как улучшить форму ягодиц
Наприседала: быстрый путь к ягодицам мечты
Шаг#1 : Определяем свой тип ягодиц
После того, как вы определились с формой можно приступать к выбору упражнений. Важно помнить, что каждый тип ягодиц требует индивидуального подхода и проработки определенной категории ягодичных мышц. Для наглядности, воспользуемся следующей схемой:
Теперь займемся главным: поиском ответа как накачать ягодицы для каждого типа фигуры.
Шаг#2: Выбираем упражнения для своей формы ягодиц
Ширина талии практически равна ширине бёдер, попа зачастую выглядит плоской. Обладательницы этой формы ягодиц обычно переживают больше остальных, считая её не поддающейся коррекции. Но это не так! Основная проблема такого типа жировые отложения в верхней части бёдер, сразу ниже талии. Бороться с этой неприятной особенностью строения помогут упражнения, ориентированные на малую ягодичную область мышц, а также на среднюю.
— Выпады со скручиванием
Сделайте выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь.
3. Ягодицы в форме сердца
Шаги с эспандером (резинкой)
4. Треугольные ягодицы
Подъём ноги на четвереньках
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц
Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.
Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.
Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.
Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.
Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?
Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.
Круглые ягодицы — генетика или труд?
Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.
Как заставить ягодичные мышцы расти?
Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.
Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях
Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.
Ягодичный мост на одной ноге
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Приседания с широкой постановкой ног
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Болгарские выпады с горизонтальной спиной
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Румынская тяга
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Отведение ноги на четвереньках
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.
Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена
Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Профессиональный спорт начал ощущать на себе последствия вируса COVID-19 одним из самых первых: закрылись все спортивные площадки, федеральные спортивные базы, отменились учебно-тренировочные сборы и спортсменов отправили на изоляцию. Каждому необходимо было выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы не потерять физическую форму. Любое упражнение этого периода должно было нести максимальную пользу и эффективность. Сегодня я поделюсь с вами блоком упражнений на ягодицы, который поддерживал мою личную форму во время самоизоляции.
Мышцы ягодиц
Ягодицы состоят из:
Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза.
Для тренировки вам понадобятся:
Делайте сразу 3-4 подхода одного упражнения по 20 повторений и только потом переходите к следующему.
Отдых между подходами одного упражнения: 15 секунд.
Отдых между разными упражнениями: 30 секунд.
Разведение согнутых ног лежа
Займите положение лежа на спине. Спортивную резинку наденьте на обе ноги в область над коленями. Ноги согните в коленях. Разводите колени к полу, растягивая резинку.
Не поднимайте таз и не отрывайте стопы от пола. Все движения делайте плавно, без рывков — так мышцы лучше прокачиваются.
В этом упражнении основную функцию выполняет малая ягодичная мышца. Второстепенную работу выполняют приводящие мышцы бедер.
Разведение ног лежа на боку
Теперь спустите резинку в область щиколоток и повернитесь на бок. Туловище опирается на руку, оказавшуюся у вас снизу. Рука согнута в локте. Верхняя рука обхватывает таз.
Медленно поднимаем верхнюю ногу до угла в 45 градусов. Так же медленно ее опускаем.
Делаем это упражнение на обе стороны. Если вы делаете блок из трех подходов, то в махах ногами у вас будет получаться по 60 движений левой и 60 движений правой ногой.
Основную работу здесь выполняют средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.
Сгибание и выпрямление ног на боку
Для этого упражнения снимите фитнес-резинку и отложите в сторону. Лежа на боку, согните верхнюю ногу до прямого угла относительно корпуса. Выпрямляйте ногу так, чтобы она оказалась прямой в положении 45 градусов относительно пола.
Здесь главное — все делать медленно, чувствовать, как прокачивается каждое мышечное волокно.
Присед с отведением
Здесь вам снова понадобится резинка.
В положении стоя наденьте эспандер на голеностопы. Ноги должны стоять на ширине плеч.
Приседайте медленно, до прямого угла в коленях. При выпрямлении отведите правую ногу в сторону, чтобы почувствовать натяжение резины. Повторите присед и теперь отведите левую ногу при разгибании.
В подходах у вас должно получиться по 10 отведений на каждую ногу.
Основную функцию здесь будет выполнять большая и в меньшей степени малая ягодичные мышцы.
Ходьба в приседе
Знаю, к этому упражнению вы уже изрядно устанете. Уверяю вас, оно последнее в этом специальном блоке.
Для его выполнения вам нужно зафиксировать тело в положении полуприседа. Руки на поясе или перед вами.
Фитнес-резинку переместите в область бедер над коленями.
В этом положении двигаемся боком, делая по 5 шагов сначала в одну, затем в обратную сторону.
Один подход должен включать в себя 20 шагов в каждую сторону.
Это комплексное упражнение, которое заставляет работать каждую мышцу ног. Здесь нагружаются все три ягодичные мышцы.
Вот вы и стали значительно ближе на пути к подтянутым и упругим формам. Комплекс следует повторять два раза в неделю. Если со временем вам начнет казаться, что эффект от упражнений ослабевает, можете усложнить процесс, надев утяжелители.
Будьте профессионалами спорта и любителями своего организма!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях
Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.
Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.
Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.
Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу
1. Упражнения
Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.
Ягодичный мостик
Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.
Ягодичный мост на одной ноге
Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.
Диагональные махи
Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.
Выпады
Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.
Боковые выпады
Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.
Ножницы
Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.
Поднятие ног
Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.
Приседания со штангой
Плие приседание
Мертвая тяга
Аэробика
Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.
Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.
Езда на велосипеде
Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед – это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.
Поднятия(бег) по лестнице
Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.
Йога – еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.
2. Хорошо питайтесь
В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.
Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное – выяснить свою точную норму калорий.
Белки
Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.
Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.
Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.
Микроэлементы
Микроэлементы – это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.
Углеводы
Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.
3. Измените образ жизни
(1) Рано ложиться, рано вставать
Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.
(2) Спите не менее 7 часов
Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.
(3) Можете создавать небольшую иллюзию
Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.
(4) Пейте воду
Вода – это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.
4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц
Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.
1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы
Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.
2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц
Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро – это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.
3. Тонкая талия
Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк – компрессионное или утягивающее белье.
Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.
Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.
5. Часто задаваемые вопросы
• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?
Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.
• Почему моя попа не становится больше?
Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.
• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?
Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.
Укрепить «тылы»: как помочь попе обрести идеальную форму
Выправить осанку, сесть на диету, заняться фитнесом и, наконец, обратиться за помощью к пластическому хирургу — сделать глютеопластику. Рассказываем о разных способах обрести аппетитную попу.
Причем тут осанка
«Есть такое понятие как «генетический максимум», — Александр Вдовин, рассказывает пластический хирург GVL Clinic. — И как бы вы ни старались накачать пятую точку, она будет ровно такой, какая должна быть конституционально, и никогда не станет такой, как у Джей Ло или Ким Кардашьян ».
Вообще, размер, форма и состояние ягодиц зависят от множества факторов. Не только от генетики и конституции, но и от возраста.
«Старение тела выражается в первую очередь в потере эластичности тканей, отчего те обвисают, — говорит эксперт. — В этом плане грудь и ягодицы чувствуют на себе птоз одними из первых. Негативно повлиять на внешний вид этих же самых частей тела могут и изменения гормонального статуса. Ну, и наличие лишнего веса, конечно, усугубляет любые проблемы, особенно возрастные».
Как будет выглядеть пятая точка, также зависит и от осанки, любые нарушения которой скажутся на форме этой части тела не лучшим образом.
«Конечно, важен и образ жизни, — говорит доктор Вдовин. — Если вы не занимаетесь спортом, мало двигаетесь, то не стоит удивляться плоским формам. Даже частое использования «шпилек» может ухудшить внешний вид попы, т.к. при ношении обуви на высоком каблуке верхняя часть бедер и ягодицы не получают никакой нагрузки, соответственно расслабляются. Поэтому тем, кто постоянно ходит на каблуках, необходимо периодически носить обувь на плоской подошве, либо компенсировать нагрузку на верхнюю часть ног и ягодицы в спортивном зале».
Чем помогут фитнес и диеты
Спортивные нагрузки и диеты не всемогущи. Тем не менее, правильное питание все равно поможет улучшить контуры интересующей нас части фигуры.
Ограничения в питании, особенно, уменьшение жиров и быстрых углеводов, необходимы в качестве профилактики целлюлита или для избавления от лишней подкожно-жировой клетчатки, избыток которой не способствует красивым формам, а, наоборот, ведет к птозу (обвисанию тканей).
В идеале вопрос питания должен обсуждаться если не с диетологом, то с личным тренером. Подход в этом плане должен быть индивидуальным, как к тренировкам, так и к выбору диеты. Ведь всегда есть риск, что, нарастив немного жира и получив заметные округлые формы, вы получите назад свой целлюлит, даже приседая со штангой через день.
Из общих правил — повышайте потребление белка (нежирные сорта мяса, куриная грудка, рыба). Это строительный материал для мышц, а также употребляйте сложные углеводы и больше растительной пищи. Не забывайте про полезные жиры омега-3. Сократите количество быстрых углеводов, сладкого, жиров, откажитесь от фастфуда. И от этого и здоровье в целом, и внешний вид вашей пятой точки только выиграют.
Но на подтянутость ягодиц влияет только физическая нагрузка. Лучшими в этом плане упражнениями, по мнению эксперта, являются приседания с вытянутыми руками, желательно со штангой, болгарские приседания с гантелями, выпады назад, жим платформы, гиперэкстензия, мертвая тяга, ягодичный мост. Из кардионагрузок — ходьба по беговой дорожке с уклоном.
«Если заниматься под руководством хорошего тренера, который будет отслеживать, насколько корректно выполняются те или иные упражнения, то навредить себе таким образом будет невозможно, — уверен Александр Вдовин. — Перекачать попу в зале, занимаясь самостоятельно или под надзором тренера, без приема гормональных препаратов – это из категории мифов, которые придуманы теми, кто никогда не занимался в тренажерке».
Хирург слепит что угодно
Но если результаты собственных спортивных усилий и диет оказались неудовлетворительными, отчаиваться не следует. Поможет пластика. Одним из самых эффективных на сегодняшний день методом коррекции ягодиц является глютеопластика.
«Установка имплантов производится под мышцу или под фасцию ягодичной мышцы в случае, если сама мышца атрофирована, — рассказывает доктор Вдовин. — Импланты для ягодиц, также как и грудные протезы, бывают трех форм: круглые, анатомические (грушевидные) и каплевидные. Их размер и форма подбираются индивидуально, в зависимости от пожеланий пациента и его конституции. Но надо понимать, что какие бы импланты вы ни выбрали, в любом случае обязательным дополнением к операции станет процедура липофилинга — введение собственного жира. Данная процедура помогает сделать импланты незаметными, а эффект проведенной пластики — более естественным».
Помимо глютеопластики также существует хирургическая подтяжка ягодиц без установки имплантов — лифтинг ягодиц. Его цель — иссечение лишних тканей, которое позволяет предотвратить их обвисание. Но такая операция, естественно, не помогает вернуть или нарастить недостающий объем, а может только избавить от птоза.
«Среди посетителей спортивных залов сегодня популярна такая процедура как липомоделирование (липоскульптурирование), — рассказывает пластический хирург. — Это коррекция контуров тела, в том числе ягодиц, с помощью собственного жира (вариант липофилинга). Тут важным нюансом является возраст пациента, т.к. для липомоделирования важно, чтобы жир был плотным, а это все-таки прерогатива молодости. Поэтому процедура липомоделирования имеет определенные возрастные ограничения и по этой причине не подходит более зрелым пациентам».
Никаких ограничений на жизнь в целом и на спортивную активность, в частности, наличие имплантов в ягодицах не накладывает. С ними можно бегать, прыгать, заниматься спортом, плавать, они не мешают ни сидеть, ни лежать, ни заниматься сексом. Импланты надежно фиксируются соединительнотканной капсулой в созданном хирургом во время операции анатомическом кармане.
Единственное, о чем предупреждает врач, так это о том, что первые три месяца необходимо ограничить физическую активность. Глютеопластика относится к категории «долгоиграющих» вмешательств, результат которых должен быть пожизненным. Замена имплантов может понадобиться лет через 20, при условии обвисания тканей в данной области. Поэтому лучший вариант – это следить за своим весом и гормональным статусом после установки имплантов и, конечно же, заниматься спортом и выполнять все рекомендации хирурга».
Дополнительные источники: