за счет чего человек держится на воде
Отрицательная плавучесть у человека: как это исправить
Чтобы понять, с чем связана такая отрицательная плавучесть, проводилось множество экспериментов и научных исследований в разных странах мира. В частности, специалисты из Российской академии плавания сделали выводы: умение плавать зависит не только от навыка человека, но и от его физиологических особенностей. Например, от соотношения жировой и мышечной ткани, умения дышать, объема легких и многих других параметров.
Полное отсутствие или минимальное наличие подкожного жира может привести к отрицательной плавучести. Поэтому младенцы, как правило, не могут самостоятельно держаться на воде. Рассчитать необходимые для преодоления отрицательной плавучести параметры в каждом конкретном случае могут спортивные врачи. Если вы хотите научиться держаться на воде, вам потребуется в том числе изменить соотношение мышечной и жировой массы в пользу последней. Но важное значение имеет также вес костной ткани, объем легких и другие особенности организма. Обычно у женщин реже встречается отрицательная плавучесть, поскольку в их организме содержится больше жировых депо, а костно-мышечная ткань менее плотная. Мужчина же способен дать фору за счет объема легких и природной силы, но к неблагоприятным факторам относится большая мышечная масса и тяжелый скелет.
Как правило, если человек делает серию глубоких вдохов, наполняя легкие воздухом, а затем ненадолго задерживает дыхание, он может удержаться на поверхности воды. Если же нет – он как раз относится к вышеупомянутым десяти процентам с отрицательной плавучестью. Но и в этом случае есть ряд приемов, которые могут помочь научиться держаться на воде, если вы идете ко дну даже в морской среде. Иными словами, помочь может техника плавания и сила, которую вы будете прилагать к преодолению отрицательной плавучести.
Специалисты Российской федерации плавания рекомендуют отрабатывать очень эффективные упражнения, преодолевающие отрицательную плавучесть. Например, поза, называемая «медуза» или «солнце», при которой человек лежит на спине на поверхности воды, раскинув руки и делая глубокие вдохи и дробные выдохи. Важный нюанс: ноги нельзя пытаться держать ровно, иначе центр тяжести сместится и вы пойдете ко дну. После глубокого вдоха попытайтесь расслабить мышцы ног и позволить им немного опуститься. Но спину прогибать при этом нельзя, лучше немного прогнуться в пояснице наверх, помогая набранному воздушному объему удерживать тело на поверхности.
Отлично помогают и тренировки на увеличение объема легких и правильный ритм дыхания. Чем больше человек сможет вдыхать воздуха, тем увереннее он будет держаться на поверхности воды. Центр тяжести человека тоже имеет значение – а это индивидуальный показатель. Зная, где он расположен, вы сможете скорректировать положение рук и ног, преодолевая отрицательную плавучесть. Обычно он находится на уровне первого или второго крестцового позвонка, но может и смещаться.
Очень хорошо помогает удержаться на воде поза на спине с заведенными за голову руками. Но ладони при этом должны смотреть вверх. Технику выполнения этого упражнения предлагают специалисты из Академии по плаванию США (Флорида), доказывая ее эффективность наряду с другими методиками. Отличное упражнение – гребок-ротор: одна нога делает движение по часовой стрелке, другая против часовой. Бороться с отрицательной плавучестью помогает освоение навыка плавания стоя, когда над водой видна лишь голова, а ноги и руки выполняют под водой определенный движения, помогающие телу словно зависать в почти статичном состоянии. Важно: не нужно делать никаких резких движений – достаточно развести слегка руки, делая ими круговые движения от себя, а ногами «рисуя» расходящиеся круги, при этом немного словно отталкиваясь от воды кверху.
Общий принцип борьбы с отрицательной плавучестью – системные тренировки после изучения особенностей конкретного организма. Выжить в критической ситуации, если вы внезапно оказались в воде, не умея плавать, поможет простой комплекс мер: не делать резких движений, постараться распластаться на поверхности воды, найдя центр тяжести и расслабив мышцы, раскинуть руки и ноги и дышать равномерно, глубоко, наполняя легкие воздухом. Уши при этом должны погрузиться в воду, подбородок поднят на два-три сантиметра, положение головы ровное, шея не напряжена. И ни в коем случае не поддавайтесь панике, потому что страх способствует увеличению плотности мышц, а это снижает плавучесть. Преодолеть отрицательную плавучесть – в ваших силах!
Как научиться плавать
Научиться плавать можно в любом возрасте. Чтобы это сделать, нужно правильно дышать, работать руками и ногами и не бояться воды. Лучше всего постигать техники движения с инструктором в бассейне.
