какие существуют формы самостоятельных занятий физической культурой
Формы самостоятельных занятий физической культурой
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
В статье отражены формы самостоятельных занятий физической культурой, а также структура тренировочного занятия.
ВВЕДЕНИЕ
Физическое здоровье является важной составляющей жизни человека. Ведь это состояние организма, когда все органы и системы работают правильно, а значит, и весь организм правильно функционирует и развивается. Важно заметить, что человек формировался и формируется в неразрывной связи с активной физической (мышечной) деятельностью. Поэтому для того, чтобы организм не останавливался и развивался, нужно находиться в постоянном движении. Ему это необходимо, как еда или сон. Когда мы не выспались, плохо поели, то чувствуем целый комплекс тягостных ощущений. Недостаток движения проявляется чувством дискомфорта. Мы чаще болеем, чаще подвержены заражению различными бактериями.
Актуальность темы исследования возрастает среди студентов с каждым годом всё более, так как часы физической культуры ежегодно установлены для поддержания состояния студентов, но каждый человек должен брать ответственность за свое состояние и следить за своим самочувствием, в связи с чем самостоятельно должен выполнять физические упражнения ежедневно или несколько раз в неделю.
Цель и задачи. Изучить формы самостоятельных занятий физической культурой, выявить наиболее эффективные и интересные способы тренировок.
Научная новизна заключается в рассмотрении пользы от регулярных самостоятельных занятий физической культурой и в поиске наиболее подходящих для студента способа тренировки.
ИССЛЕДОВАНИЕ
Важно воспитывать в студентах желание заниматься физкультурой, как на занятиях, так и самостоятельно, что и делают многие ВУЗы. Ведь современная жизнь требует более высокие биологические и социальные возможности человека. Чтобы сосредоточить все внутренние ресурсы организма на постановку и достижение целей, повышение работоспособности, укрепление здоровья следует активно заниматься физическими нагрузками.
При выполнении физических упражнений следует придерживаться трех принципов:
Также существует и формы самостоятельных занятий физкультурой:
Зарядка помогает привести организм в работоспособное состояние, усиливает отток крови и лимфы, учащает дыхание, улучшает обмен веществ и деятельность пищеварительных органов, способствует развитию силы, гибкости и ловкости.
Такие упражнения делаются в перерывах между работой, учебой и т.п. Это предупреждает сильное утомление и способствует повышению работоспособности. Заниматься следует по 10-15 мин каждые 1-1,5 часа и, желательно, на открытом воздухе.
Можно заниматься как в группе, так и индивидуально. Занятия должны носить комплексный характер – развивать множество физических качеств.
Если рассмотреть формы самостоятельных занятий более подробно, то можно выделить ходьбу, бег, плавание, велосипед, ритмическую гимнастику, занятия на тренажерах и др.
В процессе ходьбы принимают участие большинство мышц, связок и суставов. Данное занятие улучшает обмен веществ, помогает активизировать деятельность сердечно-сосудистой системы, а также дыхательной системы. Длина шага, скорость ходьбы и ее продолжительность влияют на эффективность положительного влияния ходьбы на организм человека.
Естественно, перед занятием необходимо сделать короткую разминку. Также следует учитывать ЧСС (пульс). Он подсчитывается во время остановок и непосредственно после окончания тренировки.
Если человек хочет укрепить здоровье, повысить уровень мышечной тренированности, укрепить сердечно-сосудистую систему, то начинает заниматься бегом. Он бывает разный:
Тренировка всегда начинается с короткой разминки (10-15 мин). Все знают, что это необходимо для «разогрева мышц», подготовки организма к нагрузкам и, чтобы не получить травм при выполнении упражнений.
Важно, чтобы бег был равномерным, легким, свободным и ритмичным – грубо говоря, не напряженным. Это делает бег безопасным. Главное – подобрать для себя удобный темп и оптимальную скорость. Это именно индивидуальная особенность каждого [2].
Велосипед – это эмоциональный вид физических упражнений, поскольку при езде постоянно меняются внешние условия. Увеличивается приток крови к сердцу при вращении педалей. Это укрепляет сердце и развивает легкие. Важно дозировать езду на велосипеде темпом и длиной дистанции.
Самостоятельно можно также оттачивать индивидуальные навыки игровых видов спорта. В любом виде спорта можно совершенствоваться больше и больше, например, если человек играет в футбол, самостоятельно он может улучшать навыки дриблинга, паса, удара, выносливость и многое другое. Если человек увлекается баскетболом, то он может совершенствовать броски в кольцо, ведение мяча и свои силовые данные. Теннисисты и волейболисты самостоятельно тренируют подачи, гандболисты тренируют свои броски. Каждый, кто заинтересован в улучшении своих результатов, может успешно заниматься самостоятельно.
Любая самостоятельная тренировка включает в себя три важные части: подготовительную, основную и заключительную. Рассмотрим каждую подробнее.
Подготовительная часть (разминка). Она, в свою очередь, делится еще на две части: общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть включает в себя ходьбу (2-3 мин), медленный бег (для женщин – 6-8 мин, для мужчин – 8-12 мин), общеразвивающие гимнастические упражнения на многие группы мышц. Специальная часть разминки нужна для того, чтобы подготовить организм к предстоящим основным нагрузкам, а точнее – мышцы, костно-связочный аппарат, психологически настроить организм.
Основная часть. Здесь изучается спортивная техника и тактика, развиваются многие физические качества (выносливость, гибкость, сила, быстрота и др.). Развивать эти качества рекомендует с такой периодичностью:
Заключительная часть. Обычно это медленный бег (3-8 мин), который переходит в ходьбу (2-6 мин), упражнения на расслабление мышц (+глубокое дыхание). Это помогает постепенно снизить физическую нагрузку и привести организм в «спокойное» состояние.
Важно правильно распределять эти тапы во времени. Специалисты рекомендуют ориентироваться на распределение времени таким способом:
В конце хотелось бы сказать об основных принципах самостоятельных занятий.
Помимо этого, важно знать и понимать, что для любого человека важно активно заниматься для поддержания здоровья и развития организма. Иначе это приведет к плохим последствиям.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ И РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Состояние нашего физического состояния напрямую зависит от нашего отношения к самим себе, нельзя про это забывать. Нужно учиться мотивации, правильно планированию дня, поддерживать свой режим и правильно питаться.
Каждый занятой человек должен понимать, что нет дела важнее, чем собственное здоровье, поэтому находить в день хотя бы один свободный час должен уметь любой. Чтобы тренировка не казалась скучной, можно заниматься спортивными упражнениями вместе с родственниками, друзьями, что будет полезно не только для Вас, но также укрепит здоровье вашим близким.
Если Вы не можете заставить себя заниматься без руководства, то можно использовать Интернет-платформу, просматривая видео-уроки.
Заниматься физической культурой – значит развиваться не только в плане спорта, но еще и духовно! В наши дни тренировки должны являться необходимой составляющей нашей повседневной жизни.
1. Спортивный справочник Физкультура. – Режим доступа: http://www.fizkult-ura.ru/node/ (дата обращения 10.05.2021).
2. Никитушкин В. Г. Теория и методика физического воспитания. Оздоровительные технологии : учебное пособие для среднего профессионального образования / В. Г. Никитушкин, Н. Н. Чесноков, Е. Н. Чернышева. — 2-е изд., испр. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2020. — 246 с.
3. Самостоятельная работа студента по физической культуре: учебное пособие для вузов / В. Л. Кондаков [и др.] ; под редакцией В. Л. Кондакова. — 2-е изд., испр. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2020. — 149 с.
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Проект по физической культуре » «ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Муниципальное автономное учреждение
средняя общеобразовательная школа №27
по физической культуре
«ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ»
Ученицы 9 «А» класса
2. Формы самостоятельных занятий…………………………………………. 5
3. Средства самостоятельных занятий…………………………………………6
4.Факторы, учитывающие при нагрузке……………………………………….9
5. Упражнения для самостоятельных занятий………………………………..11
Вывод……………………………………………………………………………13
Список литературы……………………………………………………………..14
Приложение……………………………………………………………………..15
Организм человека развивается в постоянном движении. Движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов.
Объект исследования : формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Предмет исследования : использование форм самостоятельных занятий в жизни человека.
Цель исследования : проанализировать формы и средства самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Собрать материал из интернет ресурсов, книг, газетных статей о формах самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Изучить направления, формы, средства самостоятельных занятий, а так же факторы которые необходимо учитывать при физических нагрузках.
Сделать выводы на основании полученных данных.
НАПРАВЛЕННОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся. Можно выделить следующие направленности:
ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Для оценки правильности проведения самостоятельных занятий нужно проводить самоконтроль. Лучшей формой организации самоконтроля является ведение дневника самонаблюдения, где можно проследить динамику занятий, динамику развития физических качеств. Говоря о правилах самоконтроля, следует отметить:
Все измерения проводить в одно и тоже время, в одинаковых условиях; Все данные заносить в дневник;
Достаточно заполнять 2 раза в неделю.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются:
утренняя гигиеническая гимнастика,
упражнения в течение дня,
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса необходимо сделать самомассаж основных мышечных групп и выполнить водные процедуры с учетом правил закаливания.
Упражнения в течение дня нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%). Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна.
СРЕДСТВА САМОСТОЯТЕЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах. Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.
При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров.
Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин.
Ходьба и бег на лыжах. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма – три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать 160 уд./ мин.
Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему.
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута, рельеф местности, естественные преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой, прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 минут.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
ФАКТОРЫ ПРИ НАГРУЗКЕ.
При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:
количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;
амплитуда движений. Увеличение амплитуды ведет к возрастанию нагрузки;
исходное положение, из которого начинается упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;
количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;
темп выполнения упражнения может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный;
степень сложности упражнений, чем сложнее – тем большая нагрузка;
мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), чем больше мощность, тем выше нагрузка;
продолжительность пауз отдыха между упражнениями.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей:
К физическим показателям относятся : интенсивность, объем, скорость, темп, продолжительность, число повторений.
Физиологические показатели : увеличение ЧСС, давления.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является чрезмерной, то необходимо снизить нагрузку или прекратить на некоторое время занятия.
Установлено, что минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект для разного возраста, различна. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
С учетом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия ОФП; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной направленностью.
Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, для достижения спортивных результатов –не менее 4 раз в неделю.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются – невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия, недостаток освещения, скользкие полы и другие.
Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.
Изучая теоретическую часть данной работы, я решил теорию воплотить в жизнь. Я ежедневно стал выполнять утреннюю гимнастику и упражнения в течение дня, что способствовало улучшению концентрации внимания, снятия утомления, поддержания работоспособности. Ведь организм человека развивается в постоянном движении. Движение необходимо, как пища и сон.
Структура самостоятельных занятий:
Основная часть: упражнения для развития двигательных качеств в определенной последовательности – сначала на развитие быстроты и гибкости, силы, а в конце выносливости (ЧСС – 150 170 уд./мин.).
Заключительная часть: выполняются упражнения на снижение функциональной активности и приведение его в нормальное состояние (дыхательные упражнения, медленный бег, ходьба).
Для развития силы используют упражнения: с отягощением весом собственного тела – подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа, приседания, прыжки и др.; с дополнительными отягощениями – штанга, гири, гантели и др. на развитие различных группы мышц (приседание, выпады, наклоны, повороты).
Для развитии выносливости применяют упражнения: выполняемые с небольшой скоростью, но относительно длительное время – бег по пересеченной местности ( кросс) в течении 25-30 мин.; передвижение на лыжах 3-5-10 км.; плавание 200-300 м.; езда на велосипеде.
Для развития гибкости используют упражнения: требующие растягивание мышц и связок; различных движений в суставах – маховые движения прямыми ногами; наклоны в перед с касанием ладонями пола; мост из положения лежа и др.
Для развития ловкости применяют физические упражнения требующие точного воспроизведения движений по пространственным, временным и динамическим характеристикам. Например – метание мяча в цель, действие игрока в спортивной или подвижной игры и др.
Статья «Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Статья по физкультуре
Тема: «Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
ученица МБОУ «Лицей №2»
г.Чебоксары, класса М-10-1
Тихонова Карина Сергеевна
Кузнецова Елена Александровна,
учитель физической культуры
МБОУ «Лицей №2» г. Чебоксары
«Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения человека в активную физкультурно – спортивную жизнь:
К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются:
утренняя гигиеническая гимнастика,
упражнения в течение дня,
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) входит в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным её увеличением. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений – после каждого) выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большого или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.
УГГ может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного (рабочего) дня обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения.
Упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Обычно это простые общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, круговые движения головы, круговые движения в плечевых, локтевых суставах и т.п.); изометрические (максимальное напряжение и расслабление мышц кистей, рук, ног, туловища); специальные для мышц глаз (движения вправо-влево, вверх-вниз, круговые движения).
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населённых пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населённых пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отделённых занимающихся.
Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю; для его повышения – не менее трёх раз, а для достижения заметных спортивных результатов – 4 – 5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 20- 3 часа после приёма пищи. Не рекомендуется тренироваться утром натощак сразу после сна, а также поздно вечером.
Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная (разминка), основная и заключительная части.
Прежде, чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями.
Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Средства самостоятельных занятий
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров.
Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему.
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
Список используемой литературы:
Физическая культура: учебник. – М., 1999.
Физическая культура и здоровье: учебник. – М., 2001.
Васильева О.С., Правдина Л. Р., Литвиненко С.Н. Книга о новой физкультуре (оздоровительные возможности физической культуры). – Ростов н/Д, 2001.
Иванов Г.И. «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями».
Сайт: http://www.rusnauka.com/15.PNR_2007/Sport/21557.doc.htm (САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ – ВАЖНОЕ СЛАГАЕМОЕ В ФОРМИРОВАНИИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ).
Орешкин Ю.А. – «К здоровью через физкультуру»