Как увеличить скорость бега

Как увеличить скорость бега

Узнайте как увеличить скоростные показатели, примеры упражнений и методики тренировок.

Всем известно, что скорость бега зависит от генетической предрасположенности и в этом есть доля правды, к примеру посмотрите на одних людей которые спортом не увлекаются, но у них мощные ноги при этом не полные, а именно с большой долей мышечной массы, а есть наоборот худые как спички и быстро устающие от физических нагрузок.

Но даже если и генетика сыграла Вам на руку, ничего не получится, если не развивать свой потенциал, ведь не зря говорят успех это 1% таланта и 99% труда, только после этого можно достичь максимальной взрывной силы и бешеного ускорения.

Помните, чтобы стать быстрее нужно набраться терпения и тренироваться из месяца в месяц, каждый год прибавляя и совершенствуясь, хотите стать к примеру молниеносным футболистом, и взрывным спринтером, тогда пашите и сделайте тренировки своим образом жизни. Кстати у кого есть проблемы с набором мышечной массы на ногах, бег на коротких спринтерских дистанциях поможет разбудить спящие мышцы и заставит их расти за счёт включения в работу мышечных волокон, которые при обычной силовой тренировки в спортзале спят.

Как увеличить скорость в беге

Существует 3 самых проверенный и простых способа для увеличения скорости бега:

2) БИОМЕХАНИКА – стоит усовершенствовать технику бега, чтобы движения были все слаженнее, скоординированные, всё тело должно работать как единый механизм. Что происходит в большинстве случаев – многие бегают как попало, то руки болтаются, то ноги в разные стороны, то вообще похожи на пьяных.

3) РАСТЯЖКА – это очень важный способ влияющий на силу ног, помните, что в процессе силовых тренировок, мышцы утолщаются и уменьшаются в длине, постоянное выполнение растяжки ног, позволяют сохранить первоначальную длину мышечных волокон, а соответственно поддерживать большую амплитуда движений и силы соответственно.

Ещё со школьной скамьи известна формула:

a = v / t,

где а – ускорение,

v – скорость

t – время

Упражнения для скорости бега

2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ – очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, вот поэтому длинноногие спортсмены имею фору перед другими. Ширина шага отлично развивается бегом в лесу или по другой пересечённой местности, где придётся перескакивать через препятствия либо наоборот дальше прыгать чтобы преодолеть преграду. Не забывайте про быстрые забеги вверх по склону на 20-30 метров, это отлично стимулирует организм сделать шаг как можно шире, чтобы быстрее пройти дистанцию.

3) СТУПЕНЬКИ – это упражнение можно выполнять при любой погоде, что делает его очень доступным и простым. Взрывная сила будет выше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, следите чтобы нога полностью распрямлялась в коленом суставе, а руки согнутые в локтях под 90 0 работали в унисон со всем телом.

Пробегайте вверх по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, а затем спокойно спускайтесь вниз лёгкой трусцой или пешком, это и будет время отдыха, после сразу бежите вверх. Вместо лестницы можно на природе найти холм высотой 10-15 градусов.

[stextbox ]Не вздумайте быстро бежать со склона, вероятность пропахать землю носом очень велика.[/stextbox]

Перед такими тяжёлыми забегами не забывайте выполнить лёгкую растяжку в начале, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а после выполнить более комплексную заминку ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Так же помните, что сильные стопы играют не маловажную роль в беге.

4) ПАРАШЮТ ИЛИ ПОКРЫШКИ – очень эффективное средство, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если нет такой возможности и вы живёте на равнине без возвышенностей не расстраивайтесь – пару автомобильных покрышек прикреплённых тросом к вашем поясу отличное сопротивление и активная нагрузка на мышцы ног.

Тренируйтесь используя 4 упражнения в самом начале на протяжении двух-трёх месяцев выполняя 3 тренировки еженедельно, после увеличьте количество до 5 тренировок в неделю. За интенсивностью работы и количеством повторений следите сами, состояние организма подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете быстрее бежать, сильнее отталкиваться, а время преодоления дистанции постепенно сокращаться.

Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не ленитесь и результаты превзойдут все ожидания!

Источник

Есть один тип беговых тренировок для подготовки к преодолению длинных дистанций, который имитирует условия гонки, и эта тренировка известна как темповый бег.

Все элитные бегуны на длинные дистанции выполняют по крайней мере одну темповую тренировку каждую неделю. Если правильно выполнять темповую тренировку, все те преимущества которые она за собой несет, могут абсолютно точно гарантировать лучшее время на Вашей следующей гонки.

Темповый бег можно охарактеризовать как непрерывный скоростной бег в равном темпе, который создает условия, похожие на соревновательные. Единственное различие между соревновательным режимом бега и темповой тренировкой состоит в том, что темп бега на темповой тренировке поддерживается примерно на уровне 10-15 секунд медленнее соревновательного темпа, с 75-80 процентным уровнем воспринимаемого усилия или частотой пульса.

Лично у Меня темповый бег, это бег в пределах темпа [4.00-4.10 минут на километр], при средней частоте пульса 166.

Темповый бег должен выполняться на ровной поверхности, желательно на такой как грунтовая дорога, или на ровных просёлочных дорогах или парковых / лесных [укатанных] тропах, поскольку темп должен быть стабильным на протяжении всей тренировки с небольшими отклонениями.

Темповый бег нужно делать раз в неделю. Но если соревновательный забег в ближайшие дни, не стоит резко включать в программу темповый бег. Беговые забеги, такие как на 10 километров и полу-марафонскую дистанцию действуют в качестве настройки к соревновательным гонкам и являются отличным способом повысить скорость и темп, а также улучшить показатели выносливости человеческого организма.

5. ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ КАЧЕСТВЕННАЯ РАЗМИНКА и ЗАМИНКА

Правильная разминка при помощи бега трусцой и немного ходьбы крайне необходимы перед темповой тренировкой, иначе высока вероятность досрочного окончания тренировки и получения травм. Также следует сделать после темповой тренировки заминку на все группы мышц.

Я принимаю контрастный душ или ледяную ванну (со льдом)

6. Постепенно увеличивайте темп и дистанцию

Вносите вариации в темповый бег, например негативный сплит, это когда вторую половину дистанции бежите в темпе, чуть быстрее темпа, который был на первой половине. Аналогично и с расстоянием.

7. Не выкладывайтесь изо всех сил, прилагайте 80-90 процентов усилий на темповых тренировках

Поэтому эту тренировку следует выполнять не слишком часто (не более одного раза в неделю), если вы действительно хотите улучшить свое время и быть бодрым во время гонки.

ВЫВОДЫ

Также необходимо не забывать выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю + специальные беговые упражнения.

Источник

Как увеличить скорость бега

Скорость бега — генетический феномен или навык, приобретенный за годы упорных тренировок? Говорим о приемах и упражнениях, развивающих скоростные показатели.

Автор: Кертис Шульц

Я пришел к выводу, что скорость — это наследственное. Некоторые люди рождены, чтобы бегать со скоростью гепарда. Генетика? Скорее всего, и хотя какие-то генетические задатки, талант или потенциал скрыты в каждом из нас, многим нужны годы упорных тренировок на развитие скорости, чтобы стать обладателем неуловимой легкости и взрывной силы ног.

Есть тренеры, которые чувствуют, что не получится улучшить скоростные показатели того или иного спортсмена, как бы они ни старались. В какой-то степени так оно и есть. Если вы пробегаете 35 метров за 5,4 секунды, скорее всего, вам никогда не сократить время до 4,5.

Впрочем, вполне реально скинуть четыре десятых, а в некоторых случаях — даже впечатляющие пять десятых секунды. И это будет гигантским прорывом. Но для этого упражнения на скорость должны стать неотъемлемым элементом ваших ежедневных тренировок.

Развитие скорости — непрекращающийся процесс, требующий колоссальных усилий, преданности делу и железной дисциплины.

Если хотите стать быстрее, вы должны выполнять упражнения для развития скорости день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем.

Вы станете быстрее, но вы должны приложить для этого все усилия. У большинства из нас нет выдающихся способностей, но тяжелый труд бьет талант. Атлеты, которые смогли отрастить крылья скорости благодаря тяжелой работе и преданности делу, превосходят своих конкурентов. А чтобы побеждать, вам нужна скорость.

Как увеличить скорость бега?

Есть два простых пути к улучшению скоростных показателей. Первый — улучшить биомеханику бега. Большинство людей бегают, как пьяные, с болтающимися во все стороны руками, с ногами, сотрясающими землю, словно бежит 300-кг бегемот. Если вы улучшите технику бега, вы увеличите скоростные показатели.

Второй путь к увеличению скорости — сделать ноги сильнее. Да, все правильно. Накачать мышцы ног, поднимая железо. Чем с большим усилием вы отталкиваетесь от земли, тем быстрее бегут ваши ноги. Поверьте, это работает. Если вы будете приседать и прокачивать бицепс бедра, вы разовьете силу ног, которая трансформируется в скорость.

Откуда мне это известно? Из личного опыта, конечно. На соревнованиях по пауэрлифтингу я получил тяжелую травму ноги (порвал все четыре пучка квадрицепса и повредил коленную чашечку). Примерно через шесть месяцев я смог вернуться к приседаниям. Сила увеличивалась очень медленно.

В этот период я тренировал молодого парня, который готовился к первому сезону в студенческом американском футболе. Мы устроили забег, чтобы посмотреть, кто быстрее. Отмерили дистанцию в 35 метров и дали старт. Я пробежал за 5,1 секунды при массе тела 122 кг. Хороший результат, хотя я вообще не занимался бегом, только делал растяжки и тяжелые приседания!

Если бы я работал над техникой бега, длиной шага и частотой шагов, я бы, наверное, смог сократить время на четыре десятых и пробежать 35 метров за 4,8. И, к слову, я опередил того паренька на две десятых секунды!

Масса на ускорение равняется силе, верно? Как часто вы видели игры, в которых одна команда полностью доминирует на протяжении трех четвертей, а затем команда, которую все уже похоронили, вдруг переворачивает игру и закатывает соперника в газон?

Такое частенько случается, разве нет? Не важно, насколько сильные и большие спортсмены в вашей команде; вы точно продуете, если не будете знать, как использовать свою скорость.

Вы не сможете полностью раскрыть скоростной потенциал, только бегая спринты или работая над силой ног в качалке. Чтобы развить максимальную скорость, вы должны делать и то, и другое, да еще и в комбинации с упражнениями на развитие техники бега.

Упражнения и методики для развития скорости

Техника бега

Скорость бега — результат умножения длины шага на частоту шагов. Увеличив длину шагов и их частоту, вы увеличите скорость. Частота шагов — это количество шагов, которое вы делаете за секунду. Длина шага — дистанция, которую покрываете одним шагом. Хорошая методика для развития этих навыков — бег вверх и вниз по склону на 20-40 метров. Вместо бега по пересеченной местности подойдет и бег по ступенькам на стадионе.

Махи руками

Правильные движения рук улучшают технику спринта куда эффективнее, чем любые другие методики. Махи руками — зеркальное отражение движений нижней части тела. Если руки двигаются неправильно, у вас проблемы и с движением ног. Держите локти под углом 90 градусов, потому что если угол выше, частота шагов уменьшается, а это влияет на скорость бега.

Махи руками должны выполняться в направлении рта. Как-будто вы едите рожок с мороженым. Это поможет сохранять правильный угол в локтях. В махе назад направляйте руки так, чтобы они поднимались над плечами. Это заставит и ноги работать усерднее. Немного согнитесь в поясе, держите спину прямой, а туловище — расслабленным.

Холм или ступеньки

Эти приемы развивают взрывную стартовую скорость и увеличивают длину шага. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться задней ногой, полностью распрямляя ее в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе. Держите руки под углом 90 градусов и делайте четкие маховые движения, как описано выше, в упражнении для рук.

Пробегите примерно 30-40 шагов вверх, затем спуститесь к основанию подъема и повторите забег. Упражнение можно делать на холме вместо стадионной лестницы. Найдите небольшой подъем длиной 50—100 метров с градиентом от 15 до 20 градусов.

Вообще, спринтерские забеги на холме лучше стадионных аналогов, потому что вы трусцой сбегаете вниз, а это помогает увеличить длину шага. Никогда не совершайте спринтерских забегов вниз по склону, спускайтесь медленно, и не слишком растягивайте движения ног. Разворачивайтесь и бегите вверх по склону, когда достигнете его основания.

Скорость бега — неотъемлемый элемент любого спортивного состязания. Перед любой тренировкой на развитие скоростных показателей выполняйте упражнения для разминки. Разминка может состоять из бега трусцой или пару кругов по стадиону. Также включите бег с высоким подъемом бедра на 10 метров, бег назад на 10 метров и пару забегов на 100 м.

Завершив разминку, сделайте растяжку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, голени и туловища. Все эти упражнения можно также выполнять во время или после тренировки.

Как часто тренироваться?

