О правильном питании сейчас говорят и пишут очень много. Казалось бы, тема не нова, однако вокруг нее до сих пор существует немало заблуждений. Некоторые продукты, традиционно включаемые в здоровое меню, в действительности отнюдь не так полезны, как нас пытаются заверить производители. В статье приведен список из 10 полезных продуктов, которые врачи рекомендуют ежедневно включать в рацион.
Полезные продукты питания: мифы и реальность
Мы живем в эпоху пищевого изобилия, но однозначно считать это благом не стоит. Последствия переизбытка и доступности продуктов (далеко не всегда полезных для здоровья) уже для всех очевидны. В мире стремительно растет число людей с ожирением и другими болезнями, связанными с неправильным питанием. Потому концепция здорового образа жизни сегодня актуальна как никогда.
Представители пищевой индустрии, конечно, не остались в стороне от модных трендов. На спрос потребителей они активно отреагировали предложением. На прилавках магазинов день ото дня множатся продукты с пометками «диетический», «низкокалорийный», «обогащенный». Однако порой это не более чем маркетинговый ход, рассчитанный на не слишком знающих поклонников ЗОЖ. Многие продукты, о пользе которых твердят производители, на деле несут в себе мало ценности. Тем не менее, реклама работает: покупатели верят, что, потребляя такую пищу, они придерживаются правил здорового питания.
Как не попасться на уловки маркетологов?
Прежде всего, стоит внимательно изучать состав: наличие пальмового масла, гидрогенизированных жиров, консервантов, искусственных подсластителей и прочих добавок автоматически выводит продукт из списка здоровых. Но не все могут рассмотреть мелкий шрифт, которым напечатана эта информация. К тому же сведения на упаковке не дают полного представления о составе. Производитель перечисляет ингредиенты, но не указывает их количество. Так что невозможно точно сказать, например, сколько сахара содержится в йогурте или творожке. Мы подготовили список продуктов, польза которых сильно преувеличена.
Мюсли. Казалось бы, в них сплошная польза: хлопья, орехи и сухофрукты. Но еще в таких готовых завтраках нередко содержится сахар: он может называться мальтозой или декстрозой — суть от этого не меняется. Вреда здоровью мюсли не принесут, если знать меру. Но чересчур увлекаться ими не стоит из-за высокой калорийности.
Фитнес-батончики. Производители активно продвигают их на рынок под видом здорового перекуса, витаминизированного и низкокалорийного источника энергии. Но, если изучить состав батончиков, станет понятно, что это не самые полезные продукты для организма человека. Как правило, они содержат сахар или другой подсластитель и пальмовое масло, которые фактически сводят на нет всю пользу цельных злаков и сухофруктов.
Йогурты с наполнителями. «Вкусный полезный продукт» — убеждает нас реклама. И это было бы правдой, если бы не то количество сахара, которое добавляют в йогурты промышленного производства. Вполне объяснимо: без сладости лакомство не было бы таким вкусным. Вот только польза йогуртов слишком преувеличена.
Обезжиренные молочные продукты. Стараясь ограничить потребление жиров, поклонники диет порой не знают меры. Производители молочных продуктов, пользуясь нашим стремлением похудеть, создали «облегченные» версии творога, йогурта, кефира. Их калорийность действительно ниже, но и чувство насыщения после такой еды быстро проходит. В результате мы съедаем больше.
Соки и нектары в коробках. Гораздо полезнее будет съесть целое яблоко или апельсин. Восстановленный сок по пищевой ценности примерно равен подслащенной воде. Витаминов в нем почти нет, а вот калорий намного больше, чем в свежих фруктах.
Соевые продукты. Их преподносят как источник легкоусвояемого белка и альтернативу мясу. Поэтому продукты на основе соевых бобов неизменно присутствуют в вегетарианских диетах. Но врачи до сих пор не пришли к единому мнению о пользе и вреде сои. Некоторые считают, что при неумеренном потреблении она может провоцировать мочекаменную болезнь, проблемы с обменом веществ и определенные виды опухолей.
Конечно, все сказанное не означает, что вышеперечисленные виды пищи нужно полностью исключить из рациона. В небольших количествах они безопасны. Поэтому, как и в любом деле, в питании очень важно знать меру. Даже полезные продукты питания могут принести вред, если ими злоупотреблять.
Самые полезные продукты: мастбай-список
К счастью для тех, кто предпочитает придерживаться правильного питания, есть продукты, в пользе которых не приходится сомневаться. Мы выбрали 10 безусловных рекордсменов по содержанию ценных для здоровья веществ. Предлагаем вашему вниманию этот список.
Зеленые овощи
Все виды капусты, шпинат, салат, спаржа и другие овощи зеленого цвета содержат пигмент хлорофилл, который обладает целым рядом полезных свойств. Он способствует повышению уровня гемоглобина, помогает выводить токсины, уменьшает воспалительные процессы, поддерживает здоровье нервной системы. Хлорофилл также имеет антиканцерогенные свойства и способен замедлять старение.
Зеленые овощи богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и антиоксиданты, помогающие сохранять молодость. А тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, порадует еще и очень низкая калорийность зеленых овощей.
Капусту, огурцы, шпинат, спаржу и зелень часто называют продуктами с «отрицательной калорийностью». Не стоит воспринимать это буквально. Организм не может тратить на переработку пищи больше калорий, чем в ней содержится, так что «отрицательная калорийность» — очередной миф. Тем не менее энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю, так что они способствуют похудению. Последнее, конечно, не означает, что можно заедать зеленью торты и при этом не поправляться.
По мнению ученых, для максимальной пользы в день нужно съедать не меньше 800 г свежих овощей. Зелень можно употреблять практически в неограниченном количестве.
Авокадо
Мякоть авокадо богата ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина. В экзотических плодах много витаминов (А, С, Е, К, группы В, фолиевая и пантотеновая кислоты) и минералов (кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен). Калия в авокадо больше, чем в бананах. Аминокислота L-карнитин, в большом количестве содержащаяся в мякоти этого фрукта, участвует в процессе сжигания жира.
Благодаря богатому составу авокадо считается одним из самых полезных продуктов питания. Его регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака, помогает укрепить иммунитет, замедляет старение организма. Ценные жирные кислоты и витамины в составе авокадо благотворно сказываются на внешности: улучшается синтез коллагена и кожа становится эластичнее.
Яблоки
Эти доступные в любое время года фрукты — настоящая кладовая полезных для здоровья веществ. В яблоках много витаминов С, А, группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода. Они богаты пищевыми волокнами — клетчаткой и пектином, поэтому помогают пищеварению, очищают организм от токсинов, защищают от атеросклероза. За счет высокого содержания витамина С яблоки укрепляют сосуды, способствуют повышению иммунитета.
Отсутствие жиров и низкая калорийность делают яблоки актуальными при диетах для похудения. Но злоупотребление этими фруктами может вызвать расстройство пищеварения. Чтобы получать пользу, достаточно съедать три–четыре яблока в день.
Черника и другие ягоды
Главное богатство ягод — антиоксиданты, которые препятствуют старению и защищают от рака. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки они способствуют снижению веса, очищают организм, улучшают пищеварение. Ягоды ускоряют обменные процессы, регулируют давление и уровень холестерина, защищают сердечно-сосудистую систему.
Почти все виды ягод богаты витаминами, микро- и макроэлементами. Самыми полезными признаны черника, голубика, черная и красная смородина, клюква, ежевика, малина. Каждый из этих видов ягод обладает особыми ценными свойствами. Например: черника полезна для зрения, а клюква незаменима при проблемах мочевыводящих путей. В сезон рекомендуется употреблять один–два стакана ягод в день.
Бурый рис
В списке полезных продуктов нешлифованный (бурый) рис занимает особо почетное место. В отличие от обработанной крупы в нем сохраняются все ценные свойства злаковой культуры.
Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При его регулярном употреблении из организма выводятся токсины, улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга. Благодаря антиоксидантным свойствам бурый рис входит в топ полезных продуктов для профилактики онкологических заболеваний. За счет высокого содержания сложных углеводов он дает долгое чувство насыщения, поэтому на его основе можно смело составлять диетический рацион. Блюда из бурого риса советуют включать в меню два–три раза в неделю.
Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, нут, маш и другие бобовые ценны высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Кроме того, в них есть витамины (А, группы В, фолиевая кислота), минералы (калий, магний, железо, фосфор, марганец), антиоксиданты. Бобовые питательны, после употребления надолго оставляют чувство сытости. Но это довольно тяжелая пища, и чрезмерно увлекаться ею не стоит. Достаточно готовить блюда из бобовых пару раз в неделю.
Орехи
По содержанию полезных жиров орехам нет равных. Есть в них также белок, витамины А, Е, группы В, ценные минералы, в том числе селен. Употребление орехов способствует укреплению иммунитета, очищению организма, понижению уровня «вредного» холестерина, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. При этом следует помнить, что орехи, хоть и полезные продукты, но очень калорийные — около 600 ккал на 100 г. Поэтому в день рекомендуется съедать не больше 50 г орехов.
Красная рыба
Рыба лососевых пород — источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Известна их роль в профилактике атеросклероза, сахарного диабета и гипертонии, для продления молодости и красоты. Белок рыбы легко усваивается и считается диетическим. Как и в других полезных продуктах, в красной рыбе много витаминов и минералов.
Сыр
Сыр — легкоусвояемый полезный продукт, источник белка, витаминов группы В и кальция. В нем содержится аминокислота триптофан, отвечающая за выработку «гормона счастья» — серотонина. Употребление сыра способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и иммунитета. Но это достаточно высококалорийный продукт, и лучше ограничить его потребление до 30–50 г в день.
Грибы
Как сочетать продукты для большей пользы?
Полезные свойства продуктов сохраняются и преумножаются, если правильно их готовить и сочетать. Прежде всего, запомните правило: чем меньше степень обработки, тем больше ценных веществ сохраняется в пище. Конечно, далеко не все можно есть в сыром виде, но лучше выбирать щадящие способы готовки. Избегайте жареных блюд, отдавая предпочтение запеченным, отварным и приготовленным на пару.
Многие из перечисленных продуктов прекрасно сочетаются между собой. Эти комбинации могут стать основой для вкусных блюд и здорового меню в целом. Приведем несколько примеров.
Красная рыба + зеленые овощи. Запеченный стейк из лосося с гарниром из брокколи — питательный и низкокалорийный ужин.
Авокадо + шпинат. Классическое сочетание, в котором один продукт усиливает свойства другого. На основе этих ингредиентов можно приготовить вкусный витаминный салат.
Яблоки + орехи. Это полезное сочетание продуктов идеально подойдет для низкокалорийного десерта. Запеченные в духовке яблоки с начинкой из орехов и меда понравятся даже тем, кто не является приверженцем ЗОЖ.
Правильное питание — одно из непременных условий здоровья и хорошего самочувствия.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 194 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации
В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.
Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.
Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.
Польза правильного питания и его базовые принципы
Некоторые продукты следует исключить полностью
Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.
Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.
Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:
Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.
Перечень «правильных» продуктов
Таблица правильного питания на каждый день
Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.
К подобным продуктам в полной мере относятся:
Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.
Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.
Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.
От чего следует отказаться
Главное правило — качественные продукты!
Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.
Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.
Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:
Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.
Пример оптимального меню
Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…
Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.
Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.
В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
При питании по описанному выше меню важно:
В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.
Диета для худеющих
Правильное питание — в борьбе с лишним весом
Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:
Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.
Диета для набирающих массу
Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:
Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.
Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.
При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!
С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:
10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались
аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?
Мифы и заблуждения
При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе.
1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа
Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.
Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.
Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде.
2. Бобовые
Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.
У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.
3. Субпродукты
Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.
Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.
Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда.
4. Соевые продукты
Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.
В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.
Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.
Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.
5. Морская капуста
Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки.
6. Растительные масла
Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний. Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.
Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.
Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками.
7. Специи
Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.
При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания.
8. Местные овощи
Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.
Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы.
9. Фрукты и ягоды
Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.
Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо. Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил. Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать из них компоты.
10. Яйца
Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы. В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.
Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.
Самые полезные продукты для здоровья: еда на каждый день, как правильно сочетать продукты
В статье мы расскажем:
Самые полезные продукты для здоровья
Наше здоровье – это то, что определяет наше самочувствие и чему мы всегда должны уделять внимание. Конечно, оно складывается из множества факторов: полноценный сон, физическая активность, режим дня, количество выпиваемой воды, отсутствие дефицитов, оптимально работающий ЖКТ. Для того чтобы иметь много энергии и хорошо себя чувствовать – мы должны поддерживать каждую из этих сфер. При этом любые изменения стоит вводиться постепенно, без резких глобальных перемен – так и Вам и Вашему организму будет намного легче справляться, а значит и результаты будут лучше. Вводите полезные привычки лучше маленькими шагами, одну за другой – давая организму время перестроиться.
Если в данный момент Вы не готовы исключить из своего рациона вредные продукты и пока только собираетесь пойти к нутрициологу за детальной консультацией – положить начало изменения можно уже сейчас. Начните с добавления в рацион полезных продуктов. Сосредоточьтесь не на ограничениях, а на пользе, которую можете дать организму через питание. Чтобы Вам было проще, мы подготовили информацию об основных полезных продуктах для здоровья.
Полезные продукты для здоровья:
Орехи
Они высококалорийны, а значит необходимо следить за порцией.
Для лучшего усвоения и минимизации возможных негативных эффектов их следует хорошо промывать, и замачивать на ночь.
Вот некоторые из самых полезных для здоровья орехов:
Содержит большое количество питательных веществ, в том числе: магний, витамин Е, железо, кальций, рибофлавин.
Один из мета анализов 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31243439/
Одно исследование показывает, что одна порция бразильских орехов значительно снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП.
Особенно богаты полезными жирами, а также такими питательными веществами, как марганец и тиамин. Одно исследование показало, что кратковременное употребление орехов макадамии способствовало снижению маркеров окислительного стресса и воспаления у 17 пациентов.
Отличные источники белка, марганца, меди, магния и растительных омега-3 жирных кислот, помогающих уменьшать воспаление и снижать риск развития заболеваний. Некоторые исследования на животных показали, что грецкие орехи могут улучшить работу мозга. Например, исследование 2011 года на животных показало, что добавление крысам грецких орехов привело к значительному улучшению их обучения и памяти.
Помимо этого, грецкие орехи хорошо влияют на здоровье сердца, снижая уровень холестерина и кровяное давление.
Бобовые
Авокадо
Авокадо отличается от большинства фруктов, большим содержанием полезных жиров вместо углеводов. Оно не только вкусное, но и с высоким содержанием клетчатки, калия и витамина С.
Черника
Черника – это отличный вариант углеводов и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
Клубника
Очень питательна и низка как в углеводах, так и в калориях. При этом богата витамином С, клетчаткой и марганцем.
Являются одними из самых питательных продуктов на планете. Ранее их демонизировали за высокое содержание холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья.
Семена чиа
Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна порция (28 гр.) содержит 11 гр. клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
Сардины
Это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, необходимых организму.
ТОП-10 полезных продуктов для женщин
Проблема многих женщин – недостаток железа, поэтому очень важно регулярно употреблять продукты, содержащие железо и поэтому они есть в нашем списке полезных продуктов для женщин.
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, не употребляющие богатые железом продукты, подвергаются особенно высокому риску дефицита. К счастью, есть много хороших продуктов питания, которые помогут удовлетворить ежедневные потребности в железе.
Чрезвычайно питательны. Включают печень, почки, мозги и сердце — все имеют высокое содержание железа. Например, 100-граммовая порция говяжьей печени содержит 6,5 мг железа или 36% от дневной нормы. Мясные субпродукты также богаты белком и витаминами группы В, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А. Более того, органические мясные продукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.
28-граммовая порция семян тыквы содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы. Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также среди самых лучших источников магния, которого не хватает многим из нас. Одна порция (28-грамм) содержит 40% дневной нормы для магния
Богатая железом, белком и омега-3 жирными кислотами, рыба является отличным питательным дополнением к рациону.
Согласно исследованию 2012 года, омега-3 могут уменьшить интенсивность боли в период менструации. Испытуемые, принимавшие добавки омега-3, обнаружили, что боль уменьшилась настолько, что они могли уменьшить количество ибупрофена, которое они принимали. Исследование 2014 года показало, что омега-3 также могут уменьшить депрессию. Для тех, кто испытывает перепады настроения во время менструации, омега-3 могут быть полезны.
Пользу и состав орехов мы уже обсудили, здесь лишь напомним, что Большинство орехов богаты омега-3 жирными кислотами и являются отличным источником белка. Они также содержат магний и различные витамины. К тому же перекус орешками поможет снизить тягу к сладкой и не здоровой еде.
Качественный темный шоколад
Исследование 2010 года выяснило, что магний снижает выраженность симптомов ПМС.
Согласно исследованию 2015 года, люди с дефицитом магния чаще имели тяжелые симптомы ПМС.
Куркума известна как противовоспалительная специя, а куркумин является ее главным действующим веществом. Исследование, проведенное в 2015 году, изучало влияние куркумина на симптомы ПМС и обнаружило, что люди, принимавшие куркумин, имели менее серьезные симптомы.
Теплая кружка имбирного чая может улучшить некоторые симптомы менструации. Имбирь обладает противовоспалительным действием, которое может успокоить ноющие мышцы. Имбирь также может уменьшить тошноту. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14767058.2017.1344965
Однако, не употребляйте слишком много имбиря: потребление более 4 граммов в один день может вызвать изжогу и боли в животе.
Брокколи невероятно питательна. 1 чашка (156 грамм) вареной брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы. Более того, порция брокколи также содержит 112% от дневной нормы для витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо.
Такой же размер порции богат фолиевой кислотой и обеспечивает 5 гр. клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи является членом семейства крестоцветных овощей, которое также включает цветную капусту, брюссельскую капусту. Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, являющиеся растительными соединениями, которые, как полагают, защищают от рака.
Самые полезные продукты для мужчин
Некоторые фрукты и овощи, в том числе помидоры, содержат мощный антиоксидант под названием ликопин. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием ликопина может помочь снизить риск развития рака предстательной железы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/
В обзоре 24 исследований исследователи предположили, что мужчины, употреблявшие больше помидоров, были менее склонны к развитию рака предстательной железы.
добавление в салаты;
омлет с помидорами.
Гранаты являются богатым источником антиоксидантов. Гранатовый сок даже имеет репутацию суперфуда из-за высокого уровня антиоксидантов. Антиоксиданты могут помочь предотвратить хронические заболевания, связанные с окислительным стрессом. Исследования в пробирках и на животных показывают, что гранатовый сок и экстракт подавляют выработку некоторых клеток рака предстательной железы, но на данный момент необходимы дополнительные исследования на людях.
Полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 и омега-6, являются незаменимыми жирными кислотами, содержащимися в продуктах питания и не синтезирующимися организмом. Традиционная западная диета содержит много омега-6 жирных кислот, но не так много омега-3. Наличие баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот связано с лучшими результатами для здоровья.
В нескольких обзорах сообщалось, что, хотя существует возможная связь между более высоким потреблением омега-3 жиров и более низким риском развития высокодифференцированного рака предстательной железы и смертности от него, необходимы дополнительные исследования, особенно исследования на людях.
Хорошими вариантами рыбы для мужчин будут:
Бобовые и соевые бобы
Противораковые эффекты фитоэстрогенов могут быть обусловлены их антиоксидантными свойствами и влиянием на гормональную регуляцию и гибель клеток. Хотя все еще существует необходимость в более убедительных исследованиях, некоторые исследования связывают изофлавоны сои со сниженным риском развития рака предстательной железы.
Самые полезные фрукты и овощи
Фрукты – это не только заряд яркого вкуса и энергии – это еще и полезно, главное знать меру и не перебарщивать с их количеством.
Самые полезные фрукты:
Является одним из самых здоровых цитрусовых фруктов. Это хороший источник витаминов и минералов, известный своей способности помогать в потере веса. Например, в исследовании, проведенном на 91 человеке, те, кто съедал половину свежего грейпфрута до еды, потеряли на 1,3 кг больше веса, чем те, кто этого не сделал. В этом же исследовании группа тех, кто употреблял грейпфрут, имела значительное снижение уровня инсулина и снижение инсулинорезистентности. Кроме того, было показано, что употребление грейпфрута снижает уровень холестерина и помогает предотвратить появление камней в почках.
Среди тропических фруктов ананас является суперзвездой. Одна чашка (237 мл) ананаса обеспечивает 131% суточной нормы витамина С и 76% нормы марганца. Ананас также содержит бромелайн, смесь ферментов, известных своими противовоспалительными свойствами и способностью переваривать белок. Исследования в пробирках и на животных показывают, что бромелайн может помочь защитить от рака и роста опухоли.
Не только популярны, но и невероятно питательны. Они содержат большое количество клетчатки, витамина С, калия, витамина К, витаминов группы Б. Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, могут способствовать здоровью сердца и снижать риск развития диабета 2 типа, рака и болезни Альцгеймера.
Очень полезные цитрусовые фрукты, известные своим высоким содержанием витамина С. Они могут быть особенно полезны для укрепления здоровья сердца из-за их способности снижать уровень липидов в крови и кровяное давление. Основываясь на результатах исследований на животных, предполагается, что растительные соединения, содержащиеся в лимонах, могут помочь предотвратить увеличение веса.
Одни из самых популярных и питательных фруктов в мире. Употребление в пищу одного среднего апельсина обеспечит значительное количество витамина С и калия. Они также являются хорошим источником витаминов группы В, таких как тиамин и фолиевая кислота. Растительные соединения в апельсинах отвечают за большую часть их пользы для здоровья. К ним относятся флавоноиды, каротиноиды и лимонная кислота. Например, лимонная кислота может снизить риск образования камней в почках.
Самые полезные овощи:
Как и брокколи, брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных овощей и содержит те же полезные для здоровья растительные соединения. Брюссельская капуста также содержит кемпферол, антиоксидант, который может быть особенно эффективным в предотвращении повреждения клеток.
Одно исследование на животных показало, что кемпферол защищает от свободных радикалов, вызывающих окислительное повреждение клеток и способствующих развитию хронических заболеваний. Употребление брюссельской капусты также может способствовать усилению детоксикации.
Одно исследование показало, что употребление брюссельской капусты привело к увеличению на 15-30% некоторых специфических ферментов, контролирующих детоксикацию, что может снизить риск развития колоректального рака. Кроме того, брюссельская капуста очень богата питательными веществами. Каждая порция содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин К, витамин А, витамин С, фолиевую кислоту, марганец и калий.
Как и другие листовые овощи, кейл хорошо известен своими полезными для здоровья качествами, включая плотность питательных веществ и содержание антиоксидантов. Чашка (67 г) содержит большое количество витаминов группы В, калия, кальция и меди. Он также удовлетворяет всю ежедневную потребность в витаминах А, С и К. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов капуста также может быть полезна для укрепления здоровья сердца.
В исследовании 2008 года 32 человека с высоким уровнем холестерина выпивали 150 мл капустного сока ежедневно в течение 12 недель. К концу исследования уровень холестерина ЛПВП увеличился на 27%, холестерина ЛПНП снизился на 10%, а антиоксидантная активность была повышена. Другое исследование показало, что употребление сока капусты может снизить кровяное давление и может быть полезно для снижения уровня холестерина и сахара в крови.
Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит 9 г клетчатки, 9 г белка и витамины А, С и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолиевую кислоту. Благодаря высокому содержанию клетчатки горох поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному опорожнению кишечника.
Кроме того, горох богат сапонинами-группой растительных соединений, известных своим противораковым действием. Исследования показывают, что сапонины могут помочь бороться с раком, уменьшая рост опухоли и вызывая гибель клеток в раковых клетках.
Сладкий картофель выделяется своим ярким оранжевым цветом, сладким вкусом и впечатляющей пользой для здоровья. Один средний содержит 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и хорошее количество витамина С, витамина В6, калия и марганца. Он также богат витамином А в форме бета-каротина. Фактически, один сладкий картофель удовлетворяет 438% ваших ежедневных потребностей в витамине А. Потребление бета-каротина связывают со значительным снижением риска некоторых видов рака, включая рак легких и молочной железы.
Какие продукты нужно есть каждый день
Для перехода на более полноценное питание добавляйте каждый день в свой рацион хотя бы по одному продукту из наших списков и уже принесете пользу организму. Следите, чтобы в Вашем рационе были продукты из разных категорий:
Овощи – чем разнообразнее, тем лучше! Добавляйте фантазию, цвета, пробуйте новое.
Зелень – в замороженном или свежем виде, главное чтобы она была в рационе. Добавляйте к любой еде, к салатам. Приучайте себя добавлять какой либо источник зелени к каждому приему пищи. Разнообразие здесь тоже будет очень кстати.
Сложные углеводы. Используйте в своем рационе различные крупы, отдавайте предпочтение крупам долгой варки.
Качественные белки. Регулярно употребляйте рыбу, морепродукты, мясо и яйца. Помимо животных источников белка, добавляйте и растительные – бобовые, семена, орехи.
Качественные жиры. Можно сказать основа любого рациона. Добавляя жиры в каждый прием пищи, Вы обеспечиваете себе долгую сытость и хорошее настроение. Авокадо, орехи, семена, масла( нерафинированное оливковое, кокосовое, льняное), масло ГХИ – выбирайте то, что по вкусы Вам. Жиров не нужно бояться, нужно просто выбирать качественные источники – тогда они принесут организму только пользу.
Как правильно сочетать и употреблять продукты для здорового питания
Уметь выбирать правильные продукты – это уже очень хороший навык, помогающий прийти к здоровому питанию. Но если к этому навыку добавить еще и грамотное распределение продуктов в течение дня – двойная польза организму гарантирована. Вот некоторые ориентиры.
Завтрак: белок+жиры+клетчатка *можно добавить небольшое количество углеводов.
омлет на кокосовом молоке с овощами, нутовые блинчики с зеленью, красная рыба.
омлет на масле гхи со шпинатом и красной рыбой, салат из порезанного дольками авокадо, проростков и смеси зелени, заправленный оливковым маслом.
кокосовые блинчики с куриным филе, томатами и рукколой, ферментированная капуста, ягоды.
Основательный и разнообразный. Идеальная формула: 1/3 тарелки клетчатка – овощи, зелень (например, все виды капусты, батат, репа, кроме картофеля) + 1⁄3 часть – белок (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, семена, орехи) + 1⁄3 часть пополам углеводы и жиры.
Последний прием пищи должен быть не позже 20.00-21.00, за 2-2,5 часа до сна, пища должна быть лёгкой
На ужин желательно выбирать легкое мясо или рыбу в сочетании с зеленым салатом, растительный белок (например, бобовые, стручковую фасоль) + жиры (например, заправить салат оливковым маслом).
Если Вам нужны перекусы – выбирайте белково-жировые варианты: орехи, семена, хлебцы с авокадо, омлет, льняные хлебцы с хумусом.
На самом деле, если знать, как много существует полезных продуктов, то перейти на здоровое питание становиться намного проще. Когда Вы смещаете фокус с ограничений и запретов, на наполнения своего организмами всеми необходимыми веществами – полноценное питание становиться интересной игрой. Вы видите, что принесет тот или иной продукт Вашему телу и на основании этого делаете свой выбор.
Наполняйте свой организм качественными, полноЦенными продуктами и он отблагодарит Вас хорошим самочувствием, энергией и отличным настроением.
Материал основан на исследованиях:
Рекомендации для вас
Автономная некоммерческая организация нутрициологов и коучей по здоровью
109457, Россия, г. Москва, ул Жигулевская, д 1/24, корп 1, оф6, info@dietolognata.ru
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины: 1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
Рацион человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. В постоянных командировках или, например, летом, когда соблазн поесть вечером вкусного шашлыка довольно велик, трудно придерживаться даже своих стандартных принципов питания, не говоря уже о правильных.
Тем не менее, если знать основы и рекомендации, можно свой рацион регулировать и «подгонять» под обстоятельства.
Что такое правильное питание?
По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки и орехи. Остальное опционально. Сахар, соль и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. Да, сахар тоже необходим организму. О норме его потребления вы можете прочитать в другом нашем материале.
Что касается фруктов и овощей, то на первом месте они стоят не случайно. Суточная норма их потребления — минимум 400 г. При этом потребности в авокадо, семенах чиа или каких-то экзотических фруктах нет. Вполне можно обойтись и более привычными продуктами.
Зачем нужно правильное питание?
Принято считать, что генетика и уровень развития медицины в стране — это определяющие факторы продолжительности жизни. Однако, если верить исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine, питание и привычки влияют на это гораздо больше.
Учёные из Гарварда и вовсе утверждают, что с помощью правильного рациона и особенностей быта женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12.
Ещё врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболеваний точно так же, как и курение и отсутствие физической активности.
Это ли не довод?
Здоровое питание — это сложно и дорого?
Одно из самых больших заблуждений заключается в мысли, что весёлые буквы ПП и ЗОЖ — это удел тех, у кого времени навалом и денег мешок. Это не так.
Во-первых, не нужно изобретать велосипед и искать хитромудрые блюда высокой кухни. На нашем сайте в разделе рецептов есть подборка из самых разнообразных вариантов, приготовить которые под силу каждому. Списки продуктов, кстати, уже внутри.
Во-вторых, если времени на кухню у вас нет совсем, можно заказать готовую еду. Причём тоже здоровую, ведь доставка — это не всегда фастфуд. ВкусВилл может предложить вам полезные и вкусные блюда из категории «Кулинария». А если вы теряетесь, не понимая, что выбрать, у нас есть «Рацион на каждый день». Меню во всех позициях составлено с учётом правильных пропорций белков, жиров и углеводов и удовлетворяет самые разнообразные потребности — есть подборки для комфортного похудения, набора мышечной массы и поддержания баланса.
Основы правильного питания
Теперь о главном. Мы составили для вас несколько советов, изучив подготовленные ВОЗ рекомендации, как придерживаться правильного питания. Все они довольно простые.
И ещё, чтобы вам было удобнее, мы составили вот такую схему пищевого баланса:
Фрукты и овощи
Как уже было сказано выше, их суточная норма потребления должна быть не ниже 400 г. Экзотическими причудами набивать свой холодильник нет необходимости, однако это не значит, что нужно останавливаться только на помидорах и огурцах. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным.
В 2019 году Journal of Nutrition and Metabolism опубликовал исследование, в ходе которого было выяснено, что фрукты и овощи разных цветов содержат в себе разные фотохимические вещества. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм.
Помимо этого, не стоит игнорировать зелень. А вот картофелем лучше не увлекаться. Есть его можно и нужно, но в отведённые на фрукты и овощи 400 г он не входит. Причиной тому высокая доза крахмала, из-за которой картофель относят к сложным углеводам.
Белок
Прямая ассоциация с ним — молочные продукты и мясо, однако только этим список не ограничивается. Белком богаты также рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа и авокадо, спаржа, орехи и семечки.
Роспотребнадзор советует планировать рацион таким образом, чтобы часть белка была растительного происхождения. Растительный белок — это семечки и орехи, а также бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица. Крупы тоже богаты белком, однако их ВОЗ относит к сложным углеводам, как и картофель, поэтому в этом блоке учитывать их мы не будем.
Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — это хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира, а белка и клетчатки больше. Что касается орехов, то тут стоит быть аккуратнее с порциями. Содержание растительных жиров, да и в целом калорийность у них высокая. Подробнее об орехах можно прочитать здесь.
К животному белку относятся яйца, рыба и мясо. Молочные продукты представляют собой другую категорию.
Если придерживаться рекомендуемой учёными нормы, то яиц в вашем рационе будет не больше 1,5 в день, а рыбы — две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм сам синтезировать не может.
Выбирая мясо, стоит отдавать предпочтение диетическому — кролик, курица, индейка. Красным мясом лучше не злоупотреблять, но исключать его из своего рациона насовсем не обязательно.
Молочные продукты
Молочные и кисломолочные продукты — это источник не только белка, но и кальция. Роспотребнадзор советует ежедневно употреблять 2–3 порции такой пищи.
Не касается это только сливочного масла, сливок, мороженого и сметаны, так как в них кальция содержится не так много.
Пить молоко стаканами не обязательно. Можно добавить его в кашу или сделать творожную запеканку. При этом необходимо следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.
Если же вы предпочитаете растительное молоко, то восполнить баланс кальция можно с помощью кунжута, тофу, сардин, апельсинов и брокколи либо найти что-то более подходящее в этих списках.
Сложные углеводы
Это основной источник клетчатки, которая необходима организму, поэтому важно употреблять побольше цельных злаков (неочищенных, у которых сохранена оболочка).
Цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — это то, без чего не должен обходиться правильный рацион.
Масла
Богаты ненасыщенными жирами. Содержатся в орехах, семенах, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.
Довольно часто масло используют для жарки, однако ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение варёным и приготовленным на пару блюдам. Но это не значит, что масло некуда больше добавить. Оно станет отличным дополнением к овощному салату и многим другим блюдам.
Как видите, правильное питание — это довольно просто, а главное, настолько разнообразно, что сможет удовлетворить абсолютно любые пищевые предпочтения.
Текст подготовили с Викторией Вишняковой, нутрицологом, членом РоСНДП и сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей.
Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.
Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.
Правильное питание VS диета
Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.
В чем же заключается принципиальная разница между ними?
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.
Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.
Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.
Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:
Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:
Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.
Перекусы и основные приемы пищи
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:
Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.
Еда на работе – и пусть весь мир подождет
Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.
Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.
Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:
Можно ли есть перед сном
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.
Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.
При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. Обязательно учитывается возраст, пол, характер физической активности.
Принципы правильного питания
Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет
1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:
Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:
На практике пользуются «правилом тарелки»:
При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.
Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.
Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Основные продукты рациона:
Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.
При правильном питании рекомендуют отказаться:
Примерное меню на неделю при сбалансированном питании
Как приучить себя к правильному питанию?
Чтобы приучить себя к сбалансированному питанию, необходимо заранее планировать меню, покупать и подготавливать продукты. Чтобы блюда были разнообразными и вызывали аппетит, диетологи рекомендуют экспериментировать со специями, комбинировать разные продукты. Следует оставить в рационе питания 1–2 любимых лакомства. Разрешенные в небольшом количестве «правильные» сладости — горький шоколад, яблочная пастила, натуральные желе, мармелады и мороженое, сухофрукты.
Чтобы справиться с чувством голода в течение дня, разрешено есть в неограниченных количествах овощи и фрукты с отрицательной калорийностью. Эти продукты богаты растительными пищевыми волокнами, поэтому при их переваривании организм тратит больше энергии, чем получает. К ним относятся:
Перед сном разрешается пить кефир.
Сбалансированное питание — основа высокого качества жизни, здоровья и активного долголетия.
При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. Обязательно учитывается возраст, пол, характер физической активности.
Принципы правильного питания
Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет
1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:
Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:
На практике пользуются «правилом тарелки»:
При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.
Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.
Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Основные продукты рациона:
Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.
При правильном питании рекомендуют отказаться:
Примерное меню на неделю при сбалансированном питании
Как приучить себя к правильному питанию?
Чтобы приучить себя к сбалансированному питанию, необходимо заранее планировать меню, покупать и подготавливать продукты. Чтобы блюда были разнообразными и вызывали аппетит, диетологи рекомендуют экспериментировать со специями, комбинировать разные продукты. Следует оставить в рационе питания 1–2 любимых лакомства. Разрешенные в небольшом количестве «правильные» сладости — горький шоколад, яблочная пастила, натуральные желе, мармелады и мороженое, сухофрукты.
Чтобы справиться с чувством голода в течение дня, разрешено есть в неограниченных количествах овощи и фрукты с отрицательной калорийностью. Эти продукты богаты растительными пищевыми волокнами, поэтому при их переваривании организм тратит больше энергии, чем получает. К ним относятся:
Перед сном разрешается пить кефир.
Сбалансированное питание — основа высокого качества жизни, здоровья и активного долголетия.
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Питание часто отражается на внешности человека, его иммунитете, состоянии волос, ногтей, кожи, его общем самочувствии. Именно поэтому важно питаться правильно и разнообразно.
Основные принципы правильного питания
Правила и принципы здорового питания выглядят следующим образом:
Из каких продуктов должен состоять рацион?
Если человек решил правильно питаться, в его рационе должны быть следующие продукты:
Какие продукты стоит ограничить?
Ограничить (а в перспективе и отказаться) стоит потребление следующих продуктов:
Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.
Особенности мужского рациона
Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.
Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.
К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:
Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.
Основные правила здорового питания для мужчин
Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.
Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.
Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:
комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;
капсулы Орихиро Омега-3.
Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:
Продукты, вредные для мужского здоровья
Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.
Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.
К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.
Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Леветон.
Полезные продукты
Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.
Полезной для мужчин считают следующую еду:
Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.
Как составить недельный рацион мужчине
Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.
Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.
Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:
Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.
На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.
Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.
Диетическое питание
В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.
Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.
При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.
Принципы здорового питания нужно соблюдать не только для того, чтобы не поправляться, но и для профилактики более серьезных проблем со здоровьем. Ведь через пищу человек получает все необходимые вещества. Состав продуктов влияет на наше самочувствие, эмоциональное состояние, на качество жизни в целом значительно больше, чем экологическая обстановка, наследственность или уровень развития медицины. Составить рациональную программу правильного питания помогут в центре «Мой нутрициолог». Для этого нужно только отправить онлайн-заявку на эту услугу и приложить к ней результаты обследования.
Зачем соблюдать принципы
Основы здорового питания нужны не только тем, кто хочет похудеть. Ребенку они нужны для правильного физического развития. Взрослому — для профилактики хронических заболеваний. Ведь отсутствие сбалансированного питания ведет к снижению концентрации внимания, быстрой утомляемости, ослаблению иммунитета, ухудшению адаптации к окружающей среде. Соблюдение принципов правильного питания позволяет не только оставаться здоровым, но и хорошо выглядеть. Потому что состояние кожи, волос и ногтей напрямую зависит от работы кишечника, от количества витаминов, белков и жиров, которые мы получаем с пищей.
Однако не всегда понятно, какой способ питания считать правильным. В разное время панацеей считались вегетарианство, сыроедение, палеодиета. Но сегодня врачи пришли к выводу, что любые жесткие ограничения в калорийности пищи и перечне разрешенным продуктов не являются полезными. Человеку для нормального функционирования организма нужна и растительная, и животная рациональная пища. Родители-вегетарианцы, настаивающие на том, чтобы ребенок придерживался такой же системы питания, в итоге столкнуться с проблемами в физическом развитии. Потому что ребенку для укрепления мышц и нормального роста нужен животный белок. Женщины, часто сидящие на жестких диетах, могут сталкиваться с недостатком железа, из-за которого развивается анемия. В пожилом возрасте недостаток кальция из-за пищевых ограничений приводит к остеопорозу.
Поэтому в основе здорового питания — не снижение калорийности до минимума или жесткие диеты, а составление полноценного и разнообразного рациона, в который входят качественные продукты. В дальнейшем важно придерживаться его постоянно, а не от случая к случаю. Тогда не придется худеть на жестких диетах или укреплять иммунитет препаратами.
Что нужно знать о правильном питании
Основы здорового питания — это не только правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Все начинается с того, что человек принимает решение вести здоровый образ жизни. Нужно найти для себя правильную мотивацию. Кому-то важно избавиться от лишнего веса, кому-то это нужно для здоровья. Важно понимать, что придется полностью изменить образ жизни. Это не означает, что он должен отказаться от любых вкусных вещей. Время от времени можно позволить себе шоколадную конфету, порцию жареной картошки или даже бокал вина. Но это должны быть редкие исключения.
Основные правила здорового питания:
1. Полностью исключить из рациона фаст-фуд, сократить до минимума сладости.
2. Употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов, потому что в тепличных содержится мало полезных веществ, зато могут накапливаться нитраты.
3. Ограничить употребление рафинированных продуктов, например, пшеничной муки высшего сорта, растительного масла, очищенного риса. Они уже не содержат клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, да и витаминов в них практически не остается.
4. Пейте больше воды. Чай, соки, смузи не заменяют ее. В сутки для нормального метаболизма организму нужно не менее 30-35 мл воды на 1 кг веса.
5. Сладкую газировку нужно полностью исключить из рациона питания, потому что она очень быстро приводит к набору веса.
6. Включить недостающие нутриенты в ежедневный рацион.
Рациональное питание предполагает правильно подобранные белковые продукты. Без них мышечные ткани не смогут справляться с нагрузками. Белковая пища также важна для своевременного обновления клеток организма. Белки должны присутствовать в рационе и ребенка, и взрослого. Больше всего их содержится в мясе, морской рыбе и морепродуктах (будьте осторожны, они аллергичны и поэтому не всегда подходят для детского питания), в орехах, грибах, бобовых культурах и кисломолочных продуктах. Последние нужны выбирать с низкой жирностью, но не обезжиренные, иначе они не будут усваиваться должным образом.
Принципы кулинарной обработки
Принципы здорового питания — это выбор не только самых полезных продуктов, но и способа их приготовления. Врачи рекомендуют придерживаться правил:
1. Использовать для приготовления не только оливкового и подсолнечного, но и кунжутного и льняного масла. Тогда вы получите все виды жирных кислот.
2. Отказаться от жарки и сократить время тепловой обработки продуктов. Например, макароны после закипания нужно варить всего 5-7 минут. Классическая итальянская паста подается al dente, то есть немного недоваренной. Мяса и рыбы это не касается, они проходят полноценную термическую обработку, чтобы уничтожить паразитов и микроорганизмы. Но от жарки все равно надо отказаться.
3. Лучшие способы кулинарной обработки — варка, запекание и приготовление на пару.
4. В основе здорового питания — свежие, желательно местные, не подвергавшиеся длительной транспортировке, натуральные продукты. Никаких полуфабрикатов и консервов, они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и практически не содержат полезных веществ.
Некоторые способы кулинарной обработки не только не приносят пользы, но и оказывают негативное влияние на организм. Например, при длительном обжаривании образуются продукты усиленного гликозилирования, которые способствуют сужению артерий и медленно выводятся из организма. Много таких веществ образуется при жарке на гриле и во фритюре, но и приготовление на сковороде этому способствует.
С точки зрения здорового питания хорошим способом кулинарной обработки является запекание в керамических формах. Внутри формы сохраняется достаточно влаги, чтобы продукты не пересыхали и не нужно было использовать дополнительный жир. При этом продукты выделяют соки, в которых и запекаются — это позволяет сохранить больше полезных веществ.
Витамины, содержащиеся в продуктах, на термическую обработку реагируют по-разному. Жирорастворимые вещества (ретинол, витамины Е и К) не разрушаются при нагревании. Но содержание водорастворимых витаминов (кроме ниацина) может заметно снижаться, особенно при воздействии высоких температур в течение длительного времени.
Главные правила приготовления овощей для здорового питания:
1. Нельзя замачивать овощи в воде заранее, из-за этого они могут терять водорастворимые витамины.
2. Время тепловой обработки нужно сократить до минимума, как и количество варочной жидкости.
3. Емкость, в которой готовят овощи, нужно накрывать крышкой. Тогда в овощной бульон будет попадать больше полезных веществ.
4. Чтобы в овощах сохранялось больше водорастворимых полезных веществ, их нужно нарезать на крупные куски или готовить целиком.
На минералы, в отличие от витаминов, нагревание не действует. Исключение составляет калий — из продукта он переходит в варочную жидкость, но не разрушается. Содержание кальция, йода и натрия в продуктах не меняется.
Принципы режима
Для здорового питания важно придерживаться режима. Редкие приемы пищи вредны, но и постоянных перекусов быть не должно. Особенно если в это время вы привыкли налегать на вкусные и полезные, но калорийные орехи и сухофрукты. Нужно придерживаться главных правил:
1. Промежутки между приемами пищи должны быть не более 4-5 часов.
2. В течение дня нужно запланировать 3 основных приема пищи и два перекуса.
3. Завтрак особенно важен, он позволяет запустить метаболизм.
4. Пропускать приемы пищи нельзя, иначе организм начнет откладывать жиры про запас.
5. Вечером лучше отказаться от углеводов, потому что организм не успеет их переработать в энергию.
6. Каждый день нужно съедать не менее 300 г свежих овощей и фруктов. Они обеспечат не только витаминами, но и клетчаткой для хорошего пищеварения — это обязательно условие для развития полезной кишечной микрофлоры. Для правильного питания можно взять с собой на работу или в школу морковные палочки, банан или яблоко.
Сразу изменить образ жизни и отказаться от чашки крепкого кофе с пирожными будет сложно. Но это и не нужно. К принципам здорового питания можно переходить постепенно. Для начала — заменить пирожное галетным печеньем. А от кофе и вовсе можно не отказываться. Главное — не увлекаться этим напитком и научиться пить его без сахара.
Зачем нужно вести дневник
Если у вас не получается питаться должным образом, советы собраться с силами и найти правильную мотивацию вряд ли подействуют. Потому что при долгосрочном соблюдении принципов здорового питания важна не мотивация, а планирование. Чем более комфортной будет диета, тем меньше негативных мыслей, времени и сил она будет отнимать. Вы просто не будете думать о еде в течение дня, и не нужно будет тренировать силу воли.
Для этого и нужен дневник питания. Во-первых, он поможет контролировать, что вы ели в течение дня. Во-вторых, и это важнее, он помогает планировать. При сбоях в диете главные факторы, послужившие причиной нарушения, это отсутствие здоровых продуктов под рукой и готовых рецептов. Планирование помогает нивелировать действие этих факторов.
Вести пищевой дневник нужно:
• Для планирования покупок — нужно просто писать список необходимых продуктов и иметь его под рукой, отправляясь в магазин.
• Для планирования должного меню на неделю.
• Для записи рецептов и идей для быстрого приготовления блюд.
Чем чаще вы будете практиковаться в планировании питания, тем быстрее доведете его до автоматизма. Тогда соблюдение правил не будет вызывать отторжения. Вести дневник необязательно в бумажной форме, он может быть электронным. Сейчас есть приложения для любой операционной системы, позволяющие считать калорийность блюд и учитывать различные показатели.
Запрещенные продукты
Под запретом оказываются все продукты, содержащие консерванты и искусственные добавки. Это касается полуфабрикатов, вермишели и пюре быстрого приготовления, готового майонеза, кетчупа и фабричных соусов. Также следует отказаться от газированных напитков, потому что они состоят из воды, синтетических вкусовых добавок, углекислого газа и сахара. В некоторых содержится также кофеин. Многие люди пьют такую газировку, чтобы заглушить голод. Но ее употребление приводит только к развитию кариеса и появлению лишнего веса. Особенно страдают дети. Исследования показали, что употребление одной маленькой бутылки газировки в день повышает риск ожирения у ребенка на 60%.
Под запретом оказываются копчености, соленья и маринады. Их употребление провоцирует задержку жидкости в организме и отеки. К этой же группе относятся различные соленые снеки, включая чипсы.
Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, то придется отказаться и от алкоголя. Исследования показали, что в больших количествах продукты распада алкоголя делают клетки организма более чувствительными к повреждениям, мешают синтезу протеинов и выведению токсинов из печени. Все это негативно сказывается на состоянии здоровья.
Какие продукты рекомендуются
Для здорового питания важны качественные натуральные продукты. Для здоровья полезны свежие сезонные фрукты, ягоды и овощи, цельнозерновые каши, орехи и сухофрукты, нежирное мясо, рыба и морепродукты. Источниками белка могут стать кисломолочные продукты и бобовые культуры. Получать необходимые жиры можно из растительных масел. А если хочется сладкого — есть мёд, бананы и виноград (только увлекаться ими нельзя). Диетологи не рекомендуют использовать обычную поваренную соль. Лучше взять гималайскую или морскую — в них содержится больше минералов. Из напитков рекомендуется зеленый чай, морсы, отвар шиповника. На основе фруктов, ягод и молочных продуктов можно готовить смузи. Все это обеспечивает рациональное и разнообразное питание.
Важно также правильно сочетать продукты друг с другом. Например, сами по себе рис, кукуруза и бобовые не содержат всех необходимых аминокислот. Но они взаимно дополняютдруг друга, и из них можно готовить вкусные блюда мексиканской кухни. Огурцы плохо сочетаются с помидорами, потому что содержат фермент, разрушающий содержащиеся в томатах витамины. Зато огурцы хорошо сочетаются с морковкой и листовой зеленью. Зная эти правила, несложно придерживаться принципов здорового питания
2022 год только начался, можно кроить жизнь “с чистого листа” и со здоровыми привычками. Специально для занятых коллег эндокринолог-диетолог Елена Шведкина отобрала самое концептуальное по теме питания на благо врачам и пациентам. Возможно по прочтении вам покажется, что вы питаетесь из рук вон неправильно, но тем интереснее может стать путь к новым пищевым привычкам. Поехали.
Сложно найти тему, более обсуждаемую и спорную, чем тема питания, диет, полезных и вредных продуктов. Существует огромное множество мифов и заблуждений на тему здорового питания, которые разделяют и простые смертные, и врачи. Каким должен быть рацион питания, сколько раз нужно принимать пищу в течение дня, и что можно считать правильным перекусом?
Что берем
Итак, вне зависимости от возраста, веса, пола и национальной принадлежности в наш рацион ежедневно должны входить продукты, необходимые для обеспечения организма достаточным количеством энергии и строительного материала. Это:
Также не стоит забывать про достаточное количество жидкости, ведь именно вода является основой здорового метаболизма, и при ее недостатке обмен веществ естественным образом замедляется.
Чек-лист основных ингредиентов меню:
Сколько раз есть
Если у вас нет нарушений обмена углеводов (сахарного диабета, нарушенной толерантности к глюкозе, так называемого преддиабета), инсулинорезистентности и лишнего веса, то вы можете позволить себе любой тип питания: это может быть и 2-3 разовое питание с исключением перекусов и 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя-тремя перекусами. Важно помнить, что рацион и в том и в другом случае должен быть сбалансирован по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам) и сопоставим по энергетической емкости с вашим образом жизни и активности.
Если же п роблемы с обменом веществ уже имеются : ваш ИМТ более 27, вам диагностирован преддиабет, сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность или СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или есть цель снизить вес, то вашим выбором должно стать 2-3 разовое питание с исключением перекусов между основными приемами пищи.
5-6 разовое питание будет необходимо, если в настоящее время течет обострение хронических воспалительных заболеваний органов пищеварения таких как хронический гастрит, хронический дуоденит, ГЭРБ, хронический панкреатит или хронический холецистит. В этом случае режим и рацион питания должен быть скорректирован (лечащим врачом).
В любом случае прием пищи должен быть ассоциирован с чувством голода. Не ешьте за компанию или от скуки.
Врачам на работе скучать не приходится, и это хорошо в плане сокращения перекусов.
