дыхание на 4 счета вдох затем на 4 счета задержка дыхания
Система «4-4-4-4»: квадратное дыхание йогов улучшает память и работу мозга
Многие люди в возрасте начинают испытывать проблемы с памятью, и начинаются они с досадной забывчивости. Встречаете вы на улице или в магазине своего знакомого и никак не можете вспомнить, как его зовут. Кажется, что имя крутится на самом кончике языка, однако, вспомнить его никак не получается.
В нашей статье мы не будем рассматривать эту проблему с медицинской точки зрения. А расскажем о специальной дыхательной практике йогов, которая поможет улучшить кровоснабжение и избежать проблем с памятью.
Система дыхания по схеме 4-4-4-4 — квадрат дыхания по системе йоги.
При появлении проблем с памятью многие не находят ничего лучше, чем махнуть на всё рукой и списать проблему на старость. Однако совсем не прожитые годы, чаще всего становятся причиной такой забывчивости.
Всему виной — образ жизни, из-за которого человеку нет нужды нагружать и развивать собственную память.
Мозг работает гораздо меньше и не так интенсивно снабжается кровью. Об этом ещё в древние времена знали практикующие йогу и они разработали целую систему дыхательных практик, направленных на улучшение работы памяти и развитие мозга.
Общее описание методики
Что такое система дыхания «4-4-4-4»? Эта система дыхания, используемая во время медитаций и дыхательных практик в хатха-йоге. Ещё она называется «ритмичным» или «внимательным» дыханием. Среди российских йогов она более известна как «Квадратное дыхание» из-за графической схемы вдохов и выдохов и является основой для «Квадрата пранаямы».
Эта методика уже более 2500 лет активно используется йогами и буддийскими монахами. Современные исследования также доказывают, что систематическое выполнение ритмичных упражнений для дыхания позволяет проводить омоложение мозга без приёма каких-либо специализированных медицинских препаратов.
Как начать практиковать систему «4-4-4-4»?
Это довольно простая методика, овладеть которой может каждый. Чтобы начать упражнение, необходимо немного подготовиться:
Схема квадратного дыхания.
Скорее всего, вы уже всё поняли из схемы, однако дадим несколько рекомендаций:
Затем дышите по следующей схеме:
Совет. Если вам не хватает воздуха – считайте чуть быстрее, в этом случае имеет значение только ритмичность. Попробуйте считать до 3 или до 5 – возможно, так вам будет комфортнее. Главное — не меняйте ритм в течение упражнения.
Влияние правильного дыхания на мозг
Доказанное влияние:
Доказано, что при систематическом проведении дыхательных практик, улучшается память, человек начинает быстрее думать и тратить меньше времени, чтобы найти решение в любой сложной ситуации.
Недоказанное влияние:
Помимо официального мнения учёных, есть и неофициальные отзывы, которые легко можно найти на форумах хатха-йоги:
Совмещение дыхательных практик с другими методиками
Режим питания
Улучшение памяти и работы мозга дыханием.
Чтобы ускорить процесс улучшения работы мозга, можно сочетать выполнение дыхательных упражнений с регулировкой питания. Как показали исследования, проведённые Марком Маттесоном, прерывистое голодание позволяет запустить в человеческом организме многие процессы омоложения.
Чаще стоять, меньше сидеть, ещё меньше лежать
Современные исследования показали, что человек умнеет во время ходьбы, а новую информацию лучшие всего запоминает стоя.
Факт. Как показывают исследования, во время нахождения человека в вертикальном положении в организме происходит активная выработка белка BDNF, который служит строительным материалом для молодых нейронов. Кроме того, этот белок не только способствует их появлению, но и отвечает за их развитие.
Большую часть времени почти все люди проводят, находясь в сидячем положении. А если к этому прибавить ещё и сон, то становится понятно, что в вертикальном, полезном для мозга положении современный человек проводит минимум собственного времени.
Поэтому: старайтесь больше гулять, попробуйте стоя смотреть телевизор, меньше сидите на диване, не спите больше положенного времени.
Удачного вам дня, здоровья и хорошей памяти!
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
Дыхательная гимнастика
В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.
Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.
Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.
Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.
«Расщепление» кашля
Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).
Рисунок 1. «Расщепление» кашля
Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).
Вращения плечами
Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.
Рисунок 2. Вращения плечами
Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.
Диафрагмальное дыхание
Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.
Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание
Сжатие лопаток
Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.
Рисунок 4. Сжатие лопаток
Растяжка грудных мышц с руками над головой.
Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.
Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.
Быстрое дыхание носом
Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.
Рисунок 6. Быстрое дыхание носом
Глубокое дыхание 4-8-8
Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.
СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ
«Успокаивающее дыхание».
В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.
«Выдыхание усталости»
Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.
«Очистительное дыхание».
После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.
Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.
«Кузнечные меха».
Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.
Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.
«Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:
— после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;
— задержать дыхание на вдохе, затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;
— после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;
— после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;
— выполнить задержку дыхания на выдохе.
Матафонова Т.Ю. Методическое руководство «Приемы саморегуляции»
Как правильно дышать при панических атаках?
Когда чувство панического страха может появиться в любой момент, даже если нет видимой на то причины, это портит жизнь. Внезапное ощущение ужаса может охватить человека дома, на улице или на работе. Существует несколько способов подавления панических атак. Основной и самый действенный из них — это дыхательная гимнастика.
Когда нужно делать дыхательные упражнения?
Начинать правильно дышать нужно заранее, как только вы почувствовали, что приближается приступ панической атаки. Но как его распознать? Каковы его симптомы? Специалисты выделяют несколько признаков начала атаки паники:
Очень часто человеку, который страдает этим недугом, самому тяжело распознать начало приступа паники. Большинство людей перестает понимать, что происходит вокруг, когда появляется ощущение страха.
Техники дыхания
Существует несколько техник, которые помогут успокоиться и побороть приступ паники. Выделяют пять основных методик:
Почему это эффективно?
Когда возникает паническая атака, дыхание сбивается и начинает учащаться. В состоянии покоя дыхание замедленное. Выполняя вышеперечисленные техники упражнений, человек активизирует участки мозга, которые ответственны за сон, отдых и расслабление организма. Это помогает успокоиться и обрести контроль над своим телом.
А чтобы избежать появления панических атак в будущем, стоит посетить опытного врача. Лучший психотерапевт И.Г. Гернет поможет вам в любое время!