за счет чего можно увеличить интенсивность занятия
5 способов увеличить интенсивность тренировок
Тело меняется, когда вы бросаете ему вызов в виде физических нагрузок. Увеличьте интенсивность ваших тренировок вместе с этими советами!
Возможно, вам знаком термин «интенсивность тренировок». Но что он означает? Для кинезиолога, интенсивность – это способ определить, сколько энергии расходует организм во время тренировки. Это мера ваших усилий против ваших максимальных возможностей. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.
В зависимости от количества расходуемой энергии или интенсивности тренировок ваш организм будет по-разному использовать энергетический резерв. Например, высокоинтенсивное упражнение заставит ваш организм использовать углеводы из-за их способности быстро производить энергию. К сожалению, запасы углеводов ограничены и могут расходоваться довольно быстро, оставляя вас без энергетических ресурсов.
Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки – это мощный метод увеличить способность вашего тела использовать в качестве источника энергии жир, что позволит тренироваться дольше и окажет положительное влияние на мышцы.
Интенсивный тренинг не только поможет сжечь лишние калории, но и бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе и мускулатуре, к чему они, возможно, не привыкли. Такие новые вызовы улучшат физические данные и производительность.
Как повысить интенсивность тренировок?
Пользуясь следующими советами, вы всегда сможете поддерживать мышечную массу на высоком уровне, а также минимизировать количество жира.
1. Используйте тяжелый вес
Количество повторений должно напрямую зависеть от ваших целей. Если вашей целью является увеличение силы, то подход должен включать в себя 3-5 повторений. Для увеличения мышечной массы делайте 8-12 повторений. При тренировке на выносливость старайтесь выполнять 12-15 повторений. Если же ваша цель – гипертрофия, то заключительная пара повторений должна быть сделана на пределе возможностей. Хороший способ определить это – обратить внимание достигаете ли вы мышечного отказа. 15 повторений поддаются вам с легкостью? Это может означать только одно − гантели слишком легки для вас!
Никогда не умаляйте значение большого веса. Если вы не будете использовать тяжелый вес, то не сможете стимулировать мышечный рост. Большой вес заставляет прикладывать большие усилия, так что убедитесь, что он полностью соответствует этим требованиям.
2. Увеличивайте время под нагрузкой
Чтобы мышцы росли, они должны испытывать напряжение. Длительность этого напряжения очень важна. Если вы тренируете мышцы слишком долго, то рискуете получить травму или перетренировать их. Но и недостаточно продолжительная нагрузка на мышцы – не лучшая идея, поскольку это не принесет ожидаемых результатов
Время под нагрузкой – это общее количество работы, которое вы дали мышцам, или общее время сопротивления мышц, поднимаемому весу в подходе. Вы можете менять величину этого показателя в зависимости от целей. Для увеличения силы он составит 20 секунд на подход. Для гипертрофии будет около 40 секунд, а для мышечной выносливости – примерно 70 секунд.
Чтобы продлить повторение, вы должны продлить эксцентрическую фазу упражнения, увеличивая количество времени, когда мышцы работают над каждым повтором. Можете также остановиться на 1-2 секунды в момент пикового усилия, вместо того чтобы сразу начать опускать вес.
Ели ваша цель нарастить мышечный объем, и вы делаете 8-12 повторений, то каждое из них должно длиться 4-5 секунд. Думаете, замедление повторений не будет иметь большого влияния? Попробуйте, и я гарантирую, вы почувствуете серьезное напряжение во время и после тренировки.
Одним из способов увеличить нагрузку на мышцы является темпо-тренинг. Под темпом понимается скорость, с которой вы поднимаете вес. Показатели обычно обозначаются перечнем цифр, например 3:1:2:1. Первое число обозначает длительность эксцентрической фазы упражнения (когда вес опускается). Второе обозначает паузу в этой фазе упражнения. Третье число обозначает концентрическую фазу (вес поднимается), а четвертое – паузу в верхней точке упражнения.
Пробуйте менять комбинации этих цифр. Вы можете замедлить эксцентрическую фазу, ускорить концентрическую, или увеличить длину паузы на пиковой концентрации. Или сделать все наоборот.
Темпо-тренинг даст вам больше контроля над упражнениями, заставляя вас расти, как атлета. Он также внесет дополнительный драйв в ваши тренировки: задержка в пиковой фазе и замедление эксцентрической заставят ваши мышцы буквально кричать!
3. Сокращайте время отдыха
В общем, я предлагаю от 30 до 60 секунд. Это значит, что вы должны посматривать на часы и следить за тем, чем вы занимаетесь между подходами. Не следует тратить время на пустые разговоры с друзьями, соцсети и селфи. Эти 30-60 секунд необходимы, чтобы восстановиться и, возможно, сделать глоток воды или принять ВСАА.
Если вы считаете, что 60 секунд – слишком долго и не приносит пользы сердечно-сосудистой системе, сократите это время до 45-30 секунд. Обращайте внимание на реакции своего тела и самочувствие. Если вы все еще тяжело дышите к моменту начала следующего сета и не можете закончить повторения, вероятно, вам требуется больше времени для отдыха. Однако не следует отдыхать так долго, чтобы пульс успел прийти в норму. Сохраняйте пульс высоким, отдыхая между подходами, чувствуя при этом усталость, но не настолько, чтобы вы не могли закончить упражнение.
4. Используйте суперсеты, круговые тренировки и дроп-сеты
Не поймите меня неправильно, обычные сеты тоже работают весьма хорошо, а упражнение из 3-4 сетов с 8-12 повторениями определенно поможет нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Однако существуют способы увеличить интенсивность таких тренировок.
Один из лучших способов сделать это – выполнять суперсеты. Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений, одно за другим, без передышки. Это даст отличную нагрузку на сердце и мышцы.
Тот же принцип может быть применен ко многим другим упражнениям. Например, вы можете построить тренировку по круговому принципу, выполняя 5 упражнений, одно за другим, без перерыва на отдых. Отдыхать следует только после завершения заключительного упражнения в таком цикле. Круговой тренинг часто предполагает использование не слишком тяжелого веса, тогда как интенсивность остается высокой. Это также означает, что одновременно с силовым упражнением, вы получаете кардионагрузку.
Еще один способ повысить интенсивность – выполнять дроп-сеты. Делайте ваш обычный сет, но после завершения последнего повторения в заключительном подходе уменьшите вес и продолжайте повторения. Вы можете несколько раз уменьшать вес, или сделать это только один раз. Главное довести такой тренинг до полного мышечного отказа. Нагружая мышцы таким способом, вы достигните фантастических результатов.
5. Тренируйтесь с умом
Есть четкое различие между тем, кто просто хочет, и тем, кто делает все, чтобы получить желаемое. Когда вы в тренажерном зале, ваша задача – следить, чтобы тренировка проходила с большими весами в большом объеме. Если во время тренировок вы не получаете серьезных нагрузок, прогресса не будет.
Ваши тренировки должны быть тяжелыми. Необязательно тренироваться каждый день до полуобморочного состояния, однако после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не истощение. Если вы хотите прогресса, вам необходимо давать мышцам нагрузки, к которым они не адаптированы.
Следующий шаг
Включайте перечисленные техники в свои тренировки по одной. Например, если вы не пробовали увеличивать время под нагрузкой, начните с этого. Посмотрите, как это отразиться на длине ваших подходов и какой будет результат через 4-6 недель. Как только вы сделаете это, понаблюдайте, что произойдет при сокращении времени отдыха между подходами.
Постоянно следите за своими тренировками и самочувствием. Если вы заметили большие изменения, продолжайте работать. Но если же вам что-то не нравится, меняйте это. Работа над телом требует индивидуального подхода, пусть ваши тренировки соответствуют вашим целям!
Как самому составить тренировочную программу. Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки
Продолжение цикла статей о том, как составить тренировочную программу. В прошлой статье была рассмотрена структура тренировки, в данной статье поговорим о методах повышения интенсивности, а закончим цикл статей – циклированием нагрузки и периодизацией.
В тренировочном процессе неизбежно наступит момент, когда прогрессировать за счет добавления веса снаряда будет невозможно. И в такой период следует начинать использовать различные методы повышения интенсивности, чтобы увеличить интенсивность тренировки и мышцы снова начали «откликаться» на нагрузку.
Методы повышения интенсивности упражнения
Следующие методы предназначены для увеличения интенсивности одного конкретного подхода, чаще всего используются для достижения мышечного отказа.
1 метод – форсированные повторения. Суть данного метода заключается в том, чтобы достичь максимального мышечного отказа. Для этого при выполнении упражнения тренировочный партнер помогает выполнить последние 1-3 повтора, которые самому уже сделать невозможно.
2 метод – частичные повторения. Данный метод очень похож на предыдущий. Также его суть достичь мышечного отказа. Но, при этом уже не используется помощь партнера, а сам человек пытается сделать еще несколько повторов, в той амплитуде, в которой ему хватает сил.
Следует понимать, что два данных метода являются технически сложными и травмоопасными. После наступления отказа контролировать технику становится намного сложнее, а также повышается риск травмы из-за работы до отказа.
3 метод – негативные повторения. Также метод для достижения отказа, но в отличие от прошлых двух методов, где отказ был динамический преодолевающий, в данном случае отказ динамический уступающий. Данный метод приводит мышцу в максимальное истощение, мышца не может, не то чтобы сокращаться, она даже не способна подконтрольно растягиваться.
Данный метод также технически сложный и травмоопасный. Негативные повторы лучше всего использовать, имея хорошую физическую подготовку, а также очень редко, не чаще раз в 14-21 день.
4 метод – читинг. Читинг позволяет сделать дополнительное количество повторов, благодаря включению дополнительных мышц, которые при «чистом» выполнении упражнения не должны выполнять движение.
Лучше всего использовать метод при достаточном опыте, и имея очень хорошую нервно-мышечную связь (когда хорошо чувствуете мышцы). Это необходимо для того, чтобы помочь мышце выполнить повтор, если новичок будет использовать читинг, скорей всего он снимет всю нагрузку с мышцы, а не поможет ей.
5 метод – дроп-сет. Подходы со сбрасыванием веса. Дроп-сет выполняется следующий образом: выполнятся подход на заданное количество повторов, далее сбрасывается вес 30-60% и выполняется еще одни подход без отдыха, чаще всего выполняется до отказа. Чаще всего дроп-сеты выполняются в односуставных упражнениях в конце тренировки для лучшего пампинга.
Методы повышения интенсивности тренировки.
Следующие методы способствуют повышению общей интенсивности тренировки.
1 метод – уменьшение время отдыха между подходами. Данный метод часто используют более продвинутые спортсмены, для повышения общей интенсивности тренировки. Уменьшенное время отдыха позволяет тренироваться на неполном восстановлении между подходами.
2 второй – суперсет. Чаще всего суперсет состоит из двух или трех различных упражнений, которые выполняются подряд без отдыха между подходами. Данный прием увеличивает интенсивность тренировки, за счет сильного сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.
Примеры как правильно встраивать методы повышения интенсивности в тренировку можете посмотреть в видео. Статья теоретическая, а видео более практическое.
P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.
Как повысить интенсивность тренировок и для чего это нужно
Почему лифтеры так любят тренироваться? Тренировки для набора массы могут быть очень приятным занятием. Удовольствие от выполненной нагрузки, приятная мышечная боль заставляют каждый раз возвращаться в спортзал. Но не стоит увлекаться, частые тренировки провоцируют переутомление и снижение отдачи. Выход один – максимизировать эффективность тренировок за счет уменьшения объема и увеличения эффективности тренировок. Дэвид Робинсон – тренер по бодибилдингу, подготовил перечень рекомендаций, которые помогут ускорить рост и не утратить удовольствия от тренировочного процесса.
Общие рекомендации
Интенсивные тренировки с последующим восстановлением сил – бесспорный ключ к превосходным результатам. Но важно не только сократить количество тренировок, но и увеличить их интенсивность. Ниже приведены 5 основных факторов, влияющих на интенсивность.
Если вы решите следовать приведенным рекомендациям, обязательно тренируйте каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю. Не подавайтесь соблазну, и не делайте больше. Восполняйте баланс основных питательных веществ за счет добавок и полноценного питания. Спите 8-10 часов каждую ночь.
Работа до отказа
Этот фактор непосредственно влияет на рост мышц. Но сколько лифтеров на самом деле трудятся до отказа? Скорее всего, их количество минимально. Да и практически невозможно добиться полного отказа в нескольких наборах. Чем большую интенсивность мы прикладываем в тренировках, тем меньший объем мышцы смогут выдержать.
Многие тренирующиеся просто выполняют упражнения, безрезультатно реализуя 15 или более подходов на каждую часть тела с интенсивностью менее 70%. Простой факт: чем больше работы мы делаем сверх того, что абсолютно необходимо для адекватной стимуляции целевой мышцы, тем больше времени потребуется организму на восстановление и тем выше риск перетренированности.
Как и во всех полезных занятиях, успех в бодибилдинге зависит от качества, а не от количества. Итак, после разогревающего подхода из 15-20 повторений с весом на 50% меньше, чем в вашем первом рабочем подходе, пора добиться истинного отказа в 1-2 тяжелых подходах. Это можно сделать многими методами, предлагаю два самых эффективных:
Предварительная зарядка
Какие бы методики интенсивности вы не использовали, эффект от них может быть незначительным, если тело не желает их выполнять. Чтобы усталость не ограничивала производительность, ослабленные мышцы не препятствовали максимальному сокращению мышц и анаэробной работоспособности, обезвоживание не снижало выносливость серьезные атлеты особое внимание уделяют предтренировочному комплексу.
Мы никогда не узнаем, на что действительно способно наше тело, пока не будут созданы условия для желаемого тренировочного опыта. К сожалению, многие люди не могут полностью реализовать свой потенциал. И дело не в отсутствии попыток. Какие бы усилия не прикладывались, многие лифтеры так и не могут перейти к финальным повторениям. Качественная подготовка поможет с этим справиться, в частности не игнорируйте специальные предтренировочные комплексы.
Ограничение отдыха
Отдых за пределами тренажерного зала безусловно нужно поощрять. Но вот во время тренировочного процесса понятие отдыха уже не так однозначно. Пауза между подходами должна использоваться для восстановления перед следующим подходом, а не для общения, селфи или другого расслабления. И количество времени, необходимого для достаточного восстановления, у каждого человека разное.
Отдых между подходами может варьироваться от упражнения к упражнению и почти всегда совпадает с целями тренировки. Например, активные движения, такие как приседания и становая тяга, обычно требуют больше времени для адекватного восстановления, независимо от тренировочной задачи.
Один из лучших способов увеличить интенсивность от подхода к подходу – это внимательно следить за периодами отдыха. В бодибилдинге не всегда важно, какой вес мы можем поднять. Также ценна интенсивность, которую мы в итоге создаем.
Фокусирование
Тренажерный зал – не место для игр. Важно фокусироваться на процессе и осознавать конечный результат.
Истинная интенсивность тренировок не может быть достигнута без крайней концентрации. Чтобы сфокусировать мышление, атлет должен приходить в зал уже настроенным на продуктивную работу.
Обеспечить полную сосредоточенность – очень сложно. Мы склонны остро реагировать на внешние раздражители и легко отвлекаться. Но абсолютной концентрации все же можно добиться. Психологически невозможно сосредоточиться на 2 или более вещах одновременно. Нам нужно работать над увеличением количества времени, в течение которого мы может акцентировать внимание на важных задачах.
Например, когда полный фокус применяется на протяжении всей продолжительности тяжелого набора приседаний, тогда мы и узнаем истинное значение интенсивности. К каждому подходу подходите с единственной целью – выполнить каждое повторение; почувствуйте, как работают мышцы от первого до последнего повторения, держите свой ум сосредоточенным на том, чтобы выжать все усилия при покорении веса.
Оптимизация восстановления
Для наращивания массы необходимы не только интенсивные тренировки, но и правильное восстановление. К сожалению, многие люди просто игнорируют отдых.
Но важно знать, что полная интенсивность тренировок не может быть достигнута в полуистощенном состоянии. Помимо 8-10 часов ночного сна и 20-минутного сна в дневное время, важно следить также и за питанием. Здоровая диета, состоящая из 6 приемов пищи в день, очень важна.
Рекомендую также добавить в рацион коктейль из сывороточного протеина и витаминно-минеральную добавку с дополнительным содержанием витамина С, магния и цинка. Во время тренировок вам каждый раз нужно исчерпывать свои умственные и физические возможности. А для этого требуется полное восстановление.
Важность повышения интенсивности
Без интенсивных тренировок рост мышц может быть незначительным или отсутствовать вовсе. Прежде чем синтез мышечного протеина сотворит чудеса с нашим телом, нам нужно тщательно стимулировать этот процесс с помощью массивных микротравм мышц. Нельзя форсировать рост мышц. Его можно приручить. Разумно тренируясь и полностью восстанавливаюсь, вы можете быть уверенны, что мышцы будут становиться объемней и сильнее.
Как самому составить тренировочную программу. Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки
Продолжение цикла статей о том, как составить тренировочную программу. В прошлой статье была рассмотрена структура тренировки, в данной статье поговорим о методах повышения интенсивности, а закончим цикл статей – циклированием нагрузки и периодизацией.
В тренировочном процессе неизбежно наступит момент, когда прогрессировать за счет добавления веса снаряда будет невозможно. И в такой период следует начинать использовать различные методы повышения интенсивности, чтобы увеличить интенсивность тренировки и мышцы снова начали «откликаться» на нагрузку.
Методы повышения интенсивности упражнения
Следующие методы предназначены для увеличения интенсивности одного конкретного подхода, чаще всего используются для достижения мышечного отказа.
1 метод – форсированные повторения. Суть данного метода заключается в том, чтобы достичь максимального мышечного отказа. Для этого при выполнении упражнения тренировочный партнер помогает выполнить последние 1-3 повтора, которые самому уже сделать невозможно.
2 метод – частичные повторения. Данный метод очень похож на предыдущий. Также его суть достичь мышечного отказа. Но, при этом уже не используется помощь партнера, а сам человек пытается сделать еще несколько повторов, в той амплитуде, в которой ему хватает сил.
Следует понимать, что два данных метода являются технически сложными и травмоопасными. После наступления отказа контролировать технику становится намного сложнее, а также повышается риск травмы из-за работы до отказа.
3 метод – негативные повторения. Также метод для достижения отказа, но в отличие от прошлых двух методов, где отказ был динамический преодолевающий, в данном случае отказ динамический уступающий. Данный метод приводит мышцу в максимальное истощение, мышца не может, не то чтобы сокращаться, она даже не способна подконтрольно растягиваться.
Данный метод также технически сложный и травмоопасный. Негативные повторы лучше всего использовать, имея хорошую физическую подготовку, а также очень редко, не чаще раз в 14-21 день.
4 метод – читинг. Читинг позволяет сделать дополнительное количество повторов, благодаря включению дополнительных мышц, которые при «чистом» выполнении упражнения не должны выполнять движение.
Лучше всего использовать метод при достаточном опыте, и имея очень хорошую нервно-мышечную связь (когда хорошо чувствуете мышцы). Это необходимо для того, чтобы помочь мышце выполнить повтор, если новичок будет использовать читинг, скорей всего он снимет всю нагрузку с мышцы, а не поможет ей.
5 метод – дроп-сет. Подходы со сбрасыванием веса. Дроп-сет выполняется следующий образом: выполнятся подход на заданное количество повторов, далее сбрасывается вес 30-60% и выполняется еще одни подход без отдыха, чаще всего выполняется до отказа. Чаще всего дроп-сеты выполняются в односуставных упражнениях в конце тренировки для лучшего пампинга.
Методы повышения интенсивности тренировки.
Следующие методы способствуют повышению общей интенсивности тренировки.
1 метод – уменьшение время отдыха между подходами. Данный метод часто используют более продвинутые спортсмены, для повышения общей интенсивности тренировки. Уменьшенное время отдыха позволяет тренироваться на неполном восстановлении между подходами.
2 второй – суперсет. Чаще всего суперсет состоит из двух или трех различных упражнений, которые выполняются подряд без отдыха между подходами. Данный прием увеличивает интенсивность тренировки, за счет сильного сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.
Примеры как правильно встраивать методы повышения интенсивности в тренировку можете посмотреть в видео. Статья теоретическая, а видео более практическое.
P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
5 способов сделать тренировки интенсивнее
Экология жизни.Изменения в физической форме происходят только в случае, если вы бросаете вызов своему телу. Увеличьте фитнес-прогресс за счет повышения интенсивности тренировок.
Изменения в физической форме происходят только в случае, если вы бросаете вызов своему телу. Увеличьте фитнес-прогресс за счет повышения интенсивности тренировок.
Вы наверняка знакомы с понятием «интенсивность тренировок». Но что оно означает? В кинезиологии интенсивность — это способ определить, сколько энергии ваш организм расходует во время тренировки. Это мера, которая определяет ваш максимальный физический потенциал. Другими словами, это способ оценить мощность.
В зависимости от количества энергии, которую вы расходуете, или интенсивности тренировки ваше тело будет использовать топливо по-разному. Например, во время физических упражнений высокой интенсивности организм использует углеводы, потому что они являются быстрым источником энергии. К сожалению, ваши резервы углеводов ограничены, и это может привести к истощению довольно быстро, оставляя вас с «пустым баком».
Исследования показали, что физические упражнения высокой интенсивности являются наилучшим способом, чтобы увеличить способность организма использовать в качестве топлива накопленный жир. Следовательно, это позволит вам работать дольше, тем самым улучшая структуру тела.
Увеличение интенсивности не только поможет вам сжигать лишние калории, но и станет вызовом для сердечно-сосудистой и мышечной систем, разрушая рамки привычной нагрузки. Новые вызовы совершенствуют телосложение и увеличивают вашу производительность.
Приведенная ниже методика повышения интенсивности тренировки поможет вам сохранить мышечную массу и будет препятствовать накоплению жировых запасов.
1. Используйте больше веса
Ваше число повторений должно соответствовать вашим целям в фитнесе: для развития силы и прочности ваши сеты должны включать 3-5 повторений; если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, делайте 8-12 повторений; мышечная выносливость потребует 12-15 повторений; для гипертрофии мышц последние пару повторений в каждом сете вы должны выполнять на грани своих возможностей. Отличный показатель того, что вы работаете с достаточно большими весами, это ощущение мышечного отказа по окончании сета. Если вы без труда делаете 15 повторений, значит вес для вас слишком легкий.
Не стоит недооценивать эффективность тяжестей. Если вы не используете большие веса, то не даете мышцам необходимую нагрузку, которая стала бы для них вызовом.
2. Увеличивайте время мышечного напряжения
Чтобы мышцы росли, на них надо делать акцент во время тренировки. Правильная нагрузка на мышцы очень важна в процессе наращивания массы. Если вы тренируетесь слишком долго, то рискуете получить травму, или можете столкнуться с таким неприятным явлением, как перетренированность. Если мышцы слишком мало времени пребывают в напряженном состоянии (time under tension — TUT), то можно так и не получить желаемого результата.
TUT — общий объем работы, которую выполняют мышцы, или общее время, когда мышцы сопротивляются весу во время сета. Вы можете изменить длину вашего сета для конкретных целей: для силовых целей количество TUT за один сет составляет около 20 секунд; для гипертрофии — около 40 секунд; для мышечной выносливости старайтесь продержаться около 70 секунд.
Продлевая сет повторений, можно увеличить эксцентрическую часть подъемов (так вы увеличите время работы мышц при каждом повторении). Вы также можете не сразу опускать вес, а сделать небольшую паузу на пике сокращения мышц в течение 1-2 секунд.
Если вы наращиваете мышцы и ваш сет состоит из 8-12 повторений, тогда каждое повторение должно длиться 4-5 секунд. Вы, конечно, можете думать, что такое «замедление» ничего не даст, но попробовать стоит.
Один из способов увеличить TUT — использовать темповые тренировки. Темп имеет отношение к скорости, с которой вы поднимаете вес. Это обычно обозначается в цифрах, например: 3:1:2:1. Первое число является эксцентрической, или пониженной фазой подъема. Второй номер — любая пауза в середине. Третий номер является концентрическим этапом, а четвертый показывает любую паузу в верхней части движения.
Вы можете экспериментировать с темпом ваших подъемов. Например, можно замедлить эксцентрическую часть, ускорить концентрическую или увеличить продолжительность паузы на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.
Тренировка с определенным темпом поможет лучше контролировать свои движения. Длительное удержание в фазе сокращения и медленный эксцентрический подъем заставят ваши мышцы «гореть»!
3. Сократите периоды отдыха
Время отдыха между сетами может существенно повлиять на интенсивность тренировки. Если вы пауэрлифтер, то, скорее всего, даете себе отдохнуть 3-5 минут между сетами, чтобы набрать максимальное количество энергии для каждого подъема. Однако если вы тренируетесь ради гипертрофии, то можете сделать свои тренировки эффективнее, уменьшая период отдыха между подходами. Например, можете сократить свои перерывы до 30-60 секунд. Это означает, что вы должны смотреть на часы и обращать внимание на то, что вы делаете между сетами. То есть, у вас не будет времени, чтобы болтать с друзьями, сидеть в Instagram или делать селфи. Эти 30-60 секунд вам нужны, чтобы восстановить силы, выпить воды или принять BCAA.
Если вы обнаружили, что 60 секунд — это слишком долго, тогда сократите ваш отдых до 45 или 30 секунд. Следите за своим самочувствием и тем, как организм реагирует на изменения. Если по истечении времени отдыха ваше дыхание не восстановилось, и вы не можете завершить следующий сет должным образом, тогда уделите перерыву больше времени. Но не затягивайте до того момента, когда ваше сердцебиение придет в норму. Важно, чтобы между подходами оно оставалось ускоренным, а вы ощущали усталость, но не настолько, чтобы это помешало выполнению следующего сета.
4. Используйте суперсеты, круговой тренинг и дропсеты
Линейные тренировки, которые включают 3-4 сета по 8-12 повторений, конечно, помогут вам построить мышцы, но есть методы, чтобы сделать их живее и увеличить интенсивность ваших занятий.
Один из лучших способов — добавить в тренировки суперсеты. Они представляют собой последовательное выполнение двух упражнений без отдыха. Переход от одного упражнения к другому без перерыва является отличным способом, чтобы заставить сердце и мышцы работать на полную.
Такую идею можно применять ко многим упражнениям. Например, вы можете выстроить тренировки по кругу: выполняйте пять упражнений, одно за другим, без отдыха; вы сможете отдохнуть, когда завершите последнее упражнение в цикле. Круговой тренинг подразумевает использование меньшего веса, потому что интенсивность таких занятий достаточно высока. В то время, как вы качаете железо, цикличные тренировки дополнительно обеспечивают телу адскую кардио нагрузку.
Не менее хороший способ увеличить интенсивность — использовать дропсеты. Выполняйте свои обычные сеты, но после завершения последнего повторения в последнем из них уменьшите вес и продолжайте делать повторения «налегке». Суть состоит в том, чтобы задействовать ваши мышцы даже после отказа.
5. Включайте мышление
Существует четкая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто что-то для этого делает. Когда вы находитесь в тренажерном зале, вашей задачей является следить, чтобы вес, который вы поднимаете, был тяжелым. Если вы постоянно проводите посредственные занятия, то мышцы не будут подвергаться вызовам для дальнейшего развития и прогресса.
Ваши тренировки должны быть трудными. Вам необязательно каждый день покидать тренажерный зал с чувством полного истощения, но вы должны каждый раз чувствовать усталость. Для достижения значительного прогресса ваши мышцы должны пройти через непривычный для них стресс.
Если вы решитесь применить методы повышения интенсивности для своей тренировки, попробуйте реализовывать их по одному. Например, если вы не пробовали увеличивать TUT в своих сетах, начните с этого. Следите за результатами, которых вы достигаете, делая повторения дольше, и попробуйте спрогнозировать свой прогресс за 4-6 недель. После применения этого метода проверьте, какие произойдут изменения в случае уменьшения периода отдыха.
Во время тренировки постоянно следите за своими результатами и самочувствием. Если вы начали замечать положительные изменения, продолжайте работать в том же духе. Если вам что-то не нравится в тренировке, не бойтесь вносить правки. опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: