использовать сок клюквы или черники, а можно добавить стакан различных ягод.
От бессонницы
Как ужасно лежать в постели и пытаться заснуть, концентрируясь на этом, но так и не засыпать. Нельзя заставить себя уснуть мысленно, но вот физиологически можно. Этот смузи состоит из молока, бананов и орехового масла, которые содержат триптофан.
Триптофан, преобразуясь в серотонин, содействует выработке мелатонина. Известно, что нехватка серотонина способствует нехватке мелатонина, что и приводит к бессоннице.
Расслабляющий и успокаивающий
Улучшающий пищеварение
Этот смузи поможет при всевозможных расстройствах пищеварительной системы. Папайя успокаивает желудок, имбирь борется с метеоризмом и предотвращает тошноту.
Пробиотики, содержащиеся в йогурте, способствуют увеличению количества полезных для кишечника бактерий. Также этот коктейль богат клетчаткой, которая очищает кишечник и выводит из организма токсины. 
Смузи-детокс
Этот смузи помогает очистить организм от токсинов и вредных веществ. Свекла обладает свойствами детоксикации, морковь богата антиоксидантами, имбирь является противовоспалительным средством.
Омолаживающий кожу
Не секрет, что правильное питание помогает нашей коже дольше сохранять молодость и красоту. В этом коктейле содержатся все нужные и полезные для здоровья кожи вещества:
Экзотический смузи повышающий иммунитет
Этот смузи поможет повысить иммунитет и предупредить сезонную простуду. 
В манго, дыне и ананасе содержатся бетакаротин и витамин С, а миндаль и миндальное молоко содержат цинк – защитник иммунной системы.
Как делать смузи дома: сочетания ингредиентов, рецепты и советы
«Смузи» происходит от англ. smooth, что переводится как «однородный, ровный, гладкий». Добиться такого уровня консистенции – главная задача при приготовлении напитка. С этой целью обязательно применяется миксер, а в идеале – блендер.
В смузи 2 основных ингредиента: твердый компонент – свежие фрукты, ягоды, овощи, а также жидкость – вода, сок, молоко, кефир. Их могут дополнять различные специи, в том числе усиливающие жиросжигание, например, имбирь, корица, красный перец.
Варианты комбинации ингредиентов для смузи:
Приведем несколько рецептов, как приготовить смузи, которые помогут разнообразить ваш привычный рацион.
Как в домашних условиях сделать смузи
Часто встречаемый рецепт смузи с замороженными ягодами. Это могут быть ингредиенты из магазина или заготовленные еще с лета.
Напиток можно сделать более или менее густым, используя овсяные хлопья или сок.
Как делать смузи в домашних условиях без молока
Следующий рецепт считается постным и подходящим для употребления веганами, поскольку готовится без молока.
Лучшие рецепты зеленых смузи
Для похудения полезнее зеленые смузи. В их основе много зелени, а также фруктов и овощей преимущественно зеленого цвета. Такое сочетание ингредиентов обеспечивает очищение организма, что важно при снижении веса. Еще отмечается, что зеленые коктейли хорошо насыщают и разгоняют метаболизм.
Какие «зеленые» ингредиенты можно использовать:
Одним из лучших рецептов смузи для похудения можно привести вариант из сельдерея с яблоком.
Можно добавить в коктейль кубик льда, тогда напиток будет хорошо освежать.
Еще несколько популярных сочетаний ингредиентов для зеленых смузи:
Советы, как правильно делать смузи
Для получения однородной консистенции смузи лучше использовать стационарный блендер. Мощности погружного блендера часто не хватает, поэтому он не может измельчить ингредиенты до нужного состояния. Это важно для листовой зелени, замороженных ягод и фруктов, цитрусовых, семян льна и чиа.
При выборе погружного блендера оптимальной будет модель на 500 Вт с металлической ножкой и количеством скоростей не менее 2.
Стационарные блендеры имеют более высокую мощность (250-2000 Вт), несколько скоростей с плавной регулировкой, импульсным режимом и функцией колки льда. Еще они не требуют мелкой нарезки ингредиентов и позволяют добиться идеальной консистенции, похожей на крем.
Что можно добавить в смузи
Прямо в коктейль можно добавлять различные виды спортивного питания, особенно полезного для тех, кто занимается спортом. Какой спортпит подойдет для приготовления смузи:
Теперь вы знаете, как делать смузи дома, и можете сами попробовать любой из напитков. А может быть, у вас есть свой фирменный рецепт? Обязательно делитесь им в комментариях.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews