Какие продукты содержат кальций
Какие продукты содержат кальций
Какие продукты богаты кальцием, особенности усвоения
Ca — минерал, ответственный за состояние зубов и костей. Недостаток его в организме становится причиной остеопороза. Старики, а также каждый человек, кто мало двигается и неправильно питается, оказывается в группе риска. Однако, ситуация исправимая, если каждый день употреблять продукты, содержащие кальций.
Суточная потребность в кальции
В большей степени в минерале нуждаются дети, беременные, кормящие мамы. Он выполняет в организме следующие важные функции:
Общая масса микроэлемента — около 1,2 кг, 90% которой находится в пористых головках трубчатых костей. При дефиците начинается мобилизация из «кладовых» для поддержки баланса минерального обмена. В костной ткани идут 2 постоянных процесса: растворение солей кальция и их накопление. Со временем первый преобладает, что ведёт к остеопорозу.
Дневная норма кальция:
| Возраст человека (лет) | Ca (мг) |
| 0,5 | 400 |
| 1—5 | 600 |
| 6—10 | 800 |
| 11— 24 | 1500 |
| 25— 65 | 1000 |
| 66— 85 | 1300—1500 |
| беременность, период лактации | 1500—2000 |
Как нужно принимать кальций
Кальций не работает один, а только в союзе с фосфором, магнием, витамином d3. Без них микроэлемент бесполезен, даже если поступает в организм в достаточном количестве. Оптимальное соотношение всех трёх элементов содержит творог. Альтернативой служат и другие продукты с кальцием:
В молоке и его производных содержится лактат кальция, легко усвояемое соединение, попадающее строго по назначению. В миндале, капусте, брокколи находятся цитраты Ca, которые усваиваются лишь на 70—80%. Биодоступные формы минерала содержит кунжутное масло, столовую ложку которого желательно принимать по утрам.
Существуют продукты, способствующие потере кальция, например, жир и соль. К этой же группе относится кофеин. Если в любимый напиток добавить молоко, то удастся восполнить недостаток важнейшего элемента. Усвоению Ca мешают: маргарин, сливочные спреды, консервированные соусы. За это же следует ограниченно употреблять свёклу, щавель, шпинат. А вот калий, которого много в кураге, останавливает выведение кальция.
Проводником Ca является витамин D3, он же прогормон, из которого паращитовидная железа синтезирует соединения, регулирующие кальциевый обмен. Образуется во время загара, поэтому называется «солнечным». Содержится в печени, желтках, жирных сортах рыбы. Для получения дневной порции кальциферолов достаточно постоять 10 минут под солнцем. С ними минерал усваивается на 30—40% быстрее.
Для усвоения кальция требуется движение. Формы физической активности способствуют росту мышечной ткани, что вызывает также обновление костей. Но нельзя забывать, что Ca выводится с потом, поэтому после тренажёров или сауны нужна компенсация, например, горсть миндаля со стаканом нежирного кефира.
С хмельными напитками лучше распрощаться или, по крайней мере, не злоупотреблять. Иначе падение осложняется переломами из-за нарушения алкоголем хода обменных процессов.
Кальций животного происхождения
Продукты этой категории содержат немало фосфора, что приводит к гипокальциемии. Поэтому требуется компенсация зеленью.
Читайте также: Трихомоноз у женщин симптомы и лечение
Молоко и его производные
Богатые кальцием продукты содержат биодоступные его формы. За последнее время оказались в немилости у специалистов, потому что при значительном потреблении молока, особенного обезжиренного, повышается риск развития онкологических новообразований. Это утверждение не касается твёрдых сыров высокого качества. Лучшему усвоению минерала способствует лактоза.
У малышей до 3 лет, чьё пищеварение не достигло зрелости, молоко вымывает кальций. Это происходит из-за высокого уровня фосфора и смещения pH среды в кислую сторону. Для компенсации организм расходует кальций из своих запасов, то есть из костей, тот связывается с фосфором и равновесие восстанавливается. Оптимальное соотношение двух важнейших минералов Ca и P (1:1,5). Хлор, а также сера, как типичные неметаллы, дают аналогичный эффект. А вот Na, Mg, K по действию наминают Ca, но их количество ограничено. Выделять калий организму небезопасно, поэтому он прощается с кальцием.
После 3 лет у человека перестают вырабатываться ферменты лактаза и ренин, призванные переваривать молоко. Поэтому любимый продукт становится бременем для желудочно-кишечного тракта взрослого человека. Он приводит к ожирению, всплескам глюкозы в крови, образованию слизи, снижению иммунитета. Казеин под воздействием желудочного сока превращается в трудноперевариваемые плотные комки.
| Продукт | Ca (мг) |
| молоко (3%) | 100 |
| (1%) | 120 |
| сметана | 100 |
| кефир | 120 |
| натуральный йогурт | 120 |
| творог | 95 |
| твёрдый сыр | 900 |
В мясе уровень минерала колеблется в пределах 40—90 мг, в яйцах равен 13.
Жиры омыляют кальций с образованием нерастворимых солей, которые выводятся из организма. Приём препаратов от изжоги, снижающих кислотность желудочного сока, угнетают всасывание минерала.
Кальций растительного происхождения
Содержание минерала в крупах колеблется от 20 до 200 мг. Рекордсменами являются гречка и овсянка. Но в зерновых присутствует фитин, образующий с кальцием нерастворимые соли, от которых организм быстро избавляется.
Во фруктах микроэлемента от 20 до 40 мг, но важно, что в виде хелатированных комплексов из слив, вишен, яблок он быстрее проникает в кровь и оказывается в костной матрице.
Содержание кальция в продуктах: зелёные овощи, семена, орехи
| Название | Ca (мг)/100 мг |
| петрушка | 245 |
| капуста | 210 |
| укроп | 126 |
| кунжут | 780 |
| семечки подсолнечные | 100 |
| грецкие орехи | 90 |
| арахис | 60 |
Жители России получают около 500 мг Ca в день, чего недостаточно. Одни покупают аптечные препараты, а именно витаминно-минеральные комплексы, причём часто получают обратный эффект. Принятый минерал уходит в мочу и кристаллы, а компенсация осуществляется за счёт костей.
Не зная о таком парадоксе, другие сами изготавливают целебные порошки в домашних условиях, например, из яичной скорлупы. Её предварительно промывают, кипятят минут 7 и измельчают. Суточная доза — это 1/3 ч. л. с 2 ч. л. лимонного сока для образования кислой соли. Пить на протяжении месяца, не забывая про одновременный приём витамина d3.
Передозировка и следующая за ней гиперкальциемия — явление редкое, но не менее опасное, чем дефицит минерала. Микроэлемент в избытке может откладываться на стенках кровеносных сосудов, способствовать камнеобразованию в печени и почках.
Читайте также: Кружится голова и тошнит: причины, что это может быть
Для профилактики полезно в каши и творог добавлять кунжутные семена, в салаты – базилик, укроп и петрушку. Орехи лучше просто грызть.
Продукты, богатые кальцием
Ниже приводится список натуральной еды с высоким содержанием Ca.
Заключение врача
Дневную дозу Ca получают, съев овсянку, приправленную семечками и фруктами, на обед белую фасоль с тофу, а на ужин рыбу с зелёными овощами. Главное, не ждать, когда организм начнёт кричать о нехватке кальция. «Сигнал» может быть тихим, но лучше научиться распознавать и слышать его, чтобы уже сегодня, включив продукты из нашего списка, жить долго и без болезней.
Продукты питания богатые кальцием
Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.
Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.
Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».
Биологическая роль
Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.
Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.
Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.
Нехватка и передозировка
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:
В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.
Причины развития кальциевой нехватки:
Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.
Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.
Симптомы избытка соединения в организме:
В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.
Дневная норма
Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.
Дневная норма кальция составляет:
Потребность в кальции возрастает при:
Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.
Природные источники
Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.
| Наименование продукта | Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Маковое семя | 1450 |
| Сыр пармезан | 1300 |
| Твёрдые сорта сыров | 800 – 1200 |
| Кунжут (нежареный) | 700 – 900 |
| Крапива (зелень) | 700 |
| Брынза | 530 – 600 |
| Просвирник лесной | 500 |
| Базилик (зелень) | 370 |
| Семена подсолнечника | 350 |
| Миндаль (нежареный) | 260 |
| Морская рыба | 210 – 250 |
| Петрушка (зелень) | 240 |
| Белокочанная капуста | 40 |
| Фасоль | 160 – 190 |
| Чеснок, кресс – салт | 180 |
| Укроп (зелень) | 120 |
| Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт | 90 – 120 |
| Капуста брокколи | 105 |
| Горох | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Креветки, анчоусы, устрицы, крабы | 80 – 100 |
| Арахис | 60 |
| Яйцо куриное (1 штука) | 55 |
В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.
Что влияет на усвоение кальция
Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.
Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.
Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.
Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.
Вывод
Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Топ-5 продуктов, богатых кальцием
(по материалам сайта здоровое-питание.рф)
Лучшие источники этого важного минерала.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет – 1 200 мг в день. Однако получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Кальций необходим для:
Вот несколько продуктов богатых кальцием:
1. Твердые и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции – сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1300 мг кальция, больше суточной нормы. При этом в нем очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр – довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться.
Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
3. Сардины атлантические
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых – полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываясь от других продуктов и не рискуя фигурой.
Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте – 194 мг. Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным белком. Фасоль и бобы также содержат железо, цинк, калий. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2 типа.
5. Молоко и кисломолочные продукты
Принято считать, что именно они – основные источники кальция. На самом деле, в 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. В 100 г творога и кефира также содержится 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. Зато кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных – 1,0. Это при условии, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
В каких продуктах содержится кальций и как он влияет на организм
Продукты с высоким содержанием кальция:
Материал прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Сколько кальция нужно организму
98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний.
Рекомендованные дневные дозы кальция:
Что помогает усваивать кальций
Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [1], [2].
Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.
Суточная норма витамина D:
Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.
Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов.
Продукты, богатые кальцием
1. Молоко
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.
Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [3].
2. Сыры
Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [4].
Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [5]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [6]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.
3. Йогурт
В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [7]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.
В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [8].
4. Консервированный лосось и сардины
В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [9].
Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [10]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».
5. Семена, орехи и сухофрукты
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец.
Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [11].
В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [12].
6. Фасоль и бобы
Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [13].
Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [14].
7. Зеленые овощи и травы
Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [15].
Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [16].
8. Злаки и зерновые
Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [17].
Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.
Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [18].
9. Растительное молоко и апельсиновый сок
Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [19].
10. Сывороточный белок
Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].
11. Яичная скорлупа
Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.
Меню на каждый день
Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить:
Дополнительный список продуктов с кальцием
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт
«Помимо обогащения рациона продуктами с высоким содержанием кальция, стоит также особое внимание уделять факторам, которые провоцируют его более активное выделение или снижают его биодоступность. К ним относятся:
Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».
Лучшие природные источники кальция
Врач-педиатр, иммунолог Алена Парецкая подготовила список как молочных, так и немолочных продуктов, которые богаты кальцием.
Пять продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока:
В этих пяти продуктах содержится больше кальция, чем в стакане молока (более 300 мг):
Хотя молочные источники кальция, такие как молоко и сыр, являются ценнейшими источниками кальция, можно удовлетворить ежедневную потребность в минерале и за счет продуктов на растительной основе.
В нашем списке перечислены лучшие источников, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, а также они содержат и другие питательные вещества для оптимального здоровья.
Лучшие природные источники кальция
1. Листовая зелень
В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.
В некоторых овощах, которые содержат кальций, относительно невысокий уровень щавелевой кислоты.
К ним относятся: цветная капуста (266 мг на чашку приготовленной), бок-чой (160 мг на чашку приготовленной), белокочанная капуста (179 мг на чашку приготовленной) и брокколи (100 мг на чашку приготовленной). Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выбирайте капусту.
2. Кефир
Это традиционный для нашей страны напиток, являющийся источником полезных бактерий для кишечника.
Он также является отличным источником кальция, и содержит от 300 до 400 миллиграммов кальция на стакан. Это даже больше, чем в коровьем молоке.
Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, и исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.
3. Соевые бобы
Не совсем привычные для нас соевые бобы от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала.
Одна приготовленная чашка содержит около 100 мг кальция, а также дозу других питательных веществ, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, витамины группы В и железо.
Соевые бобы также используются для производства многих продуктов на основе сои, включая тофу и соевое молоко, но большая часть кальция теряется в процессе приготовления продуктов.
Тем не менее, кальций добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.
4. Сардины
100 г консервированных сардин (с косточками) обеспечивают около трети суточной нормы кальция, что больше, чем чашка молока!
Они также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция, и являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вы не любите сардины в чистом виде, готовьте с ними различные салаты.
5. Йогурт
Простой йогурт, содержащий около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших пищевых источников кальция.
Он также содержит полезные для кишечника пробиотики, а также белок, фосфор, калий, рибофлавин и B12.
Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба они полезны для здоровья кишечника.
Выбирайте простой йогурт (вместо ароматизированного) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара.
Диетологи рекомендуют йогурт из цельного молока, потому что он дольше сохраняет чувство насыщения и, как правило, содержит меньше сахара, чем йогурты с низким содержанием жира или обезжиренные.
6. Обогащенное растительное молоко
Некоторые сорта растительного молока содержат кальций и могут быть хорошим источником минерала. Проверяйте этикетки, во многих из них содержится до 450 мг кальция на стакан напитка. Это больше, чем чашка коровьего молока.
Обогащенное соевое молоко и молоко с гороховым белком являются лучшими видами растительного молока с точки зрения здорового питания.
Они не только обеспечивают более 30 процентов суточной потребности в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.
Выбирайте несладкие или продукты с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию), чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.
Другие варианты
Альтернативные источники кальция включают:
При разнообразном питании удовлетворить ежедневные потребности в кальции может быть легко, но если вы придерживаетесь особой диеты, вам нужно будет целенаправленно получать достаточное количество кальция с пищей.
В каких продуктах содержится кальций
Кальций – важнейший макроэлемент, который находится в молочных продуктах и участвует во множестве важных процессов, протекающих в нашем организме – от активации ферментов и гормонов до регуляции деятельности нервных клеток.
Кальций – важнейший макроэлемент, который находится в молочных продуктах и участвует во множестве важных процессов, протекающих в нашем организме – от активации ферментов и гормонов до регуляции деятельности нервных клеток. Вместе с другими незаменимыми помощниками (магнием, калием, йодом, железом и т.д.) Ca играет большую роль в сложных биохимических процессах, а его недостаток в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Крепкие кости и зубы: как нам помогает один из самых незаменимых макроэлементов
Главная функция – участие в формировании костной ткани. Именно в ней содержится большее количество вещества, от которого зависит гармоничное развитие и функционирование организма. Также Ca задействован в свертывании крови, помогает нормализовать сердечные сокращения, участвует во внутриклеточной доставке питательных веществ, отвечает за регулировку соотношения кислоты и щелочи.
Кальций неспроста называют структурным элементом – его можно сравнить с камнем, который заложен в стену. Он поддерживает здоровье наших зубов, костей, укрепляет ногти. В нашем организме он представлен в двух формах. Первую принято называть свободной, а вторую связанной. Если запасы Ca в свободной форме близки к нулю, мы начинаем получать его из костной ткани.
Еще одно важное свойство этого вещества – оно способствует укреплению соединительных тканей клеток, повышает наш иммунитет. Так что пить молоко, кефир, ряженку нужно обязательно. Но только ли в них содержится этот элемент с приставкой «макро»?
В каких продуктах содержится много кальция
Прежде чем сказать о них, поговорим о том, в каких условиях Ca будет усваиваться лучше всего. Сразу же отметим, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если вы будете есть ее и в то же время употреблять творог, молоко, кефир, вас ждет проблема труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе с мочекаменной болезнью, откладываются в межпозвонковых дисках.
Полезно сочетать продукты, содержащие кальций в большом количестве, с жирными кислотами. Однако надо соблюдать известные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что и недостаток, и избыток жиров в организме негативно сказываются на усвоении важного макроэлемента – оно замедляется.
Еще один совет: добавьте в меню пищу, богатую витамином D. Это еще один помощник Ca, который помогает ему попасть в клетки и принять участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но получать его из рациона так же необходимо. Вот продукты, в которых есть кальциферол:
Также не забудьте про магний и фосфор – они тоже жизненно необходимы для получения важного макроэлемента в полном объеме. Их много во всевозможных бобах, хлебе из цельного зерна, соевом твороге, какао.
А теперь обратимся к продуктам питания с высоким содержанием кальция и большой пользой для нашего здоровья.
Также не стоит забывать о твороге, молоке, йогурте, кефире. Это главные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих составляющих здорового рациона, помогает ценному веществу быстро и полноценно усваиваться.
Итак, мы выяснили, в каких продуктах есть кальций, дали список, чтобы пояснить, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: трудно представить, что строительный материал для костей и зубов есть в травах или в семечках. Много его в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.
Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки – все это незаменимые источники Ca в нашем рационе. Ниже дана таблица, в которой перечислены продукты, содержащие кальций в большом количестве. Проверьте себя: все ли они есть на вашем столе?
Даже если не всё из перечисленного вы регулярно едите, поводов для беспокойства нет, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу, любите зеленые овощи. В этом случае вам осталось только позаботиться о том, чтобы макроэлемент, попавший в ваш организм, усвоился правильно. Какие сочетания предпочтительны, мы уже рассказали.
Нетрудно догадаться, что Ca должен помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Именно об этом мы и поговорим далее.
В каких продуктах больше всего кальция для беременных: незаменимые источники и опасности нехватки важного вещества
Потребность в компоненте здорового развития и крепкого иммунитета постоянно меняется. У небеременных женщин она равняется 1000 мг в сутки. В период полового созревания (до 18 лет) она будет чуть выше – 1300 мг. А вот в период вынашивания плода суточная норма возрастает до 1500 мг.
Почему происходят подобные изменения? Дело не только в том, что Ca необходим молодой маме. Гораздо больше в нем нуждается малыш, которому он нужен для нормального формирования скелета, мышечной системы, сердца, роста зубов, развития нервных клеток. Бесценное вещество становится основой для всех тканей в зарождающемся организме. Через плаценту ребенок в чреве матери получает до 300 мг кальция ежедневно. Это помогает ему расти, набираться сил.
Вместе с увеличением нормы растет и объем макроэлемента, свободно циркулирующего в крови и выводящегося через почки. Специалистами отмечается и улучшенное всасывание вещества из продуктов питания, что происходит под действием особых гормонов, вырабатывающихся во время беременности.
Что есть в этот непростой период и как восполнить запасы кальция в организме?
Как повысить уровень кальция в организме и пополнить запасы этого микроэлемента? Составьте правильный рацион, в котором будут преобладать молочные продукты, рыба, зеленые овощи (не содержащие щавелевую кислоту).
Беременной женщине необходимо особенно тщательно следить за своим здоровьем. И обусловлено это не только заботой о состоянии плода. Некоторые болезни приводят к нарушению всасывания. Это:
Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы
Специалисты говорят о том, что примерно в 17% случаев возможно проявление недостаточности Ca за несколько месяцев до рождения малыша. Признаки таковы:
Чаще всего эта симптоматика возникает у беременных, перенесших осложнения (гестозы). Ситуация становится хуже при несбалансированном и скудном питании, весной и зимой. Кстати, именно в хмурые и промозглые месяцы концентрация Ca в крови самая низкая, как и «солнечного» витамина D.
Дефицит кальция может привести к неблагоприятным последствиям:
Для ребенка такое положение не менее опасно, чем для роженицы:
Изменения в минеральном обмене не должны стать причиной ухудшения самочувствия матери. Необходимо предотвратить и их негативное влияние на развитие плода. Для этого составляйте правильный рацион, обязательно включайте в него продукты, богатые важным макроэлементом. Каждый день обязательно употребляйте либо по 200 г творога (выбирайте тот, у которого средняя жирность), либо стакан кефира/молока, либо примерно 50 г нежирного сыра. Это хорошая защита от возможных последствий нехватки ценного вещества.
Также стоит включить в меню орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.
И не забывайте: предотвратить нужно и недостаток витамина D. Чаще бывайте на улице, грейтесь под лучами солнца.
Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит
Он поступает в недостаточном количестве
От этой проблемы страдает большинство людей, привыкших питаться в спешке, на бегу, наспех проглатывая пончики, пирожки, гамбургеры и другие продукты быстрого приготовления. В этой пище не хватает как самого Ca, так и других важных микро- и макроэлементов – его помощников. Так что первое, с чего надо начать – перемена рациона.
Еще одна причина недостаточного поступления кальция в организм – неправильное сочетание компонентов меню. Все полезные вещества в одних связках работают, а в других мешают друг другу. Если вы потребляете мало селена, йода, кремния, магния, фосфора или же беспорядочно пьете поливитамины, будьте готовы к тому, что у вас рано или поздно проявятся симптомы дефицита.
Его усвоение снижено
К этому могут привести разные причины. Это и гастриты, язвы в желудке, и присутствие в рационе чрезмерно жирной пищи, и потребление пищи с высоким содержанием щавелевой кислоты, и недостаток витамина «Д». Часто концентрация макроэлемента в крови снижается во время климакса, при гиподинамии, приеме диуретиков. Важно найти источник проблемы. Только после этого возможно ее решение.
К такому может привести лечение слабительными и мочегонными средствами, очищение кишечника клизмами, заболевания почек. Ведь именно в почках витамин D переходит в ту форму, которая позволяет Ca усваиваться без проблем. Вот что выводит кальций из организма. Ваша задача – не допустить потери.
Что-то приводит к повышенному расходу макроэлемента
Чаще всего запасы важного вещества тают не по дням, а по часам в период беременности и лактации, при перенесенных травмах и переломах, стрессах.
Это основные причины плохого усвоения Ca, поступающего с пищей. Относитесь к своему здоровью внимательно. Питайтесь правильно, не пытайтесь избавиться от лишнего веса, принимая слабительные и мочегонные препараты, больше двигайтесь, чаще бывайте на солнце и на свежем воздухе.
Продукты, вымывающие кальций и повышающие его содержание
Сначала расскажем о том, что мешает нам восполнить запасы ценного макроэлемента:
Мало – плохо, но много – не лучше. Дальше мы расскажем о состоянии, которое возникает, когда строительного материала для костей получено больше, чем нужно, его симптомах и опасных последствиях.
Переизбыток кальция в организме
К нему приводят продолжительный прием некоторых препаратов, редкие заболевания эндокринной системы, злокачественные опухоли, частое употребление сырого коровьего молока.
Когда поступающего вещества слишком много, оно не может усвоиться до конца. Остаются излишки, которые оседают в почках, на стенках сосудов, превращаются в камни.
Как вывести Ca, если его стало слишком много? Способ лечения должен назначить врач. Чаще всего оно заключается в составлении особого рациона, из которого временно исключаются источники макроэлемента, ставшего опасным. Помогает улучшить положение употребление дистиллированной воды. Однако необходимо помнить о том, что ее не стоит пить непрерывно: после 2 месяцев следует перейти на обычную воду – прошедшую кипячение или пропущенную через фильтр.
В этой статье мы рассказали, какой кальций хорошо усваивается организмом, каково его влияние на наше здоровье, перечислили симптомы его избытка и нехватки. Остается добавить одно: следите за своим здоровьем и выбирайте правильное питание, сбалансированное по содержанию витаминов и минералов.
ТОП-15 продуктов, богатых кальцием: суточная норма, что поможет организму усвоить кальций
В статье мы расскажем:
Кальций – это не только зубы и кости, это жизненно необходимый для организма элемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций.
Кальций ещё называют макроминералом. Минералы разделяют на макро- и микро- исходя количества, в котором они содержатся в организме: если менее 100 гр, то это микроминерал, а если более 100 гр, то макроминерал.
Роль кальция в организме человека
Кальций играет важнейшую роль в здоровье костей и зубов, но его функции в организме гораздо обширнее. Среди них можно выделить:
Формирование костей и эмали зубов.
Регуляция сосудистого тонуса, сердечного ритма, уменьшение проницаемости сосудистой стенки.
