занятие физическими упражнениями с учетом суточных биоритмов предпочтительно
Значение биологических ритмов в жизни человека.
Вся наша жизнь подчинена биоритмам – суточным, месячным, годовым. В зависимости от смены времени года, времени суток, меняется и наше самочувствие, и поведение. В большей степени суточным ритмам подвержены растения и животные, биоритмы регулируют практически всю их жизнь. Но люди, точно также имеют «внутренние часы», которые руководят процессами в его организме.
Рассмотрим человеческие биоритмы подробнее по часам. Это природные биологические ритмы человека.
5-6 часов утра. Температура тела постепенно нарастает, уровень мелатонина снижается, выработка же гормонов ответственных за активность повышается: кортизол, адреналин и т.д. Дышать человек начинает гораздо глубже, давление повышается. Все системы органов приходят в полную боевую готовность, за этим следует первый подъем бодрости. Весь организм находится наготове.
7 утра. Это лучшее время для завтрака. Как раз в это время начинается максимальная активность желудка, еда переваривается гораздо быстрее и с максимальной пользой.
9 утра. В это время наблюдается слабый спад активности. Лучше всего в эти часы решать легкие задачи, не требующие большой концентрации.
10 утра. Это время очень хорошо подходит как для напряженной умственной работы, так и для физических нагрузок. Все системы органов активны, организм работает на максимальном уровне. Это самое лучшее время для принятия витаминов или пищевых добавок, способствующих повышению иммунитета, т.к. в эти часы происходит активизация иммунной системы. Работоспособность повышается, кратковременная память работает на высоком уровне.
12 часов утра. Работоспособность постепенно снижается, глюкоза все меньше попадает в кровь. Это лучшее время для переключения внимания, отдыха и легкого перекуса.
13 часов. Самое время для обеда – в желудке в это время вырабатывается большое количество желудочного сока.
14 часов. Человеческий организм настроен на работу, это касается как умственной деятельности, так и физической. Все системы органов активно работают, организм начинает очищаться.
15 часов. Работоспособность не меняется, человек спокоен. В это время лучше всего что-то учить, запоминать, т.к. активно работает долгосрочная память.
16-17 часов. Это время лучше всего подходит для похода в баню или в спортзал. Очень хорошее время для занятий физическими нагрузками, т.к. хорошо работает кровообращение. Психическая деятельность также на высоком уровне, но постепенно снижается.
18 часов. Самое время плотно поужинать. Есть после 18 часов не рекомендуется, поскольку ферментативная активность снижается, и пища почти что не усваивается.
19 часов. Организм находится в режиме восстановления. В это время наблюдается пик эмоциональной напряженности, можно немного позаниматься физическими упражнениями. Кровяное давление растет, повышается нервозность, часто наблюдается головная боль.
20 часов. Эмоциональный фон нормализуется, интеллектуальная активность растет. Хорошее время для решения сложных задач, требующих больших затрат энергии и высокой работоспособности мозга.
21 час. Температура тела потихоньку снижается, дыхание замедляется, организм начинает готовиться ко сну.
23 часа. Это самое лучшее время для сна. В противном случае произойдет сбой естественных ритмов организма, может проявиться голод.
24 часа. Пик восстановительной работы в организме, клетки активно обновляются, организму требуется покой.
2-4 часа ночи. В это время наблюдается максимальное расслабление всех систем организма, снижение умственной активности, снижение силы мышц. Сердечный ритм замедлен, дыхание поверхностное, спокойное, температура тела понижена. Единственным активно работающим органом в это время является печень – в это время происходит очищение всего организма, восстановление его клеток. Так называемые «совы», привыкшие эти часы проводить на ногах чаще всего испытывают влияние стрессов, чаще впадают в депрессию, у таких людей наблюдаются нервные срывы.
При неправильной работе биоритмов, которая возникает в результате ночного образа жизни, злоупотреблении алкоголем, частых перелетах, возникают проблемы со здоровьем: тревожность, ухудшение работы внутренних органов, головные боли. Если биоритмы человека соответствуют природным, то его здоровье от этого только улучшается. К тому же, зная естественные биоритмы человека, можно учитывать их в своих тренировках, питании и умственной деятельности.
Лучшее время для тренировок: как использовать биоритм во благо мышечного роста
Выбрать наилучшее время для тренировки – целая наука. Если тщательно составить расписание тренировок, ориентируясь на ваши биоритмы, вы будете ощущать себя сильным и энергичным и показывать лучшие результаты. Вы будете быстрее восстанавливаться после тренировки и будете быстрее наращивать мускулы. Вы будете себя лучше чувствовать, мышцы будут более эластичными, а вероятность травм уменьшится. Слишком просто, не правда ли? Прочитав эту статью, Вы узнаете, как строить тренировки, отталкиваясь от своих циркадных ритмов.
➜ Циркадный ритм
Циркадный ритм – суточный ритм активности организма. Самым ярким примером проявление циркадного ритма является цикл сон — бодрствование. Биологические процессы в организме зависят от времени суток. У каждого из нас есть своеобразные «внутренние часы». За циркадные ритмы отвечает часть мозга, называемая супрахиазмальное ядро. Когда туда от зрительных рецепторов приходит сигнал, происходит выработка гормонов, влияющих на активность организма. Внутренние часы связывают образ жизни с окружающей средой. При дневном свете мы бодрствуем, а в темноте – спим.
➜ T/К коэффициент и пик анаболизма
Ежедневные колебания температуры тела, обмена веществ и гормонального фона являются наиболее важными факторами, которые зависят от суточного ритма. Спортсмены должны использовать эту информацию. Рассмотрим ритм выработки тестостерона, альфа-гормона и гормона стресса – кортизола. Тестостерона активно вырабатывается ночью и мало в течение дня. Выработка кортизола ночью – низкая, активно поднимается в период пробуждения и затем постепенно снижается в течение дня. Соотношение T/К (тестостерон/кортизол) обычно используют для оценки необходимого уровня интенсивности упражнений. Этот коэффициент имеет максимальное значение примерно с полудня до вечера. В этот период тренировки вызывают максимальный прирост тестостерона и незначительный – кортизола. Конец дня является оптимальным временем для мышечного анаболизма. До сих пор не существует единого мнения, как влияет концентрация гормонов непосредственно на прирост мышечной массы. Однако, независимо от влияния гормонов, доказано, что мышечная гипертрофия сильнее проявляется днем, чем утром.
➜ Температура тела и максимальная эффективность
Гораздо менее спорной является зависимость эффективности тренировок от температуры тела. На ферментативные реакции, протекающие в организме, влияют малейшее изменение температуры. Если человек испытывает интенсивные нагрузки, то оптимальной температурой будет повышенная. Температура тела достигает максимума в вечернее время, понижается ночью и быстро поднимается по пробуждении.
➜ Достаточно ли ты горяч, чтобы побить мировой рекорд
Оптимальная температура тела для силовой тренировки обычно достигается к концу дня, ранним вечером. В это время у нашего организма оптимальная нервная проводимость, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Это способствует оптимальному распределению напряжения в мышечных тканях и мышцы могут испытывать максимальную нагрузку без последствий и травм. Неудивительно, что большинство спортивных залов так заняты в начале вечера. В это время сила и эластичность мышц достигают пиковых значений.
➜ Лучшее время для занятий
На основании циркадных ритмов выработки гормонов, и температуры тела, лучшее время для тренировок в период с 14:30 или с 20:30 ч. Если тренировка длится более часа, придите чуть раньше. Этот совет основан на предположении, что обычно вы спите, когда темно, просыпаетесь, когда на улице светло, и ложитесь спать в одно и то же время. Тем, кто постоянно нарушает естественный циркадный цикл сон — бодрствование (например, студентам) желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения, перед тренировкой.
➜ Простые советы
Биоритмы людей и их циркадные циклы могут различаться и иметь индивидуальные особенности. Поэтому, выбирая время для тренировки, лучше учитывать, когда именно Вы ощущаете себя в лучшей форме. Однако есть общие закономерности. Начинать свой день с тяжелых физических нагрузок не рекомендуется. Для контроля своего состояния Вы можете использовать пульс. Частота пульса в спокойном состоянии и внутренняя температура тела связаны между собой. То время суток, когда Ваш пульс в спокойном состоянии максимален, лучше всего подходит для тренировок. Температура тела – показатель, имеющий при измерении большую погрешность. Наиболее точным считается ректальное измерение температуры, но проводить такие измерения далеко не всегда удобно.
➜ Специально для людей среднего возраста
Пик активности и максимальный эффект от тренировок у взрослых людей происходит раньше, чем у подростков. Поэтому, если вам за сорок, вы должны начинать тренироваться на час или два раньше.
➜ Не время для оправданий
Конечно, не каждый имеет возможность тренироваться именно в то время, которое диктуют его «внутренние часы». Расписание может зависеть от учебы, работы, семьи и другой деятельности. Однако, для большинства людей это всего лишь отговорки. «Нет времени» для тренировок на самом деле означает, что вы не можете правильно расставить приоритеты и понять, важны ли для вас тренировки на самом деле. Если вы внутренне мотивированы на самосовершенствование, то сможете правильно спланировать свой день и найти время для тренировки. У вас еще остается раннее утро перед работой и поздний вечер. Если же не тренироваться регулярно, то результата не добиться.
➜ С утра пораньше
Вариант первый. Кофеин. Утром перед тренировкой принимать стимулятор на основе кофеина. Доза около 250 мг (3 мг/кг) кофеина повышает нервно-мышечную готовность испытывать нагрузки. Однако, учеными был сделан вывод, что кофеин не может поднять пониженную утром производительность до послеобеденного уровня. Помимо этого есть еще несколько причин, почему принятие кофеина является не самой лучшей мерой.
• Кофеин уменьшает T/К коэффициент
• Кофеин не повышает утром уровень гормона роста до дневных показателей
• Если вы употребляете больше, чем на 50-100 мг кофеина ежедневно, то может уменьшиться эффективность применения различных лекарств/препаратов. Потребление кофеина чревато нарушениями сна, так что в любом случае кофеин – это только временное решения
➜ Тренировки в неподходящее время
Главное — постоянство. Второй вариант повысить эффективность тренировок, если они приходятся на неоптимальное время – тренироваться всегда в одно и то же время. Через некоторое время организм сам адаптирует циркадный ритм ко времени тренировки. Если это будет в утренние часы, то обычное утреннее снижение активности наблюдаться не будет. Однако этот вариант имеет свои недостатки. Некоторое время занимает адаптация организма, и часть тренировок проходит «впустую». Адаптация все равно является неполной. Нервная система адаптируется хорошо, но выработка гормонов не достигает пика. Были проведены любопытные исследования, которые показали, что максимальные показатели увеличения роста мышц до 84% от первоначального уровня были обнаружены у людей, которые тренировались именно вечером, а не утром, несмотря на то, что тренировки проходили всегда в одно время.
➜ Исключение из правил
Если ваша работа связана с сильными стрессами или большой физической нагрузкой, может быть вам лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Стрессовые факторы для организма, такие как высокая ответственность или тяжелый физический труд или просто многочасовая напряженная работа, сказывается на организме. Усталость от работы может свести на «нет» преимущества оптимального физического состояния в этот день. Так что если ваша работа особенно утомительна, постарайтесь выделить время для тренировки до ее начала или в середине рабочего дня, например, во время обеденного перерыва. Конечно, ранние утренние тренировки потребуют время на «привыкание» организма.
Заключение
Запомните!
• Ваш циркадный ритм — 24-часовой цикл биологической активности, установленной вашими внутренними часами. Смена сна и бодрствования – один из процессов, определяемых вашим циркадным ритмом
• Уровень гормонов в вашем организме и изменение температуры тела подчиняется циркадному ритму. Сочетание этих показателей, приводящее к пику физической активности, оптимальному для обучения наступает в середине дня и вечером
• Наилучшее время для эффективной тренировки обычно между 14:30 и 20:30 ч, если у вас регулярный сон
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, контролируя ваш пульс в течение суток
• Если вы не можете тренироваться в оптимальное время, то можно тренироваться ранним утром, стимулируя организм с помощью кофеина. Однако делать это нужно осторожно!
В какое время лучше заниматься физическими упражнениями и как тренироваться учитывая биологические ритмы?
Технический прогресс, подаривший нам всевозможный комфорт, имеет и обратную сторону медали: нормой жизни стала малоподвижность. В этих условиях тренироваться не просто полезно — это обязательное условие сохранения здоровья. В круговороте повседневных забот многие задаются вопросом: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями учитывая биологический ритм в напряжённом рабочем графике?
«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё
Оптимальное время для спортивных занятий определяется в соответствии с индивидуальными характеристиками, связанными с периодами активности и пассивности человека в течение суток. Эти промежутки не зависят от желаний, профессии и интересов людей.
Для обозначения таких особенностей был введён термин «хронотип» — стандарт суточной активности человека, свойственный ему в индивидуальном порядке.
«Жаворонки»
Время пробуждения типичного «жаворонка» — не позднее 6–7 часов утра. Он просыпается с ощущением бодрости, не испытывая потребности в тонизирующих средствах. А вот плотный завтрак придётся кстати: органы и системы организма у таких «ранних пташек» с самого утра готовы к активной работе.
Подъём физической активности у «жаворонков» приходится на период до 12–13 часов дня: спортивные занятия в это время станут наиболее результативными.
Независимо от дневной загруженности в 21–22 часа представители данного хронотипа испытывают потребность лечь спать. Проблем с засыпанием обычно не испытывают.
Самостоятельно «совы» просыпаются в 10–11 часов или позднее. Если приходится вставать раньше по будильнику, ощущение бодрости у них появляется не сразу: такие люди предпочитают понежиться в постели, а уже потом приступать к активному времяпрепровождению. Чашечка крепкого кофе им просто необходима, а вот сытный завтрак вслед за пробуждением нежелателен: пищеварительная система «сов» тоже просыпается не сразу.
Наибольшая физическая активность у представителей этого хронотипа отмечается с 14 до 21 часов. Ложиться спать не раньше 2 часов ночи — обычное дело для них. При этом, несмотря на поздний час, всё равно могут возникнуть трудности с засыпанием.
Некоторые исследователи считают, что изначально все люди были «жаворонками». «Сов» породила эра электричества, подарившая возможность активного времяпрепровождения с наступлением темноты.
«Голуби»
Этот хронотип — «золотая середина» между двумя предыдущими. «Голуби» встают в 7–9 утра, подъём по звонку будильника в большинстве случаев не является для них проблемой. Идеальное время для завтрака — спустя час после пробуждения.
Физическая активность «голубей» равномерно распределена от пробуждения до 18 часов, хотя в течение дня может произойти примерно часовой спад.
Почему существуют разные хронотипы
Причина столь кардинальных различий между хронотипами — разные циркадные ритмы, присущие людям. Так называют циклические явления, происходящие в организме постоянно и имеющие циклический характер.
К ним относят, к примеру, колебания температуры тела. Эта величина меняется на протяжении суток в пределах 0,5°С: сразу после пробуждения она наименьшая, во второй половине дня постепенно повышается.
Ещё один показатель циркадного ритма, важный для спортивных занятий — уровень кортизола в крови. Этот гормон, продуцируемый надпочечниками, мобилизует возможности организма при значительных нагрузках или стрессе. Наибольший показатель кортизола отмечается после пробуждения, а ближе к вечеру он понижается.
На суточную активность и работоспособность человека влияет уровень мелатонина в крови, частота сердечных сокращений, уровень артериального давления.
Различия в циркадных ритмах приводят к тому, что люди по-разному чувствуют себя в разное время суток и потому условно делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей».
Если корректировка профессиональной деятельности под собственный хронотип не всегда возможна, то режим спортивных занятий можно и нужно строить учитывая особенности чередования промежутков активности и пассивности.
Тренировки в разное время суток: выбор оптимального варианта
Универсального ответа на вопрос о наилучшем моменте для спортивных занятий не существует: тренировки в любое время суток имеют свои преимущества и недостатки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, жизненного распорядка и других сопутствующих факторов.
Бодрое утро: что дают ранние тренировки
Иногда утро остаётся единственным временем для проведения спортивных занятий. Ранние тренировки идеально подойдут «жаворонкам» и станут неплохим вариантом для «голубей», а вот «совам» следует поискать более позднее время для спорта.
Утренние тренировки имеют ряд особенностей, о которых следует знать:
С учётом перечисленных факторов ясно, что ранние тренировки требуют особенно тщательной разминки. После пробуждения нужно хорошенько размять суставы, связки и мышцы, и лишь потом приступать к тренингу. Не лишним будет использовать и «пассивную» разминку — тёплый душ.
До занятий следует выпить стакан воды: это снизит вязкость крови, активизирует» кровоток в организме и подготовит сердце к физическим нагрузкам.
Кардио-тренировки сразу после пробуждения нежелательны. В это время суток следует отдавать предпочтение занятиям в медленном и умеренном темпе. Ни в коем случае не занимайтесь совсем натощак.
По утрам возможен и силовой тренинг. Приступая к таким занятиям, нужно поесть немного белково-углеводной пищи: это позволит избежать гипогликемии, а следовательно — слабости и подташнивания при силовых нагрузках. Правильная подготовка поможет провести интенсивную и качественную тренировку, поскольку ещё не накопилась дневная усталость.
Обязательное условие утреннего силового тренинга — неторопливая тщательная разминка и длинная серия разминочных сетов. Здесь желательно избегать движений, травмоопасных для спины. Становую тягу, жимы стоя и приседы с большими весами рекомендуется перенести на другое время суток.
Повышенный в утреннее время уровень кортизола «подстегнёт» метаболизм, поэтому расход калорий во время и после ранней тренировки окажется выше, чем при аналогичном тренинге днём или вечером.
