Как сделать красивый рельеф пресса
Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы
Как накачать пресс в домашних условиях
Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.
Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.
Эффективные упражнения для стабилизации корпуса
1. Наклоны вперед
Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
2. Баланс на одной ноге
Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.
Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.
3. Проход в планку
Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.
Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.
4. Боковая планка
Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.
Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.
5. Планка с поворотом
Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.
Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
6. «Дэдбаг»
Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.
Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.
7. Скручивания с колен
Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.
8. «Медведь» («Квадрат»)
Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.
Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.
Эффективные упражнения для рельефа пресса
1. Боковые наклоны из плие
Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.
Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.
2. Скручивания лежа
Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.
Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.
3. Двусторонние подъемы корпуса
Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.
Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.
4. Повороты туловища
В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.
Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.
5. Одновременный подъем рук и ног
Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.
На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.
6. Скручивания велосипедиста
Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.
Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.
Упражнение для растяжки мышц пресса
Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.
Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс
Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.
Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.
Комментарий эксперта
Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA
Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.
Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.
Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.
После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.
Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.
Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.
Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.
Как сделать рельефный пресс
Описаны важные советы для создания красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читай и узнай как сделать пресс своей мечты!
При развитии физического совершенства, практически все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, другие наоборот выполняют упражнения для пресса с отягощениями и малое количество повторов.
Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота, способно скрыть плоды тяжёлого труда, поэтому вопрос правильной диеты стоит в первых рядах.
Ниже будут описаны важнейшие советы для создания рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только Вас, но и привлекать восхищённые взгляды посторонних людей.
Как правильно накачать пресс
1) Качайте пресс в начале тренировки
Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.
2) Делайте базовые упражнения
Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – жим лёж а, приседания и становую тягу.
Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.
3) Нагружайте пресс до отказа
Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.
4) Создайте план для тренировки живота
5) Чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком
6) С осторожностью используйте отягощения
7) Стремитесь к прогрессу
8) Дайте время прессу отдохнуть
9) Задерживайте дыхание в конце повторений
Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.
10) Стремись преодолевать жжение
В конце каждого подхода работая до отказа, почувствуете жжение в животе, это означает что мышцы качественно проработаны и молочная кислота уже блокирует дальнейшую Вашу работу. Вы должны переступить через себя и каждый раз делать на 1-2 повторения больше, проявите силу воли и пресс отблагодарит Вас.
11) Используй метод «Отдых-пауза»
12) Не делайте ошибок
Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:
— Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.
— При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы
— При подъёме ног в висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.
— Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.
— Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно
13) Придерживайтесь диеты
14) Активно сжигайте калории
Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!
Рельефный пресс в домашних условиях: инструкция для мужчин
Мечтой каждого мужчины, который задумывается о здоровье и культуре собственного тела, является хороший рельефный пресс. Правильно сформированный, он, кроме красивого внешнего вида, важен для здоровья всего организма, в том числе поясницы. Процесс придания рельефа является трудоёмким, требует времени, специальной диеты и спортивного питания, но результат будет достоин потраченных сил.
Как же накачать рельефный пресс, и какие упражнения наиболее эффективны? Все это вы узнаете из нашей статьи.
Строение мышц живота
Давайте вспомним, из чего состоит пресс и что влияет на его формирование. На изображении показаны основные мышцы живота. К ним относятся:
Основными мышцами, которые участвуют в формировании рельефа, являются прямая мышца живота и наружная косая мышца, ведь именно они просматриваются визуально и создают образ эстетичного каменного пресса.
Чтобы пресс был виден, необходимо значительно уменьшить количество жира в организме — для этого нужно применять специальные диеты. Уменьшается количество мучного, сладостей, сахара, животного жира (шпик, сало, сливки и т. д.), вводятся в рацион содержащие белок продукты (рыба тресковая, творог с минимальной жирностью, нежирная курица и т. д.).
После снижения жировой прослойки мышцы живота начнут проявляться, но, чтобы придать прессу ту самую рельефность, необходимо тренировать их по специальным программам, в которые будут входить определённые комплексы упражнений — многие из них применимы в домашних условиях.
Как заниматься в домашних условиях
Следует отметить, что на начальном этапе тренировок возникает мышечная боль в области тренируемого участка тела, связано это с рассасыванием застоявшейся молочной кислоты в мышцах.
Это чувство пройдёт после нескольких тренировок, поэтому не стоит особо акцентировать на этом внимание. В этом случае цель оправдывает средства.
Важным моментом является то, что отдельно прокачать определённые мышцы не выйдет, так как при проведении тренировок по разным программам работают все мышцы живота, а отличием комплексов друг от друга, по направленности нагрузки на мышцы, будет лишь незначительное их перераспределение (около 3% между верхним и нижним прессом).
Верхний пресс, в силу физиологических особенностей, является более плотным относительно нижнего, поэтому формирование рельефа верхней части живота проходит быстрее. Все эти особенности следует учесть при проведении тренировок и подборе программы занятий для прокачки пресса дома.
Комплекс упражнений
Рассмотрим программу, состоящую из шести упражнений, по которым выполняется прокачка пресса дома (для мужчин):
Как видите, красивый торс сделать не так уж и сложно: придерживаемся специальной диеты, выполняем правильные упражнения и таким образом быстро придаем прессу рельеф. Помните, что большое количество упражнений делать не нужно — это неэффективно. Удачи!
Originally posted 2018-01-29 10:31:25.