за счет чего шаги в спортивной ходьбе длиннее чем в обычной
Спортивная оздоровительная ходьба: в чем ее польза и особенности
Среди обычных людей спортивная ходьба (СХ) пользуется меньшей популярностью, чем оздоровительный бег. Но для укрепления здоровья она намного полезнее регулярных пробежек. Это доказано тысячами ее почитателей и научными исследованиями.
Что такое спортивная ходьба и в чем ее польза
Существующая как отдельная легкоатлетическая дисциплина, СХ занимает промежуточное положение между прогулочным шагом и бегом. Спортивная ходьба относится к работе средней (умеренной) интенсивности. Скорость профессионального ходока достигает 10–16 км/ч.
Польза спортивной ходьбы заключается в стимуляции сердечно-сосудистой системы, укреплении всех групп мышц. Занятия СХ помогают похудеть. Этот вид спорта не дает такой сильной изнашивающей нагрузки на сердце и суставы ног, какую приносят ему регулярные пробежки. Поэтому многие тренеры советуют излишне полным людям ходить, а не бегать. Большое преимущество ходьбы в том, что вам не потребуется никакого снаряжения или тренажеров. Достаточно удобной одежды и кроссовок.
Чем отличается спортивная ходьба от обычной и от бега
Главные отличия СХ от всех видов бега и прогулочного шага заключаются в технике движения ног, рук и корпуса ходока, а также в его скорости.
Разница между простой и спортивной ходьбой:
Отличия СХ от бега:
Виды спортивной ходьбы
По скорости СХ делят на три разновидности:
Выделяют еще скандинавскую ходьбу с палками, занятия для похудения.
По холмистой местности
Оздоровительная ходьба по горным склонам наиболее полезна для организма. Доказано, что она укрепляет, но не изнашивает (как при длительном беге) сердце, отлично защищает от инфарктов. Такое занятие, скорее связано с туризмом, а не спортом. Тем не менее, его не рекомендуют людям с проблемным здоровьем.
Продолжительность маршрута, длительность и крутизна подъема, использование снаряжения зависят от степени физической подготовки ходока. Выделяют такие разновидности ходьбы по пересеченной местности:
По ровной местности
Оздоровительная СХ по равнинной местности не так полезна для здоровья, как прогулки в горах. Однако большинство людей занимаются ходьбой в парках, на стадионах и т. д. Даже такие занятия приносят организму ощутимую пользу: снижают артериальное давление, укрепляют сердце, помогают похудеть, тонизируют мышцы.
Правила и основы техники спортивной ходьбы
Подобно всякой легкоатлетической дисциплине, СХ имеет свои строго регламентированные правила. За техникой ходоков на соревнованиях постоянно следят судьи, которые выносят предупреждения за нарушения, а при повторных ошибках — дисквалифицируют спортсменов.
Правильные движения ног при спортивной ходьбе
Постановке стоп уделяют особое внимание, потому что именно за нарушение в технике движения ног ходоки могут быть удалены с дистанции. При СХ человек движется следующим образом:
Полезное видео по теме:
Движение таза при спортивной ходьбе
При передвижении профессиональный ходок намеренно не использует четырехглавые мышцы-разгибатели бедер. Это может привести к случайному нарушению техники — переходу на бег, незаметному даже для самого человека. Вместо четырехглавых разгибателей задействуют таз. Его движения вокруг вертикальной оси (влево-вправо) придают дополнительный импульс маховой ноге и увеличивают скорость спортсмена.
Движения рук и плеч при спортивной ходьбе
Двигаясь спортивным шагом, держат руки согнутыми под углом 90 градусов. Кисти и плечи при этом должны быть расслаблены, а сами руки — двигаться только параллельно телу вперед-назад, помогая поддерживать выбранную скорость.
Техника спортивной ходьбы в целом
СХ считается одной из наиболее «изящных» дисциплин в легкой атлетике. Таз, туловище, конечности движутся в общем ритме, помогая беречь энергию на дистанции. За счет непрерывных «перекатываний» ног с пятки на ступню и носок достигается максимальная скорость на дистанции.
В заключение
Обычные люди используют оздоровительную СХ исключительно для укрепления здоровья. Ходить спортивным шагом можно не только в быстром темпе, делая по 150 шагов за минуту, но и в среднем (120), и даже в медленном — 80. В любом случае СХ приносит человеку исключительно пользу. Спортивная ходьба подходит даже людям с лишним весом, так как не нагружает суставы.
Чем отличается спортивная ходьба от обычной
Одним из самых загадочных видов спорта является именно спортивная ходьба. Почему? Ответ очевиден: новичку невдомёк, как может человек, который не бежит, а идёт спортивным шагом, пройти расстояние от старта до финиша значительно быстрее, чем тот, кто бежит, обливаясь потом.
Что такое спортивная ходьба?
Речь об уникальной разновидности ходьбы, позволяющей адептам этого вида спорта покрывать расстояние в 50 км значительно быстрее, чем марафонцы пробегают свои 42 км!
Обыватели частенько слышат от врачей, что ходить полезно. Оздоровительная ходьба, ходьба прогулочным шагом нам привычна. Гуляя или бегая в парках, мы видим уже, как правило, немолодых людей, которые берут в руки палки и занимаются модной сегодня скандинавской ходьбой.
Вы часто видели на улицах человека, идущего в правильной технике спортивной ходьбы? За те 20 лет, которые я занимаюсь бегом, мне не пришлось встретить на улице ни одного ходока-скорохода, идущего в правильном стиле спортивной ходьбы. А стиль этот не похож ни на что.
Он причудлив. Кажется, что «ходок» идёт, став на какие-то невидимые ходули. У человека, никогда не видевшего такого «скорохода», может возникнуть впечатление, что у спортсмена в результате какой-то удивительной метаморфозы просто не гнутся ноги.
Всё дело в том, что поступательное движение в спортивной ходьбе должно осуществляться за счёт инерционного выбрасывания прямой ноги при сознательном расслаблении мышц ног с наклоном корпуса вперёд на 7-10 см.
Интенсивность движений при этом настолько высока, что у атлета на небольших дистанциях возникает кислородный долг, исключающий возможность ведения разговора в ходе движения (что невозможно представить себе при других видах спортивной ходьбы).
Как возникла спортивная ходьба?
Вспомним хотя бы 6-ти дневные «марафоны» скороходов в Нью-Йорке в середине XIX века. «Ходоки» должны были шагать круглые сутки с короткими перерывами на туалет, сон и непродолжительный отдых. Первое место присуждалось тому, кто за 144 часа (6 суток) покрывал максимальную дистанцию. Нельзя сказать, что в те годы судьи уделяли такое же большое внимание технике ходьбы, как сегодня.
Олимпийским видом спорта ходьба стала в 1904 году. Однако принципы соревнования, опять-таки, были далеки от современных. Ни о каких 50 км не было и речи! Ходоки состязались на дистанциях 1,5 и 3 км. Поразмыслив, чиновники Олимпийского комитета увеличили расстояние до 10 км к Олимпийским играм 1912 года, а пресловутые полсотни километров возникли только к мировым состязаниям 1932-го.
Спустя 24 года, в 1956-м, появилась ещё одна дистанция для скороходов – 20 километров. Некоторые женщины-спортсменки в шутку называют этот спорт «сексистским». Дело в том, что представительниц лучшей половины человечества в этот спорт пустили только в 1992 году. Несмотря на то, что среди женщин в этом виде спорта есть те, кто показывает по-настоящему блестящие результаты (например, 33-летняя китаянка Лю Хун), девушкам долгое время не разрешали проходить более 10 км.
Считается, что 2020 год станет последним, когда «скороходы» будут «спортивно ходить» на целых 50 км. Верхнюю планку дистанции хотят опять понизить. На сей раз до 35 километров!
В чём ключевое отличие спортивной ходьбы от классической?
Загляните в зал. Станьте на беговую дорожку. Начните движение. Взгляните на экран. С какой скоростью вы идёте? Начинающий спортсмен идёт не быстрее 4-5 км/ч. Высокий уровень скорости при обычной ходьбе – 6 км/ч (около 120-125 шагов в минуту). Подготовленный атлет может энергично вышагивать в «классическом» стиле целых 8 км/ч.
Всё, что выше, это уже бег.
А на какой скорости идут те, кто профессионально занимается спортивной ходьбой и устанавливает рекорды? Около 16 км/ч и более!
На некоторых беговых дорожках такая скорость просто не предусмотрена. Но если вы попробуете бежать на скорости 16 км/ч, то очень быстро убедитесь, что для этого нужна очень хорошая физическая форма. Даже если речь идёт всего лишь о 5 минутах такого интенсивного бега.
В чём секрет высокой скорости при спортивной ходьбе?
Выпрямленная опорная нога, которая, кажется, не сгибается никогда у «ходоков», значительно увеличивает длину шага. При обыкновенной прогулке взрослый человек делает шаг длиной в 70 см, а у «скорохода» шаг — 1 метр и более.
Что можно сказать о частоте шагов? Подсчёты показывают, что спортивные ходоки делают за минуту… 200 шагов! Аналогичный результат показывают разве что спринтеры, соревнующиеся в беге на 800 метров.
Правильная техника спортивной ходьбы — настоящее искусство!
· один взгляд на спортсмена красноречиво говорит нам, что туловище нужно держать строго прямо
· попробуйте вынести вперёд ногу, абсолютно не сгибая её в колене. Это непривычно и тяжело, как и постановка выпрямленной ноги на беговое покрытие «с пятки»
· согните руки в локтях под углом в 90 градусов и помогайте телу «продвигаться» вперёд с максимальной интенсивностью, совершая энергичные движения руками
· раскачка таза и туловища — профессиональные движения спортсменов-ходоков, с помощью которой они достигают скорости, помогающей устанавливать по-настоящему впечатляющие рекорды на соревнованиях.
Правила этих состязаний намного строже, чем в беге!
На особо трудных участках ходьбы (спусках, подъёмах), где опорную ногу крайне тяжело держать выпрямленной, атлетов поджидают внимательно наблюдающие за техникой их шага арбитры.
«Скороход» не должен терять контакт с поверхностью земли. Это ключевое отличие от бега «мониторится» очень тщательно. И за допущенные ошибки судьи сразу же предъявляют атлетам желтые карточки. На одной из них изображены две горизонтальные волнистые линии, обозначающие, что арбитр заметил согнутую ногу. Если утрачен контакт с поверхностью, линия на карточке будет одна.
Помимо рядовых арбитров есть старшие, которым помощники сообщают о повторных ошибках спортсменов, передавая уже не жёлтые, а красные карточки. Получив не менее трёх карточек от разных судей, главный арбитр принимает решение о дисквалификации спортсмена с «острыми» (то есть, согнутыми в нарушение правил) коленями.
В наш век высоких технологий судейство осуществляется «на глазок». Более объективный контроль можно было бы осуществлять с помощью специальных стелек с чипами, фиксирующих тот момент, когда «ходок» переходит в запрещённый для него «полёт» (фазу, когда обе ноги не стоят на земле). Но пока эта технология не внедрена!
Что предпочесть — спортивную ходьбу или бег?
Эти строки читает среднестатистический человек, в задачу которого входит похудение или улучшение показателей деятельности сердечно-сосудистой системы (артериального давления, ЧСС)? Наверняка он предпочтёт бег, так как спортивная ходьба – дисциплина, где достаточно много времени нужно потратить на освоение техники.
Но есть «нюансы». Спортивная ходьба менее опасна. Она исключает резкий («ударный») контакт ноги с поверхностью, которого практически нельзя избежать в беге в момент «приземления». А именно этот контакт «убивает» колени.
Спортивная ходьба создана для тех, кто хочет развить самоконтроль. При занятии этим видом спорта какие-то мышцы попеременно задействованы, а какие-то – стабильно расслаблены. В противном случае спортсмены просто физически не могли бы покрывать те гигантские 50-километровые расстояния на напряжённых, закрепощенных мышцах.
Готовы ли вы потратить месяцы или даже годы на освоение и закрепление техники этого спорта, возводящего в абсолют координацию деятельности нервно-мышечного аппарата?
Серьёзный вопрос. Практика показывает, что профессиональная подготовка спортсмена-скорохода к званию мастера одна из самых длительных (4-5 лет). Но никто не мешает хотя бы попробовать.
Как выбрать обувь для спортивной ходьбы?
Кроссовки для «скороходов» отличаются от профессиональной обуви бегунов:
· их вес должен быть минимален
· подошва широка (это сделано для обеспечения максимального сцепления с трассой). Она обладает особой формой: пятка скошена, что позволяет эффективнее отталкиваться от «ходовой поверхности».
Не менее важное требование к подошве кроссовок для ходоков заключается в том, что она должна быть менее гнущейся, чем у бегунов. Если тренироваться в кроссовках со стандартной («беговой») подошвой, происходит растяжение подколенного сухожилия!
Чем полезна спортивная ходьба?
· помогает побороть повседневный стресс и держать мышцы в тонусе
· стабилизирует деятельность сердечно-сосудистой системы
· улучшает деятельность ЖКТ
· исключает боли в коленях, которыми часто страдают бегуны (нагрузка ложится на лодыжки и бёдра).
Важно! Спортивная ходьба динамичнее медленного бега, который «прописывают» для похудения. Это значит, что калорий будет тратиться больше. Но… если с техникой будут проблемы, то стоит ли мучить себя? Можно переключиться на медленный бег, который не менее полезен.
Чем отличается спортивная ходьба от бега и от обычной ходьбы
Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.
Виды ходьбы
Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.
Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.
В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.
источник: olympicchannel.com
История
Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.
В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.
В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.
Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.
Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.
Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км
20 км
50 км
Чем спортивная ходьба отличается от обычной
Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.
Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.
Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.
Техника спортивной ходьбы
Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?
Правила в спортивной ходьбе
Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.
Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.
Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.
Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.
источник: olympicchannel.com
Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.
Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.
Дистанции в спортивной ходьбе
В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.
Открытый стадион 400 м:
Спортивная ходьба и бег: в чем разница
Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.
Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.
С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.
А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.
Скорость спортивной ходьбы
Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.
Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.
На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.
Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!
Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе
В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.
Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.
Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.
Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.
Кроссовки для спортивной ходьбы
Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:
Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.
Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть
Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?
Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.
Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.
Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.
Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:
Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.
Смогу ли я похудеть?
Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.
Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.