Планка какие мышцы работают
Планка какие мышцы работают
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.
Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
→ Упражнения для похудения живота и боков
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.
Как долго стоять в планке
Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.
Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.
Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.
Польза и вред планки
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.
Польза для спины
Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.
Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Польза для ног
Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.
Польза для похудения
Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.
Преимущества планки
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:
Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины
Как усложнить планку
Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Чем полезна планка
Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.
В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Как правильно делать планку
Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.
1. Боковая планка с предплечья
Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.
«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.
2. Боковая планка с колена
Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.
3. Боковая планка с подъемом таза
Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.
4. Планка со скручиванием корпуса
Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.
5. Планка с подъемом на руках
Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.
6. Планка на одной руке
Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.
7. Низкая планка с вытяжением рук
Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.
8. Mountain Climber, или «Скалолаз»
Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.
9. Динамичная планка с подъемом таза
Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.
10. Боковая планка с выводом колена
Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.
11. Боковая планка «Звезда»
Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.
Комментарий эксперта
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.
Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.
Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.
Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.
Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.
Упражнение планка
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.
Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.
Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
Усложнение упражнения
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Польза и вред планки
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Польза для спины
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Для похудения
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Планка: программа тренировок для дома
Ищете универсальное упражнение, с которым можно проработать все тело сразу и без специального оборудования? Расскажем, что такое планка, как ее делать правильно и составим план занятий для начинающих.
Планка — это статическое изометрическое упражнение. Термин «изометрическое» означает, что напряжение создается без изменения длины мышцы. Например, когда вы поднимаете отягощения или делаете приседания, мышечные волокна то укорачиваются, то удлиняются, и за счет этого производят усилие. В статичном же положении же сокращения-расслабления нет, вы не перемещаете ни тяжести, ни собственное тело. Изометрическая нагрузка на мускулы идет за счет удержания туловища и конечностей в нужном положении.
Читайте также:
Классическое положение знакомо всем — это упор лежа на ладонях и носках, с которого обычно начинают отжиматься. Однако есть и другие виды этой позиции. О них мы расскажем ниже.
Планка: какие мышцы работают
«Это упражнение не просто так называют универсальным, — рассказывает фитнес-тренер Марина Морева. — Оно действительно включает в работу практически все тело, от мелких мышечных пучков стоп, если вы стоите на носках, до мускулов на руках. Работают как крупные, так и мелкие мышечные группы».
Мускулы, который задействованы при выполнении упражнения:
Таким образом, часть мускулов отвечает за технику исполнения упражнения, а другие, как подпорки, не дают вам упасть.
Как делать планку
Расскажем подробнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие прямую линию, на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и стоп. Плюс, возможны варианты на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения, делать его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То есть вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».
Планка на прямых руках
Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки пошире — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли прямую линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.
Планка на локтях
От предыдущей разновидности отличается только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же. Важно только контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу.
«Как ни странно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры больше — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время. Опускаясь ниже, вы сильнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».
Планка с вытянутой ногой или рукой
Боковая планка
Боковую стойку можно также делать на прямой руке или на локте. Второй вариант в данном случае легче, так как подъем корпуса меньше.
Обратная планка
Такая стойка хорошо расслабляет воротниковую зону и шею после того, как вы просидите рабочий день в офисе. Хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.
Как правильно стоять в планке: время
Как долго стоять в планке — один из основных вопросов, которые новички задают тренеру. Дадим полную инструкцию.
Если вы только начали заниматься стойками, делайте их короткими подходами с небольшими передышками. Обычно первые сессии длятся 10-30 секунд. Сделайте 2-3 сета, между ними держите 10-20 секунд отдыха.
Если у вас есть варикозное расширение вен, вы склонны к повышению давления, есть боли в спине — держите ппозу не более 20 секунд.
Что дает планка?
Неоспоримое преимущество тренировки, состоящей из разных стоек в том, что ее можно делать где угодно. Квартира, дача, газон на участке, пляж на курорте или около дома, гостиница или спортивная площадка — обстановка меняется, а планка остается с вами. Кстати, ловите лайфхак: на улице, чтобы не пачкать руки, стойку делают от скамейки, низкой перекладины или пляжного лежака.
Поскольку в стойках работают представители почти всех групп мышц, полезный эффект такой тренировки весьма широк.
Польза для спины
Слабые мышечные структуры спины и поясницы — ключ ко многим проблемам со здоровьем. «Жалобы на боли в спине после длительного сидения, затекание шеи и плеч при сидячей работе, гиперлордоз — все это следствие того, что у людей слабы или неправильно закачаны мышцы кора, — утверждает Марина Морева. — Причем, просто силовыми упражнениями эту проблему не решить: нужен баланс загрузки, растягивания и равновесия. Изометрическая поза для этого — идеальный выбор. Когда вы стоите в ней, мышцы кора работают так, как предназначено природой — не дают вам упасть и поддерживают естественное положение позвоночника». За счет этого при регулярных занятиях люди ощущают следующие позитивные изменения:
Польза для осанки
Польза для живота
Изометрическая тренировка пресса делает живот подтянутым и элегантным. Когда вы просто качаете пресс скручиваниями или подъемами ног, мышцы живота становятся более массивными и талия визуально расширяется. Кроме того, силовая прокачка брюшного пресса может привести к дисбалансу его с поясницей. Следствие — смещение дисков и позвонков, болезненные ощущения и нарушение подвижности в поясничном отделе.
«В стойках с опорой на руки и ноги мускулы живота работают в балансе со своими антагонистами в спине, — объясняет Марина Морева. — Поэтому диспропорция исключена, мышцы укрепляются в естественном природном соотношении друг с другом. Это благоприятно сказывается и на работе органов брюшной полости — кишечнике, желудке и других».
Польза для ног и ягодиц
Хотя вы никуда не идете и тем более не бежите, эти мышцы работают, выполняю опорные функции. Причем в непривычном для себя режиме — не перемещая тело в пространстве. За счет этого мускулы не наращивают объем, но становятся сильнее и суше. По итогу занятий вы увидите, что лишний жир с бедер и ягодиц сошел, и они подтянулись: стали плотнее, избавились от жировых карманов, перестали обвисать. Кроме того, вы будете лучше балансировать, когда пойдете по скользкой или мокрой поверхности.
Польза для похудения
Изометрический режим работы мышечных волокон не приводит к их значительному росту. Зато они становятся более прочными и сухими, а над ними активно уходит подкожный жир. Поэтому планка хорошо подтягивает живот и ягодицы, делает талию более узкой, прорисовывает форму бедер. Конечно, для похудения лучше всего сочетать это упражнение с аэробными тренировками и следить за питанием. Тогда вы будете сжигать жир по всем направлениям!
Польза для девушек
Обратите внимание на интересный факт: чем полезно упражнение для женщин. «Статическая стойка нагружает на мышцы кора в особенном режиме: они длительно удерживают напряжение в одном положении, — объясняет Марина Морева. — такое положение мышц фиксирует переднюю стенку брюшной полости и укрепляет ее. В итоге это предотвращает появление диастаза и грыж передней стенки. Они часть отравляют жизнь женщинам, ожидающим ребенка, и после родов». Планку рекомендуется делать на этапе подготовки к беременности. Если же послеродовой диастаз или опущение матки уже есть, стойки могут помочь улучшить состояние. Однако при этих заболеваниях частоту и нагрузку на тренировке необходимо согласовать с лечащим врачом.
Может ли планка нанести вред организму
Противопоказания к тренировке
«Во время занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева. — Тряска мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них — это норма. А вот если болят запястья, локти, поясница, колени, голеностоп. Это тревожный звоночек. Либо вы что-то делаете не так, либо у вас там есть проблемы».
Как сочетать с другим фитнесом
Мы разобрали, как делать планку правильно, осталось выяснить, как ее включать в тренировки. Стойки — хорошее дополнение к любым тренировкам: аэробным, силовым, интервальным. Она входит в комплексы пилатеса и йоги (тут она называется чатуранга дандасана).
Используйте упражнение, если вам надо укрепить мышцы кора и проработать все тело. Планку любят некоторые спортсмены, чьи основные тренировки — на выносливость, и на силовые упражнения не остается времени или желания. Изометрические позы отлично дополняют обычную ходьбу или катания на велосипеде, добавляя сбалансированную нагрузку для развития мышц. Делать ее можно до, после основной тренировки или отдельно, в качестве утренней зарядки или гимнастики перед сном.
Программа тренировки для новичков
Как сделать упражнение планка сложнее
Мы уже приводили некоторые варианты — на локтях, на кулаках и т.п. Тренируйте еще такой вид, как динамическая планка. Она представляет собой переход из одного позы в другую без опускания таза и коленей на пол. Сочетание любое: обычно меняют положение рук и ног, из классической планки переворачиваются в боковую, из нее — в обратную. Попробуйте сделать такой комплекс, когда освоите планку на трех опорах. Вы узнаете много нового о своих мышцах и получите незабываемо эффективную тренировку!
Правильный подход к выполнению упражнения «Планка»
Cр. рейтинг постов: 3.84
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако «Планка» подкупает своей доступностью и универсальностью.
Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре — все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.
Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное — упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.
Какие мышцы работают?
При выполнении упражнения «Планка» задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.
Основные задействованные мышцы
В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат — косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.
В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.
Виды поз планок
Классическая планка
Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:
Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.
Планка на прямых руках
Планка на прямых руках
Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.
Боковая планка
Начальное положение — сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:
Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.
Планка с поднятой рукой
Планка с поднятой рукой
Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:
Планка с поднятой ногой
Планка с поднятой ногой
Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие — вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.
Усложненная боковая планка
Усложненная боковая планка
Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:
Планка на фитболе
Планка на фитболе
Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно — это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.
Польза и вред от упражнения планка
Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.
Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Ежедневная привычка делать планку, поможет вам добиться идеального пресса
Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку — правильной и красивой.
И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.
Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения
Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:
Видео о пользе планки
Что будет, если делать планку каждый день?
Красивый пресс
Результат виден на лицо
Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.
Снизится риск получить травму спины или позвоночника
При помощи планки вы можете построить мощную спину
Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.
Улучшится метаболизм
Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.
Улучшится гибкость
В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп — ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость — это отличная защита от травм.
Когда лучше делать планку?
Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение — универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.
Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней «минутки физической активности».
Заключение
Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».
Упражнение «планка»: как правильно делать, польза и виды планок
В тренировочном процессе существует не так много упражнений, которые задействуют все группы мышц. К этим упражнениям можно отнести планку. При всей кажущейся легкости выполнения планка очень эффективна в проработке внешних и внутренних мышц и используется в тренировках спортсменами любого уровня подготовки. Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения.
Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и позволяет оставаться в форме, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.
Польза планки
Большим плюсом упражнения является статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Также при выполнении планки задействуются мышцы:
— вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
— мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном использовании упражнения в тренировках улучшается осанка;
— мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов;
— зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
— мышцы рук: бицепс и трицепс.
Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.
Техника выполнения планки
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.
Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на локтях предплечьях и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше.
При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.
В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.
Эффективность выполнения определяется вашими ощущениями. В упражнении ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.
Какие бывают виды планок?
Классическая планка
Выше мы уже разобрали технику выполнения данного варианта упражнения.
Существует и вторая вариация классической планки, при которой руки спортсмена не согнуты в локтевом суставе и человек находится в позе упора лежа. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки.
В классической планке работают мышцы кора, рук, ног и спины.
Боковая планка
Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх.
Как и в классическом варианте, напрягайте пресс и ягодицы для того, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад.
Этот вариант упражнения прокачивает средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.
Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы подключите в работу мышцы поднимания и разведения бедра.
Обратная планка
Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Как правильно делать обратную планку? С идя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп.
Для удержания прямого положения в обратной планке следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Таз должен быть слегка подвернут кверху, как бы стремясь вырасти. Лопатки сведены.
Планка с поднятой рукой или ногой
Данное упражнение повышенного уровня сложности, так как заставляет работать мышцы-стабилизаторы на пределе. При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сконцентрированы на удержании равновесия.
Техника упражнения такова, что в положении классической планки нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова не запрокинута назад. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).
В таком упражнении главное — регулярность и сконцентрированность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность упражнения.
Комплекс для похудения
Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом.
Для тех, кто намерен похудеть при помощи этого упражнения, не подойдет выполнение только одного вида планки раз в день. Для этих целей рекомендуется выполнять комплекс упражнений с минимальным отдыхом и множеством подходов.
Вариант комплекса статических упражнений:
Для большего термогенного эффекта сокращайте отдых между упражнениями. Когда мышцы окрепнут и вам начнет легче даваться привычный комплекс — делайте его в несколько кругов. Также можете подключить утяжелители, надев их на руки или ноги, и использовать фитнес-резинки.
Какие основные ошибки при выполнении планки?
1. Подъем таза выше уровня головы
В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом.
2. Подъем головы
При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх.
3. Скрещивание рук и разведение локтей в стороны
таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу.
4. Прогиб в пояснице
При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем. При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице.
Кому противопоказана планка
При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача.
Планку запрещено применять:
— При межпозвоночной грыже. Высок риск обострения заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
— При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и запястий. Статическая нагрузка при планке весьма высока, поэтому при недугах в опорно-двигательной системе вы рискуете усугубить ситуацию.
— Болезни внутренних органов. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия планки на ваш организм.
Удивительно, насколько функционально может быть одно упражнение. На основе статической планки можно построить целый тренировочный процесс и укрепить каждую группу мышц тела. Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе.
Упражнение планка: как выполнять, техника и ошибки + 100 вариантов планок
Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.
Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.
Упражнение планка: общая информация
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.
Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.
Как правильно делать планку на локтях?
Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
Сколько выполнять планку?
Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.
Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.
Противопоказания к планкам
Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:
При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.
Какие мышцы работают в планке
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.
Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:
При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.
План тренировок с планками
Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.
Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.
1. Планка на локтях
2. Планка на руках
3. Боковая планка на предплечьях
Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:
При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).
Дополнительные виды планок
Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.
1. Планка на четвереньках
2. Обратная планка
3. Обратная планка с согнутыми ногами
4. Боковая планка на руке
Польза и эффективность планки
Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.
Польза выполнения планки:
Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.
Вред планки:
Эффективна ли планка для похудения?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.
Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.
Рекомендуем посмотреть:
Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.
Готовые подборки кардио-тренировок:
Ошибки при выполнении планки
Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.
1. Подъем таза вверх
2. Провисание в пояснице
3. Округление спины в грудном отделе
4. Локти не под плечами
5. Подъем головы, напряжение в шее
6. Сгибание ног, расслабление коленей
Топ-100 упражнений в планке
Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.
Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.
Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:
Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.
Планки на руках
1. Подтягивание колен к груди
2. Перекрестные подтягивание колена к груди
3. Планка с касанием колена локтя
4. Складка в планке
5. Шаги в планке в сторону
6. Поочередные подъемы ног в планке
7. Подтягивание колена с махом ногой
8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой
9. Планка с разворотами к обеим локтям
10. Перекрестные касания плеч в планке
11. Тяга одной рукой в планке
12. Планка с перекрестным касанием живота
13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону
14. Удары руками вперед в планке
15. Круговые вращения рук в планке
16. Тяга гантели в планке
17. Подъемы разноименных рук и ног в планке
18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке
19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
21. Альпинист с шагами в бок
22. Альпинист с глубоким шагом к ладони
23. Из планки в позу собаки мордой вниз
24. Касания стоп в планке
25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз
26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз
27. Кик ногой в планке
28. Боковые кики в планке с разворотом
29. Ходьба в планку на прямых руках
30. Переход из планки в приседание
31. Переход из планки в стойку
Планки на локтях
1. Динамичная планка на коленях
2. Планка с выпрямлением рук
3. Отведения согнутых рук в планке
4. Планка с разгибанием рук назад
5. Планка с отведением ног в сторону
6. Повороты таза в планке
7. Планка-паук на локтях
8. Планка вперед-назад
9. Вытягивание рук вперед в планке
10. Удары руками вперед в планке
11. Отведение разноименных рук и ног в планке
12. Подъемы разноименных рук и ног в планке
13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке
14. Планка на локтях с подъемом ягодиц
15. Развороты корпуса в боковую планку
16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом
17. Из планки на локтях в планку на руках
Боковые планки
1. Динамическая боковая планка
2. Подъемы таза в боковой планке
3. Подъем ног из положения боковой планки
4. Подтягивание колена в боковой планке
5. Скручивания из боковой планки
6. Скручивания с рукой в боковой планке
7. Подъем нижней ноги в боковой планке
8. Мах верхней ногой в боковой планке
9. Скручивания в боковой планке
10. Усложненные скручивания в боковой планке
11. Скручивание колено-локоть в боковой планке
12. Сведение руки и ноги в боковой планке
13. Подъем ноги в боковой планке на руках
14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
15. Подъемы таза в боковой планке на руке
16. Касание стопы в боковой планке на руке
Плиометрические планки
1. Горизонтальный бег
2. Прыжки с разведением ног в планке на руках
3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях
4. Низкоамплитудные прыжки в планке
5. Колено к локтю с перепрыжками
6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх
7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок
8. Прыжки вперед в планке
9. Перекрестные прыжки в планке
10. Из планки в присед через прыжок
11. Выпрыгивания из планки / Берпи
Планки на четвереньках
1. Из планки в планку на четвереньках
2. Шаги вперед-назад на четвереньках
3. Захлесты голени на четвереньках
4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках
5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках
6. Подтягивание рук в планке на четвереньках
7. Касание локтя в планке на четвереньках
8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках
9. Развороты в планке на четвереньках
10. Прыжки в планке на четвереньках
Обратные планки
1. Подъем таза из обратной планки
2. Отведения ног в обратной планке
3. Обратная планка с подтягиванием колен
4. Подъем таза в позе стола
5. Ладонь-стопа в позе стола
6. Махи ногами в позе стола
7. Прыжки с разведением ног в позе стола
Статические планки
1. Подъем ноги в планке на локтях
2. Вытягивание руки в планке на локтях
3. Планка на руках со смещением опоры
4. Статический альпинист
5. Подъемы рук и ног в планке на руках
6. Статическое отжимание (можно на коленях)
7. Боковая планка на локте с поднятой ногой
8. Колено-локоть в боковой планке на локте
9. Звездочка в боковой планке на руке
10. Подъем ноги в планке на четвереньках
11. Планка на четвереньках на одной руке
Смотрите наши подборки упражнений:
Как стоять в планке правильно
Друзья, привет! Сегодня поговорим о том, как стоять в планке правильно. При проведении занятий по йоге я замечаю такую особенность, что планка – это самое нелюбимое упражнение у женщин. И я сама на протяжении многих лет очень не любила планку. Но для себя я нашла одну фишку, благодаря которой отношусь к планке теперь очень хорошо. Какую – читайте в статье.
Полезные свойства планки
Многие фитнес-эксперты называют планку самым лучшим упражнением для укрепления мышц и сушки тела. За счет чего так получается?
— планка включает в работу почти все мышцы тела (пресс, ягодицы, ноги, руки, мышцы спины). Благодаря такой нагрузке вы быстрее укрепляете и прорабатываете все мышцы тела;
— благодаря статической нагрузке тело не только укрепляется, но и подсушивается тело. Тело становится более рельефным;
— укрепляется мышечная масса, а за счет этого ускоряется метаболизм. Жир сжигается быстрее;
— улучшается осанка и предотвращается боль в спине;
— улучшается координация, особенно при выполнении различных вариантов планки с опорой на одну руку или одну ногу;
— здоровье суставов и костей становится лучше и крепче. Происходит это за счет улучшения кровообращения во время выполнения упражнения;
— усиливается выработка эндорфинов за счет физической нагрузки. А это в свою очередь снижает уровень стресса и повышает настроение;
— улучшается релаксация и сон. Любая физическая нагрузка благотворно влияет на состояние нервной системы. Вы учитесь быстрее расслабляться и сможете быстрее засыпать. Качество сна будет лучше.
Какие мышцы работают в планке
Во время выполнения планки работают почти все крупные мышцы тела:
— мышцы спины и груди;
— бицепс, квадрицепс бедра и икроножные мышцы;
— все мышцы живота;
— бицепс, трицепс, дельтовидная мышца;
— мышцы, поддерживающие позвоночник.
Сколько нужно стоять в планке для похудения
Давайте сначала разберемся, как влияет планка на похудение. Конечно, хочется верить, что есть волшебная таблетка, пусть даже в виде планки, для того, чтобы похудеть быстро. Да, у планки есть масса плюсов, но это не панацея от всего.
Планка укрепит мышцы, увеличит выносливость и силу. Но стояние в одной лишь планке не будет влиять на похудение. Поэтому вопрос — сколько стоять в планке для похудения не совсем корректен.
Есть некоторые программы по стоянию в планке, которые рассчитаны на 30 дней, где вы постепенно увеличиваете время нахождения в планке. Они рассчитаны не на то, чтобы похудеть. Они рассчитаны на то, чтобы выработать выносливость и силу.
Любые преодоления укрепляют не только тело, но и дух. Поэтому планка полезна с точки зрения усиления черт характера. Более сильный физически человек легче переносит эмоциональную нагрузку. У него больше сил и энергии для решения вопросов и проблем. Он проще переносит провалы и кризисы и быстрее из них выходит.
Поэтому планка больше полезна, на мой взгляд, с этой точки зрения.
Но, если возвращаться к похудению, то при достаточной физической нагрузке и правильном питании, добавив планку, вы сделаете себе только лучше – подсушите тело, укрепите мышцы.
Выполните 30-дневную программу по стоянию в планке каждый день, измените питание на более сбалансированное и посмотрите, что будет происходить с вашим телом. Оно обязательно приобретет другую форму – более подтянутую, эффектную, красивую.
Как стоять в планке правильно
Некоторые неосторожно называют планку упражнение для пресса и укрепления мышц живота. Это не верно. Когда вы стоите в планке, у вас включаются почти все группы мышц. И основную нагрузку на себя берут мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног. То есть работают все крупные мышцы.
Если вы держите планку только мышцами живота, то это неверно. Еще хуже, когда человек пытается держать планку поясницей. Если держать ее поясницей, то проблемы со спиной обеспечены.
Как стоять в планке правильно:
— ладони должны быть строго под плечами, не уводите их вперед или в стороны;
— колени должны быть выпрямлены и пятками нужно тянуться назад, а макушкой вперед, удлиняя тело и вытягивая позвоночник;
— нужно хорошо толкать руками пол, оттягивать плечи от ушей и втягивать лопатки, делая верх спины плоским;
— не прогибайте поясницу, подкручивайте копчик и мышцами живота толкайте низ спины вверх, но не поднимайте таз;
— шея, позвоночник и ноги должны быть вытянуты в одну линию;
Ошибки в планке:
— прогнутая поясница. Таким образом, тело говорит о том, что мышцы слабые, поэтому пытается скомпенсировать это поясницей. Но прогиб в пояснице ведет к ее напряжению и защемлению нервных корешков. А мышцы тела по-прежнему не будут укрепляться;
— вы уводите ладони вперед, они не находятся под плечами. Это приводит к излишнему напряжению шеи и мышц рук. Ладони должны находиться строго под плечами;
— согнутые в коленях ноги. Согнутые ноги говорят о слабости мышц бедер и ягодиц. Ноги нужно держать прямыми. Это позволит вытягивать позвоночник и не зажимать шею.
— поднятие таза вверх. Так вы пытаетесь простоять дольше, чем можете. Это приводит к усиленной нагрузке на плечевой пояс. Получается, вместо мышц всего тела вы даете нагрузку на мышцы плеч. Для плеч есть более эффективные упражнения.
— поднятие головы вверх или вытягивание подбородка вперед. Так люди тоже пытаются скомпенсировать нагрузку. Поднимая лицо вверх, вы зажимаете заднюю поверхность шеи, там ухудшается кровообращение, появляется лишнее давление. Если очень стараться, недалеко до головных болей и перепадов давления. Во время планки шея должна быть в нейтральном положении, а взгляд направлен в пол. Чтобы избежать этой ошибки, тянитесь макушкой вперед.
Лучше простоять в планке правильно 20 секунд, чем 120, делая ошибки, описанные выше.
Советы новичку
На что следует обратить внимание новичку, если вы хотите научиться стоять в планке.
В первую очередь запаситесь терпением и используйте программу. Программу можно составить самостоятельно, а можно скачать приложение.
Под программой я имею в виду комплекс из нескольких разных вариантов планок. Это удобно потому, что большее количество мышц будет задействовано, если вы используете не только классическую планку, но и различные ее варианты.
Планка – упражнение не долгое. Самый длинный комплекс не длиться более 10 минут. Поэтому новичкам я рекомендую выполнять этот комплекс два раза в день – утром и вечером. Эффект тогда будет намного ощутимее и ярче.
Занимайтесь в одно и то же время.
Изучите внимательно ошибки и избегайте их. У вас не должна болеть спина, локти или запястья.
Используйте гимнастический коврик или полотенца под ладони, чтобы не стоять на голом полу.
Варианты планки
Планка на прямых руках
Планка на предплечьях
Боковая планка
Подтягивание колена в планке
Планка на одной ноге
Планка на одной руке
Перевернутая планка
Перевернутая планка на одной ноге
Как полюбить планку – личный опыт
Теперь о том, как я преодолела свою неприязнь к этому упражнению. Признаюсь, я и сегодня готова выполнить 60 приседаний, чем стоять в планке 60 секунд. Но к планке я отношусь теперь спокойно.
Я прохожу разные обучающие курсы и нередко, среди обычных заданий на день, нам давали задание стоять в планке каждый день по 1-3 минуты. Объясняли это как раз тем, что так формируется характер и укрепляется дух.
Каждый день мы должны были писать отчеты о проделанной работе. В том числе нужно было писать по поводу планки. Нам давали определенный комплекс планки, расписывали сколько подходов нужно сделать и сколько минут стоять.
Так как на одном из курсов я училась почти два месяца, то в течение 60 дней каждый день три раза в день нужно было стоять в трех вариантах планки. Время нахождения в ней конечно, было условно. Каждый из участников понимал, зачем он все это делает. Поэтому старались все.
Поэтому когда ты читаешь отчеты других, и тебе надо писать свой, то понимаешь, что прежде чем отчет сдать, нужно стоять в планке.
Первые несколько дней было жуткое сопротивление. Планку я оставляла на самый вечер и прямо перед отчетом выполняла весь комплекс. Со временем втянулась, приблизительно через неделю-другую. Потом заметила, что выполняю этот комплекс уже с удовольствием.
Когда мое обучение закончилось, я продолжала делать планку каждый день. Теперь на занятиях в зале или на йоге легко в ней стою.
Заключение
Друзья, как стоять в планке правильно для достижения наилучшего результата? Соблюдайте все рекомендации, следите, чтобы не напрягалась поясница, включайте все мышцы тела в работу.
А самое главное – выполняйте это упражнение регулярно!
Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.
Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.
Работа мышц
Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:
Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.
Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.
Польза планки
Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.
Польза упражнения планка заключается в следующем:
Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.
Поможет ли планка похудеть
Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.
Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.
В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.
Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.
Как правильно делать упражнение
Классических вариантов упражнения, по сути, два:
Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.
Техника выполнения планки на прямых руках:
Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.
Техника выполнения упражнения с упором на локти:
У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?
Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.
Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.
Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.
10 вариаций планок
Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:
Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.
Поднимаем руки
Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.
Поднимаем ноги
Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.
Опора на две точки
Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.
Планка с отжиманиями
Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.
Ноги вместе – ноги в стороны
Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Со скручиванием
Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.
Колени к плечам
Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:
Боковая планка
Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.
Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.
Обратная планка
Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.
В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.
Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.
Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.
Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.
Упражнение планка: как правильно делать
Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.
Содержание статьи:
Какие мышцы работают в упражнении Планка
Больше всего нагрузки получают мышцы кора: спина и пресс. Также включаются мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы), ягодиц, бёдер и икр. Иногда пресс при выполнении не чувствуется. Старайтесь сознательно напрягать его, как бы прижимая живот к спине. Именно так вы напрягаете поперечную мышцу живота и делаете упражнение Планка правильно.
фото: упражнение планка, какие мышцы работают
Планка для похудения
Можно ли похудеть, делая планку? Конечно можно (нет). Здоровому человеку для похудения нужно сжигать больше калорий, чем он потребляет с пищей. Т.е. чтобы сжечь жир вам подойдут любые упражнения, главное — правильное питание с дефицитом калорий.
Сама по себе планка сжигает не так много калорий. То есть если всё, что вы делаете, это планка по минуте в день — то не похудеете. Но включить её в программу тренировок для начинающих (для мужчин, для женщин) нужно.