Видео: Особенности организации утренних тренировок
Тренировки в дневное время
Спортивные занятия днём могут себе позволить представители всех хронотипов. К этому времени физиологические показатели успевают стабилизироваться, мышцы и суставы разогреваются и обретают эластичность. Исследования подтверждают, что промежуток между 16 и 18 часами наиболее оптимален для силовых тренировок. В эти часы выносливость и сила достигают высоких показателей, а вероятность травмирования минимальна.
Несмотря на очевидные преимущества дневных тренировок, немногие могут заниматься без оглядки на рабочий график. Выходом из положения может стать спортивный зал, расположенный в непосредственной близости от места работы. При желании вполне реально вместить в обеденный перерыв 30-40-минутную силовую тренировку. Для этого потребуется заранее продумывать чёткий план каждого занятия.
Чтобы сэкономить время, оптимально использовать метод суперсетов. Во время такой тренировки упражнения выполняются одно за другим без пауз на отдых. Движения в сете должны быть на одну группу мышц или на развитие мышц-антагонистов (грудь-спина, бицепс-трицепс).
В дневное время спортивные залы редко бывают переполнены, поэтому за обеденный перерыв можно успеть провести круговую тренировку. Важно все упражнения выполнять без пауз или с минимальным отдыхом.
Весомое преимущество дневных тренировок — комфортность режима: здесь не потребуется ранний подъём, да и вечер останется свободным.
Лучше поздно, чем никогда: занятия фитнесом вечером в тренажерном зале
По вечерам в тренажёрных залах наблюдается пик посещаемости: большинство людей приходит сюда после работы.
С физиологической точки зрения, тренироваться вечером достаточно удобно: разогретые за день мышцы и связки менее подвержены травмированию. Кроме того, физическая нагрузка (как анаэробная, так и аэробная) помогает избавиться от напряжения, накопившегося за рабочий день.
Вечером, в отличие от занятий утром или в обед, можно позволить себе неторопливый ритм занятия: после тренировки не нужно никуда спешить.
Приверженцам поздних занятий стоит знать о нюансах их организации:
Вечерние тренировки, несмотря на популярность, имеют ряд недостатков:
Выбрать оптимальный момент для тренировок можно практическим путём, поэкспериментировав с занятиями в разное время суток. Нужно прислушаться к сигналам, подаваемым организмом, и совместить эту информацию с особенностями рабочего распорядка.
Можно ли тренироваться в любое свободное время?
Случается, что непредсказуемый график не позволяет тренироваться в одно и то же время по чёткому распорядку. Это не является поводом бросать спорт, но придётся проявить некоторую гибкость и изобретательность при построении тренировочного плана.
На самом деле, приоритетом является регулярность занятий, а не время их проведения. Поставив себе цель тренироваться 3–4 раза в неделю, нужно предусмотреть, чтобы нужное число занятий «вписалось» в непредсказуемый рабочий распорядок. Совершено необязательно «привязываться» к дневным или вечерним тренировкам: можно использовать для спорта любое свободное время, если оно не идёт вразрез с индивидуальными биологическими ритмами.
«Свободный график» потребует более детального планирования, нежели предсказуемый.
Видео: Профессиональные спортсмены и тренеры об оптимальном времени для тренировок
В какое время лучше заниматься физическими упражнениями: до еды или после
Составляя план тренировок, нужно выстраивать их не только в соответствии с рабочим распорядком и индивидуальными биоритмами. Возможно, придётся поменять режим приёмов пищи.
Утром заниматься на голодный желудок не стоит, нужно перекусить за час до занятия небольшой порцией легкоусвояемой еды (подойдёт банан, мюсли с йогуртом и т. д.).
Тренировку в обеденный перерыв не нужно ставить сразу после плотного обеда. Заниматься на полный желудок будет сложно: появится сонливость, желание посидеть в покое, при активных движениях не исключены нарушения пищеварения. Оптимально подкрепиться примерно за 1,5 часа до тренинга.
Аналогичных правил нужно придерживаться и перед вечерними упражнениями. Не лучшие варианты — перекус всухомятку по пути от офиса к спортзалу и тренировка натощак (обед к этому времени наверняка успел перевариться). Помня о предстоящих физических нагрузках, нужно в конце рабочего дня подкрепиться нежирным творогом, фруктами, цельнозерновым хлебом или протеиновым коктейлем. Порция еды не должна быть слишком большой, чтобы не возникло тяжести и вялости.
Выбирать время для занятия фитнесом дома следует индивидуально, исходя из ежедневного распорядка и особенностей организма. Тренироваться можно в разное время суток: главное — подойти к этому вопросу гибко, стремясь находить возможности для совершенствования физической формы, а не искать причины, почему это можно не делать. В конечном итоге, первостепенное значение имеют регулярность и качество занятий.