Как сделать красивую осанку девушке
Как сделать осанку красивой и прямой
Здравствуйте, уважаемые гости! Для многих гордая осанка – желанная, но недостижимая характеристика. Хотя при небольшом усилии желание может быстро исполниться.
Предлагаю вам сегодня узнать, какие упражнения для красивой осанки можно делать даже дома. Если регулярно выполнять полезный комплекс, то через некоторое время вы заметите, что тело зрительно вытянулось, спина выровнялась, а живот уменьшился.
Почему портится осанка
Итак, давайте выясним, как сделать красивую осанку и почему происходят нарушения. Если не уделять внимания позвоночнику, то со временем возникают проблемы со спиной.
Искривления позвоночника происходит по следующим причинам:
Последствия нарушенной осанки
При проблемах со спиной нужно обязательно выяснить, как сделать осанку прямой. Любые нарушения могут вызвать негативное воздействие на системы и внутренние органы в организме.
Стоит отметить такие последствия сколиоза:
При возникновении недугов в спине и пригодятся упражнения для красивой осанки в домашних условиях. При нарушениях оказывается негативное воздействие на важные органы, и они не могут стабильно работать.
При пережимании любого из позвонков происходит нарушение кровотока, позы и походки. Искривленная осанка воздействует на рост. При сгорбленном состоянии мышцы напрягаются, и формируется деформация в межпозвоночных дисках.
Как приучить себя держать спину ровно
Для создания красивой осанки соблюдайте такие правила:
Важно давать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться. Нельзя сидеть, положив ногу на ногу. Стопы должны ровно располагаться на полу.
Живот необходимо втягивать, а грудную клетку выпячивать вперед. Монитор должен размещаться на уровне глаз. Каждые 30 минут следует вставать и выполнять небольшую разминку. Вместе с занятиями необходимо продумать и другие атрибуты тренировок.
Особое внимание нужно обратить на здоровье спины у детей. Ребенок активно растет и его костная ткань быстро развивается. При этом неправильное положение при сидении за столом может спровоцировать нарушения осанки.
Родители должны следить, чтобы ребенок регулярно выполнял специальный комплекс.
Правильно выбранный стул и матрац-залог здоровой спины
Постепенному выравниваю осанки способствует грамотно подобранное ложе, которое применяется во время сна.
Прежде чем его выбрать, стоит уделить внимание следующим факторам:
Упражнения для красивой осанки
Красивую осанку и легкую походку можно получить за 14 дней, если использовать специальные упражнения.
Комплекс можно делать и дома:
К действенным методикам относится пилатес и йога. Отличаются эффективностью и упражнения для выпрямления спины. Для этого встаньте к стене и положите на голову какой-то предмет.
Поясницу, пятки и голову следует хорошо прижать к поверхности стены. Попробуйте и походить с предметом на голове, не трогая его руками.
Вместе с полезными упражнениями можно использовать и дополнительные мероприятия. После консультации у врача применяется массаж. В некоторых случах назначается медикаментозное лечение и терапия при помощи корсета.
Помните, что процесс выравнивания спины достаточно долгий, поэтому нужно запастись терпением, чтобы добиться результата. На сегодня все, до скорых встреч, друзья!
Полезное видео о том, зачем обязательно нужна красивая осанка
6 упражнений для красивой осанки
Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.
Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.
Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.
Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.
Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.
Наклон с опорой на стену
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.
Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.
Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.
Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.
15 упражнений для осанки, на которые уйдёт не больше 10 минут
Сделайте подарок своему телу.
Почему важно работать над осанкой
При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.
Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс Why good posture matters : одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.
Как работают упражнения для осанки
Упражнения из нашего списка применяются Back pain — Treatment в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.
В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.
Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.
Какие упражнения для осанки выполнять
Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.
1. Наклон таза лёжа
Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.
Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.
При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.
2. Поза ребёнка
Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.
Фото: Александр Старостин
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.
Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.
3. Наклон вперёд
Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.
Фото: Александр Старостин
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.
В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.
Проведите в положении 30 секунд.
4. «Кошка-корова»
Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.
Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.
5. Раскрытие груди
Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.
Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.
Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.
6. Высокая планка
Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.
Фото: Александр Старостин
Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.
Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.
7. Боковая планка
Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis уменьшить искривление.
Фото: Александр Старостин
Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.
Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.
Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.
8. Собака мордой вниз
Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.
Фото: Александр Старостин
Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.
Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.
Проведите в позе 30–60 секунд.
9. Поза стола
Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.
Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.
10. Поза голубя
Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.
Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.
Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.
Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.
Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.
11. Вращение грудного отдела позвоночника
В анализе научных работ Thoracic Posture and Mobility in Mechanical Neck Pain Population: A Review of the Literature 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.
Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.
Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.
Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.
Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.
12. Ягодичный мостик и подъём лопаток
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.
Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.
Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.
13. «Птица-собака»
Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.
Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.
Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.
14. Подъём рук с тягой на животе
Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.
Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.
Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.
15. Глубокий выпад на одном колене
Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.
Фото: Юлия Оболенская
Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.
Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.
Как выполнять упражнения для осанки
Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.
Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.
Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.
Упражнения для красивой осанки в домашних условиях
Упражнения для красивой осанки
Красивую осанку и легкую походку можно получить за 14 дней, если использовать специальные упражнения.
Комплекс можно делать и дома:
К действенным методикам относится пилатес и йога. Отличаются эффективностью и упражнения для выпрямления спины. Для этого встаньте к стене и положите на голову какой-то предмет.
Вместе с полезными упражнениями можно использовать и дополнительные мероприятия. После консультации у врача применяется массаж. В некоторых случах назначается медикаментозное лечение и терапия при помощи корсета.
Помните, что процесс выравнивания спины достаточно долгий, поэтому нужно запастись терпением, чтобы добиться результата. На сегодня все, до скорых встреч, друзья!
Полезное видео о том, зачем обязательно нужна красивая осанка
Какие мышцы нужно регулярно тренировать
Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.
Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.
Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.
Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.
Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:
Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.
Общие правила для сохранения правильной осанки
Важно не только выработка, но и сохранение королевской осанки. Она обеспечит нормальное кровообращение, функционирование внутренних органов, повлияет и на уверенность в себе
Поможет в этом соблюдение следующих простых правил:
Следить за своей осанкой нужно постоянно, крайне важно, как человек ходит, сидит, стоит. Ни в одном из этих состояний нельзя расслаблять и опускать плечи, живот луче постоянно подтягивать
В процессе ходьбы не стоит смотреть все время на ноги. Мышечный корсет следует постоянно укреплять, чтобы он хорошо поддерживал позвоночный столб в естественном положении. Для этого стоит каждое утро уделять гимнастике хотя бы 15 минут своего времени, прорабатывая мускулатуру в области спины и пресса. В процессе работы за компьютерным столом важно следить за своей осанкой. Неправильное положение позвоночника приводит к появлению перенапряжений в области плеч и поясницы, что влияет и на снижение тонуса мышц, и постепенно искривляет спину. В перерывах между работой следует устраивать себе легкую разминку. Для этого подходят упражнения для правильной осанки, которые допускается делать, не вставая с офисного стула. Для ношения на каждый день следует выбирать только качественную удобную обувь. Часто высокие каблуки или тесные туфли приводят к нарушениям осанки. Выбирать следует жесткие спальные принадлежности. Отлично подходит для сохранения правильного положения позвоночника во время сна ортопедический матрас.
Некоторым пациентам рекомендуется в профилактических целях носить ортопедические корсеты. Но перед тем как его приобрести, следует проконсультироваться со специалистом относительно целесообразности и продолжительности использования приспособления в течение дня.
Основные правила для красивой осанки
Существует ряд правил, соблюдая которые, Вы сохраните здоровье позвоночника и правильную осанку:
1. На протяжении всего дня следите за положением тела – плечи опущены и расслаблены, живот подтянут, грудь смотрит вперёд, при ходьбе взгляд направлен вперёд.
2. Поддерживайте тонус мышечного корсета.
3. Ходьба с книгой на голове – эффективный способ профилактики сутулости.
4. Разминка для спины и всего тела – необходимое условие продуктивных перерывов в работе.
5. Держите спину прямой при физических нагрузках и наклонах, не округляйте её и не сутультесь, при необходимости держите согнутыми колени, это поможет сохранить прямое положение спины.
6. Носите сумку на разных плечах – это позволит равномерно распределить её вес на позвоночник.
7. Носите удобную обувь, помните, что каблуки – дополнительная нагрузка на позвоночник и увеличение вероятности искривления осанки.
8. При малоподвижном образе жизни увеличивайте количество физических упражнений и других движений, таких как ходьба.
9. Сон на жестком или ортопедическом матрасе – залог правильной осанки и профилактики заболеваний позвоночника.
10. При покупке ортопедического бандажа следует проконсультироваться со специалистом, что позволит исключить неправильный выбор и, как следствие, ухудшение состояния осанки здоровья позвоночного отдела.
Упражнения для формирования осанки у детей
Выравнивание позвоночника у детей проводится под наблюдение взрослого или специалиста при наличии показаний
В процессе занятий лечебной физкультурой крайне важно соблюдать последовательность и дозировать нагрузку, чтобы не навредить растущему организму и не спровоцировать деформации. Рекомендуется подрастающему поколению в возрасте 6-7 лет следующий комплекс:
Упражнения для осанки у детей достаточно простые, но, несмотря на это, очень эффектные. С их помощью можно сформировать красивую прямую осанку и у подростков. Интенсивность и нагрузка подбираются отдельно, в зависимости от физической подготовки.
Упражнения для красивой осанки
Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.
Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:
«Бабочка». Сесть на пол, согнуть ноги, соединить стопы и прижать как можно ближе к телу. Держа спину прямо, наклоняться корпусом вперед, прижимая колени локтями к полу.
Красивую осанку и легкую походку можно получить за 14 дней, если использовать специальные упражнения.
Комплекс можно делать и дома:
Вместе с полезными упражнениями можно использовать и дополнительные мероприятия. После консультации у врача применяется массаж. В некоторых случах назначается медикаментозное лечение и терапия при помощи корсета.
Помните, что процесс выравнивания спины достаточно долгий, поэтому нужно запастись терпением, чтобы добиться результата. На сегодня все, до скорых встреч, друзья!
Полезное видео о том, зачем обязательно нужна красивая осанка
Влияние физических упражнений
Искривления проявляются из-за привычки пребывать в состоянии с опущенными плечами и с искривленной спиной. Чтобы исправить положение, нужно поменять плохую привычку. Следует научиться следить за осанкой и сидеть с выпрямленной спиной. При сидении необходимо приподнимать подбородок и тянуть позвоночник.
Нужно укреплять мышцы спины с помощью упражнений. Это позволит создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. При определенных усилиях поправить осанку и выпрямить плечи можно за несколько месяцев. Подходящие методы тренировок можно найти среди большого количества видео роликов.
Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета
Являются обязательными для всех, независимо от стажа. Одновременно в работу включается несколько суставов, задействуются не только целевые группы мышц, но и все тело.
Таким образом происходит гармоничное развитие всего мышечного каркаса с акцентом на интересующую область.
Наибольший вклад в формирование внешнего вида спины вносят широчайшие мышцы. Они начинаются от позвоночника и прикрепляются к плечевой кости, расположены наиболее поверхностно и принимают участие в формировании красивого изгиба талии, подчеркивая разницу объема талии и верхней части туловища.
Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.
Подтягивания
При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:
Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.
Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.
Становая тяга
Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов
Главное внимание уделить технике исполнения элемента
Упражнение “Верблюд” или “Кошка”
Данное упражнение очень популярно, входит даже в систему упражнений йоги. Название такое упражнение для осанки, в домашних условиях выполняемое, получило по типу поведения животных. Кошка после сна любит так потягиваться, выгибая спину. В иностранных источниках такое упражнение называется Camel, что переводится как верблюд. Наверное, назвали его по виду горба этого “корабля пустыни”. Упражнение несложное, его любят выполнять даже дети.
Для начала нужно принять следующее исходное положение: стать на четвереньки, ладони смотрят вперед, ноги лежат параллельно друг другу. Выгибая спину вниз, голову нужно поднимать как можно выше. И наоборот, когда спина выгибается колесом вверх, голова опускается глубоко вниз.
Во время исполнения данного движения задействованы мышцы спины, плечевого пояса, шеи и живота. Улучшается кровообращение головного мозга.
Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки
Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляем!
Плавание для красивой осанки
В воде наше тело “как пух”, поэтому его проще контролировать. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания – на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.
Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость – не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет – красивая осанка и стать королевы!
Упражнения из йоги для идеальной осанки
Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас с идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.
Упражнение 1
Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу.
Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.
Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.
Сделайте это упражнение 6 раз.
Упражнение 2
Одна ноги впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая.
На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.
Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
Упражнение 3
Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх – перпендикулярно полу.
На выдохе опускаем туловище к колену.
Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
Упражнение 4
Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.
На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Сделайте это упражнение 6 раз.
Китайское упражнение для осанки
Предлагаемая поза расслабляет и одновременно развивает мышцы груди, которые отвечают за дыхание.
Встать прямо, опереть кулаки или ладони в спину ниже лопаток, сильно прогнуться в грудном отделе. При этом продолжать глубоко дышать, лучше ртом, дыхание не задерживать. Тело немного напряжено.
Выполняя упражнение 1-2 минуты каждый день, удается исправить осанку – сутулость и опущенные плечи.
Начинающим стоит выполнять в домашних условиях более простую разновидность данного упражнения:
Лечь на спину, поместить в область лопаток валик из плотной ткани, прогнуться в позвоночнике назад. Стопы на полу, ноги согнуты, бедра и таз расслаблены. Голова между выпрямленных расслабленных рук, они лежат на полу.
Выполнить 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Постепенно довести их количество до 40-50. Затем перекатить тело с валика и отдохнуть.
Как приучить себя держать спину ровно
Для создания красивой осанки соблюдайте такие правила:
Важно давать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться. Нельзя сидеть, положив ногу на ногу
Стопы должны ровно располагаться на полу.
Живот необходимо втягивать, а грудную клетку выпячивать вперед. Монитор должен размещаться на уровне глаз. Каждые 30 минут следует вставать и выполнять небольшую разминку. Вместе с занятиями необходимо продумать и другие атрибуты тренировок.
Родители должны следить, чтобы ребенок регулярно выполнял специальный комплекс.
Прежде чем его выбрать, стоит уделить внимание следующим факторам:
Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.
Выявление неправильной осанки
Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:
Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:
Не пропустите самую популярную статью рубрики:
Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Упражняемся в домашних условиях
Многие игнорируют спортивные тренировки, мотивируя это тем, что нет возможности, или времени посещать зал. Разработан ряд упражнений, которые можно делать и дома, без помощи тренера или дорогих тренажеров.
Базовые упражнения для красивой осанки в домашних условиях:
Комплекс можно закончить упражнением с силовой нагрузкой, для этого понадобятся гантели (вес колеблется от индивидуальной степени физической подготовки, рекомендуют начинать с самых малых).
Принцип выполнения силовых упражнений: лечь на стул животом так, чтобы голова, руки (с зажатыми утяжелителями), ноги были опущены. Затем медленно поднять корпус, одновременно разводя руки в стороны. Вернуться в исходную позу тоже надо медленно, нельзя резко расслаблять тело.
Дома вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, или мешочки с песком.
Что такое бинауральные ритмы
Бинауральные биения оказывают определенный эффект на работу головного мозга. При их прослушивании нет реальных звуков, а создается воображаемое звучание.
В зависимости от частоты ритмов может оказываться положительное воздействие на человека. Бинауральная терапия способствует устранению многих психологических проблем, в том числе и положительно влияет на состояние при нарушении осанки.
Во время лечения происходит устранение усталости, коррекция эмоционального состояния и снижение гиперактивности
Подобная методика помогает развивать работоспособность, внимание и обучаемость
До новых встреч, уважаемые гости!
Упражнения для королевской осанки
Хотите провести пять минут с пользой для фигуры?
Сделайте 5 упражнений для красивой осанки и, обещаем, вы никогда об этом не пожалеете. Делать упражнения для спины легче всего, так как эти мышцы обычно слабо тренированы, а значит вы увидите результаты довольно скоро.
Упражнение 1: Супермен
Лягте на живот и зажмите между ногами швейцарский мяч. Напрягите пресс и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе крепко сожмите мяч, медленно поднимите ноги, руки и грудь как можно выше. Посчитайте до 10-ти, а затем медленно опуститесь на пол.
Если вам слишком тяжело выполнять это упражнение, делайте его без мяча.
Упражнение 2: Воин
Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки поднимите над головой и прижмите ладони одна к другой.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе медленно наклонитесь вперёд под углом 90°, одновременно поднимая правую ногу до такого же уровня.
Ваше тело должно образовать прямую линию от пальцев рук до пальцев правой ноги.
Сделайте 5 вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое на левую ногу.
Продолжайте выполнять упражнение, по очереди поднимая правую и левую ноги.
Упражнение 3: Плаванье на полу
Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой.
Поднимите руки, ноги и грудь, голову не поднимайте и постарайтесь расслабить шею.
Начните «плавать»: поднимите выше правую руку и левую ногу, а затем наоборот — левую руку и правую ногу.
Продолжайте выполнять упражнение в среднем темпе.
Упражнение 4: Наклон с гантелями
В каждую руку возьмите по гантеле весом 3-4 кг. Ноги поставьте на ширине стопы и слегка согните в коленях.
Наклоните туловище вперёд так, чтобы спина была почти параллельно полу, а руки вытяните перпендикулярно туловищу.
Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу от перенапряжения. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе медленно согните руки в локтях и подтяните их к бокам. Лопатки сведите вместе.
На вдохе верните руки в исходное положение.
Продолжайте выполнять упражнение в умеренном темпе.
Упражнение 5: Марширующий мост
Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поднимите бёдра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Напрягите пресс. Глубоко вдохните.
На выдохе, опираясь на левую ногу, правую поднимите вверх по углом 90° по отношению к туловищу.
Медленно верните ногу в исходное положение, напрягая пресс и ягодицы так, чтобы бёдра оставались на месте и не болтались в стороны.
Повторите тоже самое на другую ногу.
Продолжайте выполнять упражнение, поочерёдно поднимая правую и левую ноги.
Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты.опубликовано econet.ru
Возникли вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet
Профилактика нарушений осанки
Чтобы не пришлось исправлять осанку и не допустить развития заболеваний позвоночника, взрослым, девушкам и детям стоит дома выполнять следующие несложные упражнения. Вначале можно выполнить каждое, затем составить индивидуальный комплекс.
Упражнения для осанки сидя на стуле:
Упражнения для осанки сидя на полу:
Упражнения для правильной осанки лежа на спине:
Гимнастика для осанки в положении упор лежа: