Как укрепить позвоночник
Как укрепить позвоночник
Как укрепить позвоночник
Современные условия жизни и труда сделали наш образ жизни преимущественно сидячим. Многие профессии стали офисными, развитие интернет-торговли и доступность доставки товаров прямо домой позволяет вообще не покидать свои комфортные дома, но в бытовом комфорте таится и опасность для нашего организма. Речь не только о лишних килограммах из-за отсутствия достаточной физической активности, но и о проблемах опорно-двигательного аппарата.
Мы часто не задумываемся о собственных мышцах и суставах, пока они не начинают болеть или доставлять нам дискомфорт, но рано или поздно это произойдёт. Конечно, было бы здорово регулярно ходить в спортзал и заниматься с личным тренером, но позволить себе такие тренировки могут далеко не все. Однако заниматься можно и дома, если подобрать правильный комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях без тренажёров и гантелей.
Почему возникают боли в спине?
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.
Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.
Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:
Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.
Тренировка мышц спины
Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.
Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.
Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.
Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.
Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.
Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.
Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.
Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.
Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.
Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.
Важно, чтобы упражнения не были болезненными. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали головокружение или резкую боль, то остановитесь и перейдите к другому упражнению или отложите разминку. Возможно, стоит обратиться к врачу.
12 простых домашних упражнений для спины
Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская
Зачем укреплять мышцы спины
Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.
Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.
Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.
Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.
Лучшие упражнения для спины
Наклоны с весом и без
Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.
Упражнение с эспандером
Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.
Тяга гантелей на четвереньках
Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.
Тяга гантелей в планке
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.
Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.
«Баскетболист»
Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.
«Официант»
Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.
«Пловец»
Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.
«Супермен»
Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.
Наклоны у стены
Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.
«Кошка-корова»
Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.
Вытяжение позвоночника
Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.
Комментарий эксперта
Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская
Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.
Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.
В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.
Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.
Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.
Упражнения при ослабленном позвоночнике
Все больше людей испытывает проблемы с позвоночником, связанные с сидячим, малоподвижным образом жизни. Однако пару несложных упражнений, выполняемых ежедневно, смогут исправить последствия ослабления мышц спин и, позвонков.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Сидячий образ жизни является отличительной чертой многих сотрудников офисов по всей стране, люди также меньше ходят пешком, так как растет количество автомобилей. Ежедневный стресс тоже стал спутником многих из нас. Все больше людей жалуются на то, что у них болит спина, ноет поясница, стреляет в шее.
Негативные последствия малоподвижности
Долгое нахождение в сидячем положении приводит к негативным изменениям во всем организме:
Часто с последствиями гиподинамии может справиться только специальные упражнения для укрепления мышц, связок, растягивающие позвонки друг от друга.
Неоперативные способы по укреплению ослабленной спины
Начать укрепление ослабленных спинных и шейных мышц стоит с простого и очевидного шага – начать вести более активный образ жизни, что благотворно повлияет на выносливость организма в целом. Это могут быть пробежки, прогулки на свежем воздухе, хождение по лестнице как альтернатива лифту, занятия аэробикой в спортзале.
Если говорить о специальных упражнениях, которые помогут сохранить здоровый позвоночник, то первым делом следует обратить внимание на растяжку, так как это прекрасная профилактика смещения позвонков. Важным является то, что выполнение движений должны быть регулярным и не носить временный характер. Это должно стать своеобразным образом жизни, долгой дорогой к здоровью, силе и долголетию.
Примеры упражнений для ослабленной спины и шеи
Нижеперечисленные упражнения подойдут даже тем, у кого мало времени на полноценные тренировки. Однако если выполнять их ежедневно, по 8-10 раз каждое, то результаты не заставят себя ждать:
Отдельно следует отметить пользу занятий в бассейне. Находясь в воде, мышцы спины расслабляются, отсутствует нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски, улучшается кровообращение. Наряду с расслабляющим эффектом, при плавании начинают работать те мышцы, которые мы обычно мало используем при ходьбе. В бассейне можно не только плавать, но и заниматься аквааэробикой, что еще лучше воздействует на силовые возможности спины.
Упражнения на спину. Как укрепить спину дома
Мышцы спины
В спине человека находится много разных мышц. Одни поддерживают позвоночник и туловище, другие помогают двигать телом, стоять прямо и дышать. Мышцы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. Чем сильнее и стабильнее плечи, тем больший вес может быть поднят спортсменом практически в каждом упражнении для верхнего торса.
— широчайшая мышца спины — сам ый больш ой мускул верхней части тела. Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины. Е го функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад;
— м ышца, поднимающая лопатку , — небольшого размера, начинается сбоку на шее и доходит до ло патки;
— р омбовидная — делится на большую и малую, соединяет лопатку с позвоночником и двигает в е е сторону;
— т рапециевидная — начина е тся на шее и тянется до середины спины. Е е функция — при фиксированном позвоночнике поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс и другие.
Внутренние мышцы располагаются глубоко под кожей. Они включают группу мускулов, выпрямляющих и разгибающих позвоночник. Располагаются вдоль позвоночника по обе стороны. Иногда в отдельную группу выделяют так называемые промежуточные мышцы. Они включают нижнюю заднюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.
Упражнения на спину дома
Упражнения на спину дома можно выполнять и собственным весом. Большая часть этих занятий подразумевает упражнения на всю верхнюю часть корпуса, а иногда и на ноги.
1. Низкая планка
З аймите положение лежа. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол. Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.
Держите таз так, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В ином случае нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.
2. Высокая планка
Начальная позиция похож а на старт для низкой планки, однако ваши руки должны держаться прямо, а тело — располагаться по диагонали к полу. Корпус образует прямую линию от головы до ног.
3. Мост
Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз.
4. Подъем конечностей на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.
Мышцы спины также работают при других упражнениях, например:
— гиперэкстензия лежа на животе;
— ходьба в планку.
Упражнения для растяжки спины
При растягивании спины очень важно осторожно работать именно с областью поясницы. В особенности если у человека есть травмы или другие проблемы со здоровьем. В таких случаях не пренебрегайте консультаци ей с доктором.
« Поза реб е нка »
«С финкс »
Скручивание позвоночника сидя
Альтернатива упражнениям на спину
Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните одно колено к груди и удерживайте в растянутом положении 5-10 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-10 раз (как на рисунке выше);
Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните их к груди и удерживайте в течение 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз;
Лежа на спине, с огните колени и прижмите поясницу к кровати или полу с небольшим усилием. Удерживайте спину ровно 5-10 секунд. Повторит е 10 раз.
Противопоказания для упражнений на спину
— онемение, покалывание или слабость в ногах;
— сильная боль, спазмы или мышечная слабость;
— потеря веса, проблемы с мочевым пузырем или кишечником.
Врачи не рекомендуют использовать лечебную гимнастику при остеохондрозе и сколиозе. Также противопоказаниями для нагрузок спины в некоторых случаях могут быть:
— обострение некоторых хронических заболеваний;
— болезни почек и сердечно-сосудистой системы;
Выработайте здоровые привычки (не сидите в одном положении долго и чаще выходите на прогулку).
Боли в спине. Как при помощи спорта избавиться от болей и укрепить спину?
Боль в спине — одна из самых распространенных форм хронической боли у взрослых. Причинами недомоганий может послужить множество факторов: сон в неудобной позе, неправильное поднятие тяжестей или травмы спины. Но чаще всего в современном мире к болям в спине приводят сидячий образ жизни и недостаточная активность. Разберемся, может ли спорт послужить профилактикой и использоваться в качестве вспомогательного средства при лечении спины?
Как часто к концу рабочего дня, вы начинаете чувствовать дискомфорт в спине? Невозможность долго сидеть на месте, желание сменить позу, ноющая боль в пояснице и между лопаток — следствие слабости мышц спины и ягодичных. Укрепляя мышцы, вы делаете их более выносливыми и стойкими к длительным компрессионным нагрузкам.
Причины хронических болей в спине
Боль считается хронической, если она длится более трех месяцев. Хроническая боль в нижней части спины часто связана с проблемами с межпозвоночными дисками, суставами или нервными корешками.
Причины болей в спине :
— Межпозвоночная грыжа. Желеобразный центр поясничного диска может прорвать внешний жесткий слой и вызвать раздражение близлежащего нервного корешка. Грыжевая часть диска заполнена белками, которые вызывают воспаление, когда они достигают нервного корешка. Воспаление и сдавливание нерва вызывают боль. Стенка диска также богато снабжена нервными волокнами, и разрыв стенки может вызвать сильную боль.
— Дегенеративное заболевание дисков. При рождении межпозвонковые диски полны жидкости. По мере того как люди стареют, диски теряют влагу и изнашиваются. Теряя влагу, межпозвоночный диск не может сопротивляться компрессионной силе и передает ее на стенку диска, что может вызвать разрывы, боль и предпосылки к грыже. Диск также может разрушаться и способствовать стенозу.
— Стеноз позвоночного канала. Это состояние вызывает боль из-за сужения позвоночного канала, в котором расположены нервные корешки. Сужение может быть центральным, формальным или и тем и другим, и может быть на одном участке или на нескольких участках позвоночника.
— Остеоартрит. Это состояние возникает в результате износа диска и фасеточных суставов. Вызывает боль, воспаление, нестабильность и стеноз различной степени и может возникать на одном или нескольких уровнях нижнего отдела позвоночника. Остеоартрит позвоночника связан со старением и медленно прогрессирует.
— Деформация. Искривление позвоночника может включать сколиоз или кифоз. Деформация может быть связана с болью в пояснице, так как она приводит к разрушению дисков, фасеточных суставов, крестцово-подвздошных суставов и стенозу.
— Травмы. Острые переломы или вывихи позвоночника. Боль в пояснице, которая развивается после травмы, такой как автомобильная авария или падение, должна лечиться при помощи и под наблюдением медицинского персонала.
Что делать, чтобы предотвратить боли в спине?
Больше двигайтесь
Вы можете подумать, что неподвижность и отдых — лучшее средство от болей в спине, но регулярная физическая активность снимает воспаление и мышечное напряжение.
Включите в тренировки упражнения для укрепления мышц кора. Сильные мышцы живота также защищают вашу спину, обеспечивая ей большую поддержку. Если мышцы вашего корпуса слабы, ваша спина берет всю нагрузку на себя, чтобы компенсировать провисание, особенно в нижней части спины.
Укрепление кора также улучшает вашу осанку, что, в свою очередь, облегчает многие виды боли в спине и способствует устранению их причин.
Следите за весом
Лишние килограммы могут усугубить боль в спине, сместив центр тяжести и создав нагрузку на спину. Избыточный вес может повлиять на естественный изгиб вашего позвоночника, сдавливая амортизирующие диски между позвонками, вызвать грыжу, защемление или давление на нервы.
Избыток жировой прослойки, особенно вокруг талии, может привести к развитию остеоартрита в спине. Остеоартрит — это тип артрита, который возникает из-за износа суставов.
Носите удобную обувь
Высокие каблуки и неудобная обувь также смещают ваш центр тяжести, приводят к перенапряжению и неправильному распределению нагрузки в спине.
Туфли, кроссовки и другая обувь должны быть удобными, не сдавливать и не раздражать какую-либо часть стопы, даже если они новые. Когда вы примеряете обувь, походите в ней некоторое время и обратите внимание на то, как она сидит. Независимо от того, насколько хорошо обувь выглядит, не покупайте ее, если она слишком узкая, слишком свободная, не поддерживает свод стопы или просто неудобна.
Для занятий спортом выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и поддержкой стопы. Неправильный выбор обуви для спорта может привести не только к травмам спины, но и другим повреждениям опорно-двигательного аппарата.
Упражнения для укрепления спины
Начинать укрепление спины лучше всего с поясничного отдела. Прокачка поясницы происходит не только за счет упражнений на группы мышц спины, но и за счет укрепления поперечных и косых мышц живота. Простыми словами, тренировки на мышцы кора дадут самый лучший эффект для предотвращения травм и болей в спине.
Планка на предплечьях
Статическое упражнение, направленное на прокачку всех мышц кора. Для тех, кого беспокоят боли в спине, очень важно не допускать прогиба поясницы в упражнении.
Техника выполнения:
— Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.
— Отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
— Поднимите корпус и удерживайте планку в течение 30 секунд, задействуя пресс, руки, ноги и ягодицы.
— Сохраняйте ровную спину. Не опускайте бедра вниз и не поднимайте их.
Чтобы выполнить облегченный вариант, опустите колени на пол.
Мертвый жук
Техника выполнения:
— Лягте на спину, согнув колени, вытянув руки вверх.
— Вытяните правую ногу прямо, поднимая левую руку над головой.
— Верните руку и ногу в центр.
— Вытяните левую ногу вниз и правую руку над головой.
— Повторите движение 10 раз на каждую сторону по 3 подхода.
— Упражнение также показано для снятия перенапряжения в спине.
Квадроплекс
Здесь также важно не допускать прогиба в пояснице и не напрягать шею, глаза должны смотреть вниз.
Техника выполнения:
— Примите исходное положение на четвереньках.
— Вытяните правую руку перед собой, а левую ногу прямо позади себя.
— Напрягите мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивым. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении все упражнение.
— Сделайте 10 движений на каждую сторону и повторите 3 раза.
Австралийские подтягивания на TRX-петлях
Из-за положения неустойчивости и вынужденной балансировки, которые создает тренажер, мышцы кора подключаются с первой секунды использования петель TRX в упражнениях. Австралийские отжимания на неустойчивом тренажере также задействуют верхнюю часть спины, бицепсы, предплечья и пресс.
Техника выполнения:
— Возьмитесь за рукоятки петель и примите исходное положение: поставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен под углом в 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина и руки прямые, взгляд направлен вперед.
— Сделайте выдох и начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки, подтягивая корпус к петлям. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной.
— Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд.
— Медленно опуститесь вниз, распрямляя руки, и вернитесь в исходную позицию.
Боковая планка на TRX-петлях
Если вы хотите проработать мышцы кора и одновременно прокачать боковой пресс, который играет ключевую роль в поддержке поясницы, вам подойдет боковая планка.
— Поместите ноги в петли TRX.
— Вы должны лечь на бок, опершись на предплечье, которое остается на земле.
— Сделайте прямой угол между локтем и предплечьем, поднимите бедра, чтобы тело было параллельно полу.
— После того как вам удалось стабилизировать положение, у вас есть два варианта. Упражнение выполняется статически, с удержанием положения планки.
Держите положение планки на предплечье в течение 30 секунд и поменяйте сторону воздействия.
Становая тяга
Вариант силовой нагрузки на спину, который направлен также на прокачку ягодиц и задней группы мышц бедер, которые очень важны для предотвращения болей в пояснице.
Новички могут выполнять упражнение с гантелями, постепенно переходя на вариант становой тяги со штангой.
Техника выполнения:
— Возьмите пустой гриф встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу и смотреть вперед.
— Выпрямите спину, таз отодвиньте назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
— Из этого положения наклоняем корпус вперед. При таком наклоне плечи должны выходить чуть вперед за проекцию голеней. Колени при этом должны быть слегка согнуты.
— Доведите наклон корпуса до угла в 45 градусов.
— Опустите руки вниз. Если наклон осуществлен правильно, руки окажутся на одной линии с передней поверхностью голеней.
— Возьмите гриф прямым хватом. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача — чтобы плечи двигались по строго вертикальной оси.
— Плавно выпрямляем ноги и только потом разгибаем спину. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
— Затем начинайте опускаться — сначала сгибается спина, потом ноги.
Подтягивания
Еще одно базовое силовое упражнение, позволяющее одновременно вытягивать позвоночник и укреплять широчайшую мышцу спины. Как ни странно, но правильная техника выполнения упражнения подразумевает напряжение ягодиц. Прокачка ягодиц важна для поддержания здоровья спины.
Техника выполнения:
— Ухватитесь за перекладину широким прямым хватом.
— Повисните на перекладине.
— Сделайте глубокий вдох и, напрягая широчайшие мышцы, мышцы пресса и ягодицы, начните сгибать руки.
— Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
Упражнения при болях в спине
Ягодичный мостик на одной ноге
Техника выполнения:
— Лягте на спину, согните левую ногу в колене, правую вытяните. Расстояние от пятки левой ноги до левой ягодицы — около 20-30 см. Руки положите на живот или вдоль туловища.
— Начните поднимать таз, напрягая левую ягодицу. Поднимитесь как можно выше. Правая нога прямая, отрывается от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой.
— Задержитесь на мгновение в верхней точке. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение не менее 10 раз на одну сторону.
Боковой выпад на колене
Техника выполнения:
— Встаньте на оба колена. Руки держите перед собой.
— Из этого положения сделайте шаг в сторону одной ногой.
— Начните опускать таз к пятке согнутой ноги. Опуститесь до конца.
— Вернитесь в исходное положение.
Присед должен быть мягким и медленным, спина прямая на протяжении всего упражнения.
Повторите присед на каждую ногу по 20 раз.
Боковые махи
Техника выполнения:
— Лягте на бок, нижняя рука на полу, верхняя перед собой для упора.
— Напрягая мышцы корпуса, переместите нижнюю ногу немного вперед относительно верхней.
— Затем отведите верхнюю ногу высоко вверх, сохраняя параллельное положение бедер.
— С делайте паузу в верхней точке и опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение 20 раз для каждой из сторон.
Крокодил
Техника выполнения:
— Лягте спиной на пол.
— Руки раскиньте по сторонам от корпуса. Голову поверните вправо.
— Согните правую ногу в колене и положите стопу на колено левой ноги.
— Тянитесь корпусом влево, стремясь помогать себе тазом.
— Правая рука тянется вправо и создает ощущение скрутки позвоночника.
Удерживайте положение скрутки 20-30 секунд. Поменяйте стороны.
Любое недомогание можно предотвратить. Важно вовремя заняться профилактикой. В случае проблем со спиной лучшим вариантом профилактики являются физические упражнения, направленные на укрепление мышц корпуса и ягодиц. Если у вас сидячая работа или малоподвижный образ жизни, уделяйте внимание своей спине и вовремя обращайтесь к специалистам. При острой боли в спине и ограничении подвижности корпуса или ног выполнение упражнений противопоказано.
Как укрепить позвоночник
Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.
Правила выполнения упражнений для укрепления спины
Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.
Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:
Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.
Противопоказания
Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:
Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.
Подготовка к упражнениям
Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:
Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).
Упражнения для укрепления мышц спины
Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.
Поза младенца
Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.
Растягивания на фитболе
Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:
Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.
Планка на боку
Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.
Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.
Выпады
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.
Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.
Собака и птица
Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.
Мостик бёдрами
Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.
Лодочка
Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.
Маятник
Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела.
Сарпасана
Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.
Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.
Упражнение «Молитва»
Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.
Поясничные скручивания
Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.
ЛФК для спины
Лечебная физкультура (ЛФК) для спины – это комплекс упражнений, который помогает восстановлению позвоночника после болезни или травмы, восстановлению функций, осанки, укреплению мышц спины, способствует снижению риска развития заболеваний. ЛФК назначают при межпозвоночной грыже, после удаления грыжи, при сколиозе, остеохондрозе, после травмы в период восстановления.
Лечебная физкультура – это один из методов, который применяют для лечения различных заболеваний в Юсуповской больнице. В реабилитационном отделении проходят восстановление пациенты после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, после инфаркта, инсульта и других заболеваний.
ЛФК для мышц спины
Появление боли в спине, хруста в позвоночнике связано с изнашиванием межпозвоночных дисков, нарушением осанки. Причин развития патологического состояния позвоночника много – это могут быть травмы, чрезмерные физические нагрузки, гиподинамия, различные заболевания. Гиподинамия приводит к нарушению кровообращения в позвоночнике, падает тонус мышц, связок, нарушается нормальное положение позвоночника. В результате происходит быстрый износ межпозвоночных дисков, защемление нервных корешков, появляются сильные боли в области позвоночника. К таким же последствиям приводят чрезмерные физические нагрузки и травмы.
Лечебная физкультура позволяет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышечный корсет, создать условия для восстановления межпозвоночных дисков, убрать боль. В большинстве случаев упражнения лечебной физкультуры следует выполнять в течение всей жизни, уделяя ЛФК небольшой отрезок времени ежедневно. Первые занятия ЛФК следует проводить с инструктором, затем занятия можно продолжать в домашних условиях. Упражнения лечебной физкультуры проводятся без резких движений, медленно, с постепенным увеличением интенсивности занятий и нагрузки. При появлении боли занятие следует прекратить и обратиться за советом к врачу.
Виды лечебной физкультуры для спины
В зависимости от отдела позвоночника, пораженного заболеванием, инструктор по ЛФК подбирает упражнения. В то же время проводится укрепление мышц всей спины, рук, ног. Спина в отличие от нижних и верхних конечностей не находится в постоянном движении, в мышцах спины при длительном покое нарушается кровообращение, они теряют тонус, перестают правильно поддерживать позвоночник. При нарушении обмена веществ и кровообращения в тканях шейного отдела позвоночника развивается остеохондроз шейного отдела. Упражнения ЛФК при таком заболевании учитывают хорошую подвижность этого отдела позвоночника:
ЛФК для шейного отдела содержит упражнения с вращением руки в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Упражнения ЛФК при сколиозе содержат упражнения, выполняемые в положении лежа, стоя, на четвереньках. Упражнения направлены на тренировку мышц спины, ног и рук. Комплекс ЛФК для спины содержит упражнения для шеи, грудного отдела, пояснично-крестцового отдела позвоночника. Сложность упражнений зависит от периода реабилитации. Сложность и нагрузка повышается со временем, после улучшения состояния больного. Упражнения для спины, которые следует выполнять ежедневно:
После выполнения упражнений провести растирание гимнастической палкой задней области бедер: руки с гимнастической палкой завести назад, присесть, завести гимнастическую палку под бедра и растереть мягкими движениями. Затем растереть переднюю область бедра легкими движениями гимнастической палки. Завести руки за спину, гимнастическую палку держать вертикально – сделать несколько растирающих движений по спине.
ЛФК для шеи и спины: где можно пройти
Упражнения для спины должны быть подобраны с учетом заболеваний пациента, не нанести вред больному. Большой эффективностью обладает ЛФК в комплексе с физиотерапевтическими методами и массажем. Пройти физиотерапевтические процедуры, массаж и курс лечебной физкультуры можно в клинике реабилитации. Запишитесь на консультацию к врачу по телефону Юсуповской больницы.
Зарядка для укрепления и гибкости спины, поясницы и шеи
Зарядку необходимо делать каждый день сразу после пробуждения. Упражнения повышают жизненный тонус, укрепляют здоровье, стимулируют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. Физические упражнения способствуют развитию мышц, а также нормализуют работу дыхательной системы и успокаивают. Зарядка подходит всем людям, независимо от возраста, а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, она имеет особое значение.
Зарядка – это комплекс упражнений, воздействующих на основные группы мышц. Упражнения занимают 10-15 минут в день. В идеале, делать зарядку нужно на свежем воздухе, но зимой подойдет и проветренное помещение с открытой форточкой. Упражнения лучше выполнять в специальном костюме или легкой одежде, которая не мешает двигаться, а обувь должна быть без каблуков.
Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Если упражнения не требуют быстрого выполнения, ритм дыхания должен соответствовать движениям. Сгибая туловище, опуская руки и приседая, необходимо делать выдох. Вдох делают во время:
Если темп выполнения упражнений должен быть очень быстрым, ритм дыхания может быть произвольным. После выполнения упражнений рекомендуются водные процедуры, делающие зарядку еще эффективнее. Водные процедуры нужно проводить с учетом правил закаливания. Иными словами: после зарядки нужна не горячая ванна, а холодный душ. Летом можно искупаться в речке. Комплекс упражнений подбирается каждому человеку индивидуально – темп зарядки, нагрузка и интервалы отдыха зависят от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни.
Упражнения на гибкость для поясницы
Поднимайтесь на локтях как можно выше. Не отрывайте бедра от пола. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Наклоняйте грудную клетку к полу, насколько это возможно. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Положение – лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях. Поворачивайте колени в стороны. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Разгибание в подъеме
Наклоните подбородок вниз и напрягите живот, выгибая спину. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнения для таза и спины
Выпрямляйте спину, напрягая мышцы живота и спины. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Одна нога к груди
Подтягивайте согнутую в коленке ногу к груди. Растягивайте поясничные и ягодичные мышцы. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Приводите согнутые колени к грудной клетке. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнения для укрепления поясницы
Для мышц спины (1)
Поднимайте руку вперед, не сгибайте шею. Спина прямая. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Для мышц спины (2)
Поднимайте ногу параллельно полу. Шея и спина прямые. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Для мышц спины (3)
Напрягите мышцы живота. Одновременно поднимайте ногу и противоположную руку. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Для мышц шеи и живота (1)
Положение – лежа на полу. Руки сведены перед собой. Стопы упираются в пол. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Для мышц шеи и живота (2)
Положение – лежа на полу. Руки сведены перед собой. Стопы упираются в пол. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола, поворачивая их в стороны. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнения для гибкости шеи
Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Растяжение трапециевидной мышцы
Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Сгибание и разгибание шеи
Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения. Старайтесь растянуть шею. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Наклоняйте голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Отведите шею назад и возвращайтесь в исходное положение. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторите 10 раз.
Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Упражнения для укрепления шейных мышц
Рука расположена на затылке. Отведите голову назад, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.
Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника разных отделов
Лечение позвоночника, как правило, опирается на лечебную физкультуру. Гимнастические упражнения при их правильном и систематическом выполнении помогают эффективнее бороться с такими недугами, как грыжа межпозвоночного диска, люмбаго, радикулит.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Основные принципы занятий физкультурой
Упражнения для лечения различных отделов позвоночника разнятся по своей сути, но при их выполнении следует придерживаться некоторых рекомендаций.
Восстановление функций шейного отдела позвоночника
Упражнения направлены на то, чтобы придать мышцам шеи дополнительную эластичность, а шейным позвонкам обеспечить нормальную подвижность.
Упражнения можно выполнять в положении как сидя, так и стоя. Сидеть необходимо обязательно на жесткой поверхности Спину и плечи необходимо максимально выпрямить, но при этом вы не должны испытывать боль.
Упражнение № 1. Повороты головы поочередно влево и вправо на 900. Подбородок и плечо должны находиться на одной линии. Если сразу не удается достичь такого угла поворота, можно ограничиться тем крайним положением, которое не вызывает боли, постепенно добиваясь нужной амплитуды.
Упражнение № 2. Наклоны головы вниз с касанием подбородка груди и возвратом в исходное положение. Упражнение № 3. Наклоны головы назад с одновременным втягиванием подбородка.
Все три упражнения выполняются от 5 до 10 раз.
Упражнения при заболеваниях, связанных с грудным отделом позвоночника
Упражнения способствуют улучшению гибкости в области грудных позвонков, а также нормализации дыхания.
Упражнение № 1. Сидя на жестком стуле, прижать позвоночник к его спинке. Взятые в замок руки, положить на затылок. Наклониться максимально вниз – выдох. Принять исходное положение – вдох. Количество наклонов – 3-4.
Упражнение № 2. Выполняется в положении лежа на полу с подложенным снизу в область груди валиком. Подойдет плотно скрученное полотенце. Диаметр валика около 10 см. Руки взять в замок и расположить на затылке. Спину в месте расположения валика прогнуть и приподнять – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Валик можно перемещать вдоль позвонка, не допуская появления боли. Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 3. Потребуется полотенце средних размеров, которым необходимо обернуть грудную клетку в нижней ее части. Концы остаются в руках. В положении сидя или стоя распрямите спину. Натяните полотенце, добиваясь сдавливания грудной клетки, и сделайте выдох. Отпустите немного концы и вдохните. Количество упражнений – 10-15 раз.
Упражнение № 4. Примите устойчивое положение, расставив ноги. Руки поднимите вверх. Правой рукой возьмитесь за левую в области запястья и сделайте наклон вправо, притягивая в этом же направлении левую руку. Выпрямитесь. Затем смените руки и сделайте наклон влево. В каждую сторону наклонитесь от 5 до 10 раз.
Упражнения для позвонков поясничного отдела
Упражнения позволяют растянуть поясничные позвонки, что в свою очередь ослабит оказываемое давление на пораженные участки. Предлагается два упражнения, для выполнения которых потребуется жестко закрепленная перекладина.
1. Принять на перекладине висячее положение. Ноги не должны доставать до уровня пола. Руки разогнуты, колени подогнуть. В таком положении находиться от одной до полутора минут, после чего плавно приземлиться. Отдохнуть в течение около 10 минут и повторить еще раз. Допустимое количество упражнений в течение дня – не более трех.
2. Приняв висячее положение на перекладине, осторожно осуществляйте повороты корпуса поочередно в левую и правую стороны. Весь позвоночник необходимо при этом расслабить. Нельзя допускать резких движений, которые могут вызвать появление болевых ощущений или привести к получению повреждений. Продолжительность упражнения – не более трех минут один раз в день.
По окончании гимнастических занятий следует полежать на ровной жесткой и не холодной поверхности не менее получаса.
Наиболее эффективные и комплексы упражнений для укрепления мышц спины
В современном мире болезни, связанные с опорно-двигательной системой, распространяются в связи с сидячей работой, низкой физической активностью людей и неправильным положением во время сна или же с неправильно подобранным матрасом.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Однако для того, чтобы предотвратить развитие заболеваний, или же вылечить уже имеющиеся боли в спине в области лопаток или поясницы, необходимо регулярно следовать определённым рекомендациям и тренировать мышечный скелет.
Группы мышц, для которых предназначен комплекс упражнений
Наш позвоночник устроен довольно сложным образом, хотя с виду так и не скажешь. В спине находится большое количество различных групп мышц, которые непосредственно влияют на различные области спины и их заболевания. К ним относятся:
Факторы ослабления мышечной активности спины
Для того чтобы подобрать наиболее эффективную тренировку для укрепления и поддержания спинного отдела и позвоночника в тонусе, необходимо выявить причину возникновения проблемы. Чаще всего многие упражнения имеют смежную нагрузку, поэтому от них результат может и не появиться.
Основными причинами ослабления мышц спины являются:
Отставания мышц спины – это результат неправильной нагрузки на позвоночник во время выполнения каких-либо упражнений, связанных с поднятием тяжёлого веса. В итоге, в спине образуются нервные узлы, которые провоцируют боль. Также причиной возникновения отставания может являться неравномерная нагрузка относительно всех групп мышц. К примеру, человек во время тренировки прорабатывает только большие мышцы спины, совершенно забывая про широчайшие и другие более мелкие виды.
Главные принципы тренировок для укрепления мускулатуры спины
Существует несколько основных правил тренировок для укрепления спины и позвоночника. Вот одни из них:
Тренировка для укрепления спины в тренажерном зале
Для наилучшего эффекта от упражнений необходимо выполнять определённый комплекс регулярно, а, чтобы увидеть результат раньше, необходимы занятия в тренажёрном зале.
Упражнения для выполнения в тренажёрном зале:
Лечебная физкультура как метод профилактики остеохондроза
Нарушения опорно-двигательного аппарата и, в частности, позвоночника, есть у 80% людей в мире. Некоторые патологии наблюдаются начиная со школьного возраста, и уже к 30 годам приводят к остеохондрозу позвоночника. Чтобы не утратить работоспособность в раннем возрасте и предотвратить назойливые боли в спине, врачи рекомендуют выполнять упражнения для лечения остеохондроза — вне зависимости от того, было ли диагностировано заболевание или еще нет.
Лечебная физкультура (ЛФК) при остеохондрозе — это метод лечения и профилактики остеохондроза, который используется во время ремиссии. Он помогает закрепить и приумножить результаты медикаментозного и физиотерапевтического лечения. Эффект от физических упражнений при остеохондрозе основан на том, что двигательная активность с умеренными и «правильными» нагрузками выступает биологическим стимулятором и раздражителем. Он запускает трофические процессы и помогает компенсировать нагрузку на позвоночник.
Комплекс ЛФК при остеохондрозе помогает:
Лечебная физкультура включает упражнения при остеохондрозе со спортивными снарядами и без, на тренажерах и в воде, а также ходьбу. Проводятся групповые и индивидуальные занятия с пациентом, однако особое значение имеют самостоятельные упражнения при остеохондрозе в домашних условиях — 2-3 раза в день по 10-15 минут.
Обратите внимание, что занятия ЛФК при остеохондрозе не допускаются во время обострения.
Какие упражнения необходимо выполнять при остеохондрозе
Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе нацелен на проработку как всего мышечного корсета вокруг позвоночника, так и на отдельные группы мышц.
«Профильные» упражнения при остеохондрозе рассмотрим ниже.
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела
Упражнения при остеохондрозе грудного отдела
Грудной отдел позвоночника не отличается особой подвижностью, однако и для него есть специальный комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе.
Все упражнения зарядки ЛФК при остеохондрозе повторяем по 10 раз.
Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела
Повторите упражнение на правую сторону. Повторите с поднятием корпуса прямо, без поворотов
Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе
Вопрос о том, какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе, в каждом конкретном случае определяет врач-реабилитолог или инструктор по лечебной гимнастике. Свои ограничения на комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе налагает возраст пациента, избыточный вес, врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, локализация остеохондроза, наличие межпозвоночной грыжи, общее состояние здоровья и физической подготовки, пол и конституциональные особенности.
В целом в комплексе ЛФК при остеохондрозе запрещены:
Помните, что под запретом находятся почти все комплексы упражнений при остеохондрозе, которые вызывают болезненность в области шеи и позвоночника. Ни в коем случае нельзя делать упражнения для лечения остеохондроза через силу, игнорируя боль — это может привести к защемлению нервных корешков и даже подвывиху позвонков.
Упражнения для профилактики остеохондроза
Предупредить болезнь помогают комплексные тренировки для укрепления мышц спины и шеи. Самые простые «домашние» упражнения для профилактики остеохондроза:
Профилактические комплексы ЛФК при остеохондрозе направлены преимущественно на поддержание гибкости позвоночника. Помните, для стойкого результата зарядка ЛФК при остеохондрозе требует ежедневных тренировок! Не болейте!
Уважаемые читатели, статьи носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендаций необходимо проконсультироваться с врачом.
Информация по приказу 956Н
Сведения о регистрации
Сведения об учредителях
Руководство
Режим работы
График приема граждан руководителем и уполномоченными лицами
Адреса и контакты органов в сфере охраны здоровья
Информация о правах и обязанностях граждан в сфере охраны здоровья
Программа госгарантий
Правила оказания платных услуг
Медицинский персонал
График работы и часы приема медработников
Перечень ЖНВЛП
Перечень ЛП, назначаемых по решению комиссии
Лицензия
Приказы
Тарифы
Политика конфиденциальности
1. Общие положения
Настоящая политика обработки персональных данных составлена в соответствии с требованиями Федерального закона от 27.07.2006. №152-ФЗ «О персональных данных» и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных ООО КСЦ «Переделкино» (далее – Оператор).
Оператор ставит своей важнейшей целью и условием осуществления своей деятельности соблюдение прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.
Настоящая политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее – Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта https://peredelkinokardio.ru/.
2. Основные понятия, используемые в Политике
Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://peredelkinokardio.ru/;
Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://peredelkinokardio.ru/;
Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://peredelkinokardio.ru/;
Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.
3. Оператор может обрабатывать следующие персональные данные Пользователя
Фамилия, имя, отчество;
Электронный адрес;
Номера телефонов;
Также на сайте происходит сбор и обработка обезличенных данных о посетителях (в т.ч. файлов «cookie») с помощью сервисов интернет-статистики (Яндекс Метрика и Гугл Аналитика и других).
Вышеперечисленные данные далее по тексту Политики объединены общим понятием Персональные данные.
4. Цели обработки персональных данных
Цель обработки персональных данных Пользователя — информирование Пользователя посредством отправки электронных писем; предоставление услуг.
Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты info@peredelkinokardio.ru с пометкой «Отказ от уведомлениях о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».
Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.
5. Правовые основания обработки персональных данных
Оператор обрабатывает персональные данные Пользователя только в случае их заполнения и/или отправки Пользователем самостоятельно через специальные формы, расположенные на сайте https://peredelkinokardio.ru/. Заполняя соответствующие формы и/или отправляя свои персональные данные Оператору, Пользователь выражает свое согласие с данной Политикой.
Оператор обрабатывает обезличенные данные о Пользователе в случае, если это разрешено в настройках браузера Пользователя (включено сохранение файлов «cookie» и использование технологии JavaScript).
6. Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных
Безопасность персональных данных, которые обрабатываются Оператором, обеспечивается путем реализации правовых, организационных и технических мер, необходимых для выполнения в полном объеме требований действующего законодательства в области защиты персональных данных.
Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.
Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства.
В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их самостоятельно, путем направления Оператору уведомление на адрес электронной почты Оператора info@peredelkinokardio.ru с пометкой «Актуализация персональных данных».
Срок обработки персональных данных является неограниченным. Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомле
7. Трансграничная передача персональных данных
Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.
Упражнения для мышц спины и позвоночника
Нынешнее окружение человека проявляет весьма отрицательное воздействие на человека, в частности на состояние здоровья позвоночника. Одна из основных опасностей для самочувствия человека в наше время – это неподвижный стиль жизни.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
сильная головная боль может появиться из-за проблем с шейным отделом позвоночника, боль в области сердца может указывать на проблемы с грудным отделом.
Для профилактики данных признаков доктора советуют повседневные упражнения, какие при желании возможно отыскать в сети интернет.
Надо ли осуществлять зарядку для мышц спины каждый день?
Конечно, надо. Осуществление зарядки каждый день сможет помочь избежать такие болезни позвоночника, как сколиоз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Упражнения можно совершать и при данных болезнях, однако предварительно согласовав их с доктором.
Комплекс упражнений для спины (позвоночника) оказывает полезное воздействие на состояние здоровья.
Так, при их помощи возможно:
Легкие упражнения станут способствовать увеличению гибкости связок и сухожилий. Они также помогут сократить риск появления межпозвоночной грыжи.
Легкая разминка
Для профилактики недугов позвоночника можно осуществлять элементарные упражнения, не вызывающие высокой физиологической нагрузки. Однако, если они стимулируют болевые ощущения, надо непременно прибегнуть к медицинскому специалисту.
Упражнения с целью разминки спины:
Эти упражнения возможно осуществлять как в домашних условиях, так и находясь на работе.
Важно при работе, не требующей большой моторной активности (например, за компьютером), сделать перерыв и осуществить зарядку для разгрузки спины.
Растягиваем позвоночник с помощью упражнений
Установленный медициной факт: утром рост человека больше, чем к концу дня. Из-за нагрузки позвоночник укорачивается приблизительно на сантиметр. В целом данный фактор воздействует негативно на организм. По этой причине будет полезно делать упражнения по растяжению позвоночника.
Данные упражнения необходимо осуществлять спокойно и в отсутствии резких движений, чтобы не травмировать себя.
В сети интернет возможно отыскать большое количество видеоматериалов (видео уроков) для растяжения абсолютно всех отделов позвоночника. В данной статье будет приведено пять упражнений.
Итак, рассмотрим данные упражнения:
Не перенапрягайте свою спину. Зарядка хотя бы пять минут в день поможет избежать многих болезней.
Лечебная физкультура для спины
Боли в спине возникают при остеохондрозе, сколиозе, межпозвонковых грыжах. Занятия лечебной физкультурой помогают уменьшить болевой синдром и укрепить мышцы спины, предотвратить дальнейшее разрушение позвонков и межпозвонковых дисков. Комплекс ЛФК для спины представляет собой большую группу специальных физических упражнений, целью которых является восстановление тонуса различных мышечных групп. Реабилитологи Юсуповской больницы индивидуально подбирают упражнения ЛФК для спины в зависимости от заболевания, течения патологического процесса, возраста пациента, его физической подготовки и наличия сопутствующих болезней.
В клинике реабилитации Юсуповской больнице работает команда специалистов разного профиля. Профессора, врачи высшей категории владеют авторскими методиками ЛФК. Реабилитологи используют во время занятий лечебной физкультурой современную аппаратуру ведущих фирм мира: механические и роботизированные тренажёры, беговые дорожки, аппараты Экзарта, подвесные системы, позволяющие подобно бассейну снизить нагрузки на позвоночный столб. Пациенты получают консультацию невролога, терапевта, кардиолога, эндокринолога. Врачи коллегиально принимают решение о выборе оптимального комплекса упражнений для спины.
ЛФК оказывает лечебное и профилактическое действие, но, если во время выполнения упражнений не учитываются индивидуальные особенности организма пациента, она может нанести урон здоровью человека. Чтобы этого избежать, в Юсуповской больнице проводят функциональные тесты, регулярно регистрируют пациентам электрокардиограмму, проводят мониторинг артериального давления. Врач корригируют нагрузку на позвоночник в зависимости от результатов обследования.
ЛФК при боли в шее
Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Упражнения для спины, укрепляющие различные группы мышц, на разных этапах патологического процесса подбираются индивидуально. В остром периоде заболевания, когда пациенту предписан постельный режим, он может выполнять короткие по времени упражнения – сокращение и расслабление мышц туловища, конечностей. Реабилитологи назначают дыхательные упражнения и движения ногами без подъёма стоп. По мере уменьшения болевых ощущений пациент может начинать медленно ходить.
При улучшении состояния врачи рекомендуют выполнять упражнения на сопротивление. Можно лечь на спину и осторожно вдавливать затылок в подушку. В этом положении нужно задержаться на5 секунд, после можно расслабиться. Поочерёдно надавливая ладонью на висок, преодолеваем сопротивление мышц шеи. Упражнение следует выполнять в обе стороны по 5 секунд 3 раза. Каждое упражнение заканчиваем расслаблением.
Не приподнимая голову от подушки, обеими ладонями надавливаем на лоб, преодолевая давление мышцами шеи. Выполняем это упражнение 3 раза по 5 секунд. Затем пациент садится на стул и опускает руки вниз. Плавно наклоняет её вниз, стараясь прижаться подбородком к груди. Ни в коем случае нельзя запрокидывать головы назад.
ЛФК для грудного отдела позвоночника
С помощью упражнений ЛФК можно остановить дальнейшее развитие грудного остеохондроза и уменьшить боли в спине. Для этого инструктора ЛФК рекомендуют ежедневно выполнять комплекс упражнений для спины:
Можно сесть на стул и опереться на его спинку. Верхний край спинки стула должен доходить до нижнего угла лопаток. Выполнить прогиб туловища назад. Пациенту рекомендуют встать ровно, завести руки за спину и соединить в замок на уровне лопаток. Затем необходимо прогнуться назад, оказывая при этом сопротивление руками. Через несколько секунд нужно расслабиться. Каждое упражнение следует повторить 2–3 раза. В каждый комплекс ЛФК для спины включают дыхательные упражнения.
Лечебная физкультура для поясницы
Боли в поясничном отделе позвоночника являются частой причиной обращения пациентов к неврологам Юсуповской больницы. Зачастую больные самостоятельно подбирают упражнения для поясницы, что приводит к обострению заболевания. Комплекс лечебной физкультуры при болях в поясничном отделе в первое время должен выполняться под контролем инструктора ЛФК. Невролог назначает медикаментозное лечение. Все упражнения подбирает реабилитолог.
После снятия болевого синдрома можно выполнять следующие упражнения при болях в пояснице:
Упражнения ЛФК для спины можно проводить в любое время дня. Во время занятий одежда не должна стеснять движения. Важно не переохлаждаться. Во время выполнения упражнений лечебной физкультуры для спины нельзя задерживать дыхание. При появлении дискомфорта пациенту необходимо прекратить занятия и обратиться к реабилитологу.
Рекомендации по выполнению упражнений ЛФК для спины
Для того чтобы, выполняя упражнения ЛФК для спины, не нанести урон здоровью, реабилитологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:
Начинайте ЛФК для спины с более простых движений и, освоив их, переходите на сложные упражнения.
ЛФК для профилактики боли в спине
В большинстве случаев источником болей в спине является защемление нервных корешков спинного мозга вследствие изнашивания межпозвоночных дисков. Из-за малоподвижного образа жизни резко уменьшается физическая активность мышц и связок, которые отвечают за поддержание позвоночного столба. Затем нарушается кровоснабжение и ухудшается обмен веществ в позвонках. Позвоночник проседает и защемляет нервные корешки. В этот момент возникает боль в спине.
Для того чтобы улучшить состояние позвоночника, инструктора ЛФК рекомендуют ежедневно в течение 10-15 минут выполнять простые упражнения лечебной физкультуры. Для профилактики болей в спине предлагаем комплекс ЛФК, включающий упражнения для декомпрессии позвоночника, увеличивающие подвижность позвоночника и развивающие мышцы спины. Упражнения по растягиванию позвоночника необходимо делать, чтобы снять напряжение спинномозговых нервов. Увеличение подвижности позвоночного столба уменьшает вероятность возникновения болей в спине. Благодаря упражнениям для укрепления мышц и связок позвоночник и вся спина будет легче переносить ежедневные нагрузки.
С помощью лечебной физкультуры для спины можно решить несколько задач:
Следующие упражнения ЛФК для спины направлены на декомпрессию позвоночника:
Сделав упор на письменный стол кистями, локти ставим под рёберные дуги, ноги не отрываем от пола и наклоняем туловище вперёд. Лёжа на животе, руки выставляем вперёд и потягиваемся, стараясь растянуть грудной отдел позвоночника. Лёжа на спине с выпрямленными и отведенными за голову руками потягиваемся, стараясь растянуть поясничный отдел позвоночника. Все упражнения следует делать мягко и нежно, не торопясь. Не нужно ждать, что позвоночник будет становиться на место и «хрустеть». Эти упражнения предназначены для профилактики болей в спине. Их нужно делать ежедневно.
Для того чтобы увеличить подвижность позвоночника, необходимо встать, поставить руки на пояс и сделать по 10-15 наклонов в разные стороны. Стоя прямо, поставив руки на пояс, наклоняемся вперёд, касаемся ладонями пола и возвращаемся в исходное положение. Выполняем вращение корпусом в стороны, стоя прямо с расставленными на ширине плеч ногами и свободно опущенными руками. Во время выполнения упражнения необходимо почувствовать натяжение мышц в пояснице.
Для растяжения позвоночника можно поставить руки на опору (стол, стул), и выполнить махи прямой ногой вперёд – назад. Постепенно стараемся увеличивать амплитуду. Лёжа на спине, руки укладываем вдоль туловища, медленно сгибаем ногу и плавно, но с силой прижимаем обеими руками к груди. То же самое делаем с другой ногой.
Боли в спине можно предотвратить, развивая мускулатуру позвоночного столба. Для этого необходимо делать следующие упражнения:
Можно стоя завести верхние конечности за спину, сцепить в замок, и напрячь руки. Затем нужно поменять положение рук и повторить упражнение. Ложимся на живот, прогибаемся, одновременно отрывая от пола руки о ноги. Сохраняем это положение несколько секунд. Стоим на четвереньках, руки находятся на гимнастической стенке или стуле, спина прямая параллельно полу, и прогибаем позвоночник вниз. Фиксируем прогиб 5-10 секунд. Лёжа на спине с согнутыми ногами, прогибаемся в грудном и поясничном и отделе. Прямые руки лежат на полу. В конечной фазе делаем упор на ноги и голову. Держим напряжение 5-8 секунд.
При наличии болей в спине звоните по телефону Юсуповской больницы, где реабилитологи проводят занятия лечебной физкультурой. Позже пациент может самостоятельно выполнять их дома. В клинике реабилитации, составляют индивидуальный комплекс ЛФК для спины.