Выполняйте перечисленные выше упражнения три раза в неделю на протяжении двух месяцев, а затем увеличьте количество спринтерских тренировок до пяти в неделю. Если есть возможность тренироваться с напарником, попробуйте один простой, быстрый и недорогой метод увеличения скорости ног. Вы когда-нибудь видели в журнале или в рекламе по ТВ, как спортсмен бежит с парашютом за спиной?

Если можете позволить себе парашют, рекомендую приобрести, так как это великолепный инструмент для развития скорости. Но, если вы, как и я, не можете позволить себе раскошелиться на парашют, отправляйтесь в вело-магазин и возьмите там пару старых велосипедных покрышек.

Наденьте покрышку на пояс, попросите напарника схватить трубку сзади, а затем немного наклонитесь и тяните вперед, делая махи руками, и шагая с высоким подъемом коленей на заданной дистанции. Когда будете чувствовать себя комфортно в этом движении, начинайте выполнять полноценные спринтерские забеги с прикрепленным к вам отягощением.

Регби, футбол — игры, в которых все постоянно находится в движении, и быстрые игроки по умолчанию имеют солидное преимущество. Игрок с хорошей скоростью всегда первый на мяче, а потому именно он контролирует игру. К развитию скорости должны серьезно относиться все игроки, не только нападающие. Используйте эти приемы, чтобы бегать быстрее. Это не так уж и сложно.

Источник

Секреты, которые помогут увеличить выносливость и скорость во время бега

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

Максимальная, средняя и рекордная беговая скорость

Быстрым шагом считается передвижение со скоростью 5–8 км/ч. Бег начинается с 9 км/ч. В теории максимальная скорость бега тренированного человека может достигать 64 км/ч, но пока что никому не удавалось приблизиться к этой цифре. Мировой рекорд Усэйна Болта, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году, меньше этого показателя на 19,28 км/ч.

На практике скорость бега человека зависит от выносливости организма, веса, роста, поставленной цели и, особенно, преодолеваемого расстояния. У каждого бегового расстояния в легкой атлетике есть свое название и лучшие показатели:

Спортивные достижения представительниц прекрасного пола меньше на 8–14%, чем показатели мужчин. Результаты дам в беге хуже по нескольким причинам:

Идеальная позиция тела

В любом спорте и во время любых упражнений нужно соблюдать технику выполнения, это же касается и бега. При правильной позиции тела вам не только будет значительно легче бежать, но и пользы от этого станет намного больше. Руки необходимо согнуть в локте таким образом, чтобы они образовали угол равный 90 градусов. Во время бега нужно качать руки начиная от самого плечевого сустава. Руки должны оставаться параллельными полу, а плечи быть расслабленными и опущенными. Обращайте внимание на запястья, они также не должны быть напряжены.

Также специалисты добавляют, что бегуны всегда должны смотреть прямо перед собой, грудь направлять вперед, а корпус наклонять немного перед собой.

Биологические возможности и беговые характеристики

Биологический предел максимальной скорости обуславливают:

На показатель скорости влияют следующие факторы:

Спортсмены регулярно выполняют гимнастическую растяжку и базовые упражнения на ноги, чтобы повысить скорость бега и выносливость: приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег с подскоками. Комплекс упражнений настолько прост, что работать над взрывной силой ног можно и дома, и в тренажерном зале. Для увеличения функциональной силы профессионалы проводят спринтерские тренировки с сопротивлением и отягощением: парашютом, упряжкой с весом, груженым жилетом.

Никаких лишних грузов

Рекомендуется избегать различных повязок, а также долгое время бежать вместе с бутылкой воды в руке. Все потому, что это может значительно повлиять на походку. Для бегуна очень важно держать руки расслабленными, чтобы они спокойно качались при любом забеге, будь то бег на гору или обыкновенная гонка. Нужно беспрерывно следить за положением ног и рук, а также избегать того, что может потенциально привести к дисбалансу.

правила бега

Какой скорости в беге может достичь обычный человек?

Дети (до полового созревания) бегут стометровку на уроках физкультуры за 14–17 секунд. Среднестатистический молодой человек, у которого нет противопоказаний к бегу, лишнего веса и вредных привычек, может бежать чуть медленнее. За месяц тренировок непрофессионалы способны улучшить свои результаты на 1–2 секунды. При регулярных занятиях прогресс начнет постепенно замедляется.

Обычный человек, регулярно тренирующийся для здоровья, пробегает стометровку за 13–15 секунд. Женщины отстают от мужчин на 1–1,5 секунды. Что касается средней беговой скорости на других дистанциях, то у тренированных мужчин это значение держится в пределах 15–20 км/ч, а у женщин — 12–15 км/ч. Высокая скорость нужна для рекордов, а не для здоровья. Самый простой и доступный для нетренированного человека вид активности — бег трусцой. Скорость в таком беге не важна. Начинающим стоит ориентироваться только на внутренний комфорт и периодически фиксировать сердечный ритм и давление. Если показатели будут в норме, можно увеличить темп.

Правильный темп

Независимо от того, хотите вы улучшить свои физические показания или бегаете для того, чтобы держать свое тело в подтянутой форме, каждый бегун должен включить в свой забег короткие и умеренно быстрые темпы. Эксперты утверждают, что будет достаточно добавить 10-15 секундный спринт примерно пару раз за все время забега. Лучше всего ускоряться в середине или в конце тренировки. Мало того, что это поможет улучшить выносливость и скорость бега, спринты также помогут усовершенствовать диапазон движений и нарастить больше мышечных волокон – все для того, чтобы сделать вас более здоровым и красивым. Не стоит бояться спринтов, нужно их мужественно выдержать, и тогда положительный эффект от тренировки не заставит себя долго ждать.

Оздоровительный бег

Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег — это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу — быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться — растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

Следить за пульсом во время пробежки помогут пульсометры, специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!

Тренируйте свои ноги

Наша сила зависит от того, насколько сильны наши ноги. Сила стопы является единственным наиболее важным аспектом подготовки бегунов и спортсменов. Эксперты утверждают, что самым простым, но эффективным способом улучшить прочность ноги является балансирование, стоя на одной босой ступне. Благодаря этому вы улучшите ваши способности бега. Также, сделать ноги более сильными помогут быстрые подъемы по лестнице. Начните немного упрощенно выполнять эти упражнения и уже через некоторое время заметите, что у вас начали улучшаться физические показатели, а бег стал значительно быстрее.

как улучшить выносливость

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук, член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди

Источник

Быстрее, выше, сильнее, или Как увеличить скорость бега

Бег — одна из самых простых физических нагрузок. Он улучшает здоровье, повышает выносливость, восстанавливает мышечный тонус и помогает стать счастливее, ведь во время бега у большинства людей выделяются эндорфины и фенилэтиламин. Но, чтобы ощутить «эйфорию бегуна», нужно научиться бегать правильно. Повлиять на эмоциональные ощущения может как скорость бега человека, так и его физическая подготовка. Как же выбрать свой темп, как развить скорость бега начинающему спортсмену и бегать быстро в свое удовольствие? Для начала разберем, что такое средняя скорость бега и каковы пределы возможностей человека.

Максимальная, средняя и рекордная беговая скорость

Быстрым шагом считается передвижение со скоростью 5–8 км/ч. Бег начинается с 9 км/ч. В теории максимальная скорость бега тренированного человека может достигать 64 км/ч, но пока что никому не удавалось приблизиться к этой цифре. Мировой рекорд Усэйна Болта, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году, меньше этого показателя на 19,28 км/ч.

На практике скорость бега человека зависит от выносливости организма, веса, роста, поставленной цели и, особенно, преодолеваемого расстояния. У каждого бегового расстояния в легкой атлетике есть свое название и лучшие показатели:

Спортивные достижения представительниц прекрасного пола меньше на 8–14%, чем показатели мужчин. Результаты дам в беге хуже по нескольким причинам:

Скорость при джоггинге.

Оздоровительным бегом занимаются в основном обычные люди без специальной подготовки. Для них главное не достижение каких-то результатов, побед в соревнованиях, а забота о состоянии здоровья. Джоггинг – медленная пробежка, при которой до минимума снижена работа опорно-двигательного аппарата и риск травматизма. Этим же бегом занимаются и легкоатлеты во время тренировок при реабилитации после перенесенных травм, а так же во время физкультразминки. Скорость при джоггинге составляет приблизительно 6-10 км/ч и не имеет особого отличия у мужчин и женщин.

Биологические возможности и беговые характеристики

Биологический предел максимальной скорости обуславливают:

На показатель скорости влияют следующие факторы:

Спортсмены регулярно выполняют гимнастическую растяжку и базовые упражнения на ноги, чтобы повысить скорость бега и выносливость: приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег с подскоками. Комплекс упражнений настолько прост, что работать над взрывной силой ног можно и дома, и в тренажерном зале. Для увеличения функциональной силы профессионалы проводят спринтерские тренировки с сопротивлением и отягощением: парашютом, упряжкой с весом, груженым жилетом.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Интересные факты про расход калорий при беге трусцой:

Жиросжигание возможно только при условии правильного питания и контроля пульса при беге.

Какой скорости в беге может достичь обычный человек?

Дети (до полового созревания) бегут стометровку на уроках физкультуры за 14–17 секунд. Среднестатистический молодой человек, у которого нет противопоказаний к бегу, лишнего веса и вредных привычек, может бежать чуть медленнее. За месяц тренировок непрофессионалы способны улучшить свои результаты на 1–2 секунды. При регулярных занятиях прогресс начнет постепенно замедляется.

Обычный человек, регулярно тренирующийся для здоровья, пробегает стометровку за 13–15 секунд. Женщины отстают от мужчин на 1–1,5 секунды. Что касается средней беговой скорости на других дистанциях, то у тренированных мужчин это значение держится в пределах 15–20 км/ч, а у женщин — 12–15 км/ч. Высокая скорость нужна для рекордов, а не для здоровья. Самый простой и доступный для нетренированного человека вид активности — бег трусцой. Скорость в таком беге не важна. Начинающим стоит ориентироваться только на внутренний комфорт и периодически фиксировать сердечный ритм и давление. Если показатели будут в норме, можно увеличить темп.

Польза и вред бега трусцой

В большинстве случаев, огромную пользу и позитивные перемены в жизни приносит бег трусцой. Как правильно бегать и распределять нагрузки, какое время затрачивать на пробежку, с какой скоростью бежать — эти рамки для каждого человека могут отличаться. Важно подстраивать спорт под свои потребности и особенности организма, ставить собственные рекорды.

Оздоровительный бег

Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег — это не мое занятие!». Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место. Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом. При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации. А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу — быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам. После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой. Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться — растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

Следить за пульсом во время пробежки помогут пульсометры, специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Правила эффективных занятий

Перед тем как начать беговые тренировки, позаботьтесь о создании условий для них. Эффективность занятий зависит от взаимосвязанных компонентов.

Одежда. Самое главное — это удобство. Ни для кого не секрет, что во время бега человек очень потеет, поэтому выбирайте одежду, влагоотталкивающую и препятствующую образованию парникового эффекта. Надевайте удобные брюки, лосины, шорты, капри, майку, футболку. Под куртку или кофту тоже нужно надевать футболку. Вещи не должны стеснять движения, это очень отрицательно влияет на ваше общее состояние и вредно для кожи, сосудов и органов. Одежда должна быть лёгкой, чтобы не создавать какие-либо барьеры в движениях. Хорошо, если шея будет закрыта зимой, чтобы не заболеть.

Обязательно надевайте головные уборы. Зимой не забывайте и про перчатки. Одеваться нужно так, будто температура воздуха на 10 градусов по Цельсию теплее. Подумайте о своём самочувствии в разгар тренировки, следовательно, так и одевайтесь.

Важно! Зимой, чтобы спастись от переохлаждения горла, можете коснуться нёба языком и придержать его, пока вы делаете вдох через рот. Это позволит согреть воздух.

Обувь. Обувайте кроссовки. Всё тот же принцип — удобство. Для лета подойдут кроссовки на мягкой подошве или средней жёсткости, которые не скользят и будут амортизировать соприкосновения ноги с асфальтом. Твёрдая поверхность не подходит для бега и ведёт к травмам голеностопа и разных суставов. Очень мягкая подошва быстро снашивается. При выборе кроссовок учитывайте строение вашей стопы, типы тренировок и где они будут проходить. Если есть шнурки на кроссовках, не допускайте круглые (они быстро развязываются и сдавливают жгутами стопу), подойдут только плоские. Шнуруйте крепко, не сдавливая стопу.

Знаете ли вы? «Огненное дыхание» — вид дыхания, когда во время бега человек вдыхает носом, а выдыхает с напряжением через рот.

Для зимней поры выбирайте утеплённые кроссовки. Под кроссовки не забывайте надевать носки из хлопка, чтобы ноге было мягко, удобно и впитывался пот. Капроновый носок не подходит — впитывает плохо, способствует размножению бактерий, появлению неприятного запаха и к тому же будет натирать.

Питание. Питаться перед тренировкой необходимо обязательно, но делать это за 1–4 часа до занятий. Полный желудок может спровоцировать тошноту. Перед тренировкой можно употребить до 100 ккал, например, съесть банан или бублик. Не ешьте мясо или жареное. Выпейте побольше жидкости: воду или сладкий чай. После тренировки кушать нужно обязательно для восстановления мышечной ткани. Подбирайте пищу, которая богата углеводами (каши, батончики, мёд, паста и т. д.), это позволит восполнить потерю углеводов во время тренировки и запустить работу печени, подкрепить мышцы.

Важно! Во время бега не задерживайте дыхание, иначе давление повысится, и вы можете потерять сознание.

Условия для занятий. Очень важно создать условия для правильного бега:

Дыхание. Дыхание при беге бывает таких видов:

Лучший вариант — одновременно дышать и ртом, и носом.

Ознакомьтесь с особенностями дыхания во время бега.

Правила дыхания:

Советы для развития лёгких:

Если вы будете учитывать такие рекомендации, эффективность бега должна быть гораздо выше.

Узнайте об основных видах бега и их характеристике.

Не сомневайтесь, стоит ли начинать бегать — конечно стоит! Обязательно начинайте и дисциплинируйте себя. Бег полезен и для тела, и для самоорганизации. Если хотите быть здоровым и бодрым, начинайте тренировки по бегу как можно скорее.

Длина шага человека

Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.

Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста.

где: Дл.Ш – длина шага (м),

Дл.Ш = 1,79 : 4 0,37 = 0,82 м

Практически длину шага человека можно измерять опытным путем. Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.

Важно! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.

Бег трусцой по утрам

Утренний бег — это кардио тренировка на голодный желудок. Перед бегом приветствуется разминка. Избавление от депрессии, продление молодости, профилактика заболеваний, восполнение запаса энергии — вот что дает бег по утрам, польза тренировок очевидна. Если вы выбрали утро, то тренироваться следует с осторожностью, чтобы не навредить сердцу. Утренний бег ускоряет обмен веществ, активирует жиросжигание, помогает очищать организм, прорабатывает много мышц, тренирует выносливость, бодрит, дисциплинирует и повышает качество жизни.

Бег трусцой после 60 лет

Бег — это занятие не только для молодых и людей, но и для пожилых. Важно понимать, что у человека в 60 лет должно быть соответствующее состояние здоровья и организму должны быть привычны такие нагрузки. Если есть заболевания, то без консультации врача нельзя начинать любые занятия спортом. Чтобы бег в 60 лет был естественным занятием, надо начинать гораздо раньше либо стартовать с малых нагрузок, скандинавской ходьбы, различных оздоровительных упражнений. Бег продлевает жизнь, снижает холестерин, сжигает жир, оздоравливает организм.

Методы развития быстроты

Особенно рекомендуется последний – соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.

Главная задача при воспитании быстроты состоит в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому столь важно, чтобы спортсмены применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры.

Предлагаем ознакомиться От курения худеют или толстеют? Вся правда о вредной привычке || Почему когда человек курит он худеет

В программу занятий должны входить в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег со старта и с хода, бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкиванием, метание облегченных снарядов, подвижные и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические упражнения и разнообразные специальные подготовительные упражнения.

Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых результатах. Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки.

Для тренировки быстроты реакции, необходимой нам в самых разнообразных жизненных ситуациях, можно предложить множество упражнений. Например, вы вытягиваете вперед руку с выпрямленной в вертикальной плоскости ладонью, а другой человек держит за верхний конец 30-40-сантиметровую линейку таким образом, чтобы ее нижний конец был вровень с ребром вашей ладони (на расстоянии 1-2 см от нее).

Мы рассмотрели пример с так называемой простой реакцией. В жизни же нам приходится проявлять быстроту сложной реакции, когда мы заранее не знаем, как нам придется реагировать на то или иное неожиданное изменение обстановки. Соответственно и тренируется такая быстрота упражнениями, в которых в зависимости от сигнала человеку приходится выбирать ответное действие минимум из двух вариантов.

Модель такой ситуации – широко известная игра: один человек выставляет ладони открытыми кверху, а партнер накрывает их своими. Задача первого – быстро ударить любой своей рукой по тыльной стороне любой ладони соперника. У того более сложная задача – уловить, какой из четырех возможных вариантов начал выполнять партнер, и в зависимости от этого успеть отдернуть одну или другую руку. Игра эта отлично тренирует быстроту реакции и быстроту движений рук в том объеме, в каком она проявляется в игровых действиях.

Последнее обстоятельство очень важно иметь в виду. Как мы уже сказали, скорость определенных движений развивается с помощью аналогичных же по структуре движений. А поскольку двигательная деятельность человека чрезвычайно многообразна и ситуации, которые могут потребовать от нас быстроты, практически непредсказуемы, тренировать быстроту отдельных движений с помощью простых упражнений нецелесообразно – слишком много их для этого понадобится.

Пожалуй, лишь быстроту разгибателей ног и рук есть смысл тренировать отдельно, ибо важней всего для человека, чтобы именно они обладали этим качеством. Здесь годятся обычные прыжки на носках, а также выпрыгивание вверх из положения приседа и полуприседа. Данные упражнения можно выполнять как в утренней зарядке, так и в отдельной тренировке, но только на «свежую» силу, то есть в начале занятия.

Не следует выполнять упражнения, способствующие развитию быстроты, в состоянии утомления, так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их. Поэтому их и рекомендую включать в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах.

Количество повторений в одном тренировочном занятии небольшое. Для мышц рук выполняются всевозможные метания на дальность теннисного мяча, камешков – желательно одной и другой рукой. В домашних условиях можно использовать такой прием: несколько первых отжиманий в упоре лежа делать с максимальной скоростью. Если более или менее быстрые отжимания не получаются, лучше выполнять их из «облегченного» исходного положения – с повышенной опорой руками.

Выполнение большинства технических приемов во многих видах спорта немыслимо без развития такого качества, как быстрота. Для его развития рекомендуются упражнения, в которых необходимо выполнять обусловленное движение на определенный сигнал. Чаще используется зрительный сигнал. При этом условия выполнения движений постепенно осложняются.

Например, для развития быстроты реагирования на сигнал стартера в беге на короткие дистанции вначале следует выполнять движения только руками, расположенными на повышенной опоре, затем постепенно снижать опору, упражняться в быстром реагировании движениями ног из более выпрямленного положения, постепенно увеличивая угол сгибания ног, и таким образом прийти к обычному положению на старте.

Внимание занимающихся должно быть сосредоточено на движениях, которые следует выполнять, а не на ожидаемом сигнале. Для улучшения быстроты реагирования целесообразно предварительно слегка напрячь мышцы тех частей тела, которыми предстоит сделать движение. Полезно изменять паузу между ожидаемым сигналом и его подачей, а также изменять силу сигнала.

Предлагаем ознакомиться Диета для людей имеющих гастрит

Быстроту реакции на движущийся объект (в видах спорта типа единоборств, спортивных играх) прежде следует развить в упрощенных условиях, а затем постепенно осложнять ситуации. Одним из средств для развития быстроты реакции в спортивных играх может быть игра с малыми мячами вместо мячей обычного размера.

Специальные упражнения для развития быстроты состоят из различных возможно быстрых движений. Важно знать, что приобретенная быстрота в движениях, несходных по двигательной структуре, не переносится на другое упражнение. В движениях, координационно сходных, дело обстоит по-другому. Так, например, быстрота, приобретенная в спринтерском беге, переносится на движения отталкивания в прыжках и на выпрямление ног в метаниях.

Вот почему наиболее эффективны специальные упражнения для развития качества быстроты, максимально приближенные к элементам избранного вида спорта. Выполнять упражнения в целостном виде нужно повторно, с такой быстротой или скоростью перемещения, которая близка к установившемуся пределу в данное время, и еще быстрее в облегченных условиях, а также возможно быстрее в затрудненных условиях.

Для развития быстроты движений используются также физические упражнения, в которых это качество проявляется в наибольшей мере, например бег на короткие дистанции, ряд подвижных и спортивных игр, метание облегченных снарядов, отдельные детали спортивных упражнений, выполняемых в высоком темпе или импульсивно, резко.

Главным условием тренировок является повторение и максимальная скорость выполнения отрабатываемого движения. При этом выделяют пять основных методов тренировок:

Первый метод является ведущим, а ключевым средством – челночный бег.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Когда человек бежит, в работу включаются важные для красоты тела мышцы:

При беге также хорошо работают мышцы ступни, бицепс руки и прямая мышца живота.

Младший школьный возраст

Ускорение роста у девочек наступает после 6 лет, у мальчиков первое ускорение роста приходится на возраст около 5 лет.

Второй период ускоренного роста наблюдается у девочек с 8,5 лет с максимумом в возрасте 11–12 лет. У мальчиков в младшем школьном возрасте сначала происходит стабилизация роста, а затем до конца периода – умеренное равномерное вытяжение примерно до 13 лет. Причем рост у детей в этот возрастной период идет преимущественно за счет нижних конечностей, а с 11–12 лет наступает пик роста для туловища. За время ростового скачка абсолютный прирост длины тела у мальчиков составляет 47–48 см, у девочек – 36–38 см.

Чем помочь

Обеспечить ребенку полноценное питание, богатое витаминами и микроэлементами, с достаточным количеством белковых блюд.

Для роста костей особенно полезны кальций, содержащийся в молочных и кисломолочных продуктах, и фосфор, которого много в рыбе.

Виды спорта с интенсивной нагрузкой на позвоночник в этом возрасте могут стать причиной замедления роста, гораздо полезнее гармоничные виды спорта – игровые и плавание.

Биография и спортивная карьера

Родился Усейн Болт 21.08.1986 г. в маленьком ямайском городке Шервуд-Контент. Учился он в самой обычной начальной и средней школе. В детстве будущая звезда мирового спорта серьезно увлекался крикетом. Однако во время соревнований его заметил тренер по легкой атлетике и увидел в нем большой скоростной потенциал. Он же посоветовал Усейну заняться бегом. Мальчик послушал опытного тренера и посвятил себя легкой атлетике.

Первую мирового уровня Болт завоевал на чемпионате мира среди юниоров в Кингстоне на дистанции 200 м. Это расстояние он пробежал за 20,61 сек. Двумя годами позже он установил мировой рекорд среди юниоров на данной дистанции — 19,93 сек.

С 2008 года Усейн Болт стабильно выступает на соревнованиях мирового уровня и удерживает за собой звание лучшего спортсмена мира и самого быстрого человека на земле. На его счету — победы в в Пекине (2008 г.) и в Лондоне (2012 г.), на чемпионатах мира по легкой атлетике в 2009, 2011 и 2013 гг. Выступает спортсмен на дистанциях 100 м и 200 м. Кроме этого, он участвует и в эстафете 4 х 100 м в составе сборной Ямайки.

Быстрота и частота движения

При одиночных движениях быстрота – это умение совершать их буквально со скоростью света. Это выпады, производимые боксером, удары по мячу, к примеру. И чем выше уровень натренированности, тем меньшую напряжённость испытывает спортсмен, делая упражнение. Следовательно, скорость движения будет также больше.

Частота движений – это выполнение определенных заданий с максимальным усилием за установленное время. Она подразумевает темп, но его нельзя назвать скоростью, они близки по значению, но не идентичны. К примеру, если поднимать ногу на разную высоту, опуская в одном темпе, скорость не будет одинаковой.

Рассмотрев разновидности быстроты, можно сделать вывод, что во многих двигательных процессах человека подразумевается комплексное сочетание вышеперечисленных типов.

Советы

Предлагаем ознакомиться Как, когда и сколько правильно пить протеин

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Источник

Как увеличить скорость бега на длинные дистанции

Как правильно бегать – секреты правильных техник — Длинные дистанции

Как правильно бегать длинные дистанции

Для некоторых людей пробежать марафон или хотя бы полумарафон кажется невыполнимой задачей. Впрочем, немало и тех, кто с ужасом думает о пробежке длиной даже в 5-10 км, а кому-то не под силу пробежать без остановок и пару километров.

Однако возможности человека если не безграничны, то уж точно намного шире, чем думают многие люди, привыкшие к комфортному образу жизни, сидячей работе и минимуму физической активности. К примеру, ультрамарафонец Дин Карназес в возрасте 43 лет пробежал 560 км — не останавливаясь, и проведя без сна более трех суток.

Не обязательно пытаться побить его рекорд, но примером таких людей можно и нужно вдохновляться.

Бег на длинные дистанции поможет вам повысить выносливость, что полезно не только на беговой дорожке, но и в повседневной жизни. Поговорим о том, как правильно бегать не длинные дистанции, чтобы получать от тренировок максимум пользы, и избегать травм.

Бегайте медленно

Кто сказал, что обязательно нужно бегать быстро? Если обычно вы пробегаете один километр, например, за пять минут, попробуйте пробежать его за шесть-семь минут. Увеличивайте продолжительность тренировок и дистанции, которые вы пробегаете.

Выберите дистанцию, которую вы хотите пробежать без остановок — например, пятнадцать километров, полумарафон или полную марафонскую дистанцию, и бегайте медленно, пока не добьетесь своей цели.

После этого начинайте увеличивать скорость, с которой вы пробегаете нужную дистанцию.

Если вы не привыкли бегать на длинные дистанции, попытка быстро пробежать хотя бы 10-15 км приведет либо к травме, либо закончится тем, что у вас просто кончатся силы уже на середине дистанции.

Это естественно — организм нужно приучать к нагрузкам постепенно.

Ритм бега

У профессиональных бегунов на длинные дистанции ритм бега составляет не менее 180 шагов в минуту — это приблизительно на 30 шагов больше, чем делают начинающие бегуны. Короткие, быстрые шаги означают, что ступни меньше и легче соприкасаются с землей, а значит, вероятность получения травм значительно уменьшается.

180 шагов в минуту — это три шага в секунду: пробуйте бегать с такой скоростью, глядя на секундомер, и считая шаги.

Сначала это нужно делать на тренажере в спортзале или на стадионе: смотреть на секундомер, бегая по дорогам города, крайне небезопасно.

Кроме этого, поначалу бегать в таком ритме будет крайне неудобно, и вы будете постоянно перестраиваться на более привычный ритм, но выработка привычки — это лишь вопрос времени.

Бегайте на скорость

Это нужно не только спринтерам, но и тем, кто бегает на длинные дистанции. Бег на скорость помогает разнообразить тренировки и оценить возможности своего тела.

1-3 раза в неделю бегайте 500-800 метров с максимальной для вас скоростью.

После короткой дистанции можно пробежать несколько километров трусцой или со своей средней скоростью — в зависимости от того, насколько вы устанете после спринта.

Повышайте выносливость

Бег на длинные дистанции предполагает обязательное развитие выносливости. Как правильно бегать на выносливость? Прежде всего, нужно перестать бояться очень интенсивных нагрузок.

Настоящая тренировка на выносливость начинается, когда тело переходит из относительно комфортного режима работы в режим, в котором задействуется значительно больше ресурсов, чем обычно: организм начинает тратить больше кислорода и калорий, частота сердечных сокращений значительно увеличивается, и так далее. На этом этапе многие люди прекращают тренировку: они стремятся избежать возникающего дискомфорта. Но для тех, кто хочет развивать выносливость, на данном этапе все только начинается: бегуны на длинные дистанции должны научиться преодолевать усталость, и постепенно увеличивать расстояние, которой они могут пробегать, не испытывая сильной усталости.

Для бегунов есть два основных вида тренировок на выносливость: увеличение длительности пробежки, и увеличение дистанции.

Первый вариант: если обычно вы пробегаете пять километров со скоростью один километр за пять минут, попробуйте раз в неделю пробегать восемь километров (или больше) с той же скоростью.

Второй вариант: выбрать дистанцию, которая на несколько километров превышает вашу обычную дистанцию, и пробежать ее с любой скоростью, но обязательно без остановок.

Такие тренировки нужно устраивать приблизительно один раз в неделю; если делать это чаще, организм не успеет полностью восстановиться.

Как правильно питаться когда бегаешь

Если перед забегами на короткие дистанции есть не обязательно, но перед длительными пробежками организм обязательно нужно снабдить углеводами и белками в соотношении 3:1.

Избегайте жира и клетчатки — они увеличивают вероятность появления проблем с желудком, которые совершенно некстати во время забега длинную дистанцию. Сколько именно можно съесть, зависит от того, сколько времени осталось до пробежки.

Например, если до старта еще два часа, можете съесть пару ломтиков булки с арахисовым маслом и порцию фруктов. Если у вас есть всего час, ограничьтесь стаканом апельсинового сока с небольшим количеством протеинового порошка.

Если же вы стартуете через несколько минут, можно съесть пригоршню фиников. Содержащаяся в них глюкоза быстро попадет в кровоток, и организм начнет преобразовывать ее в энергию уже через пятнадцать минут.

Во время пробежки, совершенно очевидно, необходима вода. Считается, что за час бега человеку нужно выпивать три-четыре чашки воды, но точное количество необходимой жидкости зависит от дистанции, на которую вы бежите, от скорости, температуры и влажности воздуха.

Есть во время бега нужно лишь тем, кто бежит больше одного часа, а также при менее продолжительном, но очень интенсивном беге (это может быть как быстрый бег, так и бег в гору).

Чтобы запасы гликогена не истощились, старайтесь употреблять по 30-60 г углеводов в час; точное количество зависит, опять же, от конкретной ситуации, а также, разумеется, от массы тела бегуна. Не забывайте и о необходимости восстанавливать баланс электролитов — они содержатся в спортивных напитках, энергетических гелях, а также различных фруктах.

В течение первых тридцати минут после завершения дистанции необходимо съесть порцию еды, в которой содержатся углеводы и белки в соотношении 4:1 или 5:1.

Можно употреблять в пищу даже те углеводы, от которых обычно рекомендуется воздерживаться — например, белый рис, белые макароны и даже конфеты и шоколадные батончики.

Такая еда не только восполняет запасы энергии, но и служит вознаграждением за ваши старания.

Силовые упражнения и растяжка очень важны для бегунов на длинные дистанции. Посвящайте силовым упражнением по 20-30 минут дважды в неделю, а упражнения на растяжку следует делать до и после каждой тренировки, приблизительно по пять минут.

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

Источник: scfoton.ruВ этой статье будет иди речь о том, как повысить среднюю, ее еще называют крейсерской, скорость на средних и длинных дистанций.Выполняйте тренировки с запасом скорости
Это значит, что часть тренировок должна быть построена так, что темп бега на них должен быть выше темпа, с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.

Возьмем в пример 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.

А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях.

Тоже касается и других дистанций.

Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.

Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.

Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.

Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.

Тренируйте выносливость
Если вам предстоит бежать 3 км, то чтобы организм выдержал бег на такое расстояние, ему нужен запас выносливости. То есть вам необходимо бегать кроссы по 6-10 км. За счет этого ваш организм будет готов бежать 10 или 12 минут, потому что он привык к бегу на большие расстояния.

Это правило относится и к более длинным отрезкам. Но несколько по-иному его надо применять.

Например, если вам необходимо показать хороший результат в беге на полумарафоне или марафоне, то само собой вы не сможете регулярно бегать по 40-50 км безостановочно, чтобы иметь запас выносливости.

Это компенсируется двумя тренировками в день или ежедневными тренировками. То есть, например вы утром сделали тренировки на отрезках и пробежали, скажем, 10 раз по 1000 метров. Вечером сделайте кросс 10 км в медленном темпе.

За счет этого суммарный беговой объем уже будет за 20 км.

Профессиональные марафонцы набегают в месяц по 1000 км, как раз применяя закон запаса выносливости. Любителю такой объем не под силу. Поэтому нужна регулярность.

Чтобы организм не до конца восстанавливался после предыдущей работы, и уже получал новую нагрузку. Повторюсь, не до конца, это не значит, что совсем не восстанавливался.

Если вы будете бегать из последних сил, то сделаете только хуже своему организму и будущему результату. Переутомление никому пользы не приносит.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров.

Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма.

Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Особенности техники бега на длинные дистанции

Правильная техника бега сделает ваши движения более эффективными и экономичными, что позволит показывать более высокие результаты и снизить риск появления травм.

Существует много теорий о правильной технике бега, однако для каждого отдельного бегуна она будет носить индивидуальный характер, так как зависит от строения тела, физических кондиций, дистанции и поверхности.

Хорошая беговая техника заключается не только в правильной постановке стопы и поддержании осанки. Также очень важно учитывать, как вы дышите и даже о чем думаете во время бега!

Если вы ответите хотя бы на один из нижеперечисленных вопросов утвердительно, то вам стоит пересмотреть свою технику бега и принять меры по ее исправлению:

Правильную технику бега в основном формируют три фактора: физиологический, дыхание и психологический.

Физиологический фактор

Этот фактор условно можно разделить на три составляющие:

Многие бегуны часто испытывают острую боль в пятках, пальцах ног и икрах во время/после бега по твердым поверхностям. Чаще всего это связано с неправильной постановкой ног.

Передняя нога синего бегуна приземляется прямо под его центром тяжести. Его движение вперед будет беспрепятственным, сила инерции будет толкать его вперед, не встречая никакого сопротивления, как в первом случае. Более того, он приземляется на среднюю часть стопы, что позволяет значительно снизить вероятность повреждения суставов при беге по твердой поверхности.

Изменение постановки стопы с пятки на середину приведет к смещению нагрузки на икроножные мышцы, поэтому совершайте переход постепенно, чтобы уменьшить риск возникновения травмы.

Еще одним важным моментом является поддержание осанки в правильном положении.

Красный бегун имеет слаборазвитые мышцы кора, что приводит к искривлению позвоночника и нестабильному движению тазобедренного сустава. Синий бегун выносит свои бедра вперед и удерживает таз на одном уровне. Сила удара стопы об поверхность эффективно распределяется на его бедра, таз, позвоночник, шею и голову.

Как видно из картинки, голова, позвоночник и бедра синей фигуры образовывают одну линию с точкой контакта ноги с поверхностью. Именно поэтому рекомендуется бегать с высоко поднятой головой, а взгляд должен быть направлен на линию горизонта, тело при этом слегка тянется вперед.

Руки должны двигаться в соответствии с ритмом вашего бега и быть расслабленны и согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов.

Для того чтобы эффективно двигаться вперед, ваши ноги должны выступать в роли природных пружин. Этого можно достичь за счет правильного выноса бедер.

Также следует стараться поддерживать высокий каденс. Он должен составлять 170-180 шагов в минуту. Кроме того, более энергоэффективным является короткий шаг. Длинный шаг создает дополнительную нагрузку на колени и суставы.

Как правило, люди, которые делают большие шаги на начальном этапе гонки, когда они возбуждены и полны сил, затем переходят на более комфортный и менее энергозатратный маленький шаг. Начинающим бегунам РЕКОМЕНДУЕТСЯ регулярно проверять свой каденс, чтобы приучить себя к правильному количеству шагов.

Для бега на длинные расстояния очень важно, чтобы вы постоянно бежали в комфортном для себя темпе.

Дыхание

Очень часто многие бегуны сосредотачиваются лишь на повышении силы ног и развитии выносливости, игнорируя такой важный момент, как работа легких при беге.

Дышите животом. Для того чтобы ваш организм получил больше кислорода, следует использовать брюшное (диафрагмальное) дыхание. К тому же, ваши плечи двигаются при дыхании грудью, это может привести к их утомлению во время тренировок бега на длинные расстояния.

Старайтесь делать глубокие вдохи, так как это обеспечивает легкие гораздо большим количеством кислорода во время бега, чем короткие неглубокие.

Дышите ритмично. Очень важно, чтобы во время бега вы дышали равномерно. Вы должны производить вдох и выдох с постоянной скоростью. Нерегулярное и неритмичное дыхание снижает поступление кислорода в организм, и вы будете уставать гораздо быстрее.

Психологический фактор

Психическое состояние во время бега является крайне важным фактором. Одна из главных особенностей длительного бега состоим в том, что он занимает достаточно много времени, и надо оставаться сконцентрированным и мотивированным на протяжении всего это периода.

Однако многие любителей во время бега посещают абсолютно посторонние мысли: работа, решение семейных проблем и т.д. Это может значительно снизить эффективность тренировки.

Для того чтобы оставаться постоянно сконцентрированными во время пробежки, попробуйте применить следующие советы:

Как бегать быстрее? Правильное дыхание при беге: советы тренера :

С помощью ежедневных беговых тренировок можно сделать организм более здоровым, сильным. Вы зарядитесь энергией и будете бодрым в течение всего дня. Кроме того, бег способствует избавлению от лишних килограммов. Совершая пробежки, можно не задумываться о темпе. Главное, чтобы выполнение тренировочного комплекса было регулярным.

Оздоровительные пробежки

В том случае, если атлет не начнет ставить перед собой спортивные цели и не будет выполнять специальных тренировок, с помощью которых можно ответить на вопрос о том, как бегать быстрее, его пробежки можно будет отнести к простым занятиям по физкультуре. Другими словами, тренировочный комплекс необходим в большей степени для получения удовольствия и оздоровления своего организма.

Очень важна большая скорость

В спортивном беге действуют совершенно другие правила. В нем все более сложно, так как необходимо победить. В том случае, когда спортсмен тренируется на определенной дистанции с целью выступлений на серьезных соревнованиях, пробежки можно отнести к спорту с более высокими достижениями. И именно в такой ситуации появляется вопрос о том, как бегать быстрее.

Бегуны должны обладать хорошими скоростными качествами и выносливостью. Под спринтерами требуется понимать тех атлетов, которые преодолевают короткие дистанции. И для этого им необходима скорость.

Подобное качество спортсменами развивается на протяжении нескольких лет.

Чтобы ответить на вопрос о том, как бегать быстрее, они прибегают к помощи специальных планов, методик, разработка которых ведется для каждого атлета индивидуально.

Эффект может быть получен от бега по пересеченной местности

Если вы желаете разобраться в том, как бегать быстрее, то следует понимать, что на современном этапе есть некоторые доступные варианты данного вида спорта. Среди них можно выделить пробежку по пересеченной местности. В такой ситуации бегать надо будет со спусками и подъемами. Все это поможет развить достаточно высокие скоростные качества и повысить выносливость.

