Как сделать стройные ноги мужчине
Стройные ноги за 15 минут
И эти 15 минут вам не придётся ни приседать, ни прыгать в бешеном темпе. Вы даже не взмокнете. Однако ноги всё равно будут таять.
Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, если по тем или иным причинам вы не любите приседания.
Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений — коврик. Для усложнения можно воспользоваться лентами или утяжелителями.
Структура тренировки
Оптимально выполнять этот комплекс 2–4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.
Общие советы
1. Мост
Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.
Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.
Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.
2. Раскачивающийся мост
Фокус: задняя поверхность бедра.
Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.
Для усложнения: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.
3. Боковой подъём верхней ноги
Фокус: задняя поверхность бедра.
Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.
Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
4. Боковой подъём нижней ноги
Фокус: внутренняя поверхность бедра.
Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.
Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
5. Подъём согнутой ноги назад
Фокус: ягодицы и задняя поверхность бедра.
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.
Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
6. Движение по дуге
Фокус: ягодицы, бёдра.
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.
Отдохните 10 секунд и поменяйте ногу.
7. Двойной хлопок
Фокус: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.
Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать?
Главная » Набор массы » Набор веса худому парню » Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать?
Многие, наверное, замечали такую фигуру у парней, когда сверху он весь такой машина, а ноги настолько худые, что когда он качает бицепс, то его ноги трясутся так сильно, что хруст и стук колен слышно в другом конце зала.
Такие люди обычно считают, что у них все нормально, что это совсем не проблема. У них может быть много отговорок типа: «Да я смогу накачать ноги в любой момент», «Мой дед не качал ноги и дожил до 95 лет» или «У меня просто сложный период в жизни».
Причины очень худых ног у парней
Причин худых ног у мужчин может быть много, и далеко не всегда это происходит по вине владельца ног.
Вот список самых основных причин худых ног у парней:
Если ты весь худой, а не только ноги, читай мою статью про набор массы тела для худых парней.
Генетика
Часто худые ноги достаются их обладателю по наследству. И в этом случае накачать их ой как тяжело.
Неподходящая программа тренировок
Важным фактором роста твоих ног в ширину является программа тренировок.
У нас есть два типа мышечных волокон, и каждый из них нужно тренировать по-разному.
Один тип реагирует на многоповторный тренинг с небольшими весами, другой — на силовой вариант с большим весом и небольшим количеством повторений.
Преобладание одного типа над другим в различных мышцах как раз и зависит от генетики.
Если ты тренируешься с большими весами и делаешь по 4-10 повторений, а ноги все равно тонкие и не растут, то попробуй снизить вес и начинай делать подходы с 12-20 повторениями.
Если же ты тренировался в многоповторном режиме, то сделай все наоборот.
Проблемы со здоровьем
При проблемах с позвоночником накачать ноги можно, но делать это стоит аккуратно. В этом случае стандартная программа тренировок не подойдет.
Тебе придется полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник. Делать упражнения ты будешь сидя или лежа. Придется отказаться от приседаний.
Твоей волшебной палочкой в мире железа и проводником к большим ногам станет «жим ногами». Выполнять можно любые его варианты, подойдет как горизонтальный, так и вертикальный тренажер.
Далее можно выполнять изолирующие упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажерах.
При проблемах с коленями все значительно сложнее. Давать какую-либо нагрузку на колени без разрешения врача крайне опасно. Для начала нужно залечить травмы (если это возможно), а затем постепенно приступать тренировкам ног.
Самец без ног — мое любимое
И, наконец, гвоздь программы – такой себе кентавр, с торсом качка и ножками цыпленка.
У этих людей своя философия. Им не нужно качать свои тощие ноги, ведь в штанах их не видно. Выжимая педаль сцепления дедовского москвича можно накачать более массивные ноги, чем у этих парней. Что интересно, они своих худых ног при этом не стесняются.
Какой тут можно дать совет? Перестань долбить бицуху и пресс изо дня в день. Если ты надеешься сделать пресс в форме стиральной доски, на которой девочки будут стирать свои мокрые трусики, то у меня для тебя плохие новости. Единственное, что у них намокнет — это глаза, когда они увидят твои худенькие ножки.
Питание
Если у тебя отстают только ноги, а остальные мышцы постепенно прогрессируют, то проблема тут явно не в питании. Не может быть такого, что белок выборочно доходит до каждой мышцы. А когда дело доходит до ног, он, не дойдя до пункта назначения, уходит в закат по канализационным трубам.
По поводу питания могу сказать одно, есть тебе следует много. Насколько много, я рассказывал здесь. Не лишними будут также гейнер и протеин.
Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?
Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.
База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.
Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.
Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.
Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:
Также можно добавить немного изолирующих упражнений, чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.
Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.
Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.
Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов, дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.
Количество повторений может быть абсолютно разным, его лучше искать опытным путем. На некоторых работает 20 повторений, на некоторых хватает и пяти. Также можно циклировать нагрузку, чтобы давать мышцам стресс и подталкивать тем самым их к росту.
Упражнения
Их может быть очень много, у кого на что фантазии хватит, но мы рассмотрим самые основные.
Эти упражнения ты сможешь делать в любом зале:
Приседания
Пожалуй, самое крутое упражнение для роста ног. Вариаций его выполнения миллион.
Самые эффективные из них:
Движение по сути одно, но мышцы могут работать разные, при изменении какого-либо угла в положении тела смещается и акцент воздействия нагрузки на мышцу. Но задействуются абсолютно все мышцы ног, которые известны науке.
Становая тяга
Также уйма вариантов выполнения:
В мертвой и румынской тягах квадрицепс нагрузку практически не получает, работа выполняется преимущественно бицепсом бедра, ягодицами и разгибателями спины.
Выпады
Вариантов также огромное количество, работают все по одному принципу. Можно делать как в движении, так и стоя на одном месте, либо вообще использовать тренажер.
Нагрузка при правильной технике в основном идет на ягодицу, также прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.
Жим ногами
Его можно было бы отнести к приседаниям, ведь принцип практически одинаковый, но я хочу поговорить о нем отдельно.
Данное упражнение поможет хорошо проработать мышцы ног людям, у которых проблемы с позвоночником, так как в данном упражнении он не получает осевую нагрузку.
На этом тренажере можно проработать все мышцы ног, акцент нагрузки также зависит от постановки ног на плите. Но приседания, конечно, данное упражнение не заменит.
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Разгибание. Оно поможет добить наши квадрицепсы в конце тренировки, либо разогреть их перед началом.
Сгибание. Создано для того, чтобы уничтожать бицепс бедра всех смельчаков. Также задействуются икроножные мышцы. Аналогично разгибаниям, могут либо добить, либо разогреть мышцы.
Сведение ног в тренажере
Данное упражнение не является обязательным для парней. Оно включает в работу приводящие мышцы, которые и так достаточно работают в базовых упражнениях. Но если данные мышцы отстают, то почему бы и нет? Бери от жизни все.
Очень худые икры ног — что делать?
Что хотелось бы сказать про икры. Очень упрямая штука. Очень выносливая, так как задействуется в повседневной жизни гораздо больше остальных. Пробить этих малышек смогут лишь самые отчаянные или генетически одаренные.
И все же очень худые икры ног — не приговор. Их можно накачать, и главное в этом деле — настойчивость.
Качать икры можно просто поднимаясь на носки. Делать это можно где вашей душе угодно, хоть на свадьбе друга, произнося тост за молодоженов.
Но лучше, конечно, делать это в специальных тренажерах, где носки ставятся на платформу, а вес кладется на плечи. Тебе нужно всего лишь подняться на носки до ощущения адского жжения в икрах.
Заключение
В заключение хотелось бы сказать, что с худыми ногами ты далеко не уйдешь.
Все должно быть пропорционально, тогда это будет красиво. Не ленись тренировать ноги, однажды это может спасти тебе жизнь, но это не точно.
17 упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине в домашних условиях
Время на чтение: 13 минут
Накачать ноги, занимаясь фитнесом и спортом с целью похудения и наращивания мышечной массы, помогут тренировки с утяжелением и другие виды нагрузок, способствующие укреплению мышц ягодиц, бедер и голеней. При желании выполнять их можно в домашних условиях. Через месяц будут заметны первые результаты.
Чтобы добиться снижения массы тела и накачать ноги, мужчине следует в каждой тренировке уделять внимание проблемным областям и тщательно их прорабатывать.
Мышцы, которые необходимо проработать
Перед началом занятий необходимо определить те области, которые требуется накачать с целью получения красивой и правильной формы. Обычно обращают внимание на следующие зоны нижних конечностей:
Одной из важных для формирования красивого рельефа мышц на передней поверхности бедра считается квадратрицепс (квадрицепс). Он отвечает за сгибание и разгибание ноги в коленном суставе и формирует надколенную область. Если эта мышца слабая и нетренированная, форма ног и их сила ухудшаются.
Общие рекомендации
Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:
Новичкам не рекомендуется начинать с серьезных нагрузок и использовать утяжелители более 3 кг каждый. Для опытных спортсменов вес каждой гантели может достигать 10-15 кг.
Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.
Разминка
Рекомендуется выполнять несложные упражнения:
Подобная разминка в течение 10 минут поможет разогреть мышцы и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Вместо прыжков на скакалке можно выполнять бег на месте или быструю ходьбу по комнате. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кто начинает занятия после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата.
Тренировка с гантелями
Упражнения с гантелями станут первым шагом для тех, кто стремится накачать ноги. Они эффективны, приносят быстрый результат, а вес утяжелителей разрешается выбирать с учетом степени подготовленности. Это позволяет их применять для тренировки новичков и профессионалов.
Наиболее действенными и простыми в выполнении станут следующие упражнения.
Прыжки
Они помогают накачать все мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
Для продвинутых спортсменов количество повторов увеличивается до 25 раз. Вес каждой гантели для новичка — от 1 до 2 кг, для профессионала — до 5 кг.
Удержание на одной ноге
Для этого упражнения также понадобится гантель. Оно помогает укрепить и накачать передние мышцы бедра, голени и ягодицы.
Для каждой ноги надо сделать не менее 3 подходов.
Вес утяжелителя для новичка не должен превышать 2 кг, для профессионалов допускается 4-5 кг. Для тех, кто хочет усложнить выполнение, разрешается не удерживаться руками, а пытаться сохранять равновесие без опоры.
Выпады
Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер, помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.
Есть несколько способов выполнения выпадов, которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.
Боковые, или в сторону
Это наиболее простой вариант, позволяющий проработать проблемные зоны ног.
Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.
Новичкам не стоит использовать утяжелители, для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.
Болгарские
Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.
Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.
Низкие
Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги, ягодицы, голени.
Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.
Перекрестные
Это усложненный вариант выпадов, позволяющий прокачать все мышцы бедер, голеней и ягодиц.
Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители, поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.
Приседания
Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для проработки мышц нижних конечностей, ягодиц и наращивания мышечной массы в этих областях. Именно по этой причине в каждой программе тренировок оно должно быть.
Наиболее действенными для накачивания ног считаются следующие виды приседаний.
Обычные
Это простое и эффективное упражнение для накачивания мышечной массы не только в области ног, но и в зоне ягодиц.
Время выполнения для новичков — 1 минута, для тренированных — до 3 минут в умеренном темпе.
На одной ноге
Этот вариант больше подходит профессионалам, поскольку требует повышенной концентрации внимания и способности точно держать равновесие.
Для каждой ноги сделать по 20 повторов. Новичку следует начинать с 5 повторов, постепенно увеличивая это количество.
С отягощением
Упражнение подходит тренированным мужчинам и тем, кто только начинает заниматься. Выполняется аналогично обычным приседаниям, но в каждую руку во время выполнения берется гантель.
Вес для опытных спортсменов — от 3 до 6 кг, для новичков достаточно 1-2 кг.
Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая это количество до 20-30 раз за одну тренировку. Вес также необходимо повышать постепенно, особенно нетренированным людям и молодым парням.
Перенос веса вперед
Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Отличие заключается в том, что руки с гантелями следует держать максимально прижимая к грудной клетке так, чтобы весь их вес приходился на плечи и руки. Это позволит создать дополнительное напряжение в области ягодиц, бедер и голеней, которые будут участвовать в удержании равновесия всего тела.
Сделать следует до 20 приседаний. Вес утяжелителей для начинающих спортсменов не должен превышать 3 кг, для профессионалов допускается до 5 кг в каждой руке.
Другие эффективные упражнения
Существуют простые в выполнении, но действенные упражнения, которые подойдут для тренировки дома. Они не требуют особых навыков, но приносят результат уже через месяц регулярных занятий.
«Ягодичный мостик»
Это простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области ягодиц, бедер с внутренней и внешней стороны, голеней.
В размеренном темпе выполнить 20-30 повторений. При подъеме туловище и бедра должны составлять единую линию без прогибов, тогда эффективность упражнения повысится.
«Мертвая тяга»
Это несложное упражнение с утяжелением, которое поможет прокачать мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и голеней.
Сделать нужно 3 подхода. Опытные спортсмены могут себе позволить до 10 подходов. Вес утяжелителей для новичков — до 2 кг в каждой руке, для профессионалов — до 6 кг.
Подъемы на носки
Это наиболее простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области голеней и сформировать красивый рельеф. Выполняется стоя на протяжении 1 минуты. Это время для новичков, для профессионалов разрешается до 3 минут.
Необходимо просто подниматься с пяток на носки, при этом не сгибать ноги в коленях, держать спину ровно и не упирать никуда руки. Голову также следует держать прямо. При правильном выполнении упражнения после его завершения в области голеней чувствуется жжение.
Зашагивания на платформу
Это занятие для прокачки всех мышц нижних конечностей и ягодиц. Подходит для новичков и профессионалов.
Для каждой конечности надо выполнить до 20 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжеление, опытным спортсменам разрешается в каждую руку взять по гантели 3-5 кг.
«Стульчик»
Это действенное упражнение из группы статических, позволяющее создать максимальное напряжение во всех мышцах ног и ягодицах.
В таком положении зафиксироваться на 20-30 секунд. Новичкам разрешается выполнять упражнение, прислонясь к стене, для сохранения равновесия и уменьшения нагрузки на ноги.
«Ходьба» на ягодицах
Это несложное упражнение, позволяющее прокачать мышцы ягодиц, передней части бедра, а также внутренней и внешней его стороны. Выполняется сидя на полу с выпрямленными и предварительно соединенными ногами. Руки разрешается прижать к туловищу и согнуть в локтях.
Необходимо передвигаться по полу только благодаря движениям ягодичных мышц, при этом ноги не должны разводиться или сгибаться в коленях. Рекомендуется для новичков выполнять «ходьбу» не менее минуты, для профессионалов — до 3 минут в умеренном темпе.
«Велосипед»
Это простое упражнение, которое поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки. Выполнять его следует лежа на полу. Надо делать характерные движения ногами, стараясь чувствовать при этом работу всех мышц.
Достаточно 1 минуты для новичка. Профессионалу необходимо не менее 2 минут. Важно при выполнении «велосипеда» держать бедра строго перпендикулярно полу, чтобы нагрузка была равномерной.
«Ножницы»
Это наиболее простое упражнение для новичков. Оно помогает проработать боковые и передние мышцы бедер, голеней. Выполняется также на полу. Ноги следует приподнять от пола на 10 см и выполнять скрещивания их по типу ножниц.
Длительность для новичка — 1 минута, для продвинутого спортсмена — до 3 минут в умеренном темпе. Важно следить, чтобы спина в области поясницы не прогибалась.
Боковые подъемы
Это упражнение помогает проработать и нарастить мышечную массу в области внешней стороны бедер.
Для каждой конечности надо выполнить не менее 30 повторов. Для тренированных мужчин и парней можно добавить утяжеление в виде эластичной ленты, надетой на ноги в области голеней. Это увеличит сопротивление и нагрузку.
«Поза собаки»
Это расслабляющее упражнение для завершения каждой тренировки, заимствованное из системы йогов. Оно помогает успокоить мышцы всего тела и возвращает потраченную энергию. Есть 2 варианта его выполнения.
«Собаку лицом вверх» необходимо выполнять следующим образом:
В таком положении следует задержаться на 20-30 секунд.
«Собаку лицом вниз» требуется выполнять так:
Остаться в позиции надо на 10-15 секунд.
Эти упражнения для растяжки станут завершением тренировки.
Кардиоупражнения
Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.
Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.
Сочетание подобных занятий с упражнениями на утяжеление позволит в короткий срок добиться заметных результатов.