дыхание для засыпания на счет
Сонное апноэ: как обнаружить и что с ним делать?
Рассказываем, чем так опасно сонное апноэ — остановка дыхания во сне. И почему нужно срочно лечить апноэ, если у вас или ваших родных есть симптомы.
Люди часто не принимают всерьёз храп или внезапные пробуждения среди ночи. Однако их причина — сонное апноэ, или остановка дыхания — весьма опасна и может привести к тяжёлым последствиям.
Что такое сонное апноэ?
Апноэ — это приостановка дыхания. Она может происходить в самых разных условиях. Например, после быстрых глубоких вдохов. Однако сонное апноэ выделяют в отдельное заболевание.
Дыхание у больного может останавливаться до сотни раз за один час. Если сложить все секунды приступов за ночь, может набраться до 4 часов сна без поступления кислорода.
Есть две основных разновидности апноэ во время сна:
Симптомы остановки дыхания
Главные признаки болезни, которые вы можете заметить, если спите рядом с больным: громкий храп и периодическое прекращение вдохов. После «затишья» секунд на десять человек внезапно начинает громко храпеть и ворочаться во сне.
В бодрствующем состоянии можно начать подозревать сонное апноэ, если обратить внимание на:
Слабое течение болезни не всегда требует вмешательства. Но стоит точно обратиться к врачу, если громкий храп нарушает покой близких. Или сонливость днём настолько сильная, что вы дремлете даже за рулём.
Что происходит в организме при приступе апноэ?
В состоянии бодрствования мы можем осознанно задержать дыхание на 1-2 минуты, а потом по своей воле его возобновить. Например, при плавании. Во сне же организму приходится самостоятельно решать эту проблему.
Во время приступа в мозг подаются сигналы, что уровень кислорода в крови слишком низок. В результате человек мгновенно просыпается. У него резко повышается давление, из-за чего появляется риск стенокардии и инсульта. А ткани при недостатке кислорода становятся менее восприимчивы к инсулину — гормону, контролирующему уровень сахара. Именно поэтому в организме ощущается недостаток сил.
Остановка дыхания негативно влияет на все части нашего организма. Без воздуха мы можем прожить не более десяти минут. И чем дольше длятся приступы сонного апноэ, чем чаще они происходят во время отдыха, тем тяжелее будут последствия для больного.
Чем опасно сонное апноэ при отсутствии лечения
У трудностей с дыханием во время сна масса последствий. От относительно безопасных, вроде сухости во рту и головной боли, до инвалидности и даже летального исхода от долгой остановки дыхания без пробуждения. Больной без лечения рискует заработать:
Кто поможет в диагностике?
Если вы или ваши близкие заметили такие симптомы, как громкий храп и прерывистое дыхание во сне, желательно как можно скорее проконсультироваться у специалиста. Если попасть к врачу-сомнологу не удалось, стоит обратиться к неврологу и отоларингологу. Они смогут установить и устранить причину апноэ.
Близкие люди помогут измерить продолжительность пауз в дыхании. А на общем осмотре проверят давление и выяснят состояние сердца.
Самые верные способы диагностики — полисомнография, суточное ЭКГ и пульсометрия. Они отслеживают все изменения тела: дыхание, сердцебиение, активность нервов и электрические импульсы.
Профилактика может снизить риски
Лечение апноэ напрямую связано с его причиной. Поэтому распространённые методы: удаление помех в носовых путях и коррекция носовой перегородки. Также применяют устройства, которые поддерживают органы ротовой полости и горла в правильном положении.
Профилактика совпадает с терапией самой лёгкой формы. Необходимо прийти к здоровому образу жизни, снизить вес до нормы, прекратить употребление алкоголя и табака. Поможет тренировка мышц горла: игра на духовых музыкальных инструментах или пение. Привычка спать на боку намного снижает симптомы и облегчает дыхание. И, разумеется, придётся своевременно лечить все ЛОР-заболевания.
Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»
В качестве дополнительного метода лечения бессонницы используется специальная дыхательная гимнастика, которая помогает быстро погрузиться в сон. Применяется она при незначительных нарушениях сна, в других же случаях необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!
Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?
Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.
Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.
Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.
Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.
По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.
Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.
Правила выполнения дыхательной гимнастики
Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.
Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».
В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.
Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.
Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.
Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.
Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.
Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице
Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:
Расслабляющая гимнастика от бессонницы
Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.
Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.
Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.
Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.
Как расслабиться перед сном правильно
О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.
Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.
Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.
Физические упражнения от бессонницы
Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.
Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:
Засыпание по методу спецслужб
Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа. Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта. После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.
По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.
Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.
Спокойных снов!
Список литературы:
Врач-сомнолог / эксперт для статьи
Насколько полезна статья?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Средний рейтинг: 5 / 5. Количество оценок 1
6 дыхательных техник для хорошего сна
Людям, увы, мешают спать не только яркие экраны в комнате, но и дневные тревоги в голове. Все привыкли быть в курсе событий, мало кто умеет расслабляться. Что может помочь? Вдохи и выдохи, которых вы даже не замечаете!
Людям, увы, мешают спать не только яркие экраны в комнате, но и дневные тревоги в голове. Все привыкли быть в курсе событий, мало кто умеет расслабляться. Что может помочь? Вдохи и выдохи, которых вы даже не замечаете!
Искусство регулировать дыхание почти забыто в современном суетливом обществе, а ведь это один лучших (к тому же – бесплатных!) способов настроиться на сон. Хотите, чтобы бессонница оставила вас в покое? Уделите минутку дыхательным упражнениям!
1. Замедление
Знаем, знаем, пробовали. Однако не спешите с выводами. На самом деле многие даже не представляют, насколько это приятно: почувствовать работу диафрагмы, брюшного пресса и легких на вдохе, ненадолго задержать дыхание, а затем постепенно выдохнуть. Если вы сосредоточитесь на медленном, глубоком дыхании – пульс и давление начнут снижаться, и это поможет успокоиться мозгу.
Итак, ложитесь на спину и попробуйте плавно дышать в течение 10 минут пока не почувствуете сонливость.
2. Техника 4 –7–8
Это дыхательное упражнение может творить чудеса перед сном (как, впрочем, и в других ситуациях, когда вы чувствуете стресс). Хотите выкинуть тревожные мысли из головы? Сядьте в постели с прямой спиной и прижмите кончик языка к нёбу. Сохраняя это положение, закройте рот и вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание, считая до 7. А затем медленно выдыхайте через рот на 8 счетов. Повторите весь цикл 4 раза.
3. Традиционное медитативное дыхание
Заметили, что беспокойный ум является основным разрушителем вашего сна? Тогда, возможно, пора попробовать медитацию. Настроившись на ритм дыхания, почувствуйте, как воздух движется внутри – это поможет вам начать процесс расслабления напряженных мышц. Пусть тревожащие мысли приходят и уходят, не обращайте внимания и продолжайте следить за дыханием. От 8 до 10 минут таких упражнений помогают быстрее засыпать по вечерам.
Кстати, по наблюдениям йогов, дыхание ртом сообщает подсознанию, что тело напряжено, тогда как дыхание через нос посылает сигналы релаксации и гомеостаза.
4. Наследие йоги
Упражнение под названием «капалабхати» потребует от вас полной концентрации на дыхании. В переводе с санскрита, kapala означает «череп», а bhati – «сияние», что намекает на эффект «осветления головы». Данная практика также может помочь очистить легкие от двуокиси углерода и наполнить их свежим кислородом, улучшить кровообращение в области живота, тонизировать организм. Попробуйте!
Удобно сядьте с прямой спиной, например, по-турецки или на пятки. Руки положите на колени (можно соединить большой и указательный пальцы – получится жест «ОК» или Джнани-мудра). Выполняйте быстрый мощный выдох на 1 счет, а затем свободный вдох за счет расслабления живота на 3 счета. Мышцы грудной клетки в дыхании участвовать не должны.
5. Чередуйте ноздри
Еще одна популярная дыхательная техника йоги, предназначенная для снятия нервного беспокойства, называется «нади шодхана». Принцип здесь в том, что поочередные вдохи и выдохи через каждую ноздрю помогают уравновесить тело и ум.
Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Большим пальцем правой руки приготовьтесь закрывать правую ноздрю, а безымянным – левую. Вдохните через левую ноздрю, задержите дыхание и выдыхайте через правую. Затем делайте вдох правой ноздрей, снова задержите дыхание и выдыхайте левой. Выполняйте упражнение с закрытыми глазами. Сделав 3 вдоха-выдоха на каждую сторону, опустите руки и свободно подышите обеими ноздрями.
6. Удваивайте выдох
И снова о йоге! Многие техники пранаямы (контроля дыхания) опираются на выдох, который длится вдвое дольше вдоха. Это приносит успокоение и дает общеукрепляющий эффект. Согласно современным исследованиям, такая форма сознательного медленного дыхания позволяет сбросить нервное напряжение путем синхронизации работы сердца, легких и мозга.
Концентрация на счете и дыхании помогает, когда нужно отвлечься от мыслей, вызывающих стресс. Отличная альтернатива подсчету овец! Впрочем, лучше проверьте сами. Ложитесь на спину, вдыхайте, медленно считая до трех, выдыхайте, считая до шести. И так пока не заснете.
Техника дыхания для хорошего сна – дыхание 4-7-8
С одной стороны, технический прогресс сильно упростил нашу жизнь, но с другой — год за годом он неумолимо нарушает наши природные биоритмы.
Жителям мегаполисов особенно сложно засыпать вовремя, поскольку в больших городах ночное освящение настолько яркое, что практически невозможно оказаться в полной темноте, которая необходима для полноценного сна.
По статистике 50% взрослого населения планеты страдает от расстройства сна, всё чаще в группу риска стали попадать дети и подростки.
Техника дыхания для сна 4-7-8
Каждый день со всех сторон на нас обрушивается информационная атака, в результате наш мозг перегружен, а ум постоянно занят всевозможными размышлениями. Поэтому для быстрого засыпания и качественного сна жизненно необходимо научиться снимать психоэмоциональное напряжение и останавливать мыслительный процесс.
В этом нам поможет наше дыхание. А точнее техника дыхания 4-7-8, разработанная доктором медицины Эндрю Вейлом из Гарварда.
Эта дыхательная практика основана на древней практике Пранаямы (ссылка на статью st 0001) и представляет собой контролируемое дыхание по определённой схеме.
Глубокое, медленное дыхание во время практики запускает парасимпатическую нервную систему, задача которой снизить уровень стресса и ментального беспокойства.
Автор этой техники дыхания назвал свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы»
Техника дыхания для быстрого засыпания или как уснуть за 60 секунд?
Первое время лучше всего практиковать сидя. Когда вы хорошо освоите эту технику дыхания, то сможете выполнять её лёжа, стоя и даже на ходу.
Это один дыхательный цикл, всего надо сделать 4 таких цикла.
Этот метод дыхания можно делать в любое время и в любом месте, поскольку он не занимает много времени, не требует специальной подготовки или дополнительного оборудования.
Вы можете считать быстрее или медленнее, главное соблюдать пропорцию 4-7-8.
Первый месяц тренировок мы рекомендуем делать это упражнение 2 раза в день, не больше четырёх дыхательных циклов. Затем можно увеличить до 8 циклов.
Регулярность практики поможет улучшить пищеварение, нормализовать давление, снять беспокойство и даже остановить паническую атаку.
Дыхание 4-7-8: польза
Эту дыхательную практику можно использовать не только перед сном, но и в моменты нервного напряжения, в стрессовых ситуациях. Когда мы встревожены или напуганы, наше дыхание учащается, в результате чего уровень адреналина в крови повышается. Задержка дыхания и медленный выдох замедляют сердцебиение, поэтому дыхание по схеме 4-7-8 работает как седативный препарат.
Во время практики всё внимание направлено на сам процесс дыхания и счёт, это успокаивает центральную нервную систему и нормализует пульс, в результате чего снижается чувство тревожности и наступает ясность мысли.
Эта техника дыхания помогает умерить аппетит и улучшить пищеварение. Так что, если у вас есть цель похудеть, обязательно включите эту технику дыхания в свои ежедневные тренировки.
Ощутимые результаты практики заметны через 3-5 недель.
Опасности недосыпа
Каждый из нас хочет быть здоровым и как можно дольше оставаться молодым. Но не все понимают, что для этого необходим качественный сон. И сон именно в ночное время, потому что только во сне и только в темноте вырабатывается необходимая порция мелатонина.
Многие и рады бы ложиться пораньше, но у них не получается, активный мозг не даёт заснуть, прокручивая перед глазами события прошедшего дня, встречи, разговоры… Дыхание по схеме 4-7-8 поможет быстро успокоить ум, расслабиться и заснуть без усилий.
Недостаток сна может привести:
Если у вас есть проблемы с засыпанием, обязательно попробуйте технику дыхания 4-7-8 по методу доктора Эндрю Вэйса.
Дыхание для засыпания на счет
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!