комплекс вольных упражнений на 16 счетов номер 1
Комплекс вольных упражнений на 16 счетов номер 1
Комплекс вольных упражнений выполняется на 16 счетов без остановки. Его задача подготовить солдата (курсанта) к дальнейшим физическим нагрузкам. Во время выполнения КВУ прорабатываются все мышечные группы, улучшается подвижности суставов, координация движений, сердечно сосудистая система готовится к нагрузкам.
Упражнение 1. Рисунок и описание №1.
Упражнение 2. Рисунок и описание № 2
Упражнение 3. Рисунок и описание №3
Упражнение 4. Рисунок и описание №4
Данный комплекс не потерял актуальность и отлично подойдет для разминки перед тренировкой или как утренняя зарядка.
Вольно! Разойдись!
Зарядку можно выполнять каждый день, чтобы оставаться сильным и бодрым юнармейцем.
За отчетный материал от каждого юнармейца с выполнением зарядки (фото или видео) – 5 баллов.
Комплекс вольных упражнений №1
Комплекс вольных упражнений №1 выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка:
«Раз» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак:
«Два» — медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться:
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к
плечам, лопатки соединить, смотреть прямо:
«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться,
смотреть вверх:
«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на
бедрах, локти в стороны:
«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и
назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак,
прогнуться:
«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны:
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс:
«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку
в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой
руки (ноги не сдвигать):
«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс:
«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево
отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на
кисть правой руки (ноги не сдвигать):
«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги
не сгибать):
«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до
отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак:
«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак,
ладони назад (ноги не сгибать):
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка:
Полностью комплекс вольных упражнений № 1 проиллюстрирован на картинке ниже:
Комплекс вольных упражнений на 16 счетов номер 1
ВПК юного разведчика «СОКОЛ» запись закреплена
Армейский комплекс вольных упражнений 1, 2 и 3
Вольные упражнения в армии — общеразвивающие, укрепляющие командный дух и дисциплину военнослужащих. Комплексы складывались и проверялись на протяжении многих лет, они выполняются ежедневно каждый день, в основном во время утренней зарядки. Комплекс вольных упражнений научно обоснованны и их можно применять на практике, не только в армии для военнослужащих, но и вне ее, и не только мужчинам, но и женщинам, поскольку они дают положительный оздоровительный эффект. Первый, второй и третий комплексы делаются на счет 16 при одинаковом исходном положении — строевая стойка.
Если сдавать на нормативы, то они оцениваются упражнения так:
На плацуна отлично и исполняющему присваиваются 75 баллов, если ошибок не допущено, а также учитывается уверенность бойца,
хорошо — 60 баллов, если была нарушена амплитуда движений,
удовлетворительно — 40 баллов при неуверенном исполнении, слишком большом сгибании конечностей и частей тела, армеец останавливался или добавлял элементы,
неудовлетворительно — если пропущен элемент, или допущены грубые ошибки.
Раз-два — привстать на носки, руки сжать в кулаки и неспешно вывести руки вперед, вверх ладонями внутрь потягиваемся, смотря вверх.
Три — опускаемся с носочков на ступни и сильно сгибаем руки, прижимая локти к туловищу, а кулаки касаются плечей, лопатки сблизить, глядя прямо.
Четыре — разгибаем руки вверх, пальцы стиснуты в кулаки, ладони внутрь, прогибаемся, смотря вверх.
Пять — носки ног вместе, приседаем на ступни насколько возможно, соединив колени, ладони держим на бедрах, развести в стороны локти.
Шесть — не разведя носки, встаем, поднимаем руки вперед, разводим руки в сторону и потом рывком назад, прогибаемся, кулаки держим ладонями вперед.Курсанты
Семь — до от приседаем насколько можно низко, не отрывая ступни, держа ладони на бедрах, а руки на поясе.
Восемь — встаем, подпрыгивая, ноги расставляем шире плеч, руки на поясе.
Девять — разгибаем левую руку, отводим ее налево, запрокидывая назад, вместе с поворотом туловища. Руки в кулаке ладонями вперед, взгляд на кисте левой руки, ноги на месте.
Десять — стать прямо, руки на поясе.
Одинадцать — проделать счет девять с правой рукой.
Двенадцать — исходное положение, как на счет десять.
Тринадцать — быстро наклониться вперед, касаясь земли пальцами рук, ладони смотрят назад, ноги прямые.
Четырнадцать — выпрямляемся, руки поднимаем, после того как быстро разводим их в стороны, рывком откидываем назад, руки в кулаках ладонями вперед.
Пятнадцать — наклоняемся вперед, касаясь руками пола кулаками, ноги не сгибаются.
16 — подпрыгнув, принимаем строевую стойку.
Первая часть
Раз-два — руки отводим назад с ладонями вперед, пальцы разжаты, встаем на носки, неспешно поднимаем в стороны и вверх руки ладонями внутрь, при потягивании смотрим на ладони.
Три — со взглядом прямо опускаемся на ступни, прижимаем кулаки к плечам, локти — к корпусу, лопатки подвести поближе друг к другу.
Четыре — разводим руки в сторону ладонями к земле и делаем большой выпад влево, поворачиваем голову в сторону движения.
Пять — стойка как на счет три.
Шесть — счет четыре в правую сторону.
Семь — стойка как на счет три.
УченияВосемь выпрыгнуть, расставив ноги шире, чем плечи, ладонями хлопаем над головой, отклоняясь назад.
Девять — ладони держим вместе, ноги также шире и не сгибаются, резко наклоняемся и наклоном прорубаем руками пространство между ног.
Десять — выпрямляемся, руки вперед, поворачиваем корпус налево, резко разводим руки в стороны и назад, кулаки ладонями вперед, положение ног не меняется.
Одинадцать — выпрямляемся и повторяем счет девять.
Двенадцать — повторяем счет десять направо.
Тринадцать — повторяем счет одинадцать.
Четырнадцать — выпрямляемся, подпрыгиваем и ставим ноги на ширину плеч с параллельными ступнями ног, приседаем, выдвигая руки вперед ладонями к земле.
Пятнадцать — ноги прыжком шире плеч, руки в стороны, приподняты вверх ладонями внутрь.
16 — принимаем прыжком строевую стойку.
Вторая часть
Раз-два поднимаемся на носки, разжимаем пальцы и неспешно поднимаем руки вперед, в стороны и вверх, ладони смотрят внутрь, потом потягиваемся, смотря на руки.
Три — делаем упор в присяди, соединив колени и носки ног, руки впереди с параллельными ладонями.
Четыре — резко упор лежа с выпрямленными ногами.
Пять — сгибаем руки как на отжимание, максимально поднимаем левую ногу и поворот головы влево.
Шесть — как на счет четырет.
Семь — как на счет пять в правую сторону.
Восемь — как на счет четыре.
Девять — как на счет три.
БойцыДесять — выпрыгиваем вверх, выпрямляемся, ноги шире плеч (широкий шаг), ставим руки за голову, прижав ладони к затылку, причем правая должна накрывать левую, локти разводим в сторону, стараясь отвести их назад, смотреть прямо.
Одинадцать — наклняемся при прямых ногах влево.
Двенадцать наклоняемся при прямых ногах вправо.
Тринадцать — выпрямляеся, руки в стороны и максимально назад ладонями вперед, отклоняем корпус назад при прямых ногах.
Четырнадцать — наклоняем туловище вперед при прямых ногах, касаясь пола пальцами рук, ладони смотрят назад.
Пятнадцать — выпрямляемся, выпрыгиваем вверх с сомкнутыми ногами, руки развести в стороны ладонями вперед. Положение — «доскок», полуприсед на две ступни с сомкнутыми пятками и разведенными коленями и носками, руки впереди и разведены в стороны ладонями внутрь с прямым взглядом.
16 — принимаем строевую стойку.
Комплекс вольных упражнений на счет 16 заканчивается принятием исходного положения. Упражнения нужно исполнять четко, уверенно без пауз и добавлений.
Комплексы вольных упражнений: гимнастика родом из армии
В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд. Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них. –
Комплекс в качестве норматива,
Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными – от “пятёрки” до “двойки”: отлично – все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях; хорошо – есть незначительные ошибки; удовлетворительно – неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении; неудовлетворительно – значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).
Комплекс вольных упражнений 1
Принимаем исходное положение. –
Вытягиваем руки вперёд.
Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе. Руки на колени, присед.
Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
Возвращаемся в положение с руками на поясе. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
Повторяем счёт 13 – наклон вниз.
Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно. –
Последовательность 2
Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.
Отводим руки назад.
Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
Локти опускаем вниз.
Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса.
Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь – повторяем счёт 10 на правую сторону. Снова возвращаемся в наклон.
Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
Прыжком исходное положение, по стойке смирно. –
Последовательность 3
Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.
Руки вытягиваем вперёд.
Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
Возвращаемся в планку.
Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо. Возвращаемся в планку.
Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым – в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 – тянемся правым локтём вниз.
Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд.
Ногами тоже тянемся назад.
Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.
Ес ли вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку.
Если вы новичок – возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт – 2 или 3
ВНИМАНИЕ КАДЕТЫ 9 «А» КЛАССА.
Вспоминайте комплексы и применяйте упражнения при производстве утренней физической зарядки дома во время карантина.