Как сделать стойки для приседания

Простейшие деревянные стойки для приседаний

Конечно приседания со штангой на плечах лучше всего выполнять в силовой раме, на которой можно как приседать, так и выполнять жим лежа, и некоторые другие упражнения. Но силовая рама довольно сложна для самостоятельного изготовления, и довольно дорога по материалам. К счастью, есть более простое решение этой проблемы.

Это простая, дешевая и прочная деревянная конструкция для приседов, которую нетрудно изготовить самому. Набор инструментов и материалов подбирается индивидуально, поэтому ваш список может отличаться от нашего. Первое, что нужно сделать – скрепить две стойки по три доски в каждой с помощью винтов. Высота стоек подбирается в зависимости от вашего роста. Самые низкие — внутренние доски, должны быть немного ниже уровня грифа, лежащего на ваших плечах, так, чтобы вы могли свободно поставить штангу на стойки. Высота оставшихся двух наружных досок должна быть немного выше первой. Они послужат опорой для штанги, лежащей на стойках.

Положите доски друг на друга, затяните винты с одной стороны, затем переверните, и сделайте то же самое с другой стороны. Теперь займемся более деликатной работой. Приготовьте два ведра. Поставьте в ведро приготовленную стойку, и залейте ее цементом. Не нужно заливать доверху, достаточно и половины. Убедитесь, что стойка со всех сторон стоит строго вертикально. Повторите эту процедуру с другой стойкой. В каждое ведро вмещается около примерно половина мешка цемента. Или 35 кг раствора. Как только цемент высохнет, вы получите две очень прочные, а главное очень дешевые стойки для приседаний.

Меры предосторожности. Как видите, в этой деревянной конструкции страховочные опоры не предусмотрены. Поэтому, если вы работаете «до отказа», желательно выполнять упражнения со страхующим помощником, который поможет вам подняться, если вы сами будете не в состоянии сделать это самостоятельно. Никогда не приседайте с весом, в котором вы не уверены. Закончив упражнение, не бросайте штангу на стойки, иначе они перевернутся. Будьте аккуратны и руководствуйтесь здравым смыслом.

Следует понимать, что всякие тонкости в вопросах изготовления тренажеров своими руками не так уж и важны. Главное уловить суть идеи, рассчитать размеры, определить пропорции и представить приблизительный внешний вид конструкции. В Интернете полно чертежей тренажеров для самостоятельного изготовления, которые получаются не хуже заводского производства. Но если вам достаточно лишь простейшего оборудования для домашних занятий, то такие сложные и дорогие варианты можно даже не рассматривать.

Еще варианты деревянных стоек

Рис. 2. Деревянные стойки Рис. 3. Деревянные стойки для жима лежа со страховочными опорами Рис. 4. Деревянные стойки Рис. 5. Деревянные стойки для приседаний со страховочными опорами Рис. 6.
Деревянные стойки для приседаний со страховочными опорами Рис. 7. Деревянные стойки для приседаний

Источник

Стойка для штанги своими руками. Какой должна быть стойка для штанги

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или спортивных лавках можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для штанги, своими руками изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Рекомендации

Планировка

Итак, решение принято – стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки – низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Вариации выполнения

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной трубы квадратной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет профильной трубы одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть – держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов – 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Фронтальный присед — Техника. Полный разбор!

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по длине бруски. Основание – это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта – он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

Техника фронтальных приседаний

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

Ноги и стопы в приседании:

Фронтальный Присед Если Не Гнутся Руки — Фишка | Джефф Кавальер

Внимание

Для фронтального приседа важна жесткость кора. Если человек не может собрать пресс так, чтобы удерживать штангу прямо, ему следует начинать учиться с кубкового приседа и постепенно прогрессировать ко фронтальному.

Упражнение будет получаться лучше, если научиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В тяжелой атлетике рекомендуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение снова, если корпус завалился вперед, и нет возможности больше вставать с вертикальной спиной.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы – будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при помощи скрещенных рук и лямок могут применяться на начальном этапе либо для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если цель состоит в том, чтобы освоить технически правильное для тяжелой атлетики положение тела, спортсмен должен серьезно заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта стадия не очень любима новичками, но без хорошей растяжки и мобильности, но она является необходимой в процессе физического развития будущего спортсмена.

Технические характеристики стойки СВ-105-3,6

В таблице мы привели основные технические характеристики стойки СВ-105-3,6.

Длинное бедро

Люди с длинным бедром рождены для становой. Они могут поднять дом. Да-да, они действительно «собраны» для становой тяги. Длинное бедро дает отличный полезный рычаг. В приседе же, всё совсем иначе. Проблема с приседом у таких людей в том, что они буквально не в состоянии удерживать штангу над серединой стопы, их начинает заваливать вперед. Посмотрите на высоких парней с длинными ногами, если вы и увидите их присед – он вам он покажется странным. Они будут очень сильно наклоняться вперед. Не думайте переучить их – это нереально. Почему? Особенность строения тела – очень длинное бедро.

Для таких ребят есть две опции: максимально разводить колени в стороны и использовать средне-широкую стойку (приседать в обуви с плоской подошвой). Таким образом, вы сократите нежелательный рычаг и сможете присесть с относительно вертикальным наклоном корпуса. Если же вы не можете развести колени максимально в стороны – используйте тяжелоатлетическую обувь (штангетки).

Материалы для изготовления стойки для штанги

Для изготовления самодельной стойки понадобится:

3 метра бруса 60х30 порезанного на метровые отрезки

3,32 метра доски 50х150 порезанной следующим образом: 1220 мм – на нижнюю часть стойки, 2 вертикальных стойки длиной 1100 мм.

4 уголка для соединения бруса размерами 50х50.

3,8х32 — 8 шт для крепления уголка к поперечному брусу

3,8х45 – 16 шт для крепления уголка к доске

4,2х75 – 12 шт для крепления уголка к нижней доске и лежащему под ней брусу, а так же сшивания бруса и доски между сбой.

Инструменты для сборки: шуруповерт или отвертка, рулетка, желательно сверло 1.5-2 мм диаметром.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Те, кто занимаются спортом дома и имеют в распоряжении соответствующие снаряды, знают, как больно иногда бывает о них спотыкаться. Чтобы этого более не происходило и все гири, блины и гантели хранились организованно, нужно иметь стойку. Ее можно приобрести в спортивном магазине, но гораздо экономнее будет сделать ее самостоятельно. Как именно, читайте в пошаговой инструкции.

Чтобы сделать стойку для гантелей своими руками, приготовьте:

. Для нижних реек стойки от бруса отпилите две части длиной по одному метру.

. Для ног стойки нужны будут 4 части бруса длиной по 55 см.

. Сложите вместе два метровых бруска и, отступив от каждого края по 33 см, нанесите метки для крепления поперечных ног стойки.

. Между длинными брусками расположите заготовленные четыре части бруса одинаковой длины. Располагайте их перпендикулярно, как показано на фото. Выровняйте их и закрепите с помощью гвоздей либо саморезов. После этого обязательно проверьте устойчивость полученной конструкции, при необходимости подправьте ее.

. По бокам от уже готового основания стойки закрепите два небольших бруска. Верхние их углы скосите для эстетичного вида.

. В качестве столешницы к заготовленному основанию прикрепите лист фанеры. По длине он должен быть немного больше основания стойки. По ширине –больше гантелей.

. По краям к столешнице прикрепите бортики. Их вырежьте заранее из брусков.

. Вдоль столешницы ровно посередине закрепите длинные невысокие бруски. Всего их будет два. Определяясь с высотой, исходите из габаритов гантелей. Продольные рейки нужны для фиксации гантелей на столешнице.

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема — стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Источник