Во время пробежек по пересеченной местности будут задействоваться абсолютно все мышцы ног. Кроме того, тренировка будет более эффективной, так как потребуется забегать на горы, а после спускаться с них. Некоторые атлеты посещают специальные сборы, на которых могут тренироваться в течение нескольких недель. Такие съезды проводятся именно в горах.

Связаны подобные сборы с необходимостью увеличения нагрузок на тренировках за короткий период времени. В связи с тем, что занятия проводятся при использовании всех возможностей организма, уровень тренированности атлета заметно повышается.

Что надо учитывать, выполняя тренировки? Бег должен происходить с учетом нагрузок на организм. Следует избегать излишней напряженности. В противном случае может быть получена травма.

Какой техникой надо руководствоваться

Выполняя тренировочный комплекс, необходимо соблюдать специальные техники. Надо более подробно их рассмотреть.

Еще одна методика

Что еще включает в себя программа тренировок? Бег может быть попеременным. Это также поможет увеличить скорость.

Занятия надо формировать по принципу серий, в каждой из которых стоит выполнять пробежки на различные дистанции.

Начинать требуется с той скорости, которая максимально возможна, постепенно переходя сначала на трусцу, а потом на ходьбу. В такую методику входят разные виды бега – переменный, повторно-переменный, интервальный, темповой.

Бег сопровождается постоянными нагрузками

Во время выполнения тренировочной программы организм атлета должен быть готов к постоянным нагрузкам. Все эти занятия являются интересными и разнообразными.

Однако затрачивается огромное количество сил во время их выполнений. Суть тяжелых тренировок заключается в том, чтобы сердце было нагружено в максимальном объеме.

Соответственно, будет происходить развитие сердечно-сосудистой системы.

О каких рекомендациях не надо забывать

Скорее всего, бег, легкая атлетика никогда не выйдут из моды. В любое время суток можно встретить людей, которые совершают пробежки. Подобная разновидность спортивного мероприятия позволяет оставаться бодрым и поддерживать свою фигуру в хорошем состоянии. Однако надо знать некоторые основные правила, с помощью которых можно увеличить скорость.

Необходимо дышать правильно

Важно помнить о том, что при беге дыхание должно быть правильным. Опытные атлеты на старте обычно проделывают гипервентиляцию легких. Другими словами, они в течение одной минуты стараются дышать, задействуя при этом всю грудную клетку.

Правильное дыхание при беге на короткие дистанции должно выглядеть следующим образом. В момент подачи команды «На старт!» следует выполнить три вдоха и выдоха. Делать это надо полной грудью. Во время следующей команды — «Внимание» — выполняется один вдох/выдох всей грудью.

Во время бега должно осуществляться короткое дыхание попеременно с глубоким.

Что делать, если дистанция длинная

Если пробежка осуществляется на более длинные дистанции, то правильное дыхание при беге должно строиться по одному простому принципу: оно должно быть сохранено до самого окончания забега.

В связи с этим надо чередовать вдох и выдох между собой через равные временные интервалы. В такой ситуации спортсмен не будет выдыхаться более длительный период времени.

Темп пробежки должен быть распределен таким образом, чтобы на финишном отрезке можно было сделать рывок.

Через рот дышать или через нос – выбирать вам. В этом деле надо руководствоваться собственными предпочтениями. Ученые при оздоровительном беге рекомендуют вдыхать через нос. В том случае, если это делать трудно, то надо просто сбавить темп.

Заключение

Если вы решили заняться бегом и научиться выполнять пробежки на высокой скорости, то вам просто надо начать это делать.

Только в моменты выполнения тренировочного комплекса вы сможете сформировать для себя оптимальные принципы, которыми и будете пользоваться в дальнейшем. Главное — не забывать о регулярных занятиях.

Только в таком случае все ваши цели будут достигнуты за максимально возможный отрезок времени.

Источник

Упражнения для развития скорости бега

Как развить скорость бега? Упражнения на развитие скорости бега

Быстрый бег – переход на новый, более качественный уровень в жизни спортсмена, который, в свою очередь, развивает такие навыки, как выносливость, способность и сила.

Но многие опытные бегуны, которые занимаются не первый год, также, как и новички, могут столкнуться с проблемой развития быстроты в беге. Иногда кажется, что вашим показателям уже не куда идти дальше, но это не так.

Дух скорости

Для улучшения и большего удобства при беге существуют такие рекомендации:

Когда обстановка располагает, и вы психологически готовы для скоростного бега и развития скоростных качеств, то успех гарантирован, ведь вера в себя играет немаловажную роль.

Что способствует более быстрому бегу

Лучше если расстояние шага при беге будет оптимальным. Это гарантирует спортсмену кратковременное расслабление, даже если бег достаточно быстрый. Не длинна шага важна для скорости, а рывки от земли. Если бегун поставил перед собой задачу бегать быстрее, то толчки должны оставаться сильными, а время, потраченное на действие, меньше.

Вместе с уменьшением времени при рывке, также увеличивается скорость движения ноги, при этом не нужно ждать пока нога будет находиться на дорожке, а наоборот стремится быстрее оттолкнуться. Бег и правильное развитие скоростных качеств зависит не от длинны шагов, а от их количества и частоты.

Техника движения тела

Для того чтобы узнать, как развить скорость бега, сначала следует изучить определенные моменты постановки тела при беге.

Чтобы бег был быстрее, нужна правильная постановка стопы на землю – мягкая, как пружина, но в тоже время быстро и сильно отталкивающаяся от дорожки. Это положение поможет понять, как развить рывок в беге.

При ускоренном беге, туловище спортсмена должно быть наклонено вперед, но не очень сильно, иначе маховая нога замедлит вынос. Регулировать наклон, каждый должен индивидуально, это полностью зависит от сложения тела и общей физической подготовки бегуна.

Метод повышения скоростных показателей

Для увеличения скорости бега существует много методик и упражнений, в основном они направлены на развитие выносливости. Самый распространенный способ – чередование бега с ходьбой или бегом трусцой.

Интервальный метод популярен тем, что быстро пробегая небольшую дистанцию, а затем отдыхая, плавной пробежкой или ходьбой, вы развиваете в себе аэробные умения. Упражнения для развития бега и ходьбы тренируют мышцы ног, вырабатывают правильную постановку стопы при ее приземлении на землю и увеличивает частоту шага, что способствует быстрому бегу.

Разминка

Перед усердной тренировкой нужно как следует размять все мышцы используя несколько упражнений на растяжку с комбинированием легкой пробежки.

Упражнения для развития скоростных качеств

Ниже вы увидите популярные упражнения на развитие скорости бега, которые улучшат ваш результат.

Упражнение 1

Первое упражнение заключается в том, что нужно бежать по прямой, медленно, со временем увеличивая скорость до максимума. Бежать нужно отрезками по 50 метров, 5-6 раз.

Упражнение 2

Повторяем первое упражнение, только теперь нужно наклонить корпус на 5 градусов. Пробежать нужно до 10 раз.

Упражнение 3

Третье упражнение для развития бега подразумевает собой бег с низкого старта, с отрезками в 50 метров. Достаточно будет 5 повторений.

Упражнение 4

Для укрепления поясничной и четырехглавой тканевых мышц, а также отработки техники бега (нужная позиция стопы и выноса бедра), делаем прыжки чередуя ноги. Упражнение нужно делать на носках так, чтобы пятки не дотрагивались к земле. При этом ваши коленные суставы должны стремиться вверх и двигаться вперед. Осанка ровная, а живот подтянут.

Упражнение 5

Нужно бежать на одном месте, подпрыгивая вверх, при этом пятками следует дотянуться до ягодиц. Осанка также прямая, руки двигаются, как при привычной пробежке. Это упражнение тренирует заднюю часть бедра и вырабатывает правильное становление стопы на землю.

Упражнение 6

Нужно активно отталкиваться, перепрыгивая с одной ноги на другую двигаясь вперед. При таком упражнение на развитие бега также укрепляются мышцы ног, и улучшается умение рывка от земли.

Упражнение 7

Положение тела такое же, как и на старте, но одна нога стоит немного впереди. При прыжке надо менять ноги, но нельзя допускать, чтобы пятки касались земли. Такое незамысловатое упражнение качает мышечные ткани бедра, ягодиц и икроножные части ног. Улучшает скорость бега, а также повышаются технические навыки разведения бедер и чередования ног.

Упражнение 8

Это упражнение для развития скорости бега подразумевает собой напряжение икроножных мышц и подъем на пальцы при выдохе, а при вдохе возвращение в исходное состояние.

Упражнение 9

Это упражнение начинается с положения стоя, одна нога на табуретке, а вторая на полу. При выдохе нужно подняться на пальцы ноги которая на полу, а при вдохе вернуться на начальный этап. Таким образом мышцы ног прорабатываются отдельно.

Упражнение 10

Для укрепления голеностопного сустава и большеберцовой мышцы делаем перекатывания с носка на пятку. Лучше держаться за спинку стула, при этом контролируя свою осанку.

Упражнение 11

Прыжки на одном месте. Постарайтесь сильнее и стремительнее отталкиваться от земли, не забывая при этом о ровной спине и подтянутом животе.

Упражнение 12

Пробежитесь спиной назад. Старайтесь натягивать носки, будто вы хотите ими что-то зацепить.

Упражнение 13

Попросите знакомого, чтобы он ехал перед вами на велосипеде и постарайтесь его догнать.

Комплекс для развития взрывной силы и скорости

Комплекс различных движений для рук, корпуса и ног. Предназначен для того, чтобы улучшить способность «взрывной силы» для увеличения высоты прыжка, скорости, резкости. Нужен для тех, кто долгое время не может научиться новым движениям. Для профи из комплекса пригодятся некоторые упражнения, которые можно взять для разогрева и в основной тренировочный процесс.

Упражнения для развития скорости бега и силы прыжка

Базовые упражнения для развития силы бега и силы прыжка. Как выполнять, на что обратить внимание.

Как бегать быстро? ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СКОРОСТИ

Ультрасовершенное решение развития скоростных возможностей. Если у тебя не получается развить скорость, то это видео для тебя. В нем ты увидишь лучшие упражнения для развития скоростных качеств и специальной скоростной выносливости. Эти упражнения прошли проверку на качество и оказались одним из лучших способов как стать быстрее!

Тренировка: Скорость и взрыв

Программа тренировки: 1. Разминка 2. 5 пробежек по 150 метров 3. Упражнения на взрыв

Щукин Антон [tod4]

Комплекс упражнений для развития скорости

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет.

В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма.

В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время.

Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

Как увеличить скорость бега

Скорость бега — генетический феномен или навык, приобретенный за годы упорных тренировок? Говорим о приемах и упражнениях, развивающих скоростные показатели.

Я пришел к выводу, что скорость — это наследственное. Некоторые люди рождены, чтобы бегать со скоростью гепарда. Генетика? Скорее всего, и хотя какие-то генетические задатки, талант или потенциал скрыты в каждом из нас, многим нужны годы упорных тренировок на развитие скорости, чтобы стать обладателем неуловимой легкости и взрывной силы ног.

Есть тренеры, которые чувствуют, что не получится улучшить скоростные показатели того или иного спортсмена, как бы они ни старались. В какой-то степени так оно и есть. Если вы пробегаете 35 метров за 5,4 секунды, скорее всего, вам никогда не сократить время до 4,5.

Впрочем, вполне реально скинуть четыре десятых, а в некоторых случаях — даже впечатляющие пять десятых секунды. И это будет гигантским прорывом. Но для этого упражнения на скорость должны стать неотъемлемым элементом ваших ежедневных тренировок.

Развитие скорости — непрекращающийся процесс, требующий колоссальных усилий, преданности делу и железной дисциплины.

Если хотите стать быстрее, вы должны выполнять упражнения для развития скорости день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем.

Вы станете быстрее, но вы должны приложить для этого все усилия. У большинства из нас нет выдающихся способностей, но тяжелый труд бьет талант. Атлеты, которые смогли отрастить крылья скорости благодаря тяжелой работе и преданности делу, превосходят своих конкурентов. А чтобы побеждать, вам нужна скорость.

Как увеличить скорость бега?

Есть два простых пути к улучшению скоростных показателей. Первый — улучшить биомеханику бега. Большинство людей бегают, как пьяные, с болтающимися во все стороны руками, с ногами, сотрясающими землю, словно бежит 300-кг бегемот. Если вы улучшите технику бега, вы увеличите скоростные показатели.

Второй путь к увеличению скорости — сделать ноги сильнее. Да, все правильно. Накачать мышцы ног, поднимая железо. Чем с большим усилием вы отталкиваетесь от земли, тем быстрее бегут ваши ноги. Поверьте, это работает. Если вы будете приседать и прокачивать бицепс бедра, вы разовьете силу ног, которая трансформируется в скорость.

Откуда мне это известно? Из личного опыта, конечно. На соревнованиях по пауэрлифтингу я получил тяжелую травму ноги (порвал все четыре пучка квадрицепса и повредил коленную чашечку). Примерно через шесть месяцев я смог вернуться к приседаниям. Сила увеличивалась очень медленно.

В этот период я тренировал молодого парня, который готовился к первому сезону в студенческом американском футболе. Мы устроили забег, чтобы посмотреть, кто быстрее. Отмерили дистанцию в 35 метров и дали старт. Я пробежал за 5,1 секунды при массе тела 122 кг. Хороший результат, хотя я вообще не занимался бегом, только делал растяжки и тяжелые приседания!

Если бы я работал над техникой бега, длиной шага и частотой шагов, я бы, наверное, смог сократить время на четыре десятых и пробежать 35 метров за 4,8. И, к слову, я опередил того паренька на две десятых секунды!

Масса на ускорение равняется силе, верно? Как часто вы видели игры, в которых одна команда полностью доминирует на протяжении трех четвертей, а затем команда, которую все уже похоронили, вдруг переворачивает игру и закатывает соперника в газон?

Такое частенько случается, разве нет? Не важно, насколько сильные и большие спортсмены в вашей команде; вы точно продуете, если не будете знать, как использовать свою скорость.

Вы не сможете полностью раскрыть скоростной потенциал, только бегая спринты или работая над силой ног в качалке. Чтобы развить максимальную скорость, вы должны делать и то, и другое, да еще и в комбинации с упражнениями на развитие техники бега.

Упражнения и методики для развития скорости

Техника бега

Скорость бега — результат умножения длины шага на частоту шагов. Увеличив длину шагов и их частоту, вы увеличите скорость. Частота шагов — это количество шагов, которое вы делаете за секунду.

Длина шага — дистанция, которую покрываете одним шагом. Хорошая методика для развития этих навыков — бег вверх и вниз по склону на 20-40 метров.

Вместо бега по пересеченной местности подойдет и бег по ступенькам на стадионе.

Махи руками

Правильные движения рук улучшают технику спринта куда эффективнее, чем любые другие методики. Махи руками — зеркальное отражение движений нижней части тела. Если руки двигаются неправильно, у вас проблемы и с движением ног. Держите локти под углом 90 градусов, потому что если угол выше, частота шагов уменьшается, а это влияет на скорость бега.

Махи руками должны выполняться в направлении рта. Как-будто вы едите рожок с мороженым. Это поможет сохранять правильный угол в локтях. В махе назад направляйте руки так, чтобы они поднимались над плечами. Это заставит и ноги работать усерднее. Немного согнитесь в поясе, держите спину прямой, а туловище — расслабленным.

Холм или ступеньки

Эти приемы развивают взрывную стартовую скорость и увеличивают длину шага. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться задней ногой, полностью распрямляя ее в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе. Держите руки под углом 90 градусов и делайте четкие маховые движения, как описано выше, в упражнении для рук.

Пробегите примерно 30-40 шагов вверх, затем спуститесь к основанию подъема и повторите забег. Упражнение можно делать на холме вместо стадионной лестницы. Найдите небольшой подъем длиной 50—100 метров с градиентом от 15 до 20 градусов.

Вообще, спринтерские забеги на холме лучше стадионных аналогов, потому что вы трусцой сбегаете вниз, а это помогает увеличить длину шага. Никогда не совершайте спринтерских забегов вниз по склону, спускайтесь медленно, и не слишком растягивайте движения ног. Разворачивайтесь и бегите вверх по склону, когда достигнете его основания.

Скорость бега — неотъемлемый элемент любого спортивного состязания. Перед любой тренировкой на развитие скоростных показателей выполняйте упражнения для разминки. Разминка может состоять из бега трусцой или пару кругов по стадиону. Также включите бег с высоким подъемом бедра на 10 метров, бег назад на 10 метров и пару забегов на 100 м.

Завершив разминку, сделайте растяжку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, голени и туловища. Все эти упражнения можно также выполнять во время или после тренировки.

Как часто тренироваться?

Выполняйте перечисленные выше упражнения три раза в неделю на протяжении двух месяцев, а затем увеличьте количество спринтерских тренировок до пяти в неделю. Если есть возможность тренироваться с напарником, попробуйте один простой, быстрый и недорогой метод увеличения скорости ног. Вы когда-нибудь видели в журнале или в рекламе по ТВ, как спортсмен бежит с парашютом за спиной?

Если можете позволить себе парашют, рекомендую приобрести, так как это великолепный инструмент для развития скорости. Но, если вы, как и я, не можете позволить себе раскошелиться на парашют, отправляйтесь в вело-магазин и возьмите там пару старых велосипедных покрышек.

Наденьте покрышку на пояс, попросите напарника схватить трубку сзади, а затем немного наклонитесь и тяните вперед, делая махи руками, и шагая с высоким подъемом коленей на заданной дистанции. Когда будете чувствовать себя комфортно в этом движении, начинайте выполнять полноценные спринтерские забеги с прикрепленным к вам отягощением.

Регби, футбол — игры, в которых все постоянно находится в движении, и быстрые игроки по умолчанию имеют солидное преимущество. Игрок с хорошей скоростью всегда первый на мяче, а потому именно он контролирует игру. К развитию скорости должны серьезно относиться все игроки, не только нападающие. Используйте эти приемы, чтобы бегать быстрее. Это не так уж и сложно.

Читайте также

Развитие скорости, упражнения по повышению скорости бега

Профессор Никола Комуччи предлагает системную работу над скоростью.

Практика футбола и непосредственные наблюдения тех, кто занимается спортом вообще и атлетическими его видами в частности, показали, что скорость — качество врожденное, почти не поддающееся совершенствованию и определяющееся факторами нервной и конституционной природы. Обычно выдепяют три типа скорости:

1 — скорость, определяемая сокращением отдельной мышцы или группы мышц. На практике — это способность мышцы к сокращению в самый короткий отрезок времени;

2 — способность выполнить несколько движений (одинаковых или разных) одно за другим. На практике — это способность выполнить как можно больше движений за определенный отрезок времени;

3 — реактивная скорость.

Как правило, под понятием скорость подразумевается способность передвигаться с возможно большей быстротой. Существует много спортивных дисциплин, для которых скорость, в разных ее проявлениях, является определяющим фактором при достижении определенных результатов.

Если же принять во внимание, что скорость — это проявление динамической энергии, то станет ясно, что одной из главных задач тренеров и самих спортсменов всегда было и остается стремление улучшить этот показатель.

Когда спрашивают, какой методикой следует пользоваться для достижения этой цели, чаще всего можно услышать обескураживающий ответ: «Ничего не поделаешь — медлительный человек всегда будет медлительным».

Но это суждение верно лишь частично и в какой-то мере подходит ко всем другим физическим качествам.

Большинство из нас, даже тренируясь всю свою жизнь, не научилось бы пробегать одну милю меньше, чем за четыре минуты, прыгать в высоту на 2 м 30 см, поднимать 180 кг или играть в футбол, как Пеле. А все потому, что мы для этого просто «не так устроены».

И все же говорят, что выносливость, сила, координация движений, подвижность — качества, которые можно усовершенствовать, что они поддаются влиянию тренировки гораздо больше, чем скорость.

Однако и скорость, пусть и не в такой мере, как другие физические качества, можно развить с помощью направленной тренировки.

Прежде всего необходимо принимать в расчет, что психологическими предпосылками ускорения являются процессы, происходящие в нервной системе (возбуждение и торможение). Быстрый переход от возбуждения к торможению и наоборот способствует быстрой же консолидации мышечных групп-антагонистов.

Однако на скорость влияют и другие факторы: внутреннее состояние, врожденные конституционные особенности, способность к выполнению физических упражнении (тренированность), психическое состояние (мобилизация воли к состязанию), внешние условия (погода, температура, атмосферное давление, состояние спортивных сооружений и т.д.).

Разумное наращивание скорости требует прежде всего устранения факторов, снижающих ее. Первым из этих факторов, как мы уже говорили, является тормозящее Действие мышечных групп-антагонистов. Вот почему так необходимо владение техникой движения.

По мнению специалистов, прежде чем «выдать» максимальную скорость, спортсмен должен как следует отработать свою технику на средней или не вполне максимальной скорости, чтобы избежать вредного мышечного напряжения в этом же деле очень полезен так называемый бег с ускорением.

Секрет скорости заключается в умении выполнять определенное движение в как можно более расслабленном состоянии, то есть стараться сознательно расслаблять все мышцы, не участвующие в беге. «Если вы хотите бегать быстрее, — утверждают специалисты, — научитесь ходить быстрее.

Это умение придет само собой, если вы научитесь во время ходьбы расслабляться. Так вам представится возможность использовать ослабление динамической напряженности».

Действительно, скорость передвижения не столько зависит от быстроты мышечных сокращений, сколько от бы­строты, с которой расслабляются мышцы-антагонисты, переставая быть тормозом в нашем движении.

Кроме того, если мышцы не могут расслабляться достаточно быстро, не только снижается скорость движения мобилизованной конечности (например, ноги): само ускорение отрицательно действует на частично напряженную связку и может вызвать ее разрыв.

Жесткая связка показывает, что спортсмен обладает посредственной способностью к расслаблению.

Поскольку стимулы увеличения скорости тем эффективнее, чем быстрее нервная система достигает своей максимальной возбудимости, тренировке на скорость движения не должны предшествовать никакие утомительные упражнения. После фазы предварительного разогревания нужно немедленно переходить к максимально интенсивным упражнениям по наращиванию скорости.

Продолжительность стимулирования должна быть относительно короткой. Упражнение по наращиванию скорости должно длиться ровно столько, сколько времени индивид выдерживает максимальную интенсивность бега.

Как только первые симптомы усталости вызывают снижение максимальной скорости, сам стимул тренировки приобретает характер сопротивления.

Что касается бега, то замечено, что расстояние, на котором достигается максимальная скорость, после 30 м разбега возрастает с 20 до 45 метров, в зависимости от индивидуальных способностей спортсмена.

Методом наращивания скорости считается «повторение». Между забегами должно выделяться время, позволяющее спортсмену полностью восстановить силы. Однако интервал этот не должен быть слишком долгим, чтобы возбуждение нервной системы не успело улечься. Обычно восстанавливающий силы интервал не должен превышать 4—6 минут.

Что касается количества «повторений» за одну тренировку, то как правило их бывает достаточно от 5 до 10.

При большем числе повторов редко удается удержать максимальную интенсивность; как только дают себя знать первые симптомы снижения скорости, продолжение занятий лишь увеличивает сопротивление организма наращиванию скорости движения.

В еженедельном цикле упражнений по наращиванию скорости их редко проводят больше двух раз в неделю (обычно во вторник и в пятницу).

Начальные упражнения по повышению скорости бега

Бег с подскоком. Подскоки повторяются на каждом третьем шаге.

1-й вариант: при каждом касании пола следует энергичное отталкивание вверх с махом согнутой в колене ноги.

2-й вариант: попеременный подъем на возвышении то с одной, то с другой ноги

Бег на месте с упором руками о стену. Надо следить за правильным положением туловища, чтобы опорная нога находилась с ним на одной линии

Попеременные прыжки на скамейку или на ступеньку со сменой ног. Опираясь одной ногой на скамейку, энергично выпрямить согнутое колено и выпрыгнуть вверх. Опускаясь, поменять положение ног так, чтобы толчковая нога стала опорной и наоборот.

Прыжок вниз с последующим выпрыгиванием вверх. Спрыгнув вниз с возвышения высотой 80—100 см, сразу же, оттолкнувшись от опоры, выпрыгнуть верх на ту же высоту. Упражнение следует повторять, используя ряд препятствий, расположенных на некотором расстоянии друг от друга.

Старт с наклоном корпуса вперед. Не сгибая колен, медленно наклоняться вперед так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Когда наклон достигнет примерно 30° по отношению к земле, начните бег. Ноги должны то/жать тело вперед, а не следовать за телом.

Старт быстрого бега на месте.Бег на месте должен быть очень интенсивным — с высоко поднятыми коленями. После десяти минут такого упражнения нужно выдвинуть бедра и продолжать бег на расстояние 25 — 30 м, стараясь сохранять начальную скорость.

Бег сограничением нагрузки. На пути бегущего спортсмена на земле укладываются палочки или скакалки на расстоянии примерно 1 м 20 см друг от друга. Спортсмены должны быстро пробегать дистанцию, не касаясь препятствий. Постепенное увеличение расстояния между препятствиями должно увеличивать ширину шага.

Упражнения для развития скорости

1 Разбившись на группы по 2—3 человека, игроки начинают упражнение из точки «А», находящейся на лицевой линии В легком темпе они добегают до точки «а» (это примерно 40 м).

После этого следует постепенное ускорение с тем, чтобы к отметке «в» набрать максимальную скорость, с которой они добегают до точки «с».

После чего, по инерции сбросив скорость, добегают до лицевой линии и за ней медленно доходят до пункта А (1) Отсюда упражнение повторяется в обратном направлении по той же максимальной скоростью выполняются примерно 8 сек Упражнение надо повторять 6—8 раз.

2. Разбившись на группы по 2—3 человека, спортсмены начинают упражнение из точки «А» (центр линии ворот) и, ускоряясь, пробегают расстояние до точки «а» (примерно 20 м) с тем, чтобы на этой отметке развить максимальную скорость, которую надо удержать до точки «в» (примерно 25 м).

Отрезок между отметками «в» и «с» преодолевается со снижением скорости, по инерции, а отрезок между точками «с» и «d» вновь с максимальной скоростью. Бег между отметками «d» и «А» (1) проходит со снижением скорости.

Достигнув точки «А» (1), спортсмены переходят на шаг, а затем медленно бегут вдоль боковой линии поля для восстановления сил Время на выполнение всего упражнения — 3 мин. Время бега на максимальной скорости — 8—12 сек.

Это упражнение не только помогает совершенствовать скоростные качества, но и приучает к смене скоростей. Занятие состоит из 6—8 повторов.

You have no rights to post comments

Программа тренировки на скорость

Скорость в спорте зависит от многих факторов, главными из которых являются мышечное усилие и характеристики центральной нервной системы. Скорость может быть:

Тренировка на скорость в разных направлениях имеет ряд отличий. Существует несколько разных методов, но большая часть спортсменов предпочитают многофункциональные движения с быстрым темпом, что не всегда правильно. Тренировки на скорость не должны быть скоростными, лишь размеренные занятия позволят добиться желаемого результата.

Тренировки скорости в спорте делятся на:

Программа тренировок на скорость: основные правила во избежание травм

Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге.

Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени.

Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки.

Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.

Развить скорость поможет следующая программа упражнений:

Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):

Скорость важна не только в беге, но и при занятиях боксом, каратэ и ряде других видов спорта. Здесь упор следует делать на ускорение движений с грузом. Это может быть увеличение скорости движения с гантелей в руке, или отягощенная еще каким-либо предметом. Вообще упражнений множество, и они сходны с методами развития скорости во время бега.

Упражняйтесь и вы добьетесь результата. В излюбленном виде спорта в первую очередь следите за техникой. Сначала все нужно выполнять медленно, оттачивая каждое движение, потом со временем скорость сама будет нарастать, а усиленная тренировкой, она достигнет больших показателей.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Питание и тренировки на скорость

Не забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует. Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания.

Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты, гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики — внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале.

Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:

Бегайте спринты.
Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.

Упражнения для развития скорости бега

Улучшить свою выносливость можно всегда. Упражнения на развитие скорости бега используют профессиональные спортсмены, но пригодятся они и любителям, ведь никогда не известно, в каких ситуациях навык быстрого перемещения может быть полезен.

Бег – это простейшее анаэробное упражнение, выполнять которое умеют все. Научиться бегать еще лучше и быстрее можно с помощью специальных упражнений. Но, как и в любом другом деле, начать тренировки стоит с практики.

Старайтесь больше бегать, ежедневно совершайте хотя бы непродолжительные пробежки. По мнению некоторых профессиональных тренеров, лучшее упражнение для развития скорости бегов — это регулярное преодоление дистанций не более 50 метров.

При этом начинать движение нужно с небольшой скоростью, постепенно ее увеличивая.

Поможет и комплекс упражнений для бега. Бег с подъемом коленей поможет укрепить мышцы бедер.

Выполнять это упражнение следует также на небольших дистанциях (30-36 метров), при этом внимание стоит уделить точности выполнения движения; скорость может быть умеренной.

Бег с прыжками – еще одно оригинальное и действенное упражнение: в прыжок нужно вкладывать максимальное усилие, скорость следует стараться держать высокой, но будьте осторожны – это упражнение достаточно опасное.

Самое время вспомнить школьные уроки физической культуры, ведь бег с забрасыванием голеней назад — еще одно действенное упражнение для развития скорости. Выполнять его следует с комфортной скоростью, а после нескольких повторений движение должно получаться само, на уровне физических ощущений.

Не лишними будут и специальные упражнения для развития скорости бега. Хорошие результаты дают подъемы согнутых ног — выполнять их можно двумя способами.

Первый вариант: выполнив вис на турнике или гимнастической стенке, поднимать ноги, сгибая в коленях насколько возможно высоко – в идеале они должны касаться груди.

Лежа на спине, можно выполнять беговые движения поднятыми над полом ногами – аналог классического упражнения «велосипед».

Завершить тренировку можно любыми упражнениями на растяжку мышц ног. Выполнять их следует медленно и аккуратно, так как разогретые мышцы и связки могут пострадать от резких движений.

Тренироваться по этой системе необходимо не реже трех раз в неделю, и совсем скоро вашей скорости бега смогут позавидовать многие профессионалы.

Упражнения для развития скорости

На нашем блоге было опубликовано довольно большое количество постов с упражнениями, направленными на укрепления частей тела, важных для бегунов (стопы, колени, ноги в целом, спина и корпус). Сегодня мы хотим предложить вам подборку видеороликов со специальными упражнениями, которые помогут повысить вашу скорость.

Ведь для того, чтобы бежать быстрее, нужно не просто много бегать и чередовать виды тренировок, но и выполнять специальные упражнения, которые включают в работу определенные группы мышц, отвечающих за скоростные характеристики бега.

Видео

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнений, хотим напомнить о том, что если у вас есть травмы, некоторые из них выполнять не стоит. То же самое касается гибкости и общей подготовленности. Не переусердствуйте и прислушивайтесь к своем телу.

Так как у футболистов очень много различных упражнения для развития скорости, мы решили позаимствовать у них несколько видеороликов.

Можете добавить сюда упражнения для ног, которые также помогут укрепить ваши ноги и сделать вас быстрее. И не забывайте про полноценный отдых и питание!

Продуктивных вам тренировок!

Быстрее, выше, сильнее, или Как увеличить скорость бега

Бег с точки зрения физической нагрузки представляет собой способ передвижения с наличием «фазы полета», то есть в нем задействованы те же группы мышц, что и при ходьбе, но при этом отсутствует двойная опора. Это нужно спортсмену для кратковременного отдыха мышц и позволяет ему беречь силы.

Все дело в частоте

Скорость не зависит от длины шага, поэтому его нужно сделать наиболее оптимальным, чтобы бегун получал хотя бы минимальное количество времени на отдых.

Если необходимо увеличить скорость бега, то нужно затрачивать как можно меньше времени для отталкивания от поверхности и совершать движения с одинаковой силой.

В итоге получается, что решающее значение имеет не длина шагов, а только их частота.

Советы

Если вы хотите знать, как увеличить скорость бега, в первую очередь нужно понимать саму технику его выполнения, которая заключается в следующем.

Одним из ключевых моментов является положение туловища, за которым необходимо постоянно следить, потому что для развития быстроты его непременно надо наклонять вперед.

Помните, что слишком большой наклон, наоборот, может уменьшить ее из–за того, что вынос маховой ноги замедляется.

В этом случае все будет зависеть от индивидуальных физических данных спортсмена: особенностей его телосложения, а также уровня подготовки организма к нагрузкам подобного рода.

Как развить скорость бега? Можно найти множество дискуссий на эту тему, а также схем тренировок и различных методик.

Так, всем заинтересованным предлагается развивать особый вид выносливости — скоростную. Этого можно добиться при помощи различных упражнений, например, интервального бега.

Его суть заключается в чередовании быстрого темпа и более медленного, когда фазы активной и пассивной физической нагрузки сменяют друг друга.

На настоящий момент тренеры разработали множество методик, но их суть всегда одинакова: непрерывное и постоянное изменение интенсивности бега на протяжении всей дистанции, которую преодолевает спортсмен.

Подобные упражнения заставляют его организм приспосабливаться к особым условиям, учиться справляться с кислородной недостаточностью и тренироваться в поиске резервных энергетических источников.

Мышцы ног при этом находятся в непрерывном развитии, и как следствие, происходит постепенное увеличение ширины и частоты беговых шагов. Кроме того, сама постановка ноги приходит в правильное положение. В целом все эти факторы ведут к постепенному нарастанию скорости.

Этим же эффектом обладают и упражнения с использованием темпового бега. Подразумевается, что бегун должен покорить длинную дистанцию, выбранную в соответствии с его индивидуальным уровнем подготовки, как можно быстрее.

На самом деле, над тем, как увеличить скорость бега, задумывается абсолютно каждый спортсмен, занимающийся легкой атлетикой. Отдельно хочется отметить, что особое значение имеет силовая подготовка, то есть способность сделать максимальное усилие за минимальный отрезок времени.

Как улучшить скорость бега?

Далеко не последнее место в этом вопросе занимает и такое качество, как прыгучесть. Вот почему помимо вышеперечисленных упражнений на выносливость стоит уделить время прыжкам и начать развиваться и тренироваться в этом направлении.

Целью каждого забега для спортсмена непременно является как максимум — улучшение результата, а как минимум — тот же уровень без снижений показателей. Для того чтобы достигнутые успехи закрепились и начали расти, необходимо усвоить следующее правило.

С одной стороны, в любом упражнении важны повторы, с другой — необходимо находить время на отдых от тренировок.

Каждый человек, который пытается понять, как увеличить скорость бега и при этом беспрестанно тренируется, применяя различные методики, может наработать стереотип движений.

Мышечная память в итоге сработает против него и поставит своеобразный барьер, преодолеть который впоследствии будет очень сложно.

Заключение

Теперь вы знаете, как увеличить скорость бега, и можете приступить к тренировкам. Только помните, что это — область с безграничными возможностями для совершенства только при условии адекватного подхода к режиму чередования физической нагрузки и отдыха.

Методики и упражнения для увеличения скорости бега

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Техника бега

Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:

Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.

Реклама на футболку

Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров. Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем. Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.

Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.

Развить частоту шагов можно такими упражнениями:

Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.

Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.

Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать потребности.

Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.

Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.

Методики увеличения скорости

Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров.

Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта. Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и также возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.

Переменный (или интервальный) бег можно выполнять при беге на средние дистанции. Например, в течение минуты бежите в медленном или среднем темпе, потом выполняете максимальное ускорение 10-20 секунд. Сбрасываете темп и следующие несколько минут бежите в умеренном темпе. Такой бег иначе называется рваным бегом.

Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.

Как развить скорость бега?

Было выяснено, что скорость просто наследуется. Я имею в виду, есть просто некоторые люди, которые рождены, чтобы бегать как гепард. Это генетика? Скорее всего, но у каждого есть какой-то генетический дар или потенциал.

Вот почему некоторым приходиться больше работать, и развивать, и чего остальные могут добиться, сделать старт уже с бонусом в виде хорошей генетики.

Есть некоторые тренеры, которые чувствуют, независимо от того, что они делают, они не могут повысить скорость в некоторых своих игроков. То есть, в какой-то степени, правда. Если вы работаете в 5.4 второй 40 ярдов, вы, скорее всего, не собирается отказываться свое время вплоть до 4.5.

Хотя реально, можно отдать свое время на четыре десятых секунды, а в некоторых случаях, может быть, драматической пять десятых секунды. Что является огромным скачком. Но, скорость бега должна быть применена к вашей повседневной тренировке.

Развитие скорости-это непрерывный процесс, кропотливый труд, самоотверженность и много дисциплины.

Вы должны работать на скорость бега каждый день, неделю за неделей, и месяц за месяцем, что, если вы хотите стать быстрее.

Не расстраивайтесь, или уныние из-за этого длительного срока для достижения результатов.

Вы станете быстрее, но вы должны приложить усилия. Большинство из нас не одаренные, а этот тип трудовой этики устанавливает лицами врозь. Тех людей, которые зарабатывают свои крылья скорости от тяжелой работы и посвящения отличаются от всех остальных. Чтобы конкурировать, нужна скорость.

Как бежать быстрее

Есть два простых способа улучшить скорость.

Первое-это совершенствование бега, его механики. Большинство из нас бегут, как мы пьяны, руками размахивая повсюду, и ногами лупит по земле, как будто 600 фунтовый бегемот. Поэтому, если вы можете улучшить свою технику бега, то вы увеличите скорость.

Следующий лучшим способом, чтобы улучшить скорость, это сделать ваши ноги сильнее. Да, это верно. С помощью тренировок с отягощениями. Чем больше силы вы можете приложить к земле, тем быстрее ваши ноги будут работать. Поверь мне, это работает. Если вы работаете на вашем параллельные приседания и поджилки силы, вы будете развивать силу ног, и что диктует в большей скоростью.

Люди разработали такую технику бега, длина шага, частота шага, я мог бы, возможно, за мое время четыре десятых секунды, бег на 4,8 второй 40 ярдов.

Масса плюс ускорение равно силе, все верно? Сколько раз вы видели игру, где одна команда просто пересиливает другая команда на три четверти, а затем команда считала бить перевернуть ход игры, уложив своего противника в землю?

Бывает много, не так ли? Неважно, насколько велика и сильна ваша команда, вы, безусловно, потеряете, если Вы не знаете, как использовать свою скорость.

Вы не можете полностью раскрыть свой скоростной потенциал, просто бегая спринты или просто работая на силу ног либо. Вы должны работать на обоих, с ряд других методов тренировки скорости, чтобы достичь своей вершине развития скорости.

Советы и упражнения, чтобы увеличить скорость бега

Техника бега

Движение руками

Как ты ешь мороженое. Это держит угол руки крепко. На задней привод поворота руки, так что они будут подниматься выше плеч.

Это приводит к тому, ноги, чтобы ездить сложнее. Согните слегка в талии, держите спину прямо, и держать свое тело расслабленным.

Пешая ходьба по стадиону

Выполняется только около 30 до 40 шагов, а затем пошла обратно к нижней ступени лестницы были вы начали и повторять. Это упражнение может быть сделано с холма, на место действия стадион.

Найти небольшой холм, который находится примерно в 50 до 100 метров длиной с 15 до 20 градусов.

На самом деле, спринт по холмам немного лучше, чем просто ходьба по стадиону, потому что вы будите сбегать и подниматься по стадиону. Это поможет увеличить длину шага также.

Скорость является важным компонентом в любое спортивное событие. До любой скорости тренировки развитие всегда выполняют некоторую форму разминка упражнения также. Разминочные упражнения могут состоять из пробежку вокруг блока, или пару кругов вокруг стадиона. Также можно отнести высокое колено примерно на 10 ярдов, назад бежать на 10 метров, и сделать пару 100 ярдов.

После завершения разминки, затем растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и верхнюю часть туловища тоже. Все эти упражнения можно добавить к вашей тренировки во время или после тренировки.

Как часто нужно тренироваться

Выполнять вышеуказанные упражнения три раза в неделю на пару месяцев, а затем подтолкнуть вашего работает пять дней в неделю. Если вы умеете работать с партнером, то попробуйте этот быстрый, легкий, и недорогой способ для развития скорости ног. Вы когда-нибудь видели статью в журнале или телевизионный ролик с участием спортсмена работает с парашютом за ними?

Если вы можете позволить себе парашют, то я бы посоветовал приобрести один, они прекрасно подходят для развития скорости. Но, если Вы похожи на меня и не можете позволить себе купить одно из этих устройств, потом зайдите в ваш местный магазин велосипедов и купите старые велосипедные шины.

Поместите трубку вокруг вашей талии, попросите вашего партнера захватить пробку сзади, а потом слегка потяните, наклонитесь вперед, размахивая руками и по колено в ходу движения, на заданное расстояние. Когда вы освоитесь с движениями, затем выполните полным ходом разгоняется с этим стойкие к тебе привязался.

Для профессионалов в спринте, советуем так же ознакомиться с другой статьей, как подготовиться к марафону.

Как научиться быстро бегать

Многие из тех, кто хочет увеличить скорость бега, придерживаются мнения о том, что развитие скоростных качеств возможно исключительно за счет упражнений с собственным весом, а применение в программе подготовки легкоатлетов отягощений снижает скоростные показатели.

Данное мнение ошибочно. С целью достижения максимально возможной скорости мышцы должны обладать определенными силовыми показателями, что достигается исключительно применением в программе тренировок работы с отягощениями.

Рассматривая систему подготовки спринтера в упрощенном варианте, можно построить такой тренировочный цикл:

Упражнения для развития гибкости

При наборе максимальной скорости связки и мускулатура спортсмена испытывают околопредельные нагрузки. Чтобы избежать травм необходимо каждую тренировку начинать с разминки и растяжки всех мышц. Обязательно включить растяжку мускулатуры ног (махи ногами в стороны, растяжка на станке, шпагаты), спины (наклоны в разные стороны, круговые движения корпусом), рук и плечевого пояса.

Упражнения на развитие скорости

Данный комплекс упражнений будет включать в себя различные целевые движения, выполняемые с собственным весом (бег трусцой, бег с высоким подъемом бедра, бег с захлестом голени, бег с ускорением).

Обязательно выполняются упражнения для оттачивания техники бега, в частности — старта и набора скорости.

Не стоит чрезмерно нагружать мышцы длительной нагрузкой (кросс более трех километров). Спринт — это прежде всего сила, для него необходимы быстрые и мощные мышцы, выносливость в данном случае вторична.

Упражнения для развития силы

В основном силовые тренировки спринтеров чередуются с тренировкам для развития скорости и наработки техники, после беговой нагрузки упражнения со значительными весами обычно не выполняют.

В основном за один подход выполняется 10-12 повторений, в одном упражнении выполняется пять-шесть подходов. При этом применяется принцип «пирамиды», когда в каждом следующем подходе вес штанги увеличивается на 10%, а количество повторений — уменьшается на ту же величину (в данном случае — на 1 раз). Перерывы между подходами — до пяти минут.

Отправной точкой в расчете веса штанги является собственный вес атлета. При базовом уровне подготовки спринтер применяет в большинстве упражнений вес штанги, равный собственному.

Атлеты, имеющие уровень подготовки для участия в международных соревнованиях, используют штангу весом в два раза превосходящую собственный.

Для разных упражнений применяются различные веса исходя из уровня подготовки спортсмена, обычно рассчитываемые относительно отягощения, применяемого на полном приседе.

Основные упражнения, выполняемые для повышения силовых качеств:

Перечисленные упражнения являются базовыми, при профессиональной подготовке используется значительно больший перечень. Но выполняя описанный выше комплекс, можно построить необходимую базу для дальнейшего развития скоростно-силовых качеств.

Единственное, о чем необходимо помнить, — профессионалы, претендующие на уровень мировых рекордов при подготовке к соревнованиям используют специализированные стимуляторы стероидной группы в немалых дозировках. Поэтому не стоит надеяться достичь аналогичных результатов только за счет правильной методики тренировок.

Самые интересные новости:

Как развить скорость бега

Чтобы правильно развивать скорость, постарайтесь избавиться от критериев, замедляющих действие мышечных групп. По мнению специалистов, прежде чем развивать максимальную скорость, спортсмену нужно отработать свою технику на средней скорости. Так он сможет избежать вредного мышечного напряжения.

Попробуйте сначала бегать с ускорением.

Секрет скорости — умение выполнять определенное движение в расслабленном состоянии. По сути, для того чтобы быстро бегать, вам необходимо научится быстро ходить с расслабленными мышцами. Один из методов наращивания скорости считается повторение забегов после определенных передышек. Однако отдых не должен быть слишком долгим.

Обычно восстановление сил занимает 4-6 минут.

Тренировать ускорение желательно 2 раза в неделю. Для разогрева мышц рекомендуется бег с подскоками на каждом третьем шаге и бег на месте с упором руками в стену, попеременные прыжки на скамейку или на ступеньку со сменой ног, прыжки вниз с последующим выпрыгиванием вверх.

Для развития быстроты старайтесь стартовать, наклоняя корпус вперед. Для этого, не сгибая колен, медленно наклонитесь вперед так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Достигнув наклона в 30 градусов, начните бег.

Ваши ноги при этом должны толкать тело вперед, а не следовать за ним.

Хорошо развивает скорость бег на месте с высоко поднятыми коленями и бег с ограничением нагрузки. В последнем случае на пути бегущего спортсмена укладывают палочки на расстоянии 120 см друг от друга. Его задача быстро пробежать дистанцию, не прикасаясь к препятствиям и увеличивая скорость.

Кроме тренировок с отягощениями и прыжков, спортсменам-бегунам рекомендуется выполнять спринтерские сеты, экспериментировать со спортивными снарядами, которые создают добавочное сопротивление во время бега. Советуют также тренироваться на пологом склоне, бегая по дорожке вверх и вниз.

Как развить скорость бега?

С детства мы знаем, что всегда кто-то бегает быстрее других. На самом деле, это ничуть не врожденный талант. Чтобы выяснить, как развить скорость бега, нужно понимать механику и факторы, которые способствуют его более быстрому темпу.

Бег является универсальным средством для поддержания фигуры и здоровья в целом. При беге работает большое количество мышц, в том числе и сердечная. Мало того, вы получаете еще и отличный заряд бодрости и серотонина в крови. В общем, одни плюсы!

Профессиональные бегуны и даже те, кто просто делает регулярные пробежки часто интересуются, как бегать быстрее. Ведь, когда ты бежишь, тебе кажется ты достиг максимума. На самом же деле частенько есть много мешающих и тормозящих нюансов, которые не дают вам бежать еще быстрее. Среди этих факторов стоит выделить:

От обуви зависит многое. Чтобы не «ущемлять» себя в скорости во время пробежек необходимо покупать не просто удобные кроссовки, но и те, которые предназначены для бега. Несмотря на то, что многое кажется выдумкой маркетологов, обувь для пробежек действительно имеет немного другую структуру, чем, скажем, зальные кроссовки или обувь для ходьбы по улице.

Проблема в том, что специальная обувь для бега обычно довольно дорогая. Такие спортивные бренды как «Nike», «Reebok», «Adidas», «Asics» и так далее выпускают отличные кроссовки, но цена их «кусает» очень сильно. Приходиться искать альтернативу. И здесь важно не приобрести неправильную обувь, которая будет не только мешать при беге, да еще и негативно скажется на позвоночнике и суставах.

Если углубиться в законы физики, то чем меньше трения при движении, тем быстрее скорость. Следовательно, чем более приталенная у вас одежда, тем меньше вы будете встречать на своем пути ветер и «тереться» о воздух. Естественно, это дает возможность развить намного большую интенсивность бега.

На пробежку лучше всего одевать лосины и водолазку. Если вы бегаете в зимнее время года, то наверх можно надеть спортивный пусер или же специальную спортивную форму с утеплением.

Развитие скорости бега требует энергии. Вы не сможете бежать быстро, если организм и так экономит последние силы. Из этого следует вывод, что перед пробежкой (примерно за 2 часа) нужно хорошо подкрепиться. В идеале вам нужны сложные углеводы и немного белка. Первый элемент как раз даст силы, а второй пойдет на поддержание мышц.

В то же время не нужно сильно наедаться перед пробежкой. С полным желудком намного сложнее просто передвигаться, не говоря уже о беге и тем более высокой скорости. Так что не ешьте хотя бы за два часа до планируемой тренировки.

Мало того, если ваша цель похудеть, то важно, дабы энергия растрачивалась из «запасов». А когда вы бегаете сразу после трапезы она берется именно из того, что вы только что съели.

Самый идеальный вариант для бега — это резина. Бегать по ней не просто удобно, это еще и безопасно. В связи с пружинчатым характером поверхности, при беге она амортизирует, что позволяет наилучшим образом поддерживать позвоночник, избегая резких «падений» вниз. А также, что самое главное убирает ударную нагрузку с суставов.

В таких идеальных условиях вы сможете бежать намного быстрее, чем на какой-либо другой поверхности. Естественно, резиновое покрытие можно найти только на стадионах.

В то же время многие из нас бегают по парку. Так вот, бег по асфальту является далеко не самым лучшим вариантом.

Кстати, беговые дорожки в тренажерных залах тоже не всегда хороши. Они хоть и покрываются резиной, но слишком тонким ее слоем. Поэтому особой амортизации это не дает.

Зато поверхность здесь точно ровная, хоть в этом плане вы в безопасности.

Если же говорить о скорости, то здесь достигается не более, чем средняя скорость бега человека (20 км/ч на средней дистанции до 3 км для тренированного человека).

Заставить себя выбежать на пробежку — это хорошо. Но нужно мыслить рационально. Бегать в дождь, в снегопад, в сильный мороз — только себе во вред. Мало того, в таких условиях у вас вряд ли получиться развить быструю скорость, так как все мысли будут только о том, дабы поскорее добраться домой в теплый душ.

Если ваша цель научиться бежать быстрее, то придется позаботиться о правильном дыхании. Это важная часть любых физических нагрузок, особенно из категории «кардио».

Глубокий вдох и медленный выдох — об этом знают, наверное, все. Только вот придерживаться при беге такого правила порой не так уж и просто. Особенно, если вы уже бегаете не первую минуту и изрядно подустали.

Тем не менее, важно продолжать правильно дышать. При этом нужно до конца выдыхать, дабы дать диафрагме возможность полностью расслабиться. Вдох также должен быть на полную грудь. Только так может быть развит высокий темп и максимальная скорость бега человека, которая в скоростном рекорде составляет 37 км/ч.

Не забываем, что вдох делается только носом, а выдох — ртом. Особенно это актуально для тех, кто бегает в зимнюю пору, когда холодный воздух может «сложить» вас на пару дней с температурой. А если же он пройдет путь от носа, через «фильтры» и кровеносные сосуды, то успеет нагреться и никакого вреда не нанесет.

Помимо «организационных» вопросов, можно развивать скорость еще и с помощью специальных упражнений. Многие из них не имеют с самим процессом, казалось бы, ничего общего. Тем не менее, даже они влияют на результат и на скорость ваших пробежек.

Важно сразу понять, что скорость бега не зависит от длины шага. Здесь более важными показателями является частота движения ног и сила, с которой вы отпихиваетесь от опоры.

Выполняя упражнения для развития скорости бега, вы сможете научиться бегать в гораздо более интенсивном темпе, правильно распределяя нагрузку.

Кроме того, не забывайте об общей выносливости тела и развитии мышц нижнего пояса. Ноги нужно тренировать регулярно, уделяя внимания как бедрам и квадрицепсу, так и икрам.

Источник