Регуляция состояния кожи, волос, ногтей.
Обеспечение репродуктивной функции.
Участие в кислотно-основном равновесии (ощелачивающее действие).
Обеспечение функционирования сенсорных систем (слуха и зрения).
Участие в работе выделительной системы.
Противодействие накоплению токсинов и тяжелых металлов.
Участие в свертывании крови.
Активация ряда ферментов и некоторых эндокринных желез.
Причины и признаки дефицита кальция в организме
98% всего кальция хранится в костях в виде запасов, и лишь 2% находятся в крови. Эти 2% необходимы для протекания всех реакций, в которых задействован кальций.
По каким признакам можно заподозрить недостаток кальция? Рассмотрим самые распространённые, от менее специфичных к очевидным.
Признаки дефицита кальция у детей
Признаки дефицита кальция у взрослых
Это неполный список, и любой из этих симптомов могут оказаться признаком другого патологического состояния, но ни в коем случае нельзя оставлять ничего из перечисленного без внимания и обязательно обратиться к врачу.
Причины дефицита кальция
Поступает с пищей.
Переносится при участии витамина Д.
Всасывается в кишечнике.
Для усвоения нужны благоприятные условия.
Соответственно, недостаток кальция в первую очередь будут связан с нарушениями на каких-то из этих этапов:
Проблемы с усвоением в кишечнике, вызванные нарушением работы ЖКТ. Это очевидный пункт, который касается не только кальция. Любые витамины и минералы не будут усваиваться в нормальном количестве, если нарушены функции ЖКТ. Это могут быть пониженная кислотность, гастрит, энтериты, снижение функции поджелудочной железы, болезнь Крона, целиакия, гепатиты, цирроз печени и др.
Заболевания, провоцирующие повышенную потребность или потерю кальция. Некоторые из них: артериальная гипертензия, гиперпаратиреоз, опухоли и др.
Сбой в гормональной регуляции кальция (гормоны, регулирующие обмен кальция в организме: паратгормон, кальцитонин, глюкокортикостероиды, гормоны щитовидной железы, гормон роста, инсулин, эстрогены).
Сколько кальция нужно организму
В организме младенца содержится всего 30 гр кальция, и затем он до 25 лет накапливается в костях. Чтобы запасти нужное количество кальция, в детском возрасте должно откладываться по 100-150 мг в день. После 35 лет организм берёт кальций из костей в кровь (10-35 мг/день) и к 70 годам теряет до 30% запасов кальция, если из пищи не поступает нужного его количества или нарушено усвоение.
Согласно методическим рекомендациям «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08) нужно потреблять кальций в определённом количестве, в зависимости от возраста и сопутствующих состояний (в сутки):
В случае повышенной потребности, вызванной особыми состояниями/заболеваниями, суточный дозы кальция устанавливается лечащим врачом.
По статистике мы потребляем в среднем по 400 мг кальция в сутки, что совершенно недостаточно для профилактики дефицита! Какие продукты богаты кальцием?
ТОП-15 продуктов, богатых кальцием
Получить кальций в достаточном количестве из пищи совсем не сложно.
Поэтому продукты, богатые кальцием, рекомендуется сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи). Об этом поговорим далее.
Основные источники кальция
Зелёные листовые овощи: кейл, бок-чой и др.
Капуста белокочанная, брокколи, репа.
Мелкая рыба с костями, например, сардины.
Миндаль, бразильские орехи, тахини, семена подсолнечника.
Таблица продуктов-лидеров по содержанию кальция
мг кальция на 100 гр
Сыры (Прибалтийский, Литовский, Швейцарский, Голландский, Чеддер, Российский)
Сыры (Брынза, Сулугуни, Адыгейский)
Очевидно, что мало просто есть продукты, содержащие кальций, нужно быть в состоянии их усвоить. Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде камней.
Что помогает и мешает усваивать кальций
Что мешает усвоению:
Дефицит витамина Д или жиров, необходимых для его усвоения.
Дефицит белков в рационе.
Избыток насыщенных жиров в рационе (говяжье сало, кулинарные жиры и т.д.).
Избыток фосфора в рационе (какао, соевые бобы, лецитин, печень, дрожжи, пшеничные зародыши). В идеале соотношение кальций/фосфор = 1/1.
Сода и любые щелочи, нейтрализующие кислотность желудочного сока.
Злоупотребление напитками с высоким содержанием кофеина (кофе, крепким чаем, колой, шоколадом), способствует потере кальция с мочой и фекалиями.
Слишком большое количество натрия, приводящее к потере кальция с мочой ещё одна причина, по которой еду не стоит пересаливать.
Избыточная (реже — недостаточная) энергетическая ценность рациона.
Злоупотребление алкоголем и курением.
Что помогает усвоению:
Витамин Д, обязательно нужно следить за его уровнем, и обогащать рацион продуктами, богатыми витамином Д.
Кислая среда и адекватный уровень кислотности желудочного сока. Используйте заправки из натурального яблочного уксуса и лимонного сока для улучшения усвоения кальция.
Понимая принципы составления рациона, богатого кальцием и особенности его усвоения, можно легко получать и усваивать нужное количество кальция из пищи.
Меню на каждый день
Мы знаем, в каких продуктах содержится кальций и что помогает его усвоению. Как применять это на практике и получать достаточные дозы кальция из пищи? Давайте посмотрим!
2 яйца, авокадо, гречневые хлебцы, салат латук
кресс-салат, томаты, 30 гр тахини, греча отварная
нут или хумус, цельнозерновой хлеб, зелёный салат
капуста тушёная с морковью и фасолью, приправленная прованскими травами или свежей зеленью, сметана
Анализ на уровень кальция
Если вы проверили рацион на содержание кальция и уверены, что с пищей его поступает достаточно, но при этом всё равно отмечаете признаки дефицита кальция или у вас диагностированы состояния, ухудшающие его усвоение, вам стоит обратиться к врачу и сдать анализ для определения уровня кальция, проверки его обмена. Но в лаборатории у вас могут спросить: «Какой кальций сдаём?» Давайте разбираться.
Нужно понимать, что значит каждая из фракций, чтобы правильно сдать анализ и корректно оценить результаты.
Если вы сдали общий кальций и видите, что он понижен, то не паникуйте. Нужно выяснить, за счет какого кальция снижен уровень общего, и только потом принимать меры по его коррекции.
Поэтому важно оценивать уровень общего и ионизированного кальция в совокупности. Если при снижении общего кальция ионизированный кальций в норме, то считается, что обмен кальция в порядке, и нужно работать над поиском и устранением реальной причины снижения общего кальция.
Интересно, что недостаток кальция коррелирует с содержанием его в волосах. Если его много в волосах, значит он активно выводится из костей.
Добавки
Например, кальций в добавках назначают при серьезных рисках остеопоротических переломов. Также добавки могут потребоваться людям, мало потребляющим или совсем не употребляющих молочные продукты в связи с личными вкусами, болезнями (недостаточностью лактазы, пищевой аллергии и др.), строго вегетарианским питанием.
Препараты назначаются только врачом, представителем интегративной медицины, их приём должен быть обоснован, ведь переизбыток кальция крайне опасен.
На рынке представлены разные формы кальция. Чем они отличаются? какую выбрать?
Две основные формы кальция сейчас это:
Дозировку назначит инегративный специалист, но нужно знать, что для лучшего усвоения не рекомендуется принимать более 500 мг за один приём. То есть, если вам назначено 1000 мг кальция в сутки, то его приём будет целесообразно разбить на несколько раз в день.
В любом случае, приём кальция в добавках назначается интегративным специалистом под контролем анализов и вашей истории жизни, жалоб. Помните об этом и не занимайтесь самолечением, т.к. переизбыток кальция и его последствия также опасны, как и его дефицит.
Выводы
Дефициты кальция на ранних стадиях незаметны и неспецифичны, поэтому критически важно важно получать достаточно кальция на протяжении всей жизни.
Получить кальций легко из пищи, если молочные продукты не исключены и не ограничены.
Биодоступность кальция из растительных источников ниже, чем из источников животного происхождения. При исключении молочных продуктов и продуктов животного происхождения или при их неусвоении важно особенно внимательно формировать рацион и проверять уровень кальция.
Можно сдать анализ крови на уровень кальция, но он недостаточно информативен для оценки состояния костей, так как уровень кальция в крови поддерживается постоянным за счёт использования кальция, хранящегося в костях.
При необходимости и под наблюдением врача можно получать кальций с добавками, но их прием должен быть обоснован.
Рекомендации для вас
Автономная некоммерческая организация нутрициологов и коучей по здоровью
109457, Россия, г. Москва, ул Жигулевская, д 1/24, корп 1, оф6, info@dietolognata.ru
2022 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
Какие продукты богаты кальцием
Кальций необходим всем без исключения, но особенно детям. Дети растут, а значит растет и развивается их опорно-двигательный аппарат, поэтому недостаток данного вещества в раннем возрасте может привести к серьезным заболеваем в подростковом. Среди самых серьезных нарушений уместно выделить сколиоз (так часто встречающееся у современной молодежи) и плохое качество зубов. У взрослых недостаток кальция может вызвать остеопению или остеопороз, а на фоне систематической нехватки кальция, помимо болезней костно-мышечной системы, может развиться рак толстой кишки и гипертония.
Сколько кальция необходимо нам ежедневно?
Средняя норма потребления кальция для взрослого человека в возрасте от 20 до 50 лет составляет 1000 мг в день. Для определенных категорий людей, таких как подростки, люди старше 50 лет, женщины в период климакса, ежедневная норма увеличивается в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Таким образом, обычному человеку средних лет необходимо съедать в день от пятидесяти до шестидесяти грамм сыра, 1 йогурт и выпивать 1 стакан молока. Постарайтесь дома в холодильнике всегда держать небольшой запас этих молочных продуктов и ввести их в свой рацион: молоко или сыр можно с легкостью использовать в приготовлении блюд (есть огромное количество рецептов молочных каш, супов, сырных закусок). Не забывайте съедать один йогурт утром, на полдник или перед сном. Помимо молочных продуктов, не стоит забывать о рыбе (норма употребления рыбных продуктов: 2- 3 раза в неделю, причем мелкую рыбу, такую как анчоусы и сардины, необходимо употреблять прямо с костями).
С чем нельзя сочетать продукты питания, богатые кальцием?
Кальций, как и любое вещество, имеет свою специфику усвоения организмом. Даже очень богатые этим веществом продукты, могут не принести нам желаемую пользу. Проблема кроется в несовместимости продуктов питания, а значит и веществ, входящих в их состав, между собой. Самым ярким примером может послужить кофе с молоком. На первый взгляд обычное повседневное утреннее лакомство, но именно кофе блокирует возможность кальция участвовать в необходимых химических реакциях организма. Помимо кофе, к продуктам, блокирующим кальций, относятся: шоколад, алкоголь, цельное зерно.
Пищевые сочетания с ними не влекут никакого вреда для здоровья (за исключением алкоголя), но и желаемой пользы для костной ткани не несут. Например, шоколадное мороженное, кофе с коньяком или молоком, йогурт с цельными злаками, это все вкусно, но не так полезно, как если бы продукты употреблялись по отдельности. Если возможности отказаться от йогурта с пшеницей или кофе с мороженым нет, просто постарайтесь позже съесть другой йогурт без злаков или выпить стакан молока без кофейного наполнителя. Есть еще один враг кальция, без которого мы не можем представить себе ни одну кухню. Речь идет о соли. Именно она провоцирует потерю кальция организмом. Точно по такому же принципу происходит потеря при протеиновых диетах, употреблении большого количества мяса, и обезжиренных продуктов (в них нет ценного для кальция витамина D). Решение проблемы одно: следить за количеством протеина в сутки и постараться повысить процент жирности молока хотя бы до 2 %.
Какие продукты содержат кальций?
Укрепилось мнение, что кальция в избытке только в молоке и молочных продукты. Это отчасти правда – молоко действительно щедро дарует нашему организму строительный материал для костей, но также есть ряд продуктов, который способны восполнить недостаток кальция:
Мясо: телятина, свинина
Фрукты: апельсины, сушеный инжир.
Бобовые: фасоль,соя.
Овощи: лук порей, листья винограда, лук репчатый, капуста, цикорий, брокколи, петрушка
Молочные изделия: сливочное масло, взбитые сливки, сыры: пармезан, романо, гуда, чеддер, брик, моцарелла (невысокой жирности), эдем, проволоне, рокфор, козий сыр.
Специи: орегано, розмарин, мята, базилик, фенхель, чеснок, кориандр, корица, тмин, перец чили в порошке.
Рыба и морепродукты: сардины, лосось, скумбрия, анчоусы, треска, мидии, устрицы, икра (красная и черная), каракатица.
Орехи: миндаль, кунжут, тахини.
Группа крахмалов: хлопья для завтрака.
Сладости: мороженое низкой жирности, зерновые батончики, печенье с кремом.
Другое: сыр тофу.
Таким образом, кальций есть не только в основных продуктах питания, таких как мясо, рыба или молоко, но и в сладостях, фруктах, орехах, а самое ценное — в специях. Этот факт позволяет вводить столь необходимый строительный элемент для костей в рацион, и детей, и взрослых каждый день, главное следить за тем, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным.
Какие продукты содержат кальций
Топ-5 продуктов, богатых кальцием
Лучшие источники этого важного минерала
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет – 1 200 мг в день. Однако получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Метаболизм происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Кальций необходим для:
Вот несколько продуктов богатых кальцием:
1. Твердые и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции – сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1300 мг кальция, больше суточной нормы. При этом в нем очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр – довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться.
2. Кунжут
Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
3. Сардины атлантические
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых – полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываясь от других продуктов и не рискуя фигурой.
4. Бобовые
Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте – 194 мг. Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным белком. Фасоль и бобы также содержат железо, цинк, калий. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2 типа.
5. Молоко и кисломолочные продукты
Принято считать, что именно они – основные источники кальция. На самом деле, в 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. В 100 г творога и кефира также содержится 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. Зато кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных – 1,0. Это при условии, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
Кальциевая диета
Общие правила
Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).
При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие витамина D, лактозы, аскорбиновой кислоты. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, колиты, желчнокаменная болезнь, гепатиты).
При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).
Группы риска по дефициту микроэлемента:
С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.
Кальциевая диета включает:
Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.
| Продукт | Содержание микроэлемента в 100 г |
| Кунжутное семя | 1474 мг |
| «Пармезан» | 1184 мг |
| Молоко сухое | 1155 мг |
| Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер | 1000 мг |
| Сыр Российский | 880 мг |
| Сыр Гауда | 700 мг |
| Сыр Сулугуни | 650 мг |
| Сыр Адыгейский | 520 мг |
| Семена подсолнечника | 367 мг |
| Соя (высушенное зерно) | 348 мг |
| Шпроты в масле | 300 мг |
| Миндаль | 273 мг |
| Зелень петрушки | 245 мг |
| Зелень укропа | 223 мг |
| Нут | 193 мг |
| Маш | 192 мг |
| Фундук | 188 мг |
| Горбуша (консервы) | 185 мг |
| Чеснок | 180 мг |
| Творог 4%, 5%, 9% | 164 мг |
| Курага | 160 мг |
| Фасоль (зерно, высушенное) | 150 мг |
| Инжир | 144 мг |
| Козье молоко | 134 мг |
| Хурма | 127 мг |
| Кефир, молоко и простокваша нежирные | 126 мг |
| Ряженка и йогурт | 124 мг |
| Хлеб цельнозерновой | 107 мг |
| Шпинат | 106 мг |
| Фисташки | 105 мг |
| Лук зелёный | 100 мг |
| Горох (сушеный) | 89 мг |
| Грецкий орех | 89 мг |
| Сметана 15% | 88 мг |
| Сливки 20% | 86 мг |
| Чечевица (зерно, высушенное) | 83 мг |
| Кресс-салат | 81 мг |
| Изюм, чернослив | 80 мг |
| Салат листовой, пекинская капуста | 77 мг |
| Арахис | 76 мг |
| Кинза | 67 мг |
| Финики | 65 мг |
| Крупа овсяная | 64 мг |
| Краснокочанная капуста | 53 мг |
| Репа | 49 мг |
| Белокочанная капуста | 48 мг |
| Щавель, капуста брокколи | 47 мг |
| Красная рябина | 42 мг |
| Рис | 40 мг |
| Морская капуста | 40 мг |
| Киви, малина, земляника | 40 мг |
| Редис | 39 мг |
| Свекла | 37 мг |
| Вишня | 37 мг |
| Смородина всех видов | 36 мг |
| Мандарин | 35 мг |
| Апельсин | 34 мг |
| Черешня | 33 мг |
| Виноград, ежевика | 30 мг |
| Черноплодная рябина, абрикос | 28 мг |
| Морковь | 27 мг |
| Алыча | 27 мг |
| Тыква | 25 мг |
| Огурец | 23 мг |
| Грейпфрут | 23 мг |
| Облепиха, крыжовник | 22 мг |
| Спаржа | 21 мг |
| Крупа гречневая, кукурузная, манная | 20 мг |
| Папайя, персик | 20 мг |
| Груша | 19 мг |
| Фейхоа | 17 мг |
| Яблоки, дыня | 16 мг |
| Баклажаны, кабачки, капуста савойская | 15 мг |
| Помидор | 14 мг |
| Картофель | 10 мг |
| Перец сладкий | 8 мг |
Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.
Разрешенные продукты
В питание включены богатые кальцием продукты:
Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.
Уважаемые пациенты!
Мы ждем от вас смс сообщение на номер +375 (29) 145-91-41.
Телефон для справок,
записи к врачам-специалистам
и на диагностические исследования
Вызов врача
Регистратура стоматологического
отделения
Телефон/факс
Телефон для слабослышащих в режиме СМС
В каких продуктах больше всего кальция?
Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Кальций и его роль в организме
Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).
Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.
К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция
Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!
Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.
Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.
Зелень, шиповник – и кальций!
Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).
Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.
Кальций в молоке и кисломолочных продуктах
Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.
Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.
Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.
Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.
Кальций в мясных продуктах и рыбе
Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).
Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).
Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи
Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.
Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.
Кальций в продуктах: вопросы биодоступности
Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.
Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).
Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.
Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.
Кальций в продуктах и гиперкальциемия
Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.
Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!
А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.
В каких продуктах содержится кальций
Кальций – это пятый по распространенности металл в земной коре. В организме человека его также содержится довольно много. В чистом виде кальций впервые был выделен в 1808 году.
В теле обычного человека, вес которого составляет около 70 килограммов, содержится примерно один килограмм кальция. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в костях (около 98%) и в зубах (примерно 1%). Оставшийся один процент можно обнаружить в крови, в других органах и тканях.
Роль кальция в организме человека
Кальций, вместе с еще несколькими элементами (фосфор, бор, магний, стронций, кремний) играет важнейшую роль в поддержании нормального состояния костной ткани человеческого организма. Нормальным считается соотношение кальция и фосфора 2,5:1.
Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).
Ну и, конечно, благодаря рекламе все мы знаем, что употребление кальция способствует укреплению зубов и костей. Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.
Сколько нужно кальция человеку в сутки?
По нормам, принятым в России суточная потребность взрослого человека в кальции – 800-1000 миллиграммов в сутки. У беременных и кормящих женщин потребность увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Также больше кальция нужно подросткам, во время пубертатного периода и спортсменам.
Кальций усваивается организмом из пищи и процесс поступления этого вещества можно регулировать. Растущий детский организм, а также организм беременных и кормящих женщин усваивает данный микроэлемент быстрее.
Чаще всего населению предлагается пополнять запасы кальция путем приема внутрь глюконата, лактата или карбоната кальция. Это недорогие, доступные каждому соединения, при употреблении которых даже в больших дозах перенасыщение организма кальцием не происходит.
Но все же лучшим источником кальция являются листовые и зеленые овощи. К примеру, в базилике и капусте содержится больше кальция, чем в молоке.
Важно понимать, что большое количество кальция в продукте не означает, что он полностью усвоится организмом. Так, содержащийся в больших количествах в сырах кальций, плохо усваивается организмом, и большая его часть просто выводится с мочой, не попадая в кровь.
6 продуктов, богатых кальцием
Кальций является самым распространенным минералом в организме человека, вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани, играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем старше 70 требуется 1200 мг в день).
Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция в организме.
Молоко и сыр — являются основными источниками кальция для большинства россиян. Но есть продукты–«гиганты» по содержанию кальция.
Сардины
В Азии и Европе сардины довольно популярны, в США их едят реже, в России – сардины – один из любимых продуктов. Независимо от того, где вы живете, если вы ищете недорогую и здоровую пищу, консервированные сардины вам вполне подойдут. Они — отличный источник кальция, подходят для тех, кто не переносит лактозу, страдает аллергией на молочные продукты или нуждается в большем количестве кальция в своем рационе. Они полезны во время беременности, если нужны альтернативные формы кальция для здоровья будущего ребенка.
В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 гр продукта (например, содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 гр).
Сардины также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция и является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот.
Осторожно, рыба! Итоги теста
Листовая зелень
В списке суперпродуктов листовая зелень – на первом месте по насыщенности питательными веществами, включая кальций. Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ.
Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выберите в первую очередь, кресс-салат – 81 мг, шпинат – 106 мг, рукколу – 160 мг, базилик – 177 мг, кудрявую капусту – 150 мг. Указано содержание кальция на 100 грамм.
Сколько в брокколи витамина С? Итоги теста
Кефир
Кефир содержит полезные бактерии для кишечника, также является отличным источником кальция (в 100 гр содержится около 120 мг). Кефир, твердые сорта сыра и йогурт содержат кальция больше, чем сметана и творог.
Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.
Лучше всего выпить стакан кефира за 1-2 часа до сна. Молочные белки в кефире богаты аминокислотой триптофаном — ключевым продуктом для качественного и спокойного сна, он оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.
Если вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать свой вес, стакан кефира вечером снизит аппетит.
Итоги теста кефира: только 2 образца признаны качественными
Соевые бобы
Соевые бобы и продукты на его основе — отличные источники кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов. Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе (111 мг на 100 гр) и натто от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала. В 100 гр твердого тофу — 350 мг кальция, как и в стакане коровьего молока.
Соевые продукты с минимальной обработкой также содержат клетчатку, витамины и минералы.
Соевые бобы используются для производства многих продуктов, включая тофу и соевое молоко, но, чтобы большая часть кальция не потерялась в процессе приготовления, их часто обогащают этим минералом.
Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, неплохо было бы каждый день включать в свой рацион соевые продукты, особенно тофу.
9 распространенных мифов о сое
Йогурт
Простой 1,5% йогурт, содержащий 124 мг кальция в 100 гр., — один из лучших пищевых источников кальция. Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт выигрывает у греческого (100 мг в 100 гр), хотя оба варианта хороши.
Выберите простой (со вкусом) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара. Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара. В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%.
Пить или не пить? Тест йогуртов
Растительное молоко
Овсяное, гречневое, рисовое, миндальное, соевое, кокосовое — наиболее популярные виды растительного молока в России.
Растительное молоко здоровое и легкое, потому что обычно не содержит сахара, имеет пониженное количество насыщенных жирных кислот, а если оно из риса, сои или проса, то не содержит глютен. В кулинарии оно заменяет коровье молоко во всех необходимых блюдах: в соусе бешамель, смузи, мороженом, заварном креме, йогурте и десертах.
Чтобы избежать употребления растительного молока, содержащего добавки или сахар, и защитить себя от генетически модифицированных организмов, рекомендуем выбирать органическое молоко.
Многие виды молока на растительной основе не только обеспечивают более 30% суточной потребности человека в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.
Овсяное молоко: что это такое и с чем его едят
Кальций
Необходимый элемент минерального матрикса кости, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении.
Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Среднее потребление в разных странах 680-950 мг/сут., в Российской Федерации – 500-750 мг/сут. Установленный уровень потребности 500-1 200 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 2 500 мг/сут.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1 000 мг/сут., для лиц старше 60 лет – 1 200 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей – от 400 до 1 200 мг/сут.