Если вы уже настроились, что будете делать планку для похудения, а тут вам говорят, что ничего не получится, то не закрывайте страницу! Похудеть у вас получится, особенно если вы уже решились на регулярные тренировки. Внизу в статье есть программа планки на 30 дней, она подойдёт для начинающих. Плюс вам понадобится план питания: Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. С эти планом точно похудеете, без изменений в своём питании — навряд ли.
Как правильно делать упражнение Планка
Планка на локтях — вроде совсем простое упражнение. Встал в позу и стоишь. В домашних условиях даже не нужно покупать модный коврик для йоги. Но он может пригодиться, если при упоре на локти они болят. Тогда подложите под локти что-то мягкое.
У планки есть несколько особенностей, которые помогут не только тренировать нужные мышцы, но и не навредить позвоночнику.
Как правильно делать упражнение Планка:
Именно такой вид планки идеален для начинающих. Но если вы можете держать правильную планку от 2-х минут, то пробуйте усложненные виды упражнения.
Видео: как правильно держать планку
Ошибки в упражнении планка на локтях
Польза и вред планки
Польза: укрепление мышц спины, пресса, ягодиц. Нагрузка на мышцы в планке — статическая. И для тренировки мышц важно давать им как динамическую (любые упражнения, где вы двигаетесь, сжимая и растягивая мышцы), так и статическую нагрузку.
Вред. Вред от планки может быть, если у вас есть заболевания спины, шеи. И вы дополнительно нагружаете их не посоветовавшись с врачом. Либо если вы делаете упражнение планка неправильно — ягодицы провисают, шею задираете и т.д. (выше описаны возможные ошибки).
Что будет, если делать планку каждый день?
Не ждите чуда. Планка — упражнение, которое помогает укрепить все мышцы, главным образом кор (пресс, спина). Но одно оно не поможет вам похудеть (без диеты), а для роста мышц и общей физической подготовки нужно делать не только планку, но и другие упражнения, в т.ч. кардио и силовые тренировки (для мужчин, для женщин).
Но все с чего-то начинают. Если у вас нет времени ходить в спортзал или покупать домой гантели, изучать подробности разных программ тренировок и упражнений, а начать заниматься хочется — начните с планки в домашних условиях. Попробуйте такую программу на 30 дней, с отдыхом через каждые 5-6 дней:
Боковая планка
Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.
Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.
фото: упражнение боковая планка
Как правильно делать боковую планку
фото: упражнение боковая планка с локтя
Усложненные виды планок
Хоть планка и считается простым упражнением для начинающих, её можно включить в программу тренировок любой сложности. Но это уже будет не обычная планка на локтях, а усложненные варианты.
Планка с поочерёдным подтягиванием коленей
Этот вид упражнения планка можно делать с локтей или усложнить — с упора на прямые руки. Начните с 5 повторений каждой ногой и постепенно увеличивайте.
Боковая планка с поворотом туловища
Вариант на локтях — легче.
Не отрывайте носки от пола, старайтесь развернуть тело перпендикулярно полу.
Усложненный вариант боковой планки с разворотом, в упоре не прямые руки. Опускаясь, вниз, старайтесь дополнительно скрутить туловище.
Боковая планка с шагом
Старайтесь напрягать пресс. Так вы не будете заваливаться вперёд или назад, делая упражнение.
Боковая планка со складкой
Упор на локоть, т.к. этот вид планки достаточно трудный. Для него нужна хорошая растяжка бицепса бедра (задняя часть бедер). Можете предварительно поделать наклоны стоя вниз с касанием носков, чтобы подготовить мышцы.
Видео: виды планок
Итого. Планка — да или нет?
Планка — не чудо-упражнение, которое заменит вам программу тренировок. Да, она даёт сильные мышцы пресса и спины, особенно для начинающих. Нет, вы не обойдётесь одной только планкой для похудения. Нужно правильное питание и долгосрочный план тренировок, а не только планка на 30 дней. Да, от планки будет как и польза, но и возможен вред — поэтому делайте её правильно. Стоять в планке нужно от 30 секунд и дольше, плюс пробовать разные виды планок (боковая и т.д.), чтобы увеличить нагрузку. Посмотрите внимательно фото и видео, как правильно делать упражнение без вреда для спины и шеи.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!