как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине пенсионного возраста с фото упражнений
Упражнения на спину. Как укрепить спину дома
Мышцы спины
В спине человека находится много разных мышц. Одни поддерживают позвоночник и туловище, другие помогают двигать телом, стоять прямо и дышать. Мышцы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. Чем сильнее и стабильнее плечи, тем больший вес может быть поднят спортсменом практически в каждом упражнении для верхнего торса.
— широчайшая мышца спины — сам ый больш ой мускул верхней части тела. Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины. Е го функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад;
— м ышца, поднимающая лопатку , — небольшого размера, начинается сбоку на шее и доходит до ло патки;
— р омбовидная — делится на большую и малую, соединяет лопатку с позвоночником и двигает в е е сторону;
— т рапециевидная — начина е тся на шее и тянется до середины спины. Е е функция — при фиксированном позвоночнике поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс и другие.
Внутренние мышцы располагаются глубоко под кожей. Они включают группу мускулов, выпрямляющих и разгибающих позвоночник. Располагаются вдоль позвоночника по обе стороны. Иногда в отдельную группу выделяют так называемые промежуточные мышцы. Они включают нижнюю заднюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.
Упражнения на спину дома
Упражнения на спину дома можно выполнять и собственным весом. Большая часть этих занятий подразумевает упражнения на всю верхнюю часть корпуса, а иногда и на ноги.
1. Низкая планка
З аймите положение лежа. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол. Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.
Держите таз так, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В ином случае нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.
2. Высокая планка
Начальная позиция похож а на старт для низкой планки, однако ваши руки должны держаться прямо, а тело — располагаться по диагонали к полу. Корпус образует прямую линию от головы до ног.
3. Мост
Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз.
4. Подъем конечностей на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.
Мышцы спины также работают при других упражнениях, например:
— гиперэкстензия лежа на животе;
Упражнения для растяжки спины
При растягивании спины очень важно осторожно работать именно с областью поясницы. В особенности если у человека есть травмы или другие проблемы со здоровьем. В таких случаях не пренебрегайте консультаци ей с доктором.
« Поза реб е нка »
«С финкс »
Скручивание позвоночника сидя
Альтернатива упражнениям на спину
Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните одно колено к груди и удерживайте в растянутом положении 5-10 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-10 раз (как на рисунке выше);
Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните их к груди и удерживайте в течение 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз;
Лежа на спине, с огните колени и прижмите поясницу к кровати или полу с небольшим усилием. Удерживайте спину ровно 5-10 секунд. Повторит е 10 раз.
Противопоказания для упражнений на спину
— онемение, покалывание или слабость в ногах;
— сильная боль, спазмы или мышечная слабость;
— потеря веса, проблемы с мочевым пузырем или кишечником.
Врачи не рекомендуют использовать лечебную гимнастику при остеохондрозе и сколиозе. Также противопоказаниями для нагрузок спины в некоторых случаях могут быть:
— обострение некоторых хронических заболеваний;
— болезни почек и сердечно-сосудистой системы;
Выработайте здоровые привычки (не сидите в одном положении долго и чаще выходите на прогулку).
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Если болит спина и шея: 10 упражнений от врача спортивной медицины
Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.
Самые частые причины болей в спине и шее:
Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.
— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.
Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.
Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.
— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.
Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:
— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.
Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью
Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.
Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.
Скручивания на пресс
Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.
— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?
Чтобы избавиться от них, нужно:
Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)
Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы
— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.
Тренировка с полотенцем
— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.
Статическое упражнение на укрепление мышц шеи
Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.
Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.
— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Е сли проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.
Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.
— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас д ля себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий. Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.
О правильном питании
Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.
— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.
Вот полезные продукты:
Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:
Упражнения при ослабленном позвоночнике
Все больше людей испытывает проблемы с позвоночником, связанные с сидячим, малоподвижным образом жизни. Однако пару несложных упражнений, выполняемых ежедневно, смогут исправить последствия ослабления мышц спин и, позвонков.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Сидячий образ жизни является отличительной чертой многих сотрудников офисов по всей стране, люди также меньше ходят пешком, так как растет количество автомобилей. Ежедневный стресс тоже стал спутником многих из нас. Все больше людей жалуются на то, что у них болит спина, ноет поясница, стреляет в шее.
Негативные последствия малоподвижности
Долгое нахождение в сидячем положении приводит к негативным изменениям во всем организме:
Часто с последствиями гиподинамии может справиться только специальные упражнения для укрепления мышц, связок, растягивающие позвонки друг от друга.
Неоперативные способы по укреплению ослабленной спины
Начать укрепление ослабленных спинных и шейных мышц стоит с простого и очевидного шага – начать вести более активный образ жизни, что благотворно повлияет на выносливость организма в целом. Это могут быть пробежки, прогулки на свежем воздухе, хождение по лестнице как альтернатива лифту, занятия аэробикой в спортзале.
Если говорить о специальных упражнениях, которые помогут сохранить здоровый позвоночник, то первым делом следует обратить внимание на растяжку, так как это прекрасная профилактика смещения позвонков. Важным является то, что выполнение движений должны быть регулярным и не носить временный характер. Это должно стать своеобразным образом жизни, долгой дорогой к здоровью, силе и долголетию.
Примеры упражнений для ослабленной спины и шеи
Нижеперечисленные упражнения подойдут даже тем, у кого мало времени на полноценные тренировки. Однако если выполнять их ежедневно, по 8-10 раз каждое, то результаты не заставят себя ждать:
Отдельно следует отметить пользу занятий в бассейне. Находясь в воде, мышцы спины расслабляются, отсутствует нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски, улучшается кровообращение. Наряду с расслабляющим эффектом, при плавании начинают работать те мышцы, которые мы обычно мало используем при ходьбе. В бассейне можно не только плавать, но и заниматься аквааэробикой, что еще лучше воздействует на силовые возможности спины.
Спортзал не нужен: 5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.
Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?
Зачем нужно укреплять мышцы спины
Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.
Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.
Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.
В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.
Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины
Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.
1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.
2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:
3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.
Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.
4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.
Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин
Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений.
1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.
2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.
3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.
4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.
5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.
Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин
Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.
1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.
2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.
3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.
4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.
5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.