Какая польза от плавания
При движении и поддержании тела в воде человеку требуется задействовать все группы мышц, тренировать дыхание. Плюсы плавания:
Занятия плаванием показаны при остеохондрозе, артрите, артрозе, лишнем весе, депрессии, сахарном диабете, артериальной гипертонии.
Техники плавания
Выделяют 4 основные стиля плавания. Они представлены:
Брасс подразумевает активные круговые движения двумя руками сразу, согнутые в коленях ноги распрямляются. Чаще всего именно так плавают те, кто учился самостоятельно. Самый медленный тип.
Баттерфляй – первый по сложности вид плавания. Происходит выныривание из воды за счет мощныхволнообразных движений тела, быстрой работе рук и ног. Пловец напоминает дельфина. Смотрится эффектно. Для обучения баттерфляю нужно обладать техникой плавания брассом и кролем.
Самый простой стиль плавания для новичков
Кроль на животе или спине подойдет для тех, кто не умеет плавать. С них начинают самостоятельное обучение или в бассейне.
Техника плавания кролем на груди:
Из минусов – требует периодического отдыха, больше подходит для бассейнов. Плюсы – быстрое движение, помогает снизить вес.
Кроль на спине выполняется аналогично, только пловец ложится животом вверх. Требует внимательности, поскольку нет возможности увидеть, что впереди.
Нужно учиться плавать и отдыхать в воде, удерживаясь на ее поверхности. Освоив этот прием, можно чувствовать себя увереннее.
Как правильно дышать
Дыхание регулирует насыщение организма кислородом. Чем больше нагрузка, тем выше скорость газообмена, поэтому количество вдохов и выдохов возрастает.
При плавании дыхание должно быть равномерным, не зависящим от скорости движения. Поверхностный вдох на фоне работы мышц не сможет дать нужный объем кислорода – пловец начнет уставать. В таком случае нужно дать телу отдых – продолжение тренировки бессмысленно. Она перестанет быть продуктивной, мышцы не смогут полноценно сокращаться и расслабляться на фоне кислородного голодания.
Пловцы выдыхают в воду. Это непривычно, но позволяет нырять. Довести навык до автоматизма получается после 3–4 занятия.
Почему нужно дышать ртом:
Чтобы научиться дышать ртом, удобно использовать зажимы для носа.
Как удержаться на воде
Чтобы тело было на поверхности воды, а не стремилось ко дну, нужно расслабиться. Напряженные руки и ноги, сбитое дыхание, страх не помогут освоить навыки, напротив, будут мешать. Важно выключить панику и подружиться с водой.
Новички, решившие освоить плавание, держатся рукой за доску, надувной круг, канат или борт. Ногами совершают движения, напоминающие вращение педалей велосипеда. Это выводит тело в горизонтальное положение. Так люди учатся держаться на поверхности воды.
Далее нужно тренировать дыхание и перестать бояться попадания воды на лицо, особенно в область носа. Несколько брызг могут привести в панику. Человек погружает голову или лицо под воду на 10–15 секунд, постепенно увеличивая время.
Поможет держаться на поверхности воды упражнение «Звездочка». Человек ложится, раскинув руки и ноги. Лицо направлено вниз. Поднимая голову, он делает вдох. Метод тренирует легкие, помогает почувствовать, как держит вода. Более простой вариант – лежа на спине.
Другой способ – «Поплавок». Человек группируется, обхватив руки и ноги, прижав их к груди. Голова направляется под воду. Расслабляясь, частично выныривает, делает вдох. Для упражнения нужно 5–7 подходов.
Плавание по-лягушачьи тренирует все мышцы, учит удерживаться на воде. Нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях и развести в стороны. Резко выпрямить ноги, опустить лиц вниз.
Как правильно двигать руками и ногами
Конечности помогают удерживать тело на поверхности воды, придают скорость. Обычно с руками вопросов не возникает. Человек рефлекторно понимает что нужно делать, чтобы продвинуть тело вперед. Это круговые движения или взмахи.
Сложнее научиться верным движениям ногами. Каждый стиль плавания предполагает свою амплитуду и размах колебаний. В баттерфляе и брассе конечности движутся вместе, в кроле – попеременно.
Основное – это синхронная работа организма. Лучше ее осваивать с инструктором по плаванию или опытным пловцом. Считается, что брасс – наиболее подходящая техника для обучения правильному движению рук и ног.
Можно ли научиться плавать самостоятельно
Лучше всего обучаться плаванию, будучи ребенком или подростком. Взрослому человеку сложно преодолеть страх – оторвать ноги ото дна, повернуться спиной к берегу, зайти туда, где воды по грудь или шею.
Все зависит от желания и стремления. При нужном настрое можно освоить плавание в любом возрасте.
Бассейн или открытая вода
Для тех, кто хочет научиться плавать, предпочтительнее занятия в бассейне, чем попытки на открытой воде. Преимущества:
Научиться плавать продуктивнее, безопаснее и быстрее с инструктором в бассейне. Овладеть правильными техниками самому сложно, поэтому такие пловцы быстро устают.
Что взять с собой в бассейн
Перед тем, как начать занятия в бассейне, нужно подготовиться. Что взять с собой:
Обычно подробная памятка есть в каждом заведении. Там отражены все требования и пожелания. С ними стоит ознакомиться прежде, чем идти на занятия в бассейн.
Можно ли похудеть, плавая в бассейне
При плавании брассом 3 раза в неделю по полчаса сгорает 1000 кКал. Нагрузка на суставы будет в 2 раза меньше, если заниматься в тренажерном зале с таким же результатом. Естественно, что поначалу непривычный организм начнет отвечать повышенным аппетитом на такие энергозатраты.
Похудеть с помощью бассейна реально, но нужно быть готовым к ограничениям в еде – придется сдерживать себя, чтобы не наестся до отвала после окончания занятий.
Плавание помогает поддерживать здоровье и тонус всего организма. Учиться двигаться в воде можно в любом возрасте. Войдя в водоем, важно здраво оценивать свои силы. Неуверенным в себе пловцам не стоит покидать мелководье.
Почему мы хотим научиться плавать?
Сегодня у современного человека остается все меньше возможностей быть здоровым: плохая экология, сидячий образ жизни сильно сказываются на общем состоянии организма, и, чтобы хоть как-то укрепить здоровье, человек должен заниматься каким-либо видом спорта. Спорт всегда подразумевает тяжелые нагрузки и можно получить травмы. Но существует практически безопасный вид спорта – плавание.
Наверное, в мире мало людей, которые не хотели бы хорошо плавать. Для кого-то это просто удовольствие и способ хорошо провести время, а для кого-то плавание – серьезная тренировка, которая должна помочь завоевать новые победы.
Зачем людям уметь плавать?
Вообще, причин, по которым люди хотя научиться плавать может несколько. Мы затронем сегодня некоторые из них, прежде чем ответить на вопрос о том, каким образом можно научиться держаться на воде, а затем и укрепить свое здоровье.
Почему люди хотят научиться плавать?
Как удержаться на воде?
Вполне очевидно, что для того, чтобы уметь плавать, нужно держаться, не утопая, на воде. Ведь наше тело плотнее пресной воды, а, значит, оно в ней тонет. Но продуманные движения руками и ногами позволяют человеку удержаться.
Рассмотрим некоторые, наиболее популярные стили плавания:
Разумеется, у каждого из этих стилей есть свои особенности. Но в основе любого плавания лежит передвижение. Как раз за счет движения люди и удерживаются на воде. А это значит, что начать нужно именно с базовых движений. Есть множество упражнений, которые помогут вам научиться правильно двигаться в воде. Практиковать их нужно сначала на суше, потом там где мелко, и только потом можно перейти на глубину.
Разумеется, никто не начинает с профессионального плавания – нужно сначала научиться держаться на воде, изучить базовые стили для новичков, потом научиться брасом и на спине. Затем можно переходить к более сложным и продвинутым стилям.
Ведь между умением плавать и умением держаться на воде есть вполне очевидная разница: плавание – это скорость, спорт, развитие. Умение держаться на воде может быть первой ступенью на пути к спорту и настоящим достижениям, вроде овладения новыми, более сложными стилями.
Что мешает человеку научиться хорошо плавать?
На пути к достижению цели у человека всегда появляются какие-то препятствия. И умение плавать здесь не будет исключением. Итак, какие препятствия могут возникнуть на пути у человека, который хочет научиться плавать?
Целенаправленно работая над своей мечтой по несколько раз в неделю, усердно занимаясь и не пропуская тренировок, вы добьетесь значительных результатов, а впоследствии и успеха.
Плавание принесет вам колоссальную пользу: укрепит здоровье и улучшит самочувствие. Кроме того, вы будете увлечены интересным делом, успех в котором повысит вашу самооценку.
Как сделать:: научиться плавать
Помните, что страх — это то, что мешает Вам научиться плавать. Как только Вы сможете его побороть, всё получится!
Что мешает нам научиться плавать и хорошо держаться на воде? В первую очередь страх, который очень сложно в себе перебороть. Поэтому многие люди даже не приступают к тому, чтобы научиться плавать, а просто выбирают мелководье или наслаждаются лишь присутствием воды. А ведь процесс плавания очень приятен и, более того, полезен. Чтобы получить основные навыки плавания от Вас требуется только одно — как можно быстрее побороть свои страхи относительно воды.
Почему человек держится на воде?
Даже несмотря на то, что человеческое тело обладает высокой плотностью и достаточной тяжестью, мы можем без всяких усилий долгое время держаться на поверхности воды. Почему так происходит? Помогают наполненные воздухом легкие. Чтобы вода начала Вас удерживать, необходимо лечь на спину в полностью расслабленном состоянии и развести руки в разные стороны. Уделите внимание и дыханию: оно должно быть ровным и спокойным. Поскольку вода всей своей массой давит на тело, глубоко дышать, находясь в ней, очень тяжело. В процессе плавания также не рекомендуется задерживать дыхание (оставьте этот прием для ныряния и подводного плавания).
Преодолеваем страх
Конечно, лучше всего начинать первые шаги в плавании в соленой воде (это может и море, и озеро). Особенность соленой воды в том, что она сама практически выталкивает все на поверхность. Легче всего плавать в очень соленом водоеме, несколько труднее придется в море, ну и, конечно, сложнее всего учиться плавать в пресной воде.
Распространенный метод обучения плаванию — на чьих-либо руках, с поддержкой. На самом деле, такой способ очень редко приводит к положительному результату. Причина этого в том, что обучающийся человек не может полноценно почувствовать воду, ощутить себя в ней. Для обучения плаванию лучше отдавать предпочтение не главным пляжам, на которых в разгар сезона яблоку негде упасть, а тем местам, где Вы будете точно уверены в спокойствии и безопасности.
Войдите в воду примерно по пояс — это оптимальная глубина для новичков. Здесь Вы можете репетировать плавательные движения (грести руками, тренировать дыхание, отталкиваться ногами).
Начинаем плавать
Для начала приобретите купальный костюм (если у Вас его нет). Старайтесь выбирать не столько эксклюзивный и красивый, сколько удобный купальник. Чтобы во время плавания не мешали волосы, можно их просто заколоть, либо спрятать под плавательную шапочку. Кроме того, можно взять с собой и специальную прищепку, которая надевается на нос для того, чтобы вода не попала в нос.
Зайдите в воду, как мы уже сказали выше, по пояс. Главное — чувствовать себя уверенно. Теперь постарайтесь расслабиться и лечь на спину так, чтобы голова (до височной части) погрузилась в воду. Представьте свое тело легким, почти невесомым. Пролежав так хотя бы 5 минут, Вы почувствуете, что страх постепенно уходит. Теперь можно перейти к следующим действиям: подтяните колени к груди и постарайтесь с помощью рук доплыть до берега. Ладони сложите уголком, локти опустите ниже плечевой линии, руки вытяните перед собой. Руками необходимо совершать круговые движения так, будто Вы разгребаете перед собой воду.
Ноги в процессе плавания важны так же, как и руки, поэтому ими тоже нужно учиться работать. Ложитесь на живот и отталкивайтесь от дна ногами и одновременно гребите руками. Старайтесь делать все гармонично и одновременно. Конечно, основные движения совершаются руками, но ноги помогают нам поддерживать свое тело в правильном положении.
Когда Вы научитесь совмещать движения руками и ногами, почувствуете, что держитесь на воде без посторонней помощи, то сможете гордо сказать о том, что умеете плавать. Останется лишь совершенствовать свои умения и навыки.
Глава пятая
ФИЗИКА ПЛАВАНИЯ
В предыдущих главах вам не раз встречалось упоминание о способе отдыха в заплыве. И читатель не раз, наверное, сомневался: а можно ли так лежать каждому в воде, без движения, это только, дескать, доступно редким людям. Так вот, я обоснованно утверждаю: это может каждый. Давайте же теперь вместе и разберемся, в чем состоят секреты такой плавучести. Несмотря на то, что книга посвящена непотопляемости, как в первую очередь психологической проблеме, надо хорошо познакомиться с физическими предпосылками плавания, а также с различными приемами статического плавания, дающими человеку возможность уверенно чувствовать себя в воде.
Способность тела удерживаться па воде, не опускаясь в глубину, называется плавучестью. Ее создает подъемная сила, происхождение которой более двух тысяч лет назад объяснил Архимед: «Тело, погруженное в жидкость, теряет в весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость», или, иными словами, «на погруженное в жидкость тело действует выталкивающая сила, равная весу вытесненной жидкости». Плавучесть человека зависит от степени развития костного скелета и мускулатуры, но главным образом — от умения глубоко дышать: ведь, совершая вдох, мы увеличиваем объем грудной клетки, а это при неизменном весе ведет к уменьшению средней плотности тела. Так, при обычном, неглубоком вдохе, который делает каждый из нас в покое, тело бывает чуть «тяжелее» пресной воды — с удельным весом около 1,01. Глубокий вдох способствует тому, что тело становится более «легким» — с удельным весом от 0,99 до 0,94, и тогда нетрудно удержаться на воде без движения — в плавучем состоянии,
Те, кому доводилось купаться в море, замечали, что соленая вода держит пловца лучше, чем пресная. Действительно при плотности морской воды 1,02—1,03 и весе пловца 70–80 килограммов (среднюю плотность человеческого тела примем за единицу) можно подсчитать, что запас плавучести за счет солености воды составит 1,5–2,5 килограмма.
Полистайте учебники плавания. Для начинающих там есть упражнения, которые не только помогают привыкнуть к воде, учат делать выдох в воду, но и демонстрируют способность тела к плавучести. Это «поплавок» (или «бочонок»), «медуза», «стрела», «солнце» — упражнения, доступные каждому человеку, кроме людей с хроническими заболеваниями легких, у которых вследствие болезненного процесса воздушность легочной ткани уменьшена и способность глубокого вдоха значительно снижена.
Итак, плавучесть прежде всего зависит от объема воздуха, который пловец способен набрать в легкие. Иными словами, глубина вдоха, увеличение объема грудной клетки являются главным механизмом, регулирующим плавучесть. Тут все взаимосвязано: от хорошо развитого дыхания увеличивается наша способность держаться на воде, плавание же, в свою очередь, как никакой другой вид спорта, развивает дыхательную систему — увеличивает жизненную емкость легких, вырабатывает правильный ритм дыхания. Таким образом, занимаясь плаванием регулярно, можно постепенно увеличить свою плавучесть.
Начинающие пловцы нередко отмечают боли в грудной клетке, жалуются, что с непривычки устают дышать в заплыве. Это характерно для нетренированных людей, которым даже небольшой проплыв, проходящий к тому же на фоне психической и физической напряженности (расслабляться такой пловец еще не научился), дается ценой максимальных усилий. Немудрено, что и дыхательные мышцы, не достигшие у новичков нужного развития, устают первыми. В систематических тренировках, которые укрепят мускулатуру, придет и умение расслабляться, позволяющее избавиться от болезненных ощущений.
Статическое плавание. Умение находиться в воде без движения в плавучем состоянии и при этом беспрепятственно дышать называется статическим плаванием. Этот навык черезвычайно важен в аспекте проблемы непотопляемости — именно статическое плавание дает человеку возможность отдыха в воде, особенно необходимого в минуты психогенной напряженности.
Какова физика статического плавания?
Любое свободно плавающее тело размещается в жидкости так, что его центр тяжести находится на одной вертикали с центром погруженного объема. Если этого нет, то тело пребывает в состоянии неустойчивого равновесия и стремится выйти из него.
Центр тяжести тела при горизонтальном положении — точка G. Условный центр приложения подъемной архимедовой силы — точка А. Тело перемещается в пространстве, пока центры не окажутся на одной вертикали.
Центр тяжести человеческого тела, лежащего в воде, находится на уровне первого-второго крестцовых позвонков, а центр объема — на несколько сантиметров ближе к голове. Поэтому в горизонтальной позе с руками, лежащими вдоль туловища, ноги стремятся опуститься, и это продолжается до тех пор, пока тело не займет почти вертикальное положение, и центр тяжести не окажется под центром объема. Это движение ног вниз увлекает пловца с головой под воду, однако погружение можно приостановить, слегка поработав ногами, как в стиле кроль или по типу велосипеда, а можно совершать легкие толчковые движения руками, что, правда, уже требует от человека каких-то усилий, исключая полный отдых и неподвижность.
Чтобы обеспечить устойчивое горизонтальное равновесие тела в воде, достаточно завести прямые руки за голову. При этом центр тяжести переместится чуть ближе к голове и совпадет по вертикали с центром объема. Если этого изменения позы недостаточно и ноги все-таки продолжают опускаться, можно высунуть из воды пальцы или кисти рук. Ноги сразу всплывут и появятся над водой. Кстати, не нужно стремиться высунуть их из воды, это допустимо лишь при достаточном запасе плавучести. Ноги и все тело могут занимать под водой и наклонное положение. Для отдыха важно оставаться в расслабленной и неподвижной позе.
Некоторые люди с повышенной плавучестью подкладывают под голову согнутые в локтях руки и, приподнимая их из воды, регулируют равновесие. Бывает достаточно раскинуть руки в стороны или широко развести ноги — центр тяжести чуть смещается в сторону головы, и ноги всплывают. Наконец, можно согнуть их в коленях и добиться того же эффекта равновесия. Однако в этом непривычном для нас положении со «свесившимися» ногами не удается оставаться с полным расслаблением мускулатуры: скоро появляются неприятные ощущения в мышцах бедер, что заставляет выпрямить ноги.
Достаточно выставить из воды пальцы или кисти рук, как ноги всплывут к поверхности и тело примет устойчивое положение на спине.
Как видите, есть много возможностей поддерживать состояние горизонтального равновесия в воде. Надо только хоть однажды «прочувствовать» это, и тогда легко научиться лежать долго в такой позе. И все же, повторяю, главным фактором, обусловливающим плавучесть, для большинства людей остается глубина вдоха, степень развертывания грудной клетки. Если сделать недостаточно полный вдох, запас плавучести может оказаться малым и будет трудно балансировать во взвешенном состоянии.
Разучивая позу отдыха на спине, можно сначала отработать исходное положение тела на суше: лечь на спину со слегка разведенными ногами и прямыми, вытянутыми за голову руками. Расслабление мускулатуры должно быть полное: любое напряжение мешает правильно овладеть этим приемом отдыха. В воде первые уроки статического плавания лучше проводить при тихой погоде, когда волна не заливает лицо и не пугает новичка.
Ошибки, допускаемые при разучивании позы отдыха, сводятся к следующему: чрезмерно выставляются из воды кисти рук, предплечья, локти, слишком обнажаются из воды живот или грудь; недостаточно запрокидывается голова из-за боязни, что вода зальет уши, лицо; неправильно дыхание (вдох должен быть коротким, но глубоким, выдох — задержанным, медленным); нет полного расслабления, мышцы напряжены. Вероятно, таких ошибок будет меньше, если пловец сначала научится делать выдох в воду и усвоит первые упражнения на плавучесть, в частности поворот в воде со спины на живот и обратно. Технически этот прием осуществляется так: сделав наплыв вперед с опущенной в воду головой и вытянутыми руками, надо постепенно поворачиваться па левый бок. При этом левая рука остается вытянутой (по не напряженной!), и на нее как бы ложится голова, а правая рука совершает круг перед туловищем и, не высовываясь из воды, проводится за голову, располагаясь рядом с левой. Подобный переход к отдыху на спине может быть совершен и через правый бок с соответствующей сменой рук.
Чтобы выполнить упражнение «поворот на спину» без излишнего погружения, надо ни на мгновение не высовывать руки из воды. Тогда не возникнет топящая сила и вода не зальет лицо, повернутое кверху.
При освоении горизонтальной позы отдыха сначала трудно следить за руками, поэтому локти, предплечья, кисти высовываются из воды больше, чем это позволяет индивидуальная плавучесть. Тут сразу обнаруживает себя топящая сила, и вода будет заливать нос. Это вызывает неприятные ощущения, заставляя каждый раз вставать на ноги, если мелко, или переворачиваться на живот.
Добрую услугу здесь может оказать зажим для носа. Одно время они продавались в комплекте с маской и дыхательной трубкой для подводного плавания. Сейчас изменилась конструкция, и сжимающие нос резиновые выступы вмонтированы в маску. Если не удастся достать зажим, то его может заменить самодельный, наподобие бельевой прищепки, который своими резиновыми лапками мягко придавливает крылья носа. На период разучивания позы отдыха можно применять затыкание ноздрей ватой с вазелином.
В период разучивания позы отдыха на спине такие зажимы позволяют избежать попадания в нос воды. Их можно изготовить и самостоятельно.
Отдыхать можно и в вертикальном положении, правда, эта поза применима в основном при спокойной поверхности воды в тихую погоду. Прочувствовать ее первый раз проще, если из положения на спине постепенно переходить в вертикальное, уложив руки вдоль туловища. При этом ноги начнут опускаться, набирая скорость. Как только они станут приближаться к отвесной линии, важно успеть сделать глубокий вдох и чуть оттолкнуться руками, чтобы погасить инерцию опускающихся ног. Голову нужно запрокинуть как можно дальше (но без напряжения!) к спине. Тогда лицо не скроется под воду, тело же займет вертикальное положение. Дыхание в этой позе должно быть таким, как при отдыхе на спине, а глубина вдоха и здесь играет главную роль.
Удерживаться в воде вертикально совсем без движения несколько труднее, чем в позе «отдых на спине»: быстро устают мышцы шеи и затылка, сказывается давление воды на грудную клетку. Кроме того, горизонтальное положение более удобно при значительном волнении — в лицо попадает меньше воды и легче дышать. Это особенно важно для восстановления нормального дыхания, если оно было сорвано в момент наибольшей нагрузки. Таким образом, осваивать вертикальную позу отдыха целесообразно, лишь овладев навыком отдыха на спине.
Гидростатическое давление возрастает по мере погружения. Сравните толщину слоя воды (h) при горизонтальном и вертикальном положении тела и прикиньте, как изменяется давление воды на живот и грудную клетку.
В последнее десятилетие пропагандируется метод длительного удерживания себя на воде, предложенный американским тренером Фредом Лану и являющийся разновидностью вертикальной позы отдыха. Предназначен он в первую очередь для людей, которые, оказавшись в воде, почему-либо не могут плыть и должны продержаться до прихода помощи. В его основе лежит использование той самой плавучести, которой обладает каждый человек со здоровыми легкими и с их жизненной емкостью не менее трех литров (это у взрослого, у детей же она соответственно возрасту меньше).
Особенность этого метода заключается в чередовании периода расслабления — основной и наиболее длительной фазы отдыха — с периодом незначительных движений, необходимых для того, чтобы поднять из воды лицо и сделать вдох (выдох осуществляется под водой). Весь цикл от одного вдоха до другого вначале занимает 9—14 секунд, по мере тренировки он может удлиниться за счет задержки дыхания и замедленного выдоха.
Состоит цикл из пяти основных фаз:
1) короткий вдох ртом с поднятым из воды лицом (1–2 секунды);
2) погружение с головой в воду, легкие движения рук гасят инерцию опускания (2 секунды);
3) полное расслабление в воде (4–6 секунд). В середине этой паузы начинается постепенный выдох — медленно выпускаются пузыри воздуха через рот или нос;
4) подготовка к поднятию головы: одна нога выводится вперед (ноги в положение открытых ножниц), а руки медленно подносятся к лицу. Выдох продолжается еще 1–2 секунды;
5) гребок руками от лица и сводящее движение ногами (ножницы закрываются); тело принимает почти вертикальное положение, голова поднята над водой для вдоха (1–2 секунды).
Затем все повторяется снова — фаза расслабления с задержкой дыхания, потом постепенный выдох. Он может быть растянутым и прерывистым (выдох порциями); растянутым, непрерывным; коротким, форсированным (быстрым).
Последний наименее предпочтителен, так как вынуждает долго держать грудную клетку развернутой на вдохе, а это утомляет дыхательные мышцы, и без того работающие в условиях повышенной нагрузки, вызванной давлением воды на тело.
Ошибки, которые обычно совершают в начале обучения, заключаются в следующем:
1) делается слишком глубокий вдох, и, так как сразу за этим не следует выдох, межреберные мышцы быстро устают, появляются боли в груди;
2) противоположная ошибка: делается мелкий вдох. Это сокращает фазу расслабления, заставляя чаще дышать, больше двигаться, что опять-таки не дает необходимого отдыха;
3) слишком затянута дыхательная пауза — время от конца выдоха до начала вдоха. От этого тоже скорее устают мышцы грудной клетки. Дыхательная пауза может быть исключена совсем или, в зависимости от тренированности, длиться 2–6 секунд;
4) затянут весь цикл от одного вдоха до другого: возникает чувство удушья, начинает «стучать в висках», появляется нервозность. Все это быстро утомляет пловца и не ведет к желаемым результатам.
Средний ритм, не требующий напряжения и хорошо переносимый, состоит из 5–8 циклов (вдохов) в минуту.
Способ длительного удержания себя на воде с минимальной тратой физических сил (метод Фреда Лану):
а) вдох, подготовка к погружению; б) начало погружения, притормаживание руками, расслабление; в) полное расслабление, начало медленного выдоха; г) расслабление, продолжение выдоха; д) под* ведение рук к лицу и разведение ног ножницами для толчка, позволяющего принять более вертикальное положение, конец выдоха; е) толчок руками и ногами, подъем головы, вдох.
Метод Фреда Лану действительно хорош и достоин того, чтобы быть освоенным каждым. Это можно сделать очень быстро, примерно за час. Особенно метод незаменим в том случае, когда в горизонтальной позе лежать не удается, например, если человек оказался в воде одетым.
Однако в целом для отдыха надо считать более удобной горизонтальную позу (если она возможна), особенно при порывистом ветре, срывающем гребни волн, когда приходится следить за обстановкой вокруг, чтобы успевать чередовать вдох и выдох с моментами захлестывания лица водой. С опущенным по методу Фреда Лану в воду лицом труднее ориентироваться. Но когда требуется долго продержаться в воде, рекомендуется чередовать оба способа. Поэтому, важно овладеть разными приемами отдыха, как и несколькими способами плавания, чтобы менять их, если наступает усталость или возникает чувство апатии от надоевших однообразных движений, чтобы лучше приспосабливаться к волнению на воде и, конечно, более уверенно чувствовать себя в любых условиях.
Важно помнить, что грудная клетка в любом из этих способов отдыха находится в состоянии некоторого повышенного вдоха, поэтому выдох должен быть по возможности полным. Лишь тогда обеспечивается достаточная вентиляция легких и газообмен соответствует запросам организма.
Динамическое плавание. Несмотря на то, что с физикой динамического плавания люди знакомы в большей степени, чем с приемами статического плавания, здесь есть моменты, на которые надо обратить внимание.
Известно, что, отбрасывая ногами воду, отталкиваясь от нее руками, мы создаем силу тяги на основании третьего закона Ньютона, по которому «всякому действию есть равное ему и противоположное по направлению противодействие».
Эта реактивная сила и помогает нам плыть, удерживая голову над водой. Но чем больше энергии уходит на поддержание выступающей из воды головы, тем меньше ее остается для продвижения вперед.
В этом и заключается одна из серьезнейших ошибок, которую совершает в критические минуты плохо плавающий человек: пугаясь и задыхаясь, он тратит свои последние силы на то, чтобы высовывать голову из воды как можно выше. Но это стремление находится в явном противоречии с законом Архимеда: чем большая часть тела выступает над водой, тем больше мышечной энергии требуется для удержания его у поверхности — ведь эта часть тела не уравновешена выталкивающей силой воды.
Встречались вам, конечно, такие пловцы, которые, плывя вразмашку, стремятся высунуться из воды чуть ли не до пояса, причем руки у них порхают, едва касаясь воды. Продвигаются они небыстро, но им это и надо, чтобы подольше покрасоваться на виду у других.
Понятно, что нагрузка здесь приходится в основном на ноги, с помощью которых пловец «выпрыгивает» из воды. Однако способ этот непрактичен: «форса» хватает ненадолго, поэтому копировать таких пловцов неразумно.
Абсолютное большинство «водоплавающих», не пройдя обучения, пользуется народными способами, которые отдаленно напоминают классические и относятся к разряду вольных: саженками, на боку, по-собачьи, по-лягушачьи, по-морскому. Иногда такие пловцы могут совершать сравнительно далекие заплывы, однако, не владея основами правильного дыхания и отдыха, быстрее устают, а главное, могут оказаться беспомощными в критической ситуации, если, например, на реке начнется волнение, особенно при встречном ветре, когда срывающаяся волна плещет в лицо, сбивает дыхание и заставляет пловца поднимать голову выше над водой. Это требует большего напряжения, выматывает физически и морально.
Когда в проплыве человек все время держит голову над водой, его тело вынужденно занимает наклонное (к поверхности воды) положение, иначе быстро устает шея от запрокинутой головы. А чем менее горизонтально держится пловец, тем заметнее возрастает лобовое сопротивление и снижается скорость движения, тем больше сил уходит впустую.
Это не имеет значения, если речь идет о плавании «в свое удовольствие». Но когда дистанцию надо проплыть быстро, да еще при ветреной погоде, или помогая уставшему товарищу, либо продвигаясь с грузом, то сделать это, не опуская голову в воду, бывает трудно или даже невозможно. Вот в таких обстоятельствах особенно важно владеть основами спортивного плавания, ибо только оно обеспечивает высокую скорость передвижения при строгой экономии сил.
Приглядитесь к спортсмену на дистанции. Каким бы способом он ни плыл, главное неизменно: голова опущена в воду, поднимает он ее лишь на мгновение для короткого вдоха, выдыхает всегда только в воду — и ни одного лишнего движения. Так и надо плавать!
Короче говоря, необходима начальная школа спортивного плавания, которую должен пройти каждый.