Как сделать красивый бицепс
Как сделать бицепс рельефным?
В сегодняшней статье расскажем как сделать бицепс рельефным. Ведь каждый юноша мечтает об атлетической фигуре и сильных мускулистых руках.
Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности. Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота.
Далеко немногие достигают неплохих результатов. Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.
Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы.
В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков – бицепсе.
Как сделать бицепс рельефным
Для того, чтобы правильно накачать бицепс не требуется использовать слишком тяжелые снаряды, особенно на начальном этапе.
В первую очередь необходимо построить рельеф бицепса. Кроме того, это мышца, как и все остальные требует отдыха и восстановления.
Ежедневно качать бицепс до потери пульса ни в коем случае нельзя, так как это приведет к травмам, которые будут препятствовать проведению дальнейших тренировок. Начинать нужно с легких гантелей по 3-4 кг. Данные упражнения подойдут как для тренировки в зале, так и дома.
Как накачать бицепс гантелями
Упражнение на бицепс стоя
Выполнив обязательную разминку, займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Производите поочередный подъем рук с гантелями по времени.
1 подход делайте 1 минуту. Затем дайте рукам отдохнуть 2-3 минуты и выполните второй, аналогичный по времени подход.
Третий подход немного упрощаем, после перерыва занимаем исходную позицию и сводим руки так, чтобы гантели соприкасались, поднимаем их одновременно 15-20 раз.
В процессе, старайтесь не раскачивать корпус, так как работа должна производиться только бицепсами.
Упражнение с гантелями в положении сидя
Второе основное упражнение как сделать бицепс рельефным – в положении сидя с гантелями в руках.
Расположите руки так, чтобы кисти находились на коленях, ладонями вверх. Выполняйте подъемы гантелей одновременно, держа корпус прямым. Поднимаем гантели почти до подбородка и медленно опускаем на колени. За один подход – 12-15 повторов.
Можно немного усложнить упражнение и выполнять его на наклонной скамье.
Упражнение на бицепс сидя на наклонной скамье
Далее, осуществляем подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.
Это упражнение аналогичное предыдущему, но несколько в усложненном варианте. Конечно в домашних условиях вряд ли у кого-то из начинающих спортсменов найдется “скамья Скотта”, поэтому можно использовать обычный стул со спинкой.
Подъемы выполняются одновременно и при этом вся нагрузка рассчитана только на бицепс, в отличии от других положений тела, когда по неопытности новичка бывают задействованы локти и плечевые суставы.
Упражнение на бицепс на скамье скотта
С помощью вышеописанных упражнений, которые в данном случае являются основными, вам удастся развить рельефные бицепсы. Только упорные и регулярные тренировки приведут к блестящим результатам в короткие сроки. При напряжении, ваши, достаточно развившиеся бицепсы должны по форме напоминать яблоко. Достигнув этого, можно приступить к использованию более тяжелых снарядов, для роста мышечной массы.
Как правильно качать руки
Также имейте в виду, что мышцы растут только во время отдыха. В процессе тренировки в них усиливается кровообращение и кажется, что они увеличиваются на глазах, однако после принятия душа все становится на свои места.
На самом деле рост прогрессирует, и после каждого тренинга мышцы немного “подрастают”. Это может быть незаметно глазу на первых порах, но именно этот незаметный рост становится причиной отказа от бодибилдинга многих новичков.
Всем хочется как можно быстрее увидеть желаемые изменения и когда этого не происходит после 3-5 тренировок интерес мгновенно идет на спад.
Не допускайте подобных ошибок и настойчиво продвигайтесь к поставленной цели. Вы сами убедитесь в правдивости этих советов, когда девушки начнут одаривать вас восхищенными взглядами, а парни завидовать вашей рельефной и мощной мускулатуре.
11 изолирующих упражнений на бицепс для придания формы и рельефа
Бицепсы – это мышцы, которые следует тренировать, работая со свободными весами. Гуру своего дела Макроберт Стюарт – автор книги «Руки Титана» и многих статей для авторитетных спортивных изданий, а также спортсмен с внушительным опытом тренировок вовсе утверждает, что уделять внимание бицепсам нужно только по достижению объема плеча в 40 сантиметров. Получается, изолирующие упражнения на бицепс – это трата времени или, все же, «изоляция» может дать пользу при создании бицепсов Халка? Сейчас мы это выясним!
Преимущества изоляции бицепса
Изолирующие упражнения для бицепса являются основными для тех, кому важно не просто получить руки большого объема, а сделать их рельефными и придать лучшую форму с хорошо развитыми отдельными пучками двуглавой мышцы.
Топ-11 изолирующих упражнений для бицепса
1. Попеременное сгибание рук с гантелями
Выполняется как стоя, так и сидя на скамье. Идеальным вариантом будет выполнение упражнения с упором спины на спинку скамьи. Упражнение выполняется с супинацией кисти в верхней точке амплитуды. Как и другие упражнения на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями выполняется концентрированно. Возврат руки в исходное положение происходит медленно.
2. Концентрированные сгибания одной руки с гантелей
Выполняются сидя. Тыльной стороной плеча спортсмен должен упереть руку о ногу. Рука должна быть прямой, опущенной вниз. Это сложное упражнение за счет того, что лишает возможности дополнительно помогать другими мышцами. Это достигается, во-первых, положением сидя, а во-вторых, за счет фиксации локтя.
3. Сгибание рук «Молот»
Можно выполнять как стоя, так и сидя с попеременным или одновременным сгибанием рук. При выполнении движения ладони должны быть повернуты к телу. Это упражнение направлено на развитие брахиалиса.
4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Так же выполняется стоя. Встав рядом с тренажером, нужно взять рукоять хватом снизу. Это упражнение создает пампинг и является альтернативой сгибаниям рук с гантелями. Следите за техникой выполнения упражнения и осанкой. Спина должна быть прямой, корпус не должен наклоняться вперед или отклоняться назад.
5. Сгибания рук с рукоятками верхних блоков кроссовера
Это не самое популярное упражнение и его нечасто встретишь в тренажерном зале. Выполняется оно стоя. Спортсмен, взявшись за обе рукояти, сгибает руки в локтевых суставах одновременно. Упражнение в верхней точке амплитуды выглядит как одна из поз бодибилдинга, демонстрирующая бицепсы на выступлении.
6. Сгибание рук со штангой
Особенность выполнения сгибаний со штангой заключается в том, что за гриф можно взяться широким хватом, тем самым акцентировать нагрузку на короткий пучок бицепса. Короткий пучок бицепса играет важную роль в формировании мышцы. Он придает больше объема. Лучшим вариантом выполнения данного упражнения будет работа сидя.
7. Сгибание рук с Z-образным грифом
Использование Z-образного грифа снижает нагрузку на суставы кисти. В остальном, упражнение ни чем не отличается от сгибания рук с прямым грифом.
8. Сгибание рук в тренажере Скотта
Особенностью упражнения в тренажере, а также на скамье Скотта, является фиксация руки посредством расположения локтей на поверхности «доски». Эта особенность усложняет выполнение упражнения из-за того, что лишает возможности помогать бицепсу другими мышцами. Кстати, рабочий вес в этом упражнении значительно ниже.
9. Сгибание рук на скамье Скотта
Отличается упражнение только использованием свободного веса.
10. Сгибание рук со штангой хватом сверху
Выполняется упражнение идентично сгибанию рук со штангой, только обратным хватом сверху. Предназначено упражнение для укрепления суставов кисти.
11. Сгибание рук под углом 45 градусов
Это упражнение не позволяет работать с большим рабочим весом, зато при таком положении минимизируется нагрузка на позвоночник.
Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине
Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.
Особенности бицепса
Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.
Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях
В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.
1. Подъем гантелей стоя
Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.
2. Подъем «молоток»
Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.
3. Подъем гантелей с упором на скамью
В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.
О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →
4. Подъем гантелей сидя
Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.
5. Концентрированные подъемы гантелей
Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.
6. Подтягивания обратным хватом
В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.
7. Узкие подтягивания обратным хватом
Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.
8. Стандартные подтягивания локтями вперед
Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.
9. Тяга у дверного проема
Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.
Программа тренировок на бицепс
Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.
В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.
Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:
На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.
Заключение
Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.
Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.
Видео о тренировке бицепса в видео формате
Тренировка бицепса на массу – лучшие упражнения для роста двуглавой мышцы
Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.
Как качать бицепс для набора массы
Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:
Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.
Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).
Лучшие упражнения
Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.
1. Подъем штанги на бицепс
Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.
Техника:
Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.
Техника:
3. Молотковые подъемы на бицепс
Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.
Техника:
4. Подъем гантелей на скамье Скотта
Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.
Техника:
Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.
5. Подтягивание обратным хватом
Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.
Техника:
Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.