какая форма самоконтроля наиболее удобная
Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля
Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сон, аппетит, желание тренироваться, переносимость нагрузок и т.д.) и объективных показателей (вес, пульс, спирометрия, частота дыхания, артериальное давление, динамометрия). Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля.
Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся : наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.
Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.
10 отличных методов, повышающих самоконтроль
Люди, которые умеют контролировать себя, как правило, являются наиболее успешными, состоятельными и интеллектуально развитыми — они являются реальной, а не мнимой элитой общества. Это происходит потому, что они легко побеждают свои привычки и страхи. Их сложно сломить, и они редко когда опускают руки, если у них что-то не получается. Самоконтроль — это характерное качество любого победителя. И, к твоей радости, это качество не является врожденным — его можно легко «прокачать», как ты это делаешь с мышцами. Правда, в отличие от мышц, все тренировки по самоконтролю основаны на психологических исследованиях, а не на традиции физической культуры.
Исследования показали, что самоконтроль является ограниченным ресурсом. Его применение имеет четкий физиологический эффект, такой, как понижение уровня глюкозы. Другими словами, в любой момент времени у тебя может не остаться самоконтроля «в баке». Поэтому когда ты жестко контролируешь себя, то твои силы истощаются, а соблазн становится очень и очень велик. Психологи называют этот процесс «истощением эго».
Как использовать это знание? Просто признай, что твой запас самоконтроля конечен, поэтому тебе придется найти способ избежать искушения в час Х. Первым шагом к усилению самоконтроля станет признание того, что ты слаб.
Этот метод был описан в одном из исследований 2002 года (Ариэли и Вертенброх), которое основывалось на эксперименте, что был проведен в средних школах. Ученые выявили, что учащиеся, которые всего лишь устанавливали себе строгие сроки обучения, учились гораздо лучше, чем учащиеся, которые работали мозгами по факту наступления учебных проблем. То есть если перенять выводы этого исследования на собственный опыт, то можно сказать следующее: если ты будешь ставить перед собой сложные цели, обещать себе их выполнение, то вероятность увеличения производительности значительно возрастает.
Вознаграждение может действительно работать. Когда ты получаешь награду (или сам себе ее даришь), то ты становишься более падким на краткосрочные жертвы ради долгосрочной выгоды, то есть ты вносишь в свой распорядок немного духа здравого капитализма. Награды могут быть не только денежными, но и символическими.
Если в предыдущем пункте мы говорили о прянике, то в этом говорим о кнуте. Мы должны не только обещать себе вознаграждение, но также наказывать себя за «плохое поведение». Для этого надо разработать собственную систему штрафов, которая поможет тебе справится со многими бедами, которые связаны с бесконтрольным поведением.
Часть наших проблем кроется в тех искушениях, которые вырастают из бессознательного поведения, — оно всегда готово подорвать наши лучшие намерения. Ученая группа под управлением Фишбаха (2003 год) обнаружила, что участники эксперимента легко поддавались искушению, когда это самое искушение находилось за пределами сознания.
Практический вывод прост. Попробуй держаться подальше от соблазнов не только физически, но и морально — переориентируй свой мозг таким образом, чтобы он стремился не к поеданию пончиков или выпиванию стеклоочистителя, а к тому, чтобы исполнить высшую цель.
Даже если результатов никаких нет, старайся быть оптимистичным, чтобы избежать очередного искушения.
Оптимизм отлично помогает достигать поставленных целей, а пессимизм быстро разрушает желание что-либо делать, когда возникает даже малейшая проблема. Однако тебе следует думать не о том, насколько легко будет достигнуть цели, а о том, насколько интересен сам путь, работа, действия. Ты должен видеть не фантазии, а реальность, но эта реальность не должна быть мрачной.
Чтобы привить правильный оптимизм в свою жизнь, тебе следует провести полную переоценку соблазнов и целей, а именно — цели должны стать желанными, а соблазны должны понизить свой курс по отношению к целям. Другими словами, соблазны должны стать дешевкой, что будет недалеко от истины в большинстве случаев.
Сердце зачастую значит больше, чем разум, особенно если ты молод и неопытен. Однако не стоит думать, что твоя эмоциональная часть личности не может помочь тебе в борьбе с соблазнами. В одном из исследований 1975 года, которое было проведено в Германии, дети смогли удержаться от поедания зефира лишь потому, что они думали о зефирках как о белых облаках, которые есть, разумеется, никто не будет.
Ты можешь усилить или уменьшить тягу к определенным вещам точно таким же образом: путем охлаждения или нагревания эмоций, связанных с предметом или действием. Например, если дело касается достижения целей, то ты можешь вспомнить о положительных эмоциональных аспектах этого, например, о чувствах азарта и гордости.
Иногда осуществление самоконтроля заставляет избегать вредных привычек. Один из верных способов сделать это — с помощью самоутверждения. Это означает ориентировать свои действия на вещи, в которые ты веришь. Это могут быть семья, творчество, качество работы, политическая идеология, философская концепция, любое другое внутреннее убеждение.
Думая о своих базовых ценностях, ты можешь восстановить свой самоконтроль даже тогда, когда он полностью исчерпан. Именно с этих позиций и рождаются геройские поступки.
Абстрактное мышление, как оказалось, серьезно повышает самоконтроль. Оно позволяет думать о предмете, понимая его. К сожалению, в российских школах совершенно не развивают абстрактное мышление, предпочитая ему зубрежку, которая приводит к тому, что формулы люди знают, а зачем они нужны, и как их применить в жизни, не знают.
Суть абстрактного мышления заключается в том, что ты должен сосредотачиваться на вопросах «зачем я это делаю?», «почему я это делаю?», «что мне это принесет?», а не на самом действии. Если ты поймешь, зачем ты делаешь свою работу, зачем двигаешься к определенной цели или зачем хочешь избавиться от вредной привычки, то тебе будет легче контролировать себя и свои слабости.
Самоконтроль: развитие самоконтроля
Согласно Википедии, самоконтроль — это способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Он основывается на воле — высшей психической функции, определяющей способность человека принимать осознанные решения и претворять их в жизнь.
В этом видео разбирается, почему самоконтроль важнее мотивации и как его можно развивать.
Можно ли тренировать самоконтроль? Самоконтроль поддается тренировке и улучшению, как и многие психические процессы. Для этого нужны конкретные методы и стратегии, которые помогут устоять перед искушением либо избежать его. Да, это два принципиально разных способа. Первый считается хардкорным, эффективным и невероятно трудным для реализации. Второй же многими воспринимается как слабость, ведь как можно тренировать силу воли и самоконтроль, если попросту избегать соблазнов? Но именно оба метода в связке и работают идеально.
Самоконтроль: преимущества
Увеличивает эффективность принятия решений
Когда мы противостоим искушению, то решение становится легче принять, потому что в состоянии осознанности мозг работает лучше. Также мы учимся планировать свои действия, чтобы не потакать вредным привычкам. А значит, принимаем правильные, взвешенные решения.
Увеличивает шансы на успех в любом деле
Люди, которые обладают высоким уровнем самоконтроля, умеют достигать долгосрочных целей. А именно это позволяет достигать успеха в любом деле.
Помогает прекратить импульсивное поведение, в частности переедать и выпивать
Самоконтроль включает осознанность, поэтому вы не будете автоматически тянуться за сигаретой, бокалом вина или гамбургером. Это также позволит удерживать себя от импульсивных покупок, а также выходить из себя при малейшем раздражителе.
Улучшает концентрацию
Если вы обладаете самоконтролем, то в первую очередь умеете контролировать мысли в своей голове. Это позволяет войти в рабочее состояние, избавиться от негативизма и сфокусироваться на нужной задаче.
Избавляет от вредных привычек
Чтобы избавиться от вредной привычки, помимо самых разных ухищрений необходимо развивать самоконтроль. Это позволит в критические моменты переключить внимание, устоять перед соблазном и напомнить себе о том, зачем вы все затеяли.
Как развить самоконтроль
Существует большое количество эффективных стратегий, которые повысят самоконтроль и у взрослого и у ребенка. Они подойдут как в спорте, так и в бизнесе. Давайте рассмотрим лучшие из них.
Признавайте, что истощены
Исследования показывают, что самоконтроль является ограниченным ресурсом. Чем чаще вы его проявляете, тем сильнее это сказывается на физиологическом уровне: уровень глюкозы падает.
Грубо говоря, у вас всегда есть определенное количество самоконтроля в баке. Когда вы контролируете себя, то истощаете его и становитесь склонным к соблазну. Психологи называют это «эго-истощением».
Признавайтесь себе, когда уровень самоконтроля низкий. Это первый шаг, который нужно сделать.
Примите предварительное решение
Заранее подготовьтесь к соблазнительной ситуации. Не стоит думать, что вы справитесь с ней без предварительного решения:
Обычно тяжело принять предварительное решение, потому что нам нравится оставлять варианты открытыми.
Боритесь с бессознательным
Одна из причин, почему мы поддаемся искушению, заключается в том, что бессознательное всегда готово подорвать наши лучшие намерения.
Исследователи обнаружили, что участники эксперимента легко поддавались соблазну, когда начинали вести себя на автопилоте, то есть неосознанно. Что можно с этим сделать? Бороться с триггерами, которые вызывают такое поведение. Триггером может быть все, что угодно:
Если вы начнете избегать этих триггеров, то завершите цикл своего негативного поведения.
Используйте ментальные картинки
Данная стратегия применяется в том случае, когда соблазн находится рядом и его нельзя устранить физически. Поэтому нужно выпроваживать его из своей психики. И один из лучших способов заключается в создании ментальных картинок.
Сделайте соблазн неприятным при помощи неприятных образов. Если хотите бросить курить, то представьте, как кто-то страдает от рака или вынужден лечить зубы. Если пытаетесь сесть на диету, представляйте себя в ужасной форме и с отвратительным самочувствием.
Этот метод работает превосходно, но далеко не сразу. Его нужно тренировать. В принципе, одного его вам может хватить на 95% всех возможных ситуаций.
Определите более глубокую потребность, скрытую за искушением
Почти всегда, обдумав свои привычки и поведение, можно выяснить, что за каждым порочным желанием стоит глубокая потребность. Мы курим, переедаем или играем в азартные игры не для того, чтобы получать удовольствие от ядов, химикатов и выигранных денег. За всем этим скрываются совершенно иные причины.
Выясните, почему поддаетесь искушению так часто. Это может происходить, к примеру, из-за того, что вы не нашли свое призвание, не удовлетворены своей жизнью, находитесь в отношениях не с тем человеком или из-за низкой самооценки. Если вы не задумываетесь о таких вещах, то попросту «заедаете» проблему, причем с каждым разом она становится более объемной и в итоге может проявиться в виде панических атак, фобий, депрессии и прочих психических проблем.
Повысить свои шансы вы сможете, если также будете избегать искушения. Мы уже говорили, что идеальная комбинация состоит в том, чтобы бороться с искушением и избегать его. Попробуйте решить проблему, подходя к ней с разных сторон.
Награждайте себя
Это одна из волшебных пилюль, которую предлагают почти все книги о развитии силы воли и самоконтроля. Вы можете воспользоваться этим советом, но с осторожностью: в одиночестве он работает очень плохо, так как приводит к стрессу. То есть вы можете устоять перед искушением, обещая себе что-то более полезное и приятное, но до тех пор будете ощущать себя несчастным человеком.
Считается, что люди, обладающие высоким уровнем самоконтроля, лишаются многих благ и вынуждены быть несчастным ради достижения долгосрочных целей. Но это не так. Они наслаждаются этим состоянием. И именно поэтому награда в одиночку не работает: она заставляет чувствовать, что вы приносите жертву.
Научитесь получать удовольствие от самоограничения. Осознайте, что повышаете уровень самоконтроля. Это и будет лучшей наградой.
Планируйте свои неудачи заранее
Создайте план по восстановлению. Что вы будете делать, если закурите или съедите нездоровую пищу? План должен быть конкретным и простым. Это может быть наказание, ведь без него может возникнуть чувство вины, что только усугубит ситуацию.
Отвлекайте себя
Знаменитый тест с зефиром от известного психолога Уолтера Мишела показывает, что дети, обладающие самоконтролем, умеют отвлекаться от искушения. Они прикрывали глаза руками или поворачивались так, чтобы не видеть лакомство, колотили по столу, теребили волосы или игрались с зефиром.
Возможно, такие методы вам покажутся странными. Но ничто не мешает придумать что-нибудь свое: переключать внимание, слушать музыку, думать о чем-нибудь отвлеченном, поговорить с другом, посмотреть фильм, выпить воды. Погрузитесь в то, что позволит отвлечься от искушения.
Сделайте несколько глубоких вдохов
Когда вы пытаетесь устоять перед искушением, это вызывает небольшой стресс, так как ум бросает вызов эмоциям. Префронтальная кора — это часть мозга, которая участвует в принятии решений и поведении. При стрессе она «дает сбой». Несколько глубоких вдохов помогут исправить ситуацию и успокоить организм. Вы вспомните, какие важные и полезные цели стоят, после чего возьмете себя в руки.
Используйте аффирмации
Это могущественный инструмент, который отлично работает при длительной практике. Когда вам трудно контролировать желание делать то, что не нужно делать, поощряйте себя придерживаться плана. Исследования показывают, что аффирмации улучшают самоконтроль и способствуют более высокому уровню умственного анализа.
В следующий раз, когда вам будет трудно контролировать свое желание курить, вместо того, чтобы сказать себе: «Я не могу сопротивляться», подумайте: «Я не хочу курить» или «Я хочу быть здоровым человеком».
Когда вы говорите «Я не могу», то отправляете сообщение своему мозгу, что заставляете себя делать то, чего не хотите. И он радостно потакает этому желанию. Говоря «Я не хочу этого делать», вы напоминаете себе, что не собираетесь принимать участие в этой дурной привычке.
Отложите соблазн на потом
Это еще одна уловка, которую лучше всего использовать в комбинации с другим советом. Когда в следующий раз возникнет непреодолимое желание посмотреть видео на YouTube вместо работы, скажите себе: «Не сейчас. Отложу просмотр на потом».
Лучше всего работает фраза: «Я поработаю еще полчаса, а потом займусь тем, что мне нравится». Если через 30 минут соблазн возникнет снова, можно провернуть этот трюк еще раз. Но, скорее всего, этого не понадобится, потому что оставаться занятым текущей деятельностью для мозга проще, чем переключаться на что-то другое.
Измените окружающую среду
Выясните, в каких местах негативная привычка получает самые сильные триггеры. Изменение окружающей среды поможет противостоять соблазну.
Если хотите бросить пить, то, возможно, придется прекратить смотреть футбол, чтобы не посещать бар вместе с друзьями. Избегайте соблазна как можно дольше при помощи самых разных ухищрений.
Медитируйте
Медитация помогает контролировать свои мысли и чувства, а также повышает эмоциональный интеллект. Что в свою очередь улучшает внимание, управление стрессом и самосознание.
Исследования на этот счет проводились разные, но если сделать из них один вывод, то он будет таким: восемь недель ежедневной медитации значительно увеличивают самоконтроль. Осознанность позволяет сосредоточиться на дыхании, чувствах и ощущениях, что повышает способность мозга противостоять деструктивным мыслям.
Вы наверняка это видели сами: люди, регулярно практикующие медитацию, кажутся спокойными и способными контролировать свое поведение.
Высыпайтесь
Мы уже говорили о том, что самоконтроль и сила воли являются ограниченными ресурсами. Если плохо спать, то их будет еще меньше, чем обычно.
К тому же, если вы мало спите, то не в состоянии принимать взвешенные решения, что обязательно приведет к тому, что в сложный момент сдадитесь, не найдя нужных слов для того, чтобы взять себя в руки.
Хороший ночной (а также дневной) сон может полностью восстановить ваши резервуары. Выясните, сколько вам нужно сна и никогда не жертвуйте им ради сиюминутных радостей.
Четко определите, что будете контролировать
Размытая цель — худший враг самоконтроля. Если вы ставите ее как «Не хочу больше опаздывать» или «Не хочу отвлекаться», то это не приведет ни к чему хорошему.
Вместо этого проанализируйте свой привычный распорядок дня, а также окружающую среду. Конкретная цель поможет улучшить самоконтроль. Например: «В течение часа я не буду брать в руки телефон и проверять социальные сети».
Записывайте все свои импульсивные мысли
Несмотря на свое расположение в конце списка, это одна из лучших стратегий. Вы должны записывать все свои импульсивные мысли, которые мешают придерживаться плана. В этом есть три плюса:
Особенно важно третье: человек проявляет удивительные творческие способности, когда хочет поесть вредной пищи («Заслужил!») или закурить («У меня стресс!»). Ведь нужно жить в пещере, чтобы не понимать, что сигарета как раз и вызывает стресс, а не снимает его. А также иметь странную логику, считая, что можно заслужить право разрушать свой организм. Оправдания — это то, на что вы должны обращать особое внимание.
Записывайте все подобные мысли, особенно когда хотите сдаться.
Смотрите на общую картину
Практичные люди всегда смотрят на общую картину, ведь это помогает достигать долгосрочных целей. При работе над сложным проектом может возникнуть соблазн отдохнуть недельку. Но если вы посмотрите на все глобально, то поймете, что этот поступок лишь отдалит вас от финала и в итоге сделает несчастнее.
Книги
Порой, чтобы развить самоконтроль, нужно постоянно о нем думать. То, что преобладает в мыслях, становится чем-то ощутимым и мы начинаем быть осознанными. Поэтому не только думайте об этом навыке, но и получайте множество информации: читайте блоги, книги, смотрите видео на эту тему.
Методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
на тему методы самоконтроля состояния здоровья и физического развития
Учитель: Мамедов Ленур Кешветинович
II. Состояние здоровья
Причины возникновения болезней, основы самоконтроля за состоянием здоров
Контроль за собственным здоровьем
Правила применения лекарственных средств
III. Физическое развитие
Самоконтроль в массовой физической культуре
Оценка физического состояния организма и физической подготовленности
Для каждого человека, да и для общества в целом нет большей ценности, чем здоровье.
II. Состояние здоровья
Причины возникновения болезней, основы самоконтроля за состоянием здоровья
Болезнь (morbus) – нарушение нормальной жизнедеятельности организма, возникшее при действии на него повреждающих факторов или обусловленное пороками развития, а также генетическими дефектами. При болезни обычно ограничивается (иногда утрачивается) трудоспособность человека. Все болезни делятся на инфекционные и неинфекционные.
Инфекционные (заразные) болезни широко распространены на Земном шаре. Они сопровождают человека во все периоды его жизни. Самая существенная отличительная черта инфекционных болезней – наличие строго определенного возбудителя. Второе отличие заключается в том, что больной организм человека или животного является источником инфекции, которая разными путями передается в окружающую среду. Микробы и вирусы проникают в организм человека разными путями: через кожу, слизистые оболочки дыхательных путей (корь, коклюш), пищеварительного тракта (дизентерия, сальмонеллез), половых органов (сифилис, гонорея), при укусах кровососущих насекомых (малярия), при введении инфицированной крови (СПИД, гепатит В). Непосредственная причина развития неинфекционных болезней не всегда известна. На их возникновение влияют три основных фактора: наследственная и врожденная патология, влияние окружающий среды на организм человека, его образ жизни.
Каждая болезнь так или иначе затрагивает весь организм, хотя при ряде заболеваний наиболее выражено поражение одного органа или группы. Почему один человек болеет чаще, чем другой? Почему одно и то же заболевание один человек переносит легче, чем другой? Это зависит от общего физического состояния организма, питания, состояния иммунной системы. Доказано, что люди, систематически занимающиеся зарядкой, спортом, закаливанием болеют гораздо реже. Существует и ряд факторов, нарушающих здоровье, усиливающих негативное воздействие окружающей среды. К ним относятся: переохлаждение и перегревание организма, неправильное питание, недостаток движения, травмы, курение, употребление алкоголя, различные виды облучения (например, рентгеновскими лучами). Причиной ухудшения здоровья могут стать умственное и физическое перенапряжение, избыточный производственный и бытовой шум, недостаточный сон, неполноценный отдых.
Здоровье индивидуума поддерживается защитно-приспособительными реакциями организма, направленными на сохранение постоянства внутренней среды и адаптацию (приспособление) к условиям существования.
Невосприимчивость организма к инфекционным и неинфекционным агентам называется иммунитетом. Такими агентами могут быть бактерии, вирусы, некоторые ядовитые вещества растительного и животного происхождения, донорская кровь и другие продукты, чужеродные для организма. Иммунитет обеспечивается комплексом клеточных и гуморальных, специфических и неспецифических защитных реакций, благодаря которым поддерживается постоянство внутренней среды организма. Различают два основных вида иммунитета: врожденный и приобретенный. Врожденный иммунитет присущ тому или иному виду животных и передается по наследству, как и другие генетические признаки. Так, люди невосприимчивы к чуме рогатого скота, крысы и мыши устойчивы к дифтерийному токсину и др. Приобретенный иммунитет возникает в результате перенесенной инфекционной болезни или после вакцинации и по наследству не передается. Одна из главных особенностей приобретенного иммунитета – его строгая специфичность: он вырабатывается лишь к определенному микроорганизму (антигену), попавшему в организм или введенному в него. Различают активно и пассивно приобретенный иммунитет. Активно приобретенный иммунитет может возникать в результате перенесенного заболевания, а также после вакцинации. Активно приобретенный иммунитет сохраняется относительно долго – годами или десятками лет. Так, после кори остается пожизненный иммунитет. При других инфекциях, например при гриппе, активно приобретенный иммунитет сохраняется относительно недолго – в течение 1-2 лет. Пассивно приобретенный иммунитет возникает у плода, получающего через плаценту антитела от матери, поэтому новорожденные остаются в течение определенного времени невосприимчивыми к некоторым инфекциям, например к кори. Пассивно приобретенный иммунитет может быть создан и искусственно – путем введения в организм антител, полученных от переболевших какой-либо инфекционной болезнью либо вакцинированных людей или животных. Пассивно приобретенный иммунитет сохраняется непродолжительное время (в течение 3-4 недель).
Нормально функционирующие кожа и слизистые оболочки составляют первую линию защиты организма от возбудителей бактериальных и вирусных инфекций. В выделениях потовых и сальных желез содержатся вещества, губительно действующие на бактерии. Их относят к естественным факторам иммунитета. Так, в отделяемом конъюнктивы, слизистых оболочек полости рта, носа, глотки содержится лизоцим – белок, способствующий разрушению клеточных стенок некоторых бактерий. В желудке важным защитным фактором является соляная кислота. К естественным защитным факторам относятся и интерфероны – особые белки, вырабатываемые клетками и препятствующие размножению вирусов.
Важнейшими защитными реакциями являются воспаление, а также фагоцитоз, то есть поглощение и переваривание специальными клетками крови микроорганизмов и других чужеродных агентов. Фильтрами на пути распространения инфекции являются также лимфатические узлы, селезенка и печень.
При попадании чужеродного агента в организм начинают вырабатываться антитела – иммуноглобулины, обладающие способностью взаимодействовать с соответствующими агентами. Антитела выполняют важнейшую защитную реакцию: они нейтрализуют активность токсинов, вирусов, бактерий, делают их более доступными для фагоцитов, в которых и происходит окончательное разрушение патогенного агента. Клеточные и гуморальные реакции, обеспечивающие защиту организма, находятся в тесном взаимодействии.
Необходимо помнить, что курение, алкоголь, наркотики, неправильное питание снижают защитные свойства организма, и, наоборот, здоровый образ жизни, спорт, закаливание, правильное сбалансированное питание повышают иммунные свойства организма.
Контроль за собственным здоровьем
Несмотря на огромное разнообразие болезней, начальный период многих из них характеризуется общими компенсаторно-защитными функциями организма.
Одной из защитных реакций организма является боль, возникающая как сигнал бедствия, сообщение о неполадках в том или ином участке тела. Боль – это страж здоровья, крик больного органа о помощи. Болевые сигналы заставляют человека принять меры для сохранения здоровья.
Повышение температуры (лихорадка) – одна из защитно-приспособительных реакций организма. При высокой температуре некоторые микроорганизмы, особенно вирусы, довольно быстро погибают. Кроме того, высокая температура стимулирует обменные процессы, повышает защитную функцию клеток иммунной системы, мобилизует другие приспособительные реакции организма. Поэтому не следует принимать жаропонижающие средства, если температура тела не превышает 38-39 °С и нет выраженных нарушений общего состояния. Если происходит дальнейшее повышение температуры, это может неблагоприятно повлиять на деятельность сердечнососудистой и нервной системы. Поэтому необходимо принять жаропонижающие средства и согласовать дальнейшее лечение с врачом.
Желательно хотя бы приблизительно знать, какой врач занимается болезнями тех или иных органов и систем. Например, при болях и других жалобах со стороны внутренних органов (дыхательная, пищеварительная системы) в первую очередь обращаются к участковому терапевту. Только врач решит, требуется ли вам какое-либо дополнительное обследование или помощь другого специалиста в той или иной области медицины. При нарушении ритма менструаций, появлении непонятных беспокоящих выделений из половых путей, естественно, требуется помощь врача-гинеколога. Девушки до 18 лет могут обратиться к детскому гинекологу или специалистам молодежного центра.
Правила применения лекарственных средств
Современные лекарственные средства появились в результате исследовательской работы биологов, химиков, микробиологов, фармакологов и других специалистов. Лекарственные средства проходят сложный путь экспериментальных и клинических наблюдений, прежде чем поступают в аптеки. Неожиданности, в том числе и несчастные случаи, при применении лекарственных средств сравнительно редки.
Однако самолечение, бесконтрольное, часто нерациональное их использование, одновременное применение нескольких препаратов, которые могут быть несовместимы друг с другом, приводят к появлению так называемых побочных реакций или ослабляют действие лекарств.
Аллергические реакции. Повышенная чувствительность (аллергия) развивается на пищевые продукты, например куриные яйца, мед, пыльцу растений, некоторые виды микробов, на лекарственные средства и другие естественные и искусственные предметы окружения человека. Организм, чувствительный к какому-либо веществу, потенциально способен ответить патологической (аллергической) реакцией на встречу с ним. Аллергические реакции проявляются в виде экземы, приступов бронхиальной астмы, крапивницы, отека слизистых оболочек (отек Квинке), насморка. Лекарственная аллергия чаще всего вызывается антибиотиками.
Нужно помнить, что беременная женщина при любом сроке беременности не должна принимать никаких лекарств без рекомендаций врача, так как это может негативно повлиять на развитие плода.
Многим из нас в разные периоды жизни приходится обращаться к врачам за помощью. В соответствии со своими знаниями и опытом врач назначает лечение, выписывает пациенту лекарственные средства. О действии многих лекарств и их побочных свойствах мы имеем весьма приблизительные сведения.
Если вы хотите оградить себя от неприятностей, связанных с приемом лекарств, постарайтесь выполнять несколько полезных советов, приводимых ниже.
Назначая лекарственный препарат, врач должен объяснить: для чего предназначен препарат; как именно это лекарство действует на организм и психику; каковы факторы риска, преимущества и возможные побочные реакции; может ли прием препарата превратиться в патологическую привычку; как он взаимодействует с другими лекарствами, пищей, алкоголем; вреден ли препарат беременным; как лучше принимать лекарство (когда, как часто, до или после еды); где его хранить.
Если во время приема лекарства возникают неожиданные для вас симптомы, прекратите прием и сразу же обратитесь к врачу. Что полезно одному, может быть вредно другому, поэтому нельзя предлагать свои лекарства друзьям и членам семьи.
III. Физическое развитие
Самоконтроль в массовой физической культуре
При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.
Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.
Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.
При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.
Наибольшую сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях), а также тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочной работы.
Специалистами в области спортивной медицины разработана методика определения физической работоспособности с использованием в качестве тестирующей нагрузки дозированной ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле (W) определяются при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел):
где М – масса человека в одежде и обуви; v – скорость движения, м/сек; К – эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.
Оценка физического состояния организма и физической подготовленности
Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.
К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле
У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.
Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.
Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.
Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.
Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.
Будьте культурным человеком, заботьтесь о своем здоровье. А регулярные занятия физической культурой не только улучшат здоровье и функциональное состояние, но и повысят работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.