какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы
Какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы
Физическая культура. Тест МЭСИ с ответами
Постоянство внутренней среды организма человека
К основному признаку здоровья относится
Хорошая приспособляемость организма к внешним условиям жизни
К средству восстановления организма после умственного утомления относится
Сочетание работы с активным отдыхом
Какой из факторов, определяющих риск для здоровья, наиболее весом
Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие задач, средств, и методов физического воспитания возможностям занимающихся?
Принцип доступности и индивидуализации
Какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы
Тренировочные занятия 3 раза в неделю
Максимальное потребление кислорода – это
Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе
Мышечный насос – это
Механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических сокращений и расслаблений скелетных мышц
Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека является
Одной из задач ОФП является
Всестороннее и гармоничное развитие человека
Основным средством физического воспитания являются
При оздоровительной тренировке в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы величина ЧСС должна быть не ниже
Спорт (в широком понимании) – это
Собственно соревновательная деятельность, специальная подготовка к ней, а также специфические отношения, нормы и достижения в этой сфере деятельности
Способность выполнять движения с большой амплитудой называется
Часть общечеловеческой культуры, совокупность материальных и духовных ценностей создаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования двигательных качеств
Вопросы итогового тестирования по теории физической культуры
Основные понятия по теории физической культуры и здоровом образе жизни.
Просмотр содержимого документа
«Вопросы итогового тестирования по теории физической культуры»
Вопросы итогового тестирования по физической культуре:
+ часть общечеловеческой культуры, совокупность материальных и духовных ценностей создаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования двигательных качеств;
— восстановление здоровья средствами физической реабилитации;
— педагогический процесс, направленный на обучение двигательным действиям и воспитание физических качеств;
Основным средством физического воспитания являются:
— оздоровительные силы природы;
— тренажеры, гири, гантели, штанги, мячи;
Спорт (в широком понимании) – это:
— процесс воспитания у человека физических качеств и формирование двигательных умений и навыков, а также передача специальных физических знаний;
— ) вид социальной практики людей, направленный на оздоровление организма человека и развитие его физических способностей;
+ собственно соревновательная деятельность, специальная подготовка к ней, а также специфические отношения, нормы и достижения в этой сфере деятельности;
Мышечный насос – это:
— сердце, которое совершает ритмичные сокращения по типу насоса, благодаря которым происходит движение крови в организме;
+ механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических сокращений и расслаблений скелетных мышц;
— механизм сокращения и расслабления мышц, происходящих в процессе мышечной деятельности;
Максимальное потребление кислорода – это:
+ наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе;
— количество кислорода, фактически использованного организмом в покое или при выполнение какой-либо работы за одну минуту;
— количество кислорода, необходимое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в различных условиях покоя или работы в одну минуту;
— приспособление функций организма к окружающей среде;
— соморегуляция обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания др.физиологических процессов, происходящих в организме;
+ постоянство внутренней среды организма человека;
Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие задач, средств, и методов физического воспитания возможностям занимающихся?
+ принцип доступности и индивидуализации;
— принцип системного чередования нагрузок и отдыха;
Способность выполнять движения с большой амплитудой называется:
Одной из задач ОФП является:
— достижение высоких спортивных результатов;
— овладение двигательными умениями и навыками, отвечающими специфики выбранного спорта или конкретной профессии
+ всестороннее и гармоничное развитие человека
Какой из факторов, определяющих риск для здоровья, наиболее весом:
— состояние окружающей среды;
К основному признаку здоровья относится:
— максимальный уровень развития физических качеств;
+ хорошая приспособляемость организма к внешним условиям жизни;
Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека является:
Какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы:
— тренировочные занятия 1 раз в неделю;
— ежедневную утреннюю гигиеническую гимнастику;
+ тренировочные занятия 3 раза в неделю;
При оздоровительной тренировке в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы величина ЧСС должна быть не ниже:
К средству восстановления организма после умственного утомления относится:
— интенсивная физическая нагрузка;
+ сочетание работы с активным отдыхом;
— тренировочные занятия играми, единоборствами;
Статья «Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Статья по физкультуре
Тема: «Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
ученица МБОУ «Лицей №2»
г.Чебоксары, класса М-10-1
Тихонова Карина Сергеевна
Кузнецова Елена Александровна,
учитель физической культуры
МБОУ «Лицей №2» г. Чебоксары
«Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения человека в активную физкультурно – спортивную жизнь:
К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются:
утренняя гигиеническая гимнастика,
упражнения в течение дня,
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) входит в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным её увеличением. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений – после каждого) выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большого или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.
УГГ может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного (рабочего) дня обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения.
Упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Обычно это простые общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, круговые движения головы, круговые движения в плечевых, локтевых суставах и т.п.); изометрические (максимальное напряжение и расслабление мышц кистей, рук, ног, туловища); специальные для мышц глаз (движения вправо-влево, вверх-вниз, круговые движения).
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населённых пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населённых пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отделённых занимающихся.
Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю; для его повышения – не менее трёх раз, а для достижения заметных спортивных результатов – 4 – 5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 20- 3 часа после приёма пищи. Не рекомендуется тренироваться утром натощак сразу после сна, а также поздно вечером.
Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная (разминка), основная и заключительная части.
Прежде, чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями.
Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Средства самостоятельных занятий
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров.
Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему.
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
Список используемой литературы:
Физическая культура: учебник. – М., 1999.
Физическая культура и здоровье: учебник. – М., 2001.
Васильева О.С., Правдина Л. Р., Литвиненко С.Н. Книга о новой физкультуре (оздоровительные возможности физической культуры). – Ростов н/Д, 2001.
Иванов Г.И. «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями».
Сайт: http://www.rusnauka.com/15.PNR_2007/Sport/21557.doc.htm (САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ – ВАЖНОЕ СЛАГАЕМОЕ В ФОРМИРОВАНИИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ).
Орешкин Ю.А. – «К здоровью через физкультуру»
Проект по физической культуре » самостоятельные занятия физическими упражнениями»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Муниципальное общеобразовательное учреждение
«ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ»
Кривошлыков Егор Андреевич
МБОУ «Средняя общеобразовательная
школа № 12» г. Калуги
Романова Антонина Николаевна
учитель физической культуры
МБОУ «Средняя общеобразовательная
школа № 12» г. Калуги
1.2. Формы самостоятельных занятий …………………………………………. 4
1.3. Средства самостоятельных занятий ………………………………………. 6
1.4. Факторы учитывающие при нагрузке ………………………………………8
Объект исследования: формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Предмет исследования: использование форм самостоятельных занятий в жизни человека.
Цель исследования: проанализировать формы и средства самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Изучить направления, формы, средства самостоятельных занятий, а так же факторы которые необходимо учитывать при физических нагрузках.
Провести анкетирование среди учащихся и ознакомится с результатами.
Сделать выводы на основании полученных данных.
Я считаю, что данная тема является современной и актуальной, так как современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся. Можно выделить следующие направленности:
Формы самостоятельных занятий
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения человека в активную физкультурно – спортивную жизнь:
К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются:
утренняя гигиеническая гимнастика,
упражнения в течение дня,
Утренняя гигиеническая гимнастика (рис.1) включается в распорядок дня после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса необходимо сделать самомассаж основных мышечных групп и выполнить водные процедуры с учетом правил закаливания.
Упражнения в течение дня (рис. 2) нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%). Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна.
Средства самостоятельных занятий
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров. Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин.
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
Факторы учитывающие при нагрузке
При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:
— количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;
— амплитуда движений. Увеличение амплитуды ведет к возрастанию нагрузки;
— исходное положение, из которого начинается упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;
— количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;
— темп выполнения упражнения может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный;
— степень сложности упражнений, чем сложнее – тем большая нагрузка;
— мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), чем больше мощность, тем выше нагрузка;
— продолжительность пауз отдыха между упражнениями.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей:
К физическим показателям относятся: интенсивность, объем, скорость, темп, продолжительность, число повторений.
Физиологические показатели: увеличение ЧСС, давления.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является чрезмерной, то необходимо снизить нагрузку или прекратить на некоторое время занятия.
Установлено, что минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект для разного возраста, различна (рис.3). Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, для достижения спортивных результатов –не менее 4 раз в неделю.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются – невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия, недостаток освещения, скользкие полы и другие. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях.