Как сделать степ для аэробики
Степ платформа — как выбрать и правильно заниматься?
Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.
В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.
Для чего нужна степ-платформа
Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.
Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.
Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.
Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.
Требования к занятиям и платформе для степа
Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.
Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.
Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.
Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.
Как правильно заниматься полезные рекомендации
Важно правильно подобрать одежду и обувь для тренировок. Одежда должна быть гигроскопичной, то есть поглощать пот, сохраняя при этом свои теплозащитные свойства, а также не мешать активным быстрым движениям
Один из оптимальных материалов – это трикотаж.
Что касается обуви, то даже в домашних условиях не рекомендуется заниматься босиком или в носках. В обуви должна быть жесткая амортизирующая подошва и комфортный супинатор. Кроссовки, которые не поддерживают свод стопы, для занятий не подходят, та как нагрузка в них получается неравномерной. Можно выбрать кожаные кроссовки с наличием дырочек, которые обеспечивают воздухообмен.
При наличии склонности к варикозному расширению вен рекомендуется надевать уплотняющие колготки.
Чтобы занятия были эффективными, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
В процессе тренировки рекомендуется придерживаться ритма, который соответствует вашей физической подготовке. Не нужно изнурять себя, если вы новичок. Это может спровоцировать ряд проблем
Начинайте с небольшой интенсивности, со временем ее повышая. Если вы планируете заниматься в группах, обращайте внимание на количество человек в них. Оптимальный вариант – до 20 человек
Если их больше, то в помещении может быть душно и неудобно. Многое зависит и от тренера при его наличии. Специалист должен начинать занятия с разминки в виде ходьбы на месте, касания степа носками и пятками и так далее. В процессе занятия рекомендуется периодически проверять пульс. Это основной критерий того, подходят ли вам нагрузки и насколько они эффективны. На протяжении всей тренировки пульс должен составлять около 70-80% от максимума. Если вы хотите, чтобы работали не только мышцы ног и ягодиц, но также груди и рук, дополните занятие упражнениями с гантелями. Будет достаточно махов с гантельками весом 1,5-2 кг. Вес их со временем может становиться больше.
В сети можно найти множество видео степ аэробики для похудения. Они помогут понять, как правильно заниматься для достижения оптимального результата.
Степ-аэробика – хороший вариант для похудения. Такая активность способствует эффективному сжиганию жиров и ускорению обмена веществ. При этом вы не сможете перекачать мышцы. Фигура станет стройной и подтянутой, также упражнения благотворно повлияют на осанку. Однако если ваша цель – именно увеличение объема ног и ягодиц, такие упражнения вам не подойдут. А для тех, кто хочет похудеть и подтянуться, это достойный способ.
В чем различие
Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.
Основные типы стэпов
Различают два вида степ-платформ: регулируемые и комбинированные (многофункциональные).
Регулируемый стэп – самый распространенный вариант для фитнеса. Как правило, это 3х-уровневая платформа с возможностью регулировки высоты. Высота степа меняется за счет подсоединения/отсоединения секций опор или их переконфигурации (секции переставляются как в конструкторе). Второй вариант более удобен тем, что секции никуда не потеряются, т.к. все они участвуют в конфигурациях степа. Набор высот обычно стандартный – 15/20/25 сантиметров.
Читать далее: Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин
Если вы хотите заниматься обычной стэп-аэробикой, смело выбирайте первый вариант. Если есть желание усложнить занятия и увеличить нагрузку, можете попробовать комбинированные платформы. Но при этом вы должны быть достаточно подготовленными в физическом плане.
Различают два вида степ-платформ: регулируемые и комбинированные (
стэп – самый распространенный вариант для фитнеса. Как правило, это 3х-уровневая платформа с возможностью регулировки высоты. Высота степа меняется за счет подсоединения/отсоединения секций опор или их переконфигурации (
). Второй вариант более удобен тем, что секции никуда не потеряются, т.к. все они участвуют в конфигурациях степа. Набор высот обычно стандартный – 15/20/25 сантиметров.
Если вы хотите заниматься обычной стэп-аэробикой, смело выбирайте первый вариант. Если есть желание усложнить занятия и увеличить нагрузку, можете попробовать комбинированные платформы. Но при этом вы должны быть достаточно подготовленными в физическом плане.
Площадки, в зависимости от конструкции можно разделить на четыре вида: нерегулируемые, регулируемые, балансировочные платформы и комбинированные — трансформирующиеся платформы
1) Нерегулируемые — представляет собой невысокую переносную скамейку с фиксированной высотой. В продаже встречаются редко, стоят от 10 до 20$.
2) Регулируемые по высоте степы благодаря меньшей стоимости и их направленной функциональности являются самыми распространенными спортивными снарядами для занятий шаговой аэробикой. Обычно это ровная плоская платформа со сменными подставками, имеющая два или три уровня стандартной высоты равных 15, 20 и 25 см.
3) Балансировочные платформы представляет собой надувную силиконовую полусферу. Упругость зависит от давления воздуха внутри полусферы и регурируется с помощью насоса. Полусферы используются как с выпуклой, так и плоской стороны. Стоят от 40 до 70$.Балансировочные степ платформы и их использование
4) Комбинированные платформы, в отличие от обычных, не являются статичными и могут быть модифицированы в разнообразные дополнительные спортивные снаряды, например такие, как скамейка с откидной спинкой и зацепами для крепления силовых эспандеров или откидной зацеп для ног при тренировках мышц живота. Стоят от 110 до 170$.Комбинированные степ платформы и их применение
Площадка такой платформы может раздвигаться по длине, образуя скамейку для занятий с гантелями. Двухуровневая высота таких платформ – 20,5 и 35,5 см, довольно много для новичков, недавно занимающихся степ аэробикой. Кроме того, такая дорогая платформа для степ аэробики – сколько стоит три или четыре обычных.
Кроме классических занятий аэробикой обычную регулируемую степ платформу можно использовать и для выполнения других физических упражнений, таких как: отжимания с различной высотой опоры для рук, упражнения с гантелями лежа и сидя, выполнение растяжек и тренировка мышц брюшного пресса.
Многообразие возможных физических упражнений с использованием степа значительно расширяет его функциональность и позволяет прорабатывать все группы мышц. Однако на начальном этапе тренировок не стоит стремиться охватить выполнение всех упражнений за одно занятие, а доверить программу опытному инструктору, который подберет нагрузки соответствующие вашему уровню подготовки.
Перед тем как выбрать степ платформу необходимо знать основные требования к ее конструкции и материалам из которых она изготовлена.
1) Устойчивость — первым важным требованием будет ее устойчивость, так как опрокидывание и даже простое покачивание может привести к падению и серьезной травме во время занятий. Кроме этого платформа не должна скользить по полу, даже по линолеуму, ламинату и плитке.
2) Прочность — вторым важным качеством этого спортивного снаряда является прочность конструкции. Платформа должна не только выдерживать вес спокойно стоящего человека, но и быть рассчитанной на совершение прыжков на ее поверхности. При этом во время прыжков она не должна прогибаться и пружинить.
3) Хорошее сцепление с обувью — следующий тест при выборе определяется качеством сцепления с обувью. Поверхность степа никоим образом не может быть скользкой. Наилучшее сцепление обеспечивает рифленая резина с неглубокими бороздами или сеткой. Допускается использование некоторых видов пластиков. Но гладкая поверхность или использование скользких пластмасс опасно возможной травмой в результате падения.
4) Надежность конструкции — в некоторых моделях изменение высоты происходит путем увеличения количества подставок под опорную площадку. Необходимо внимательно проверить насколько хорошо и надежно эти подставки соединяются друг с другом, чтобы во время занятий вся эта конструкция не развалилась.
5) Высота платформы — как уже говорилось, высота платформы для начинающих – 15 или 20 см, для более опытных спортсменов высота может достигать 35 см в комбинированных изделиях. Ширина должна быть на 5 см больше вашей стопы, а длина на 20 см больше, чем ваши ступни расставленные на ширину плеч. Приведенные здесь цифры являются минимальными, и могут иметь большее значение, однако носить слишком большую платформу неудобно и тяжело.
Для безопасных и комфортных занятий степ аэробикой кроме правильного выбора платформы необходимо продумать и вопрос выбора обуви подходящей для занятий. Лучшим вариантом в этом случае являются легкие нескользящие танцевальные кроссовки, размер которых должен быть подобран строго по ноге, потому что в тесной обуви ваши ноги быстро устанут, а в слишком свободной вы рискуете подвернуть ступню.
Не старайтесь достигнуть максимальных результатов на первых тренировках, нагрузки следует поднимать постепенно, в соответствиями с рекомендациями опытного консультанта. А самое главное – это ваше желание заниматься спортом. Пока оно у вас будет, то будут и результаты!
Конструкция должна быть рассчитана правильно, чтобы избежать травм во время тренировки.
Вот главные критерии, помогающие сделать действительно хорошее оборудование
Параметры платформы
Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:
Упражнения для продвинутых спортсменов
При приобретении навыка выполнения простых шагов можно добавить прыжковые варианты. Выполнить их можно так:
Упражнения для продвинутых выполняют в разных вариантах, с отягощением и включением танцевальных движений или поворотов вокруг платформы. Освоив относительно медленные упражнения, можно попытаться выполнять бег с подъемом на степ.
Материалы для изготовления
Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.
Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.
Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.
Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.
Нескользкая поверхность
Выбирайте платформу или доску для степ аэробики с учетом того, есть ли у нее нескользящее резиновое покрытие сверху, а также на ножках. У самыхбюджетных степ платформ резиновое покрытие отсутствует, вместо этого пластиковая поверхность имеет небольшую ребристость. На практике резиновая поверхность — более предпочтительный вариант.
Ножки степ платформы важны потому, что если сама платформа будет ездить по полу при каждом вашем шаге – это тоже будет не очень приятно.
Как сделать степ-платформу самостоятельно
Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